怎么练腹肌和胸肌最快 仰卧抬腿
怎么练腹肌和胸肌最快 仰卧抬腿
开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。
1、可以使用健身球代替腿部负重；只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。
女生瘦肚子练腹肌的方法有哪些
1、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
女人如何练出完美腹肌：仰卧起坐
1、标准仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
两头起能练出腹肌吗
可以很好的训练腹肌，两头起你可以理解为仰卧起坐和仰卧抬腿的结合动作，只不过两头都没有固定，以胯为轴，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，这需要腹肌的上部下部共同发力，对腹肌的刺激是很到位的。
仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
小腿搁凳仰卧起坐，锻炼肚脐上部分腹肌
坐姿曲腿上举，坐姿屈膝举腿图解
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》
(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》
(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
(6)触腿卷腹：常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
(2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
学会这些动作在家也能锻炼腹肌
1、空中蹬车
研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：
1)仰卧于地面，两手放于头后;
2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;
3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。
2、稳坐老板椅
稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：
1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;
2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;
3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;
4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。
3、球上屈缩身体
健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：
1)仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置;
2)两臂交叉于胸前或放于头后;
3)收缩腹肌，将躯干抬离球面;
4)在身体上抬的过程中，身体要保持稳固;
5)之后恢复初始位置，重复进行12-16次。
4、直腿蜷缩
直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：
1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。
5、直臂蜷缩
这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：
1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)放松还原，重复练习12-16次。
6、下身蜷缩
1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;
2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;
3)腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;
4)还原初始位置，重复练习12-16次。
7、垂直蜷缩
1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;
2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。
3)还原初始位置，重复进行12-16次练习。
腹肌胸肌快速练成
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。
人鱼线的锻炼方法
1、俄罗斯转体运动。
坐于地面,两脚距离与臀部同宽,然后在胸前双手握持一个健身球。稍微抬起双脚,使其离开地面,调整身体平衡。保持双脚在空中,将健身球移动至身体右侧,然后左侧。这样就完成了一次反复。继续,加快速度。这一个人鱼线的锻炼方法依然是做3组,每组30次反复。
2、V形抬腿。
面部朝上,身体平躺于地面上,两手握持一个健身球。抬升上身和两腿至空中,握持的健身球朝向两脚所指的方向,身体呈现V形。然后身体降低,恢复平躺在地面上的动作。做3组,每组12次。
3、坐姿收腿。
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4、仰卧膝盖收腿。
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
5、仰卧下斜举腿卷腹。
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
如何锻炼腹肌
仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。