十个要点帮你更好的锻炼 要点三：控制呼吸

十个要点帮你更好的锻炼 要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。

如何快速减肥减肚子

眼看已经进入夏天，你的减肥计划完成的如何呢?趁着还没到太热的程度，赶快抓紧时间做最后的冲刺吧!

说到夏季减肥的要点，当然是减小肚腩了，尤其是长期坐在办公室的白领们，一不小心就坐成小“腹”婆。如何才能快速减肥减肚子，一展自己腰身呢?

1. 仰卧起坐

仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

2. 时刻收腹

长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

3. 腹式呼吸

正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

4. 适量饮食

说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽。

另外，每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量。

老人怎么运动应对身体虚弱

1首先一个就是随着年龄的增长，一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适合老人，特别是本身体质较弱，或者之前没有锻炼习惯的老人。如果运动强度超出了身体承受能力，还会得不偿失，甚至发生危险。

2再有就是有氧运动并不仅限于全身运动，能够有效刺激心肺功能的运动都有好处的，你像是甩手和画圈以及击掌等都是非常不错的，它比其他运动更加温和安全，对胯关节和膝关节也零损耗。

3还有就是这个锻炼的时间腰臀比的注意，：持续不间断运动的最少时间为十五到二十分钟，如果身体状况许可，可适度延长，另外老年人应将强度控制好才行，这个以自我感觉稍微有点累为限。

注意事项：

最后我们要说的是老年朋友在锻炼的时候一定要注意才行，如果锻炼的时候不感觉累的话，也就没有达到锻炼效果，如果呼吸有点喘了，就说明强度过大。

男人定期健身的好处

1.锻炼会改善你的心情。

男士减肥期间，定期锻炼的好处有哪些呢?度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗?去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

2.锻炼能抗击慢性疾病。

在担心着心脏病?希望能避免骨质疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3.锻炼会帮助你控制体重。

想减掉多余的重量吗?那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

4.锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了?别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

晨练误区

秋去冬来，天气渐凉，往日熙熙攘攘的晨练人群渐渐稀少。但不管天气是晴好还是雾霭迷漫，甚至是风雨交加，依然还有人不理会什么晨练指数，坚持走出户门，遵守着他们内心为自己制定的“计划”。

也有些人虽足不出户，却采取其他方式进行锻炼。有条件的人，购买某种健身器材在家里随时都可以练。无条件的也能够选择一些简单的锻炼方法，如：原地踏步、压腿、拔筋、蹦跳、爬楼梯、做俯卧撑等等。

身体的革命的本钱，这是老一辈对身体的要求。无论做什么，都要有一个好身体，身体好的重要性是妇孺皆知的。

人们经济水平提高了，生活富裕了，工作学习之余，就想练就一副好身体。尤其是现在社会趋于老龄化，离退休的老年人比例大增。谁不想有个好身体安享晚年?谁不想多活几年尽享这幸福美好的生活呢?于是“健身强体”、“防病祛病”、“延年益寿”等此便成为中老年人的口头禅，也是他们最大的追求。怎样才能达到这种追求呢?

还有一个对身体康健的口头禅“注意”!

这个二字口头禅随处可见，随处可听得到。这个口头禅大多都是某人自认为自己很有经验而提醒别人的。其实这个人自己也不一定知道如何“注意”。

一般人的“注意”无非就是：1、多往医院跑(勤检查);2、少喝酒别吸烟;3、注意天气冷暖变化;4、少荤多素、少盐多醋之类。

这种“注意”的确有科学道理，也是让人都能够认可和接受的道理。然而，也是最普通的道理，也是最一般的道理。最普通、最一般的道理适宜最普通、最一般的人，最普通、最一般的病!对于一些常见病、慢性病、老年病、疑难杂病就基本没有什么用处了。

某些较为明智的人便寄希望于“锻炼”。然而，大多数人却不知如何“锻炼”，也就是说不知如何锻炼方可达到自己的目的，尽管他们自认为自己的锻炼方式是最佳的。所以，在这些人的锻炼方式中便产生了几种锻炼误区。

经过观察和调查发现存在以下几个误区：

一、 女人不要练男人那一套

女人阴柔，男人阳刚，男女身体结构和素质也不一样，这是人

所尽知的。因此，女人不要练男人那一套。有些人偏要练，多是年轻的女人，随她们去，谁也管不着，谁也管不了。

二、 一般人不要练习武之人或运动员那一套

有些中老年人锻炼时也压腿、拔筋，甚至劈叉，也有人练折腰、倒立等。这几种动作不是一般中老年人可以练的。运动员多是年轻人，习武的人有多年的习练经验和素质。他们练可以强筋健骨，而一般人却可能是损筋伤骨。再说，这类练法是为了健身、表演或比赛用的，对于“防病祛病”、“延年益寿”是毫无用处的。

三、 老年人不要练年轻人那一套

这个误区与前一个误区有类似的地方。所不同的地方是，老年

人和年轻人所追求的目标不一样。

年轻人的目标是“健身强体”。只有强健的身体才能更好的工作。

老年人的目标是“养生”。只有最恰当、最适宜你的养生方法才能达到你所追求的“防病祛病、延年益寿”!

什么样的方法能够达到这种目的呢?一般的锻炼方法肯定是不行的，如跑步、爬山、游泳等。一般的锻炼方法不能说一点用处没有，一般的锻炼方法能够让人在锻炼之后感到身体舒适，仅此而已!

若想真正达到“防病祛病、延年益寿”的目的，就要选择一种

确实能够起到这种作用的方法。

最好的方法就是“气功”!由于前些年气功的泛滥和人们对气功的偏见造成了气功在社会上产生了非常不利的负面影响，使一些人不敢涉足。另外一个原因是，由于一般人对气功缺乏了解，也无从介入。真正有用的上乘气功也转入地下而销声匿迹。而上乘气功也不是一般人所能练的。

下面介绍一种最普通最简单而且有效的晨练方法“走”。

俗云：“饭后百步走能活九十九”!百是指多，能活九十九是说多走能延年益寿。这是祖辈前人的经验和祖训。

又云：“五十步笑百步”。

有人把这句话解释为：走五十步的人是走捷径，认为此人是聪明人，而走百步的人是笨人，走了冤枉路。

而另一层含义却无人理解，就是：走五十步的人会走，而走百步的人不会走。会走的走五十步要比不会走的人走一百步效果要好。为什么呢?因为会走的人掌握了走的诀窍，达到了事半功倍的效果。不会走的人不知诀窍，别说是百步，就是千步、万步也达不到所需求的目的。

走的诀窍是什么呢?

这里的走与平常的走是不同的，这里的走是指一种可以“养生”的走法。

首先，在你的意识里要明确，你的走是为了养生而不是赶路。一般人的走都有既定目标，而养生走法没有，你心里、大脑里只有一个愿望，就是“防病祛病、延年益寿”，而这个愿望也不用一直去想。

第二，要比一般的走再加上几个辅助动作，即摇头转颈、扭腰摆胯，两手臂还要尽量做些搂、捧、抓、撒等动作。这些动作也不一定要连续，也不需要规定幅度和遍数，一切随意。

第三，是最重要的，就是控制呼吸。如何控制?就是深呼吸。尽量深!深呼吸是养生和非养生的分水岭。就拿现在社会上众多练“太极”的来说，凡是不控制呼吸的太极统统和做广播体操一样，只有控制呼吸的太极才是养生太极，也只有控制呼吸的太极才有养生的效果。

对于高层次的气功中的呼吸控制是有严格要求的。这里所说的控制仅仅是深呼吸，没有任何繁文缛节，你想呼多深就呼多深，想什么时候呼，就什么时候呼，想连续呼就连续呼，不想连续呼就断断续续的呼，总之，一切随意!

再提醒一下，不论怎样走，怎样控制呼吸，抑或做其他方法或动作一定要把握住不要“喘”!“喘”是所有养生方法的第一大忌。

为什么深呼吸能起到养生的作用呢?这个道理很简单。就像一部汽车，假如一上路就高速运行，汽车总是在“喘”的情况下运行，那么这辆车就会缩短寿命，匀速行驶就会延长使用寿命。高速运行，新车犹可，到了成为“老爷车”的时候，你仍然“喘”者运行就会报废的更快。反之，你若能始终让发动机保持在2000转以内，这辆车就可能会多用好几年。老年人如果快速运动就会“喘”，只要喘就会缩短寿命，所以，只有深呼吸才能延长寿命。不仅如此，在深呼吸的过程中，你的全身也会同时放松，心情也会非常轻松自在，在这种状态下，人体的各种机能都会得以调理和休整。如果你能把“自己”融入大自然，自然会起到防病祛病的效果，延年益寿岂不是理所当然。

焦虑怎么缓解 缓解焦虑的实用方法

当你觉得很烦躁的时候，可以暂时停下手上的事情，做一些放松肌肉的小练习，比如伸展运动、提臀运动和扩胸运动等。

腹式深呼吸可以帮你放松下来。每天可以专门抽出五分钟时间做几次腹式深呼吸。

坚持锻炼，尤其是有氧锻炼，比如：游泳、慢跑、骑自行车等。有研究发现每天超过二十分钟的有氧锻炼就能有效降低慢性焦虑——不过通常是在坚持起码两个月之后。

中止拖延，随时规划与更新日程，暂停手上那些不必要的任务：电视剧、手机游戏、各种娱乐App。这种生活的节奏感会让你更多的体验到对生活的掌控感，进而能够减少焦虑。

除了规律的作息和健康的生活习惯，通过充实自己，找到自己成长的步调也很重要。

增加肺活量的体育锻炼

游泳。不一定是要游泳，在水中运动做其它运动也可以。因为在水中用水压的存在，使得你的身体在吸入同样的空气时要更费力，这样能使肺得到很好的锻炼。

水最好要淹没自己脖子， 如果你在水中运动持续时间足够长，并且经常这样做，你的呼吸系统会变得更有效率，从而增加肺活量

在海拔较高的工作。高海拔地区因为空气相对稀薄，空气含有更少的氧气，使得你的身体要吸入更多的空气才能满足身体需要，这样能使肺得到很好的锻炼。当然，这样要小心不要在高海拔训练太辛苦，不然会发生高原反应

多参加有氧运动，比如骑自行车，跑步，打球等等

玩管乐器。玩管乐器是锻炼肺活量的一个很好的方式，因为它能让你的肺有规律的运动同时又能玩音乐。学习木管乐器或黄铜仪器如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等等。这个活动将帮助你控制呼吸和扩大你的肺活量

在家减肥有什么好方法

下蹲法锻炼

减肥最好让全身都动起来，这样机体的自身调节就会让你的全身都很匀称。下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

常规练法

蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

难度练法

随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

爬楼梯有益全身血液循环

爬楼梯，千万别觉得累。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

平板支撑塑造迷人背部

如果你想要锻炼腹横肌肉，不妨试试平板支撑法。平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。平板支撑可锻炼核心肌群，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

如何快速减肥减肚子

1. 仰卧起坐

仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

2. 时刻收腹

长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

3. 腹式呼吸

正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

4. 适量饮食

说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽。

另外，每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量。

男人锻炼的七大好处

1.锻炼会改善你的心情。

度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗?去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

2.锻炼能抗击慢性疾病。

在担心着心脏病?希望能避免骨质疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。

定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。

还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3.锻炼会帮助你控制体重。

想减掉多余的重量吗?那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

4.锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了?别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

5.锻炼可以促进更佳的睡眠。

很难入睡?还是很死睡?锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

6.锻炼会让你的性生活重燃战火。

太累了，过不了性生活?还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触?让运动来拯救你吧。

定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。

7.锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事

在想着星期六下午要做什么吗?在寻找着适合你全家人的运动?那么就去锻炼吧!

不必把锻炼当作一门苦差事。可以去参加交际舞班。去攀岩或徒步旅行。让你的孩子去荡下秋千，或跟他们一起去爬那立体方格铁架。可以计划一次邻里足球或触身式橄榄球比赛。找出你喜欢的运动，然后就去做这项运动。要是你觉得厌烦了，就试些新的东西。运动了，就一定会有好处!

吹笛子怎么练肺活量

演奏管乐器是一个很不错的选择，在享受音乐的同时肺部也得到了有规律的锻炼。

1、玩乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量，帮助你控制呼吸。

2、参加乐队和演出。边运动边演出需要更大的肺活量，这种活动对人体是相当健康的。

3、吹笛子时真正起作用的是隔膜，有助于练习连续呼吸。所以吹笛子的人的肺部一般都是很强大的。