瘦身计划每天20分钟变身魔鬼身材
瘦身计划每天20分钟变身魔鬼身材
由于人们现在的生活饮食越来越好了，所以瘦身就成为了大家一直关注的问题，很多爱美的女性朋友为了穿上自己心爱的衣服所以想要减肥，但减肥也不是件容易的事情，虽然方法有很多，但真正健康而又有效果的方法是什么呢，今天为您总结了每天20分钟瘦身法。
减肥不仅仅是单一的方面就可以了，要结合运动、饮食以及习惯，这样减肥才会有效果。瘦身操之所以能减肥，是因为他除了有氧运动外还有全身运动，所以想要减肥的美眉们，赶紧跳起来吧。
如果你没时间去健身房、没时间出去运动，还想要保持好的身材，那么就选择做居家减肥操吧。每天只需20分钟，不限制场地，让你随时随地瘦腿瘦腰，轻轻松松变瘦美人。
Step1
1.距离墙壁约一米处收腹站立，双脚并拢，双手向上抬起与肩同高，手掌撑墙，眼望下方呈准备姿势。
2.上身保持不动，深呼吸，右脚慢慢抬起至与地面平行，保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复10-15组。
Step2
1.身体与墙成45度侧站立，双脚张开约1米宽，右脚尖立起，左脚脚掌着地，右手叉腰，左手撑墙成准备姿势。
2.上身保持不动，双脚慢慢向下弯，使大腿与地面平行，保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3
1.距离椅背约一米处站立，双手张开与肩膀同宽，双手抓住椅背，右脚稍稍弯曲，左脚弯曲成90度，左脚搭在右脚上，眼望下方呈准备姿势。
2.双脚慢慢弯曲，使右脚大腿与地面平行，同时，上身慢慢向下弯曲，尽量使腹部紧贴左脚，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4
1.收腹盘腿正坐，双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸，使左脚搭在右脚上，眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动，上身慢慢下弯，使腹部贴紧左脚大腿，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5
1.收腹正坐，双脚并拢向上弯曲成90度，双手放在大腿后侧近膝盖处，眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动，双手抓紧大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3.左手慢慢抬起至与肩同高，上身慢慢向右侧转的同时，右手也慢慢向右边张开。
Step6
1.收腹盘腿正坐，双手将左脚抬起，眼望前方呈准备姿势。
2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时，身体慢慢向右侧转，保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7
1.双脚张开与盆骨同宽，趴在地面上，双手撑地面呈准备姿势。
2.双手撑地是上半身慢慢抬起，腹部紧贴地面，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8
1.左脚伸直在后，脚背着地，右脚盘腿弯曲在前，上身慢慢向前弯，使腹部紧贴大腿，双手手肘着地。
2.双脚保持不动，双手慢慢伸直，撑起上身，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
每天花费20分钟，坚持练习减肥操，快速瘦腿还瘦腰，一举两得。想要瘦出好身材，赶紧动起来吧!
结语：通过以上的介绍现在大家应该清楚如何瘦身了吧，建议大家在减肥的时候一定要讲究方法，每天只需要花20分钟就可以轻松的瘦身，懒人们赶紧动起来吧，每天只需要20分钟轻松拥有魔鬼身材
18天速瘦法包你一年不反弹
第1天：选择周二开始锻炼
不少女性会选择生日或其他有纪念意义的日子，作为减肥计划开始的第一天。但瘦身专家格纳·皮特森(好莱坞明星珍妮弗·洛佩兹和佩内洛普·克鲁兹的专业瘦身教练)建议，不要选择一些有纪念意义的日子作为开始，因为这在无形之中是一种压力，发出强迫你锻炼的讯号;而接下去可能出现的情况是，你为自己的放弃羞愧不已，然后痛恨瘦身计划;另外，人通常在有纪念意义的日子里，渴望放松、偷懒、庆祝、休假，而这些安排会挤掉锻炼时间。
·第2天：降低期望值
把事先制定好的瘦身计划再仔细考虑一遍，因为此时头脑较最初的状态冷静一些，能降低瘦身期望值。即使你不练成魔鬼身材誓不罢休，也不能草率地用一个备感痛苦的瘦身计划将自己套住，否则，一旦锻炼的热情开始动摇、身心疲惫时，以前的努力便容易付之东流了。
·第3天：固定锻炼时间
用笔在台历上将18天的时间段和每天的锻炼时间标出，每次安排的时间不超过20分钟为宜，这么做的主要目的是让你养成在固定时间内进行锻炼的习惯。
·第4天：做好准备
在开展瘦身计划之前，就应该对生活的方方面面进行一次彻底检查，如先将盘子、厨房、冰箱清理干净，并严格控制饮食。做任何事情，都不可能一开始面面俱到，但先找出什么是最重要的，分主次完成。
·第5天：寻求支持
列出一张亲朋好友的名单，以便自己在感到疲倦、厌烦时，能获得他们的电话帮助。他们不用和你一起锻炼，但可以给你勇气去再接再厉。此外，在减肥论坛上注册，和志同道合的网友们相互鼓励也是好办法之一。
·第6天：发展业余爱好
在闲暇时间，多发展几个业余爱好，不仅对身体非常有利，还有助于养成好的运动习惯，如尝试烹饪菜肴、整理花园、爬山、郊游等，这些业余爱好都对塑造体型非常有利。
·第7天：清晨锻炼
清晨起床后，身体平躺于地板上或床上，将双腿膝盖尽力向胸部收缩，保持此姿势30秒～60秒左右，使得后背得到完全伸拉;接下来，继续保持此姿势，在地板上或床上来回滚动几次，最后膝盖着地，身体直立。在进行完这项热身运动之后，再开始一天的其他活动。
·第8天：成功激励
没有什么是比取得成就感更好的激励了。所以，当你进行锻炼计划时，每天记日记关注身体变化很有必要。养成好习惯需要一个过程，而每天记日记，不仅能帮助你对锻炼计划进行核对，检查是否过量或者偏离计划，还能使你看过每天的记录后，更加有继续坚持的愿望和信心。
·第9天：让决心更大
虽然几乎人人都知道锻炼身体可降低发生心脏病、癌症等其他严重疾病的风险，但许多习惯久坐不动的人并不会因此而有所触动，立即行动起来进行锻炼计划。把这些运动的好处都罗列出来，如运动能使人在最快的时间内，充满活力、改善睡眠、减轻压力、身材挺拔、更加自信，当你把这张列表时刻摆在身边最显眼的位置时，运动的决心会更大。
·第10天：为瘦身买单
当你每次为进行的锻炼填写支票或刷卡时，会更加督促自己积极行动，如参加舞蹈班和游泳课。金钱是十分有效的动力，如果人们在每次进行锻炼前都先付帐，往往表现得更加努力，而且比独自进行锻炼健身的人做得更好。所以，如果你想再给自己鼓劲，那么就请掏出钱包吧!
·第11天：奖励自己
当瘦身计划进行到一半时，有必要进行一个小庆祝。研究表明，相对于那些从不奖励自己的人来说，善于奖励自己的人完成计划的可能性比前者高出1倍多。
·第12天：学会放松
在结束锻炼前，将运动频率逐渐变慢，直到心跳回到正常水平，有利于身心愉悦。而专家们说，如果你在结束锻炼后，给自己一段时间放松，而不是立刻停止运动进行淋浴，那么，锻炼对于你来说将不再意味着是一项重负。
·第13天：整理思绪
终日压力重重，会使很多人打消锻炼的念头，大脑里似乎总有个微弱的声音在提醒你去做“更重要的事情”，令你很快放弃，或无法全身心地投入锻炼，使得运动效果大打折扣。不妨在运动前，做5~10分钟的冥想，让自己安静下来，把与瘦身无关的念头暂时扔到一旁;同时进行深呼吸，尽可能地延长每一次呼吸的时间，可以帮助你清理思绪，集中精力完成锻炼。
·第14天：做时间预算
将你所计划的锻炼步骤和其他日常活动列成表，如果你因为工作加班或参加朋友聚会而减少了锻炼时间，那么选择放弃一些可做可不做的活动，由此安排出其他时间进行锻炼，保持整个瘦身计划的平衡，巩固锻炼的成果。
·第15天：用电视节目放松
在锻炼的间隙，可以看一些自己喜欢的电视节目，而不是强迫自己关掉电视机，专心致志地做运动。你可以一边观赏节目一边进行例行的体重测量，或心率检测。如果能一边欣赏电视节目，一边大汗淋漓地做运动，这便是再好不过的组合了。
·第16天：给自己打分
晚上临睡前，将锻炼过程中感到良好的方面用列表的方式记录下来，同样，对于一些令你感到沮丧的方面也应记录下来，如因为偷懒而省略了某项锻炼，抓一把快餐食品充饥?都可以帮助你对自己的表现做出满意与否的评价，最终促进你做出适合自己的、积极的选?
·第17天：制订新目标
即将完成瘦身锻炼计划时，不要松懈，立即给自己制订下一个目标。目标内容不能模糊，如“我想让身材变得更好”，而应该制订一个有迹可循的目标，如“我要不间断地完成5公里长跑”。
·第18天：用成功激励自己
祝贺你，你已经进入收尾阶段，并开始让锻炼习惯成为生活中的一部分。锻炼的成果已经让你看上去比刚开始时好得多，你也许觉得衣服变宽松了，爬楼梯不那么气喘吁吁了，脖颈和肩膀的疼痛减轻了，你越坚持下去，受益就会越多。
春季减肥有妙招 点穴瘦身 魔鬼身材速成
第一类型:脂肪型肥胖
触摸：以手指捏最肥胖的部分，若可以整块捏起，这是单纯脂肪堆积的典型例子。
目测：腿肚上没有赘肉，肤色较白，肌肉松弛。
生活习惯：没有运动。喜欢吃主食、淀粉类食品。
第二类型:肌肉型肥胖
触摸：皮下脂肪虽不多，可是肌肉却好像附着很多脂肪,用手去捏又很困难。
目测：腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。
生活习惯：有运动习惯，喜欢吃副食，主食少。
第三类型:水份型肥胖
触摸：以手指捏最肥胖的部分，大多呈现凹凸不平状。
目测：肤色不均匀，肌肉松弛并伴有浮肿现象。
生活习惯：有长期服用药物习惯，易口渴，喝水较多，喜好重口味。
第四类型:混合型肥胖
触摸：集有以上三种情况。
目测：集有以上三种情况。
生活习惯：集有以上三种情况。
点穴减肥是新世纪的新突破。点穴是古老疗法，又是新发展的疗法，与传统的自然疗法和西方医学治疗方法截然不同。它完全摒弃化学合成药物，充分利用自然环境的各种因素、物质和信息防病治病，如森林、阳光、空气、药敷、熏浴和磁热能都是利用自然环境和资源为主的疗法。它能调理恢复人的自然性，激发人体抗御疾病的能力，达到减肥的目的。
四大点穴减肥法
1.针灸点穴法：原理主要是调整机体的各种代谢功能，抑制胃肠的蠕动，并抑制胃酸分泌，从而减轻饥饿感，达到减肥目的。适用于脂肪型肥胖。
2.香穴疗法：运用大拇指对身体位的按压，打通能量管道，达到纤体窈窕的效果。针对因缺乏运动，造成身体脂肪囤积产生的水分型肥胖女性。
3.反射疗法：通过对足底穴位施加压力，影响人体的内部器官和循环系统，达到减肥健体的目的。多用于肌肉型肥胖。
4.耳穴埋压法：能有效调整脾胃功能，疏通淤血，清泻消脂，减少能量摄入，促进能量代谢，使脂肪运动分解，适合各种类型的肥胖。
Tips:
1.治疗过程中，可能会出现厌食、口渴、大小便次数增多、疲劳等反应，均属正常现象。等到机体重新建立平衡，这些症状就会消失。
2.点穴减肥的最佳时机是春夏季节，秋冬见效较慢。这是因为春夏两季人体新陈代谢机能旺盛，自然排泄通畅，从而有利于减肥。
教你瘦身魔法招数，利用零碎时间，在家中做点穴瘦身。可以四想瘦哪就瘦哪!
瘦身魔法第一招：瘦小腹
行动时间：饭后1小时到2小时之间。
1.单脚站立，另一条腿膝盖弯曲向前，与小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。
2.换另一只腿。两腿以此方式交替，每天约五个回合。
3.指压法：睡前平躺在床上，用食指压肚脐上一指的位置“水分穴”。再按摩肚脐两旁各一指的位置“盲俞穴”，及肚脐旁各两指的位置“天枢穴”和肚脐向外下方各三指的位置“大巨穴”。
解招：以上穴道帮助消化、排气，促进肠胃蠕动，帮助排便，更有消除小腹赘肉的作用。
瘦身魔法第二招：瘦腰
行动时间：饭后2小时以后
指压法：两手伸到后腰处，四指朝前，拇指放在后腰部脊椎骨两侧进行按摩，不但可以促进局部循环，帮助排水，还可防止腰酸背痛。
瘦身魔法第三招：翘臀
行动时间：睡前
1.平躺在床上，膝盖弯曲，两腿打开与肩同宽，脚掌紧紧踩在床上。将腰臀部往上撑起，使腰臀部腾空，停留5-10秒，然后慢慢地放下，一天五次即可。
2.站立，双腿打开与肩同宽，收小腹，将臀部肌肉收紧，同时踮脚尖一次3-5秒，连续进行10次。
瘦身魔法第四招：瘦大腿
行动时间：避开饭后的1小时内
1.上半身直立下半身半蹲，抖动大腿。
2.双手四指微微张开,在大拇指张开的虎口处按摩。
3.在大腿正后方，距离臀部与膝盖的中间位置“殷门穴”以及膝盖的正后方“委中穴”进行指压，每次3-5秒。
春季减肥方案快速甩掉赘肉
魔鬼减肥食谱+魔鬼减肥计划
在得到BF的“精神支持”后，我开始了一个魔鬼减肥方案：
1.每星期进一次哈族服饰卖场，接受视觉震撼。
2.严格控制饮食。基于我的身体条件，完全可以接受饮食减肥。具体如下：
周一至周三：
为3天苹果餐时间，每日除苹果之外什么都不吃，水照常喝，目标是3天掉肉2.5～3公斤。
周四：
早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐以清淡为宗旨，所以吃皮蛋瘦肉粥1碗，素菜1碟;晚餐水果1个。
周五：
早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐为精瘦肉(猪、羊、鱼、牛肉可轮流吃)2两、蔬菜管饱，米饭1两;下午茶为水果1个;晚餐为酸奶1杯。
周六至周日：
早餐为白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐为清淡的皮蛋瘦肉粥1碗;因为是周末，所以要坚决抵制一切无益于减肥的食物，能少吃就少吃，能不吃就一定要斩钉截铁地予以拒绝。
3.每日下班后以每小时5～6公里的速度步行回家，注意计算好红绿灯时间，尽量不要在途中有停驻;回家爬楼梯要2阶一跨大步前进;看电视的时候尽量能坐着就绝不歪着，能站着就绝不靠着。
4.每日钱包只带10元零钞，故意忘带银行卡，绕着零食店走。
5.除上述之外，小编还要接受很多有意与无意的美食视觉刺激。
瘦身计划实行2天后，小编对别人吃东西时所发出的声音反应异常灵敏，盯着身旁瘦MM的食盒，小编一声叹息：我都好久没有正经吃过饭了，脚背也翘不起来了。
下午茶时间，办公室里的帅哥飘了过来丢下一句：“哟，你脸小了。”小编为之大喜，更坚定了将瘦身进行到底的信念，也给自己制定出了最低纲领和最高纲领各一条：最低纲领--嫁人之前回复50公斤体重;最高纲领--明年夏天来临之前变成“骨感美女”。
很好使的简易健身操
整天坐在办公室里，身体里的脂肪大量堆积在腰腹部，胖起来容易瘦起来却难啊!吃完东西后30分钟一定不要坐下，睡前3小时尽量不要进食，这些方法听起来简单，想要坚持却比想象中的要难。除了坚持健康的生活饮食习惯之外，每天做做小运动也是很重要的哦!
Step1
身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15~20次。
Step2
身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10~15次。
Step3
身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25~30次。
Step4
右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10~15次。
拒绝赘肉，我坚持瘦身饮食八大原则
1 、主食不一定必须吃
2 、不必拒绝肉类 3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果
4 、不限制白开水、不加糖的茶及咖啡
5 、用蔬菜满足口福的欲望
6 、淀粉质可酌量摄取
7 、食物均衡比卡路里更重要
8 、尽量少放调味料
男士瘦身计划
单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。
减肥药是按补充剂出售的，其安全性和效果得不到保证。从效果上看，这些快速减肥法中，只有极低卡路里饮食和减肥手术是真正有效的。减肥药如果想达到声称的效果，只能依托节食和锻炼，说起来是节食和锻炼的功劳。
总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。
饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。运动后可以做几个拉伸动作，每个动作做3次，每次15秒。网上搜跑步后的拉伸动作。
掌握运动小秘诀助你减肥成功
秘诀1：想一想“魔鬼身材”的样子
绝招：首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。
还记得瘦身男女里面的情景吗?光对着原先苗条身材的照片惆怅是没用的，快搜罗你身边所有的减肥信息，加油减肥吧
秘诀2：减肥不能减“心”
绝招：为满足基本健康要求，应该以15～20分钟/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真实体验)。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟注意事项)和2～3次力量训练(力量练习种类)。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
秘诀3：计划是用决心订出来的
绝招：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
秘诀4：锻炼前2小时的进食量
绝招：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
减肥后推荐魔鬼身材判断的标准
魔鬼身材又一套计算的标准：
1、胸围=身高X0.51
2、腰围=身高X0.34
3、臀围=身高X0.542
以一个身高160厘米的女生为例，那么这个身高女生的魔鬼三围是胸围81.6厘米，腰围54.4厘米，臀围86.72厘米。魔鬼身材的女生符合人体的黄金分割定律。也就是上下身比例为5:8，上下身的分界线是肚脐。
除了三围外，魔鬼身材对身体的其它部位也有一定的要求。
4、髋围：髋围的数值比胸围大4厘米。
5、大腿围：双腿也是性感的象征。魔鬼身材的大腿围，以大腿最上部位臀折线为度量位置，大腿围比腰围少10厘米。
6、小腿围：小腿也不是越细越好看的哦。魔鬼身材对小腿的要求是，小腿最丰满处比大腿少20厘米。
7、足颈围：足颈最细的部位比小腿少10厘米。
8、上臂围：很多女生都有拜拜肉的烦恼。那么对于魔鬼身材的女生怎样的手臂才是标准的呢?在肩关节和肘关节之间的中间部位，上臂围等于大腿围的一半。
9、颈围：常常听说天鹅颈，到底什么才是天鹅颈呢?脖子最细的部位，约等于小腿围。
10、肩宽：肩宽也是魔鬼身材的重要构成部分，两件之间的距离越位的胸部的一半减4厘米。
过胖过瘦都不是魔鬼身材。魔鬼身材除了对身体各部位有标准尺码要求外，对肤色也有一定的要求哦。魔鬼身材的肤色细腻、有光泽、柔韧，摸起来有天鹅绒的感觉。有些魔鬼身材女人的皮肤甚至还带有浅浅的玫瑰色。
七日魔鬼瘦身汤
材料：洋葱(圆型)、青辣椒(辣或微辣)、芹菜、番茄、包菜(扁圆型)调味料：少许食用盐
做法：
1.洋葱去皮，用水冲洗干净，切成角形。
2.青辣椒用水洗净，切成小型块状，去除籽。(注：辣茎不去)
3.芹菜用水洗净，切成斜段。
4.番茄用水洗净，切成小块状。
5.卷心菜洗净，切成三角形小块状。
将以上5种菜放入大煲内，注满清水，翻滚后，慢火煲3小时左右，余下汤水即可，汤水可浓可淡，你可以用盐调制你喜欢的味道，但不能放入任何油类。
怎么样减肥才能不反反复复
减肥必须减脂体重减轻不等于瘦身(减少脂肪)。因为身体水分流失(利尿、腹泻、饥饿)和肌肉蛋白质分解(饥饿)都会引起体重下降，所以，减重≠瘦身。所以，抛弃那些快速的减肥方法吧，除了伤身之外，对你的身体没有太多好处。
尽量避免单一食品瘦身法无论是香蕉、苹果、鸡蛋还是苦瓜、酸奶，这些瘦身作用绝佳的食品，如果每天只吃某一种食物的话，这完全不是我们追求的健康减肥方式哦。要想减肥，一定要保证营养均衡，不仅吃得好，减肥也有效果。
养成易瘦习惯很多时候长胖是因为生活中的不良习惯造成的，所以瘦身应关注小细节，例如能站不要坐着，能走路不要坐车，家里零食不要放在显眼的位置，平时无论站着还是坐着都保持收腹习惯等等。
降低期望值把事先制定好的瘦身计划再仔细考虑一遍，因为此时头脑较最初的状态冷静一些，能降低瘦身期望值。即使你不练成魔鬼身材誓不罢休，也不能草率地用一个备感痛苦的瘦身计划将自己套住，否则，一旦锻炼的热情开始动摇、身心疲惫时，以前的努力便容易付之东流了。
魔鬼身材大瘦身重点
饮食基本原则是“吃得对、吃得够”，会依据自己的身体状况来调整。日常饮食主要以清淡为主，戒吃油、糖、盐，也可吃肉、蔬菜和淀粉 质，但瘦身饮食也需依照各人体质而定，不可胡乱遵循别人的食谱。“各人体质不同，要根据你的体质，选择合适的饮食方法。
每日根据热量去进食，既不用挨饿也不致乏味生厌。蔡依林偷偷透露，自己其实很爱吃韩式跟泰式料理，像是石锅拌饭、豆腐锅之类的，但这些对她的身体来说比较容易上火，所以只能偶尔解馋。平时还是要掌握基本的大原则，少油、少盐，吃得清淡才能让身体没负担，自然更健康。一个简单明了的公式：肉+菜+淀粉=超有用。
方便又容易执行方式的就是睡眠保养法。通过一个良好的睡眠，能够让身体保持一个较好的状态，代谢的同时 自然也会容易瘦。强调早睡是对身体简单的养生方式，虽然自己在宣传期时很难做到，但平常可以的话，会提醒自己尽量睡满6-7小时!，而且大部分时间 都是深度睡眠。
怎样练就魔鬼身材
1、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知2、跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4、屈腿向上
A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。
每组10次，各做两组。
超完美瘦身计划照着做瘦20斤
一、瑜伽运动：纤瘦手臂
纤瘦手臂紧实上半身侧边肌肉-三角式
手臂与背部是最难瘦的部位，但千万不能因此就放弃了!老是严选的瑜伽动作只要持续做三周，就能让赘肉消失!
1、左脚脚尖朝外侧，右脚脚尖朝正面，双脚张开角度是30度，双手举高伸直，与地面平行。
2、左脚股关节朝内侧压，对大腿施力。接着上半身往左侧，准备做下一个姿势。
3、肩膀不施力，眼睛注视上方。吐气时扩胸，左手朝地面放下，置于小腿胫骨位置，支撑上半身。左右各做两次。
二、瑜伽运动：纤瘦背部
纤瘦背部伸展背部肌肉-猫式
平时利用宝特瓶就可以做简单的瘦身运动，无论站、坐皆可，重要的是腰背挺直收小腹。
1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。背脊要挺直。下巴稍微内缩，手掌张开，意识集中于大拇指和食指。
2、抬起下巴，胸部往前突出，感觉肚脐快碰到地面，将背部反弓。吸气时，下腹部稍微用力。
3、背部弓圆，头靠近地面，眼睛注视下方。臀部施力，感觉尾椎骨要碰到地面般，以上动作重复做三次。
三、伸展体操：雕塑大腿
雕塑大腿运动前必做五分钟全身伸展!
只要一个疏忽，大腿和臀部就会堆满赘肉。但其实这两个部位是最容易变瘦的。赶快打起精神来，开始做伸展操吧!
1、双手抓右脚，慢慢朝背部拉靠，背部保持挺直姿势，维持15-20秒，再换边做。这个动作不仅能伸展背部肌肉，还能培养平衡感。
2、双脚尽量前后张开到极限。左脚朝后伸直，将身体衷心转移到右脚。维持15-20秒，再换边做。伸展大腿，可以矫正骨盆腔歪斜现象。
四、伸展体操：雕塑臀部
1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。臀部和大腿施力，右脚膝盖呈90度弯曲，抬高。
2、膝盖保持垂直弯曲的姿势，吐气。将右脚再往上抬高。接着吸气，将右脚放下。这个动作是以脚的重量来取代哑铃，左右各做20次。
五、排毒按摩：平坦腹部
脸部暖身运动 首先脸部整个放松。紧实脸部肌肉。促进血液循环
这是基本运动，运动整张脸，软化僵硬肌肉。
1、使用大拇指和四根手指夹起赘肉，用力抓捏。然后将赘肉朝肚脐方向扭捏。再换另一侧的侧腹部。每边重复做10次。
2、将腹部赘肉上下抓提。使用大拇指和食指的指腹，将腹部深层赘肉抓起。
3、将肚脐周边赘肉朝两侧抓拉。使用大拇指指腹和食指侧面抓起赘肉。
4、双手呈倒八字形，由腰骨横膈膜朝淋巴出口的耻骨两侧滑易。用整个手掌推按，让老旧废物排除，重复做10次。
变身魔鬼身材
1、想一想变成魔鬼身材的样子估计几乎所有女性都想要拥有魔鬼身材，但是这个世界上天生的魔鬼身材能有几个人拥有?所以别给自己太大压力，没有必要去折 磨、虐待自己的身体。量身订做属于自己的减肥方法才是正确的方式。可以在头脑中描绘出适合自己的理想体形，然后为了这个美美的目标坚持下去，一步一步接近目标。首先建立目标，然后想象出成功达到目的后的体形，在锻炼时想象一下，或者当自己想要放弃的时候给自己一个警醒。不要给自己设定过于完美的目标，适合自己的才是最好的，这样才能充满信心，避免挫折感。让自己想要的身材的这种想法无处不在，时刻注视着自己，激励自己走向新的目标，慢慢实现这一个目标。>>
2、减肥不能减健康我们减肥都是要在健康的基础上减肥的，所以减肥并不能以牺牲健康为前提而减的，是要在健康的前提下而去减肥，这样是王道哦。那么健康的减肥方式可以是以15-20分钟/英里的速度行走2-3英里，每周3-4次。或每周进行4-5次有氧锻炼和2-3次力量训练。如果刚开始锻炼就量力而行，然后逐渐增加强度和次数。慢慢增加，让自己的慢慢适应运动的强度，给自己一个适应期，让身体适应了，减肥成功了，这样才不会损害身体的健康哦。
3、决心是用计划订出来的做任何事情都要有计划，这样才能按照计划一步一步实现目标，才不会中途出现一点懒惰的想法就让计划无疾而终，这样才有动力和压力鞭策自己去实现减肥的目标哦。详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。把减肥计划详细写出来，让锻炼更有规律。
4、需要特别注意锻炼前2小时的进食量锻炼前1-2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8-1046焦的热量。最好分成小份吃：半个苹果+1勺花生酱+半杯果汁。锻炼时，碳水化合物是身体主要来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。
5、你用心律检测器吗?心率检测器可以检测到你的锻炼强度，到底是充足还是不足，心律检测器可以使你随时改变运动强度，让你不做无用功，保证每一个动作和时间都是值得的。带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，这是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍感觉舒服的强度，保持这种强度约20-30分钟。接着以走路或慢踏车的速度，这时候要检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。一般比较理想的情况是下降时间在2分钟内，当然，恢复的时间越快越好。
6、仅有一种训练方式是不够的单一的训练方法是不足够的，多种减肥方法一起进行，这样才能事半功倍，也能减掉身体不同部位的脂肪，让减肥效果更好。用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激身体的每一个部位，这样才能够更快地达到锻炼效果。
7、吸气，呼气，再吸气，收缩腹部的美丽“交响曲”收缩腹部，要把意念传向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。这个瘦腹的运动可以随时随地都进行，收紧、放松腹部，同时要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复动作5-10次。只要想，给自己一个念头，强迫自己去做，这样就能拥有平坦的美丽小腹了哦。
8、不是每段强度都适合你当运动心律达到最大可能的70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪。当摄入热量小于燃烧热量时，才开始产生减肥效果。可以通过逐渐加快速度或增加运动量，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到减肥瘦身的效果。>>
9、别四平八稳、按部就班地锻炼一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。当习惯了某个速度和方式时，那么就是时候开始改变自己的运动方式了。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽，这样就能保持新鲜感，容易坚持下去。可以采取以下的每天运动方式来进行减肥瘦身哦。第1天：用平常的速度跑步3英里。第2天：采用变速跑，3分钟快速跑，后变成1分钟的慢跑。第3天：改变跑步机的陡度，慢跑3英里。第4天：变速跑，在坡度急速跑1分钟之间穿插快速步行1分钟。
10、和帅哥教练交朋友虽然要跟帅哥交朋友有点难，但是成了朋友之后就会得到关照。你会由此得到很多有关健身的忠告，帅哥教练们会乐意传授一些锻炼的小诀窍给你，让你快速减肥成功哦。在俱乐部接近教练，可以先简短地介绍自己，再找些有关话题征求教练的意见，要对教练付出的时间和建议表达感激之情。然后建立起关注度，建立了友好关系，教练自然会仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个有氧运动计划，让你的减肥之路走得更快更通畅哦。
11、运动可以是“家常便饭”不要把运动当作一个负担，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。让运动成为自己生活的一部分，让自己自动自觉进行运动，保持健身的习惯，这样就不怕身材走样，不怕身材反弹，一直保持苗条的好身材了。
12、从内心热爱锻炼锻炼本身就是目的。当然谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但其实健腹的过程就是收益，平坦的腹部是其中的附产品，如果可以这样想，才会永远对健身充满激情。可以把运动当成一种发泄或庆祝的方式，用锻炼来庆祝自己成功的感受，用运动来发泄自己的坏情绪，收获好心情。锻炼所带来的紧实肌肤和美妙身材，则是最大的动力来源，也是最大的收获哦。
魔鬼身材速成餐三天变瘦
第一天：
早餐——黑茶/咖啡(不加奶精)、1 葡萄柚、1 片干烤面包、2 茶匙花生酱 午餐——黑茶/咖啡(不加奶精)、4 盎司鲔鱼、1 片干烤面包
晚餐——1 片冷肉，1 杯菜豆(50g)、4 盎司甜菜根(100g)、4 盎司香草冰淇淋(100g)、1 小粒苹果
第二天：
早餐——黑茶/咖啡(不加奶精)、1 粒白煮蛋、1 片干烤面包、半条香蕉 午餐——黑茶/咖啡(不加奶精)、4 盎司白色软乳酪、5 片Ritz 饼干
晚餐——2 条法兰克福香肠、4 盎司绿花椰菜(50g)、4 盎司红萝卜(50g)、半条香蕉、4 盎司香草冰淇淋(100g)
第三天：
早餐——1 片冷肉、1 粒白煮蛋、1 片干烤面包
午餐——黑茶/咖啡(不加奶精)、1 片乳酪、5 片Ritz 饼干、1 小粒苹果
晚餐——4 盎司鲔鱼(100g)、4 盎司甜菜根(100g)、4 盎司花椰菜(100))、半片香瓜、4 盎司香草冰淇淋(100g) 轻轻松松，吃吃就瘦，胖MM们来试试吧!