让老人长寿的4种锻炼方法
让老人长寿的4种锻炼方法
力负重训练益心脏
包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
姿态训练护脊柱
姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
量训练健肌肉
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
平衡训练防摔跤
太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
让老人长寿的4种锻炼方法
我们都知道，想要健康长寿，就需要多做锻炼。根据调查显示，一些长寿的老人，都有锻炼的习惯。所以，我们一定要让家里的老人多加锻炼，才能够健康长寿。下面小编就给大家说说，老人想要长寿应该做的四种锻炼。
力负重训练益心脏
包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
姿态训练护脊柱
姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
量训练健肌肉
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
平衡训练防摔跤
太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
老人运动有助于健康长寿，老人的运动以慢运动为主，不要太剧烈，要考虑身体的承受条件，贵在坚持，要每天都运动，运动时出些汗就好，要达到运动条件。
老人主动锻炼延长健康寿命
“寿命”不等于“健康寿命”
在平均寿命的统计上，美国政府推算出，那些刚到65岁退休门槛的老年人，男性有望活到82、6岁，女性有望活到85、3岁。而对于那些已经到了75岁的老人，男性还能多活11年，女性能多活12、9年。这些数字只是平均数，估计会有上百万美国人能平安地活到90多岁。
与此相对应的是，尽管平均寿命有所延长，美国老年人的自我感觉状况并不是很好。65岁以上的美国老年人中，有近1/4的人认为自己的生活状况在整体人群中处于中下游水平，55—64岁的人群中，有19%的人认为自己的生活状况只是勉强说得过去;45—54岁的人群中有13%的人会有这样的感受。
之所以有这种自我感觉，一部分原因是，持续时间很长的慢性疾病。65岁以上的老年人中，有59%的人不得不因为某种疾病而在一定程度上限制自己的身体活动。
对此，南开大学人口与发展研究所李建民教授认为，上述数据表明，美国老人寿命延长意味着医疗技术的进步、卫生保障机制的完善，而老人对生活的自我感觉，更多涉及的是生活状态、生活环境和质量。因此，寿命只是单一的衡量指标，表示生存时间长短;“健康寿命”则是更重要的指标，能真正显示出老人生活地健康与否。
中国老人更应该重视“健康寿命”。这需要多方面的努力，社会、家庭都要给予相应的支持，老人自身也应该建立良好的生活方式，预防慢性病的发生，提高自理能力，从而达到“健康长寿”的最终目的。
心脑血管疾病仍是主要死因
在有关死亡原因的调查中，美国65岁以上的死亡人数为180万人。导致他们死亡的病因分别是心脏病(28%)、癌症(22%)、呼吸道疾病(7%)、中风或大脑中的其他血管发生了问题(6%)和老年痴呆症(5%)。
65—74岁的老年男性中患有高血压的比例为64%，75岁以上的老年男性中这一比例为72%。老年女性中这一比例更高，分别为69%和81%。与之相对应的胆固醇水平和体重水平的调查中，结果也不理想。65—74岁的美国老年男性中，有近49%的人胆固醇水平较高，老年女性的胆固醇水平更糟糕，65岁以上的老年女性中，胆固醇水平较高的比例约为53%。同样，在65—74岁的老年人中，体重超重的比例为3/4。
李建民告诉记者，这方面，中国老人的情况和美国差不多，心脑血管疾病和癌症也是死亡原因的前两位。这与近些年来人们生活水平提高，饮食、生活方式上的不注意有关系。所以，养成良好的饮食习惯，保持体重，改变不良的生活方式，依旧是延长“健康寿命”的主要途径。
中国老人要“主动锻炼”
在健身状况的调查中，美国老年男性会比老年女性更积极地参加体育锻炼。在65—74岁的人群中，有41%的男性达到了美国国民有氧锻炼指南的标准，而这个比例在老年女性中只有32%。
李建民表示，美国人从年轻起就有主动锻炼的意识，老人对锻炼更是有极大的热情。中国老人现在对运动健身也越来越重视，早上晨练的人日渐增多。但国内有种情况比较多见，很多老人都是“得病后才想到去健身锻炼”，属于“被动锻炼”。应该从年轻开始就培养良好的健身习惯，养成“主动锻炼”的意识，有效预防慢性病的发生，而不是得了病之后，再去做挽救性的健身锻炼。
让老人长寿的食物有哪些
1、小米。没有想到日常见的小米，也会是个长寿食物吧?小米是谷子去皮后的颗粒状粮食，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的美称，是老人最好的滋补佳品。中医认为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢小米很有道理。
2、粥。长寿老人们普遍喜欢喝粥。历代医家和养生家对老人喝粥都十分推崇。《随息居饮食》说：“粥为世间第一滋补人物。”粥易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。著名经济学家马寅初和夫人张桂君，夫妻双双都是百岁老人，俩人尤其喜欢喝粥。每天早晨，把50克燕麦片加入250克开水，冲泡2分钟即成粥。天天如此，从不间断。
3、豆腐。老人们普遍爱吃豆腐。他们说：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐具有益气、补虚、降低血铅浓度，保护肝脏，促使机体代谢的功效，常吃豆腐有利于健康美和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。
4、大白菜。白菜味道鲜美、劳素皆宜，老人常说：“白菜吃半年，大夫享清闲”。可见，常吃白菜有利于祛病延年。大白菜含有矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维。从药用功效说，大白菜能养胃、利肠、解酒、利便、降脂、清热、防癌等七大功效。
老人主动锻炼延长健康寿命
美国政府各个相关部门齐心协力收集了大量统计数据资料，汇编成一本《2011年美国老年人的健康状况》摘要，全面分析了全美老年人的健康状况。对已经进入老龄化社会的中国来说，它有很大的借鉴意义。
“寿命”不等于“健康寿命”
在平均寿命的统计上，美国政府推算出，那些刚到65岁退休门槛的老年人，男性有望活到82、6岁，女性有望活到85、3岁。而对于那些已经到了75岁的老人，男性还能多活11年，女性能多活12、9年。这些数字只是平均数，估计会有上百万美国人能平安地活到90多岁。
与此相对应的是，尽管平均寿命有所延长，美国老年人的自我感觉状况并不是很好。65岁以上的美国老年人中，有近1/4的人认为自己的生活状况在整体人群中处于中下游水平，55—64岁的人群中，有19%的人认为自己的生活状况只是勉强说得过去；45—54岁的人群中有13%的人会有这样的感受。
之所以有这种自我感觉，一部分原因是，持续时间很长的慢性疾病。65岁以上的老年人中，有59%的人不得不因为某种疾病而在一定程度上限制自己的身体活动。
对此，南开大学人口与发展研究所李建民教授认为，上述数据表明，美国老人寿命延长意味着医疗技术的进步、卫生保障机制的完善，而老人对生活的自我感觉，更多涉及的是生活状态、生活环境和质量。因此，寿命只是单一的衡量指标，表示生存时间长短；“健康寿命”则是更重要的指标，能真正显示出老人生活地健康与否。
探究可以让老人长寿的饮食方法
一、天天一斤奶
喝奶是长寿老人的普遍习惯，尤其是居住在城市的寿星更是这样。
据说，美国现有25000名百岁寿星，其中80%为女性，她们的饮食习惯是普遍喝奶。
二、小米是最佳补品
老人最喜欢小米，把小米当成最好的滋补佳品。体弱有病的老人常用小米滋补身体。小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。
清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢米很有道理。
三、玉米当主食
玉米，是长寿老人离不开的主食。美国医学会作过普查，发现美国的土著居民印第安人没有一个高血压、没一个动脉硬化，原来是吃老玉米吃的。
医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以不容易发生高血压和动脉硬化。
长寿老人主要的心理特征
(1)乐观豁达。长寿老人大都胸襟开阔，心态平和，为人处事热情，乐于工作，善于助人，遇事不怒。他们生活得自由自在，轻松大方，没有压力。事实证明“心胸窄，忧患多;心胸宽，人快活：人快活，疾病躲”。
(2)兴趣广泛。大多数长寿老人，都有业余爱好，兴趣比较广泛。如种花养鱼、吹拉弹唱、书法绘画、集邮写作、河边垂钓等。生活充实，才能“乐以忘忧”，并且使大脑和全身各器官得到锻炼，延缓衰老。
(3)热爱生活。长寿老人多数有“老骤伏枥，志在千里”的雄心壮志，显得精力充沛，生气勃勃。这主要是他们热爱生活，热爱家庭。他们每天读书看报，能与时代共前进，每天有事干，精神有寄托。而且他们具有比较科学的生活方式，起居有规律，睡眠有保证，能顺应自然。基本做到了人与自然的平衡。这些自然有益于健康长寿。
(4)知足常乐。研究表明，一个人有过多的奢求，必然会经常失望，心理出现不平衡，影响健康长寿。而长寿老人则多具备知足而乐的心态。因为他们知道，高兴是一天。不高兴也是一天，既然这样，为什么不快乐地度过每一天呢?所以，他们能够从实际出发，对自己和他人从不苛求。这种和善、平静、知足的心理，使他们的身心与环境长期处于平衡而有规律的状态，为健康长寿铺平道路。
(5)节哀制怒。在人生道路上，不可能一帆风顺，可能会遇到各种各样的坎坷、挫折，甚至灾难等，这些自然会让人气愤。而长寿老人遇到这种情形，都能尽量做到制怒，顺其自然，想得通、看得远，在逆境中自强自立，努力走出困境。
(6)宽以待人。长寿老人大多能做到严以律己，宽以待人。凡事不斤斤计较，不患得患失。当自己吃亏时，能为国家、集体和他人着想，做出一些让步和牺牲，平时能多看他人的长处和优点，取长补短。具有这种良好心理和精神境界，心理上自然容易保持平衡，有益于延年益寿。(1)乐观豁达。长寿老人大都胸襟开阔，心态平和，为人处事热情，乐于工作，善于助人，遇事不怒。他们生活得自由自在，轻松大方，没有压力。事实证明“心胸窄，忧患多;心胸宽，人快活：人快活，疾病躲”。(2)兴趣广泛。大多数长寿老人，都有业余爱好，兴趣比较广泛。如种花养鱼、吹拉弹唱、书法绘画、集邮写作、河边垂钓等。生活充实，才能“乐以忘忧”，并且使大脑和全身各器官得到锻炼，延缓衰老。(3)热爱生活。长寿老人多数有“老骤伏枥，志在千里”的雄心壮志，显得精力充沛，生气勃勃。这主要是他们热爱生活，热爱家庭。他们每天读书看报，能与时代共前进，每天有事干，精神有寄托。而且他们具有比较科学的生活方式，起居有规律，睡眠有保证，能顺应自然。基本做到了人与自然的平衡。这些自然有益于健康长寿。(4)知足常乐。研究表明，一个人有过多的奢求，必然会经常失望，心理出现不平衡，影响健康长寿。而长寿老人则多具备知足而乐的心态。因为他们知道，高兴是一天。不高兴也是一天，既然这样，为什么不快乐地度过每一天呢?所以，他们能够从实际出发，对自己和他人从不苛求。这种和善、平静、知足的心理，使他们的身心与环境长期处于平衡而有规律的状态，为健康长寿铺平道路。(5)节哀制怒。在人生道路上，不可能一帆风顺，可能会遇到各种各样的坎坷、挫折，甚至灾难等，这些自然会让人气愤。而长寿老人遇到这种情形，都能尽量做到制怒，顺其自然，想得通、看得远，在逆境中自强自立，努力走出困境。(6)宽以待人。长寿老人大多能做到严以律己，宽以待人。凡事不斤斤计较，不患得患失。当自己吃亏时，能为国家、集体和他人着想，做出一些让步和牺牲，平时能多看他人的长处和优点，取长补短。具有这种良好心理和精神境界，心理上自然容易保持平衡，有益于延年益寿。
哪些可以让老人长寿的穴位
源于我国民间的叩击穴位步行法，是一种步行与叩击穴位同时进行的健身运动。此法简便易行，老少皆宜，尤其中老年人结合散步或快慢走，或在室内原地踏步练习此功，有益无损，坚持经常，可以收到醒脑、减轻疲劳、锻炼平衡机能和轻健腿脚之功效。
叩击穴位步行法，就是边走边叩击腿上的承山、足：三里、三阴交、血海穴位。这四个穴位都属保健长寿穴位，练习者可根据自己的身体情况，叩击某一个穴位，走一步叩击一下，连续做三五分钟，直至。卜分钟，循序渐进。在步行中进行，只要找准穴位，叩击的轻重和次数可自行掌握。熟练后，四个穴位也可轮换叩击。具体方法是：
击”承山”法：承山穴在小腿后面，足掌平伸，其腓肠肌出现人字纹的陷凹中即此穴。此穴主治腿肚转筋、痔疮、腹疼、大便结燥、大便下血、腰背疼、食欲不振等症。在步行时左脚着地落实站稳的瞬间，用右脚的脚脖由后面向前击打左腿的承山穴，右脚着地落实站稳时，左腿重复有腿先前动作用脚脖叩击右腿的承山穴，如此轮换叩击，轮换叩击行进。
击“足三里”法：足三里穴在膝眼下三寸，胫骨外火筋内，如将手掌按在膝盖上，手指抚于膝下胫骨时，离胫骨外一横指，中指尖处即是。此穴主治头昏、目眩、感冒、脾胃不和等，是全身强壮要穴。叩击方法是在左腿着地站稳的瞬间，用右脚的足跟由前面绕过叩击左腿的足三里穴，同法，用左脚的足跟叩击右腿的足三里穴，轮换叩击前行。
击“三阴交”法：三阴交穴位于内踝上三寸、胫骨后沿处。主治脾胃虚弱、胸腹胀满、妇女月经不调、湿热带下、生殖器疾患、夜眠不安等症。方法是以足内侧击之。
击“血海”法：血海穴在膝盖骨内缘上二寸处。主治月经不调、腰膝痛等。方法是高抬膝，用同侧手掌击之。左右腿交换，边行边叩击，注意尽可能做到用高抬膝去迎击手掌。
练以上诸法的同时，手的配合动作，可以与行步时一样，自然摆动，亦可进行拍打叩击动作，或在脚部叩击穴位行走的同时，用双手交替拍打下腹部，此处为任脉之关元、气海等穴所在，主治虚弱、虚喘、消化系、生殖系及妇科病，具有强壮作用。
另外，叩击“足三里”和“三阴交”时，还可用手脚并击的方法。击足三里时，用右脚叩击左腿足三里后，立即返回向右侧做脚背向外后方踢毽子的动作，同时右手在身侧后方击腿的“足三里”穴。左腿同法进行。击三阴交时，同时做脚内侧踢毽子的动作，以对侧手击腿的三阴交穴。实践证明，这种方法对防治腰腿疼，灵活手脚效果明显。