孕妈妈运动减肥也重要

孕妈妈运动减肥也重要

1.有氧运动

包括快走、慢跑、自行车和游泳(见下项)等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

2.水中运动

包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处：水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高，更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

3.Kegel练习

这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕，生产的任务，而且减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。

Kegel的具体做法是：或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。

4.其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动

力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动，有一些动作明显不适于孕妇的，应不再做，如屏气举重，过分拉伸韧带，肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

孕妈妈如何正确运动

一是选择适合孕妈妈的运动。

一般来说，孕妈妈的运动应该是一些比较柔和幅度比较小的运动，比如散步啊，孕期瑜伽啊，或者是太极等。在选择运动方式的时候，一定要降低运动强度，规定合适的运动时间，一般是不要流汗，而且运动的方式一定是不影响到腹部的。

1.散步。散步是最适合孕妈妈运动的一种方式。在散步的时候要注意走路的速度，散步就慢慢的走着，不要走得太快，走得太快容易错过路边的风景。还有散步地点的选择，适合散步的环境是空气要比较新鲜，人流量比较少的，周围有美丽风景的，这样对孕妈妈的心情也是有好处的，如果还能晒得到阳光那就最好的了，不仅有杀菌的效果，还能促进胎宝宝的骨骼发育。

2.孕期瑜伽。瑜伽是一种锻炼人们心境的一种柔和型运动。一般来说，瑜伽的动作较慢，可以锻炼孕妈妈的耐性，还能缓解孕期的暴躁脾气，舒心解郁，可以有效避免产前忧郁或者是产后忧郁。

二是正确认识孕期运动的好处。

1.能够有效缓解孕妈妈的身心疲劳，可以促进孕妈妈的心情愉快，这样对肚子里的胎宝宝也有一定的影响效果，促进宝宝的性格发育。

2.孕期孕妈妈补充的营养较多，特别是在孕中期的时候，宝宝的生长需要补充更多的食物，适当的运动可以促进消化吸收，可以让肚子里的胎宝宝更好的吸收营养，更好的成长。

3.运动可以锻炼孕妈妈的身体素质，提高孕妈妈的各种免疫力，同时也能更好的为胎儿的健康打下一定的基础。

4.运动不仅是锻炼孕妈妈的心理，还能锻炼孕妈妈的骨盆肌肉和关节活动，这样就能为以后自然分娩创造良好的条件。

三是正确的认识运动的注意事项。

1.孕妈妈运动要注意一个前提是，不能让自己觉得太累，累了就要停止运动。而且控制在不出汗，因为孕妈妈的抵抗力不好，出汗了就容易着凉感冒，对宝宝的健康构成威胁。

2.运动的时候要记得多喝水，及时补充体内水分，但是不能选择喝饮料，特别是可乐和一些运动饮料。

孕妇运动量多少合适 消耗营养和体力

孕妈妈运动过度，会消耗掉大量的体力和营养。运动的时候需要大量的体力和营养支持，过度的运动消耗掉了身体内多余的能量，就会导致孕妈妈维持身体机能的营养和能量受损，危害到自身身体健康。

新妈妈不能相信的减肥谎言

谎言一：哺乳期不能减肥

许多生产完孩子的新妈妈，都想尽快让自己的身材恢复原形，免得下半生都在胖裤筒里度过。就算现在不愁着嫁人了，也要为宝宝做个“辣妈”呀，但是她们的想法立刻“夭折”，就因为老人们的一句话——“哺乳期不能减肥，对自己和宝宝都不好”。

不知道你是不是也听过这样的“大谎言”呢?老人们认为生产完后就应该多吃东西，多休息，这样不仅身体素质恢复的快，也能为宝宝提供充足的营养。

但是事实是，如果生产完孩子6个月内，你还没有将体重减下来的话，以后就很难再减肥了。产后6个月，是新妈妈们减肥的“黄金时期”。生育不仅意味着孩子的新生，同时也是妈妈们的新生，产后，妈妈身体内的荷尔蒙会快速恢复，同时身体内的代谢速率也会加快，正是妈妈们减肥的好时期，千万不能等到身体代谢已经正常，身体状况已经稳定下来的时候，再考虑减肥，这样会错过减肥的最佳时期，减肥的效果也会是事倍功半。

谎言二：产后吃得越多，对孩子越好

这句话其实是“话糙理不糙”，但是这里的“吃得越多”往往被老人们错误解读为“量多”，其实这句话强调的是产后妈妈们应该均衡摄取营养，为宝宝提供营养丰富的母乳，这样才能保证孩子摄取全面的营养，健康发育。

产后妈妈为了不让自己的身材继续变形，应当避免食用高脂肪高热量的食物，少吃甜食和肥肉，多吃水果和蔬菜。均衡摄入营养对宝宝健康很重要。所以孕妈妈们对食物的量要适可而止，并不是吃得越多，对孩子就越好!

谎言三：紧身衣可以让你减肥

在判断这句话是否正确之前，妈妈们应当先了解紧身衣塑形的原理。孕妇生育孩子时，腹壁被大量拉伸，骨盆也被打开，产后无法再恢复原来的紧密。身体里就会有一些空间空出来了。紧身衣有收身塑形的效果，能够将这些空间减少到最小。这样新妈妈们就会有自己已经瘦下来的错觉。

紧身衣是没有减肥的功效的，它的作用就是塑形，造成视觉上的纤瘦，并不能帮助新妈妈们减轻体重或者减少脂肪。从长远角度看，孕妈妈们想要减肥，只依靠穿紧身衣是远远不行的。

谎言四：大量运动就能瘦下来

常见的减肥方式无非有两种，一种是节食一种是运动，然而这两种对哺乳期的女性都不是很适合。

人们很容易理解节食不适合产后新妈妈，因为妈妈要为宝宝提供足够的营养，但是为什么运动也不适宜呢?因为大量的运动，会让女性体内的乳酸含量增多，会使乳汁变酸，变酸的乳汁怎么会符合宝宝的胃口呢?另外，产后是新妈妈们塑形的黄金时期，大量的运动甚至会导致新妈妈们乳房下垂、变形。新妈妈们完全在产后先通过简单的运价动作，让自己的形体紧实起来，3个月后可以适当增加运动量。

并不是所有在怀孕时体重增加的新妈妈都需要减肥的。因为孩子的成长发育，孕妈妈们体重增加是正常的现象。孕期体重/孕出体重应该保持在1.2-1.3之间，如果超过了，孕妈妈们就要注意了，产后减肥会比较棘手。

产后妈妈快速减肥小运动

盘膝运动

盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

盘膝运动

盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

颈部运动

仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

胸部运动

仰卧床上，全身放平，手脚均伸直。然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。

乳房运动

仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。

腹部运动

仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。

腰部运动

仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2—3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。

臂部运动

站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下;再举起另一条腿，做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。

腿部运动

仰卧床上，双手放平，先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。

收缩子宫运动

双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此姿势数分钟。开始时，每次2—3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。

运动减肥重点计划有哪些

1.建议一周运动三至四次，但运动频率不可断断续续，如一周前三天运动、后三天休息，而应该以一、三、五或二、四、六的方式交错运动时间;周末则进行骑脚踏车、爬山、遛狗等户外活动。如此一来，不仅下回运动时比较不容易酸痛，也比较不容易囤积储存性脂肪。

2.规律的运动可帮助提领体内脂肪，降低体脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高运动强度约六至七的程级，例如扩大运动角度、增加运动时间与范围等，都能增加肌肉，并消耗更多热量。

3.一般人塑身最怕想瘦的地方没锻炼到，其它部位却格外疼痛，这是因为动作没有做确实的关係。不让错误动作发生的最好方法，除了动作不要求快之外，憋气的习惯也要避免，学习以规律的呼吸配合动作的节奏!

4.若行有余力，推荐上健身房做更进一步的训练。因为身体的活动量是累计的，而负重的训练更可帮助身体更加挺拔紧实。一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程;而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续彼拉提斯、瑜珈等延展性的课程。

5.很多人减重时常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜产生飢饿感，血糖值与情绪都会变得不稳定。建议可以先让自己吃些富含蛋白质的东西，如一根香蕉，接着进行缓和的运动，最后再吃半个手掌大小的蔬菜水果。这个方法不仅能在晚餐照常进食，又能在睡前让胃维持净空的健康状态

孕妈咪运动时需要知道的事

热身运动要充分

孕期准妈妈体内激素分泌增加，肌肉、关节都会变松弛，充分的热身运动能避免在运动中拉伤肌肉和关节，还能预防抽筋。

运动服装要备好

市面上好的运动服装都具备弹性好、吸汗散热的功能。孕妈妈运动时穿上孕妇专用的运动服装不仅有利于身体舒展，还能避免因出汗受凉。

运动时间要选好

大城市空气污染普遍比较严重，准妈妈做运动最好在早上，空气比较清新。如果是室外运动的话，最好不要在16:00——19:00，这个时间段空气污染相对较重。运动环境要舒适

准妈妈运动的环境要谨慎选择，环境要舒适，温度不宜过高或过低。专家指出，孕妈妈运动场所的温度最好是26~27摄氏度。

水分要补足

运动可以促进准妈妈体内的新陈代谢，水分流失比较快。因此孕妈妈运动时要注意补充水分，记得在运动前、中、后期都要喝水。

运动强度要控制

准妈妈运动强度不宜过大，至少要做到可以边运动边正常说话。准妈妈如果运动强度过大的话，血液运行会加快，容易出现呼吸困难的症状。

产褥期妈妈更要注重运动

腹部运动：仰卧，两臂上举达头的两侧并与双耳平行。深吸气时，腹肌收缩，使腹壁下陷，并使内脏提向上方，然后慢慢呼气，两臂复原。

加强臀肌及腰背部肌肉的运动：仰卧，髋与膝稍屈，双脚平放在床上，两臂放在身体的两侧，深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。

加强提肛肌的运动：仰卧，双腿屈曲，双膝分开，双足平放床上，双臀放于身体两侧。用力将双腿略向内合拢，同时收缩肛门，然后再将双腿分开，并放松肛门。

产妇平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作：每天30-50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺卧时，应当俯卧，侧卧，平卧相交替，以防子宫后倾，如身体条件许可，可做床上仰卧起坐，以锻炼腹直肌张力。

孕妈妈体重超标该如何减肥

孕妈妈肥胖孩子更易缺铁

研究人员对同等人数的正常体重孕妇和体重超重的孕妇进行了追踪调查，分别检测母亲和婴儿血液中的铁离子水平。结果发现，与体重正常的孕妇相比，肥胖的女性受孕后更容易生出缺铁的宝宝。

孕期体重过重除了容易让宝宝缺铁，还可能会引起妊娠糖尿病、妊娠高血压、巨大儿、难产等一系列健康问题，因此，准妈妈在孕期一定要注意控制体重。

孕期体重增长多少才合适

孕期体重到底增加多少才合适?专家表示，孕期体重增加再11.5至16公斤为宜。但孕期增重多少也是跟孕前的体重指数密切相关的，准妈妈可以先计算自己的体重指数(BMI)，计算方法为：体重指数=体重(千克)/身高(米)的平方。体重指数在19-24为适中，在24-29则过重了。若准妈妈的体重指数适中，则孕期理想的体重增加为8-12公斤，但如果准妈妈孕前的体重指数为过重，在孕期又想保持理想体重，则增加体重应控制在6-8公斤。

过重孕妈如何“减肥”

对于体重超标的孕妈妈们来说，饮食过程中首先要减少碳水化合物的摄入，用蔬菜和蔬果来补足;其次，可在进餐前的一个小时或者是半个小时进食蔬果，而将碳水化合物含量丰富的谷类食物等放在后面吃;第三，少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等;第四，要注意适当运动，既可消耗多余的热量，还能有助于顺产。

准妈孕期如何控制体重

1.多吃一些绿色蔬菜。蔬菜本身不但含有丰富的

2.维生素而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，以防止便秘。

3.少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。

4.避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类的饮料等。

5.不喝酒精类饮品。

孕妇怎么运动好

孕期准妈妈体内激素分泌增加，肌肉、关节都会变松弛，充分的热身运动能避免在运动中拉伤肌肉和关节，还能预防抽筋。

市面上好的运动服装都具备弹性好、吸汗散热的功能。孕妈妈运动时穿上孕妇专用的运动服装不仅有利于身体舒展，还能避免因出汗受凉。

大城市空气污染普遍比较严重，准妈妈做运动最好在早上，空气比较清新。如果是室外运动的话，最好不要在16：00——19：00，这个时间段空气污染相对较重。

准妈妈运动的环境要谨慎选择，环境要舒适，温度不宜过高或过低。专家指出，孕妈妈运动场所的温度最好是26-27摄氏度。

运动可以促进准妈妈体内的新陈代谢，水分流失比较快。因此孕妈妈运动时要注意补充水分，记得在运动前、中、后期都要喝水。

准妈妈运动强度不宜过大，至少要做到可以边运动边正常说话。准妈妈如果运动强度过大的话，血液运行会加快，容易出现呼吸困难的症状。

准妈妈每次运动时长应控制在15~20分钟，即使你没感觉累也要稍事休息，毕竟你不是一个人。休息过后可以继续运动，但是一定要慢慢开始，缓缓地进行。

准妈妈运动时一定要避开跳跃、仰卧等动作。跳跃容易使胎儿在孕妈腹中产生撞击，有引发早产的危险，而仰卧的动作则容易压迫到胎儿。

产后妈妈的减肥方法

分娩后让妈妈们最头疼的应该就是腰腹赘肉!孕期过程中腹部是变化最大,最疲倦,最负担,恢复最慢的部分。还有一个问题是分娩后妈妈腹部肌肤松弛问题，产后妈妈的母乳营养分以脂肪的形态推挤在妈妈的腹部，所以产后能感觉到腹部肌肤松弛现象，因此很多妈妈们也很烦恼。这时建议妈妈们试戴2周以上腹带来防止肌肤松弛。

产后几天开始可以减肥呢? 产后最佳减肥时期为产后6周至产后6个月。若6周以前就开始减肥的话会对身体造成极度负担，但产后6个月以后开始减肥的话就很难再减下来的。

计划每顿要吸收的营养成分

减肥中要遵守的原则就是平衡身体的营养素。产后减肥并不是绝食，而是按时吸收食物，给身体充分补充营养素。但重要的是在于吃什么，更好调节好每顿吸收的营养素及卡路里。

制定目标体重

目标体重并非是哪个演员的体重，根据怀孕之前的体重，制定适当的减少目标体重。产后减肥跟一般减肥有所不同，减少体脂肪的方法是无法回到怀孕之前的美体，得通过运动减少指定身体部分的减肥方法。

使用减肥辅助品并坚持运动

经历孕期分娩的妈妈们的肌肤可能会失去本有的弹性，变得松弛多皱。这种情况下通过调节饮食习惯来减肥的方法并非能回到之前的美肤美体。这时要靠减肥辅助品，用瘦身贴来辅助燃烧体内脂肪，用紧肤霜来找回肌肤原有的弹性，最重要的一点还是一直坚持做有氧运动。

长期制定减肥期限

在短期减少体重的减肥方法是毁灭身体健康的近路，产后减肥更是不能在短期内减到目标体重。产后减肥可不能心急，而是要长期打算，从产后6周开始减肥最短也有做5个月，并持续坚持。

坚决不放弃

在忙碌的养育孩子过程中，抽空减肥可真不是容易的事情。萌妈告诉你个坚决不放弃的减肥方法，就是每天记录育儿日记的时候一起记录今天吃的食物，运动量及变化的体重，来确认每日不同的体重就会感觉很欣慰，也可以坚决减肥意志。

产后减肥应该注意什么

1.月子期间不宜减肥，女性在生产后，身体正处于最虚弱的状态，需要充分恢复，同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿，需要消耗很大能量，因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型，那样会严重地伤害到身体。不过也要注意，在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品，那也会给日后的减肥加重负担。

2.不要节食减肥，怀孕时候，妈妈们都会吃很多食物进补。在生育后，一些妈妈就会想着通过节食的方式来快速减肥。然而，产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给。节食会给妈妈们本身虚弱的身体带来伤害。

3.不要过早运动，在产后的2个月内，身体都比较虚弱，不适宜做运动。当分娩满2个月且身体得到恢复后，妈妈们可以从强度低的运动开始，循序渐进做一些运动了。在产后6个月，可以加大运动的强度。

4.不要吃得太“补”，经过生育，妈妈们耗尽“元气”，家里人就会用各种美食来给妈妈进补，犒劳妈妈们。但是，吃多了，会让妈妈们胖上加胖。因此，妈妈们在产后进补还得认清食物热量，选择低热量的食物。

5.不要不把肥胖当回事，很多人认为产后发胖是理所当然的事情，就会不把肥胖放在心上。如果你是这样放纵自己身材的话，你就没有动力减肥，好身材离你就会更远一步了。

准妈妈适当运动能减轻孕吐

天气适宜时，准妈妈可以到公园散步，每周3~5次，运动程度以不觉劳累为宜。散步时，穿软底的运动鞋，不要走得太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。跳舞也不错，能促进身体的血液循环。可以自己在家里跟着音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

准妈妈还要少食多餐，多喝水，多吃蔬果，防止便秘，便秘会加重早孕反应。饮食上，多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。另外，起床或站起来时动作要慢，刚吃完饭时不要马上躺下;不要做过激的运动，不要到嘈杂的环境;疲惫的情况下，孕吐状况会加剧，因此要多注意休息，最好能在中午小睡片刻。

温馨提醒：准妈妈适当运动能减轻孕吐，所以即使是身体不舒服，也不要因此就影响到自己的心情。如果身体条件允许，也可以游泳，做孕妇体操，这些都可以有效减少呕吐反应。如果呕吐得厉害，可以向医生咨询，选择安全有效的药物来缓解孕吐。