健身组间休息时间 怎么决定强度、训练量以及频率呢

健身组间休息时间 怎么决定强度、训练量以及频率呢

你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

男人如何增大腹肌呢

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。

要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。

运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

男性

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

男人如何增大腹肌呢，其实生活中有诸多的锻炼腹肌的方法，希望上面的简单的运动能够让男性的腹肌变得更加的发达起来的，而且腹肌的锻炼并不是一朝一夕就能够完成的，需要坚持和毅力的，男人应该坚持一些运动，同时要知道锻炼的有效方法，只有这样才能够锻炼腹肌。

如何提高肌肉力量呢

1. 举重

举重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大负荷重量)能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动(例如，下蹲，硬举，卧推，拉)。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重(例如，深蹲，快速硬举和快速卧举)最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力(例如，拉力带或链)以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重(例如，挺举和抓举)然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

4. 削减数量

塑造力量和体形的通用数量是5X5;这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

5. 短跑训练

短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺(线性)或敏捷训练(多方向)将有助于增加跑步和停止的力量。

6. 对比训练

在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上，高强度训练(~ < 5RM)首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

7. 更久休息时间

进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

8. 击中薄弱环节

只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机(例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等)。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

5个小妙招让健身更有效

1.力量和有氧运动结合

这是一个简单地方程式：同一时间内，你所锻炼的肌肉越多，你消耗的能量就越多。与其单纯只进行有氧运动(机械性的重复会影响你对健身的兴趣)，要确保把对力量的锻炼加到你的锻炼日程中，以便增加锻炼的挑战性，增强锻炼效果，达到减脂或增肌的目的。试着把力量运动与有氧运动结合起来，例如在力量器械上锻炼完之后，紧接着做一些引体向上或是俯卧撑等训练，然后再利用有氧锻炼器械进行十分钟有氧锻炼，如此循环。

2.运动补水

对于肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。

3.减少休息时间

人们通常在每组训练间，给自己设定了1-3分钟的休息恢复时间，但如果你需要更大的强度的话，请准备好牺牲你的休息时间吧，把你的休息时间缩短到三十秒之内甚至更短，不要让自己的身体完全休息好了才进行下一组训练。当然如果你身体条件已经不能再继续下去时要适当休息一会儿，补充一些能量。建议进行“超级组”的训练，暨一组训练由多个小组训练组成，每一小组重量(强度)由低到高或者由高到低切换，中间不休息。

4.改变常规

时常改变锻炼内容对于增加运动强度，提升运动效果来说是很重要的。人体能够在两周后适应一种锻炼。所以如果你总是在跑步，开始试试打泰拳;如果你是一个狂热的自行车爱好者，改跑楼梯试试;如果你每天都在举铁，自重力量训练也是不错的选择;换个方式来运动你的肌肉，这样才不会使肌肉锻炼变得麻木。而且，这会增加肌肉的积极性，兴趣对于运动来说是很重要的。

5.注意热身和放松

除去运动本身，疲劳和伤病也可能是你无法坚持健身、影响你健身效果的一大因素。训练前，通过热身运动，让体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，从而可以减少拉伤、抽筋等危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。同样，训练后放松能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，让大量的血液返回心脏从而避免其滞留在训练部位，以保证大脑的血液供应，此外，放松运动还有助于加速代谢产物的排除、及时放松肌肉、尽快消除疲劳、促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。常见的放松运动有慢走、拉伸和冥想等。

运动减肥一周跑几次效果最好

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

身体需要“休息日”

为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

怎么决定强度和训练量以及频率呢

你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

强度－

通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

训练量－

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

频率－

关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

自己在家健身的注意事项

(1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

(2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

(3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

(4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

(5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。

(6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

(7)养成早起的好习惯：晨练有益健康：

(8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。

另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

(9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。

买个家庭用电动平板式步行器。研究表明，它对超肥胖妇女减肥很有效。

(10)与儿童嘻戏：和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停，还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。

俯卧撑每组之间要休息多久

每组之间休息一分钟或者更少最好。 俯卧撑练大肌肉要求高密度锻炼，组件休息时间即为密度。做俯卧撑增强肌肉，就要少休息，高频率地对肌肉进行刺激，并且在训练中要专心致志，不能分心。如果休息时间过长，可能影响锻炼效果。

俯卧撑时锻炼为了增肌，增肌的力量训练要求低次数、高组数。因此俯卧撑每组做8-12次，每次做3-8组最好。并且俯卧撑不适宜每天都做，因为肌肉需要休息才能恢复增长，所以隔天锻炼，每周练习3-4天最好。

健身组间休息时间多长呢

2至4分钟－建议在力量训练上

1至2分钟－建议在肌肥大训练上

30秒至1分钟－建议在耐力训练上

当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。

如何制定春季健身计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

​女生健康减肥的几个方法

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

健身组间休息时间 不同训练搭配的次数与组数

三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：

力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。

你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。