卧推如何突破瓶颈 合理的训练频率
卧推如何突破瓶颈 合理的训练频率
合理的训练频率可以使肌肉得到增强，但是训练过于频繁，反而会导致肌肉萎缩无力；而训练间隔太长，又会导致增肌效果变差。
增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——肌肉超量恢复增强。增肌其实也是一个先破坏再修复的过程。卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。如果休息不够，那么肌肉不仅不能增强，还会因为过度的刺激，导致萎缩，薄弱无力。
身体是十分智能的，肌肉也是用进废退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平时也会消耗身体更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会认为不需要用到那么多浪费热量的肌肉，从而慢慢变小。一般建议，卧推最少保持一周做一次。
为什么要做负重引体向上
因为自身体重的强度已经满足不了他们了。
肌肉是用进废退的，当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时，肌肉适应了这样的强度，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，便停滞不前，难以增长。此时做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。
如何提升健身增肌效果
1.把握黄金补充时间
如果你想要我们的肌肉能够有更好效率的恢复与增长，你就一定要把握训练完后的１个小时黄金时间，肌力训练会刺激肌肉蛋白质的合成增肌的效果更好，但肌肉中的蛋白质会同时进行分解与合成，我们为了让合成大于分解，所以，必须在训练后补充足够的蛋白质让肌肉增长。
2.试着突破肌肉瓶颈
你可以开始从饮食、生活作息或是训练方式来做调整，在训练方式上可以换换训练的顺序、动作、重量强度以及频率，也可有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。
3.有效防止肌肉流失
如何能更有效的留住得来不易的肌肉，就是你必须注意的重大问题。
在饮食方面要补充足够的蛋白质与热量，当你摄取的热量不足以应付每日身体所需的热量时，就会开始分解体内的蛋白质转化为葡萄糖满足能量需求。
另外，要让肌肉有适度的休息时间，一般来说小肌群需要48小时大肌群需要72小时的恢复时间，过多的训练会抑制肌肉成长，因此，建议训练完一个大肌群之后，休息两天再做同个部位大肌群训练，这样会让肌肉的修复成长更有效率。
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(5)增加产品的商品价值，加大贩售空间，使行销业务突破瓶颈，并跨出一大步。
如何提高卧推重量
吃得更好更多以增大肌肉
肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食，将你的体重换算成磅（1磅=0.45千克）然后乘以18[2]，这是 你每天需要的热量，在一天中吃到这些热量，同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡，总热量中的25%-40%来自蛋白质，15%-40%来 自脂肪，35%-45%来自碳水化合物。
保持双臂力量均衡
如 果你花点时间看别人做卧推，就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈，因为他们只能举起这只手 臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制，多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮，你的卧推就能有巨大进步了。
训练动作多样化
如果你的胸部训练动作只有卧推，你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层，你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作，可以帮助你提高卧推水平。
1.哑铃飞鸟
2.上/下斜板卧推
3.俯卧撑
4.坐推（上斜板或者平板）
5.蝴蝶机夹胸
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1、多做基本动作,少做孤立动作
由于基本动作可以同时作用于多块肌肉,这样可以缩短训练时间,提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作,如侧平举,飞鸟等动作)。
2、提高训练强度
对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习,并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数,组与组之间的间歇时间可适当延长,以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟,而大肌肉群 可延长到2~3分钟或更长。
3、较少训练组数和次数
瘦弱型体质由于恢复能力有限,所以训练中不应采用高组数的练习方法,应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组,小肌肉群可做6~8组,如果提高训练强度则应适当减少训练组数,大肌肉群练6~8组,小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳,而且每组的次数可以改变如做3组分别6次,8次和10次。
4、减少训练频率
由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率,最好一周局部肌肉只练一次,增加训练频率只能消耗更多热量,不能获得实质性的休息和恢复,容易造成过度训练。
5、减少有氧训练次数
过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧训练的量,每周只安排两次有氧训练,每次20分钟为宜。
五个方法度过瓶颈期 更好的饮食
三分练，七分吃睡。吃和睡，对于增肌，可以说是占据了最为重要的部分。因此，要想突破卧推的瓶颈期，就要在饮食上有更多的注意。
卧推增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。
运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
负重引体向上的好处
肌肉是用进废退的，当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时，肌肉适应了这样的强度，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，便停滞不前，难以增长。此时做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。
六个要点至关重要 训练频率安排
哑铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。
同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以哑铃卧推一般也不要超过一周不训练。
卧推如何突破瓶颈 充足的睡眠
睡和吃一样是增肌最为重要的部分。如果一天的休息不够，身体疲劳，那么没有消瘦，就已经是万事大吉了，更别说要增肌。因此，增肌期间，为了身体更好的恢复，肌肉更好的合成和增强，一定要保持充足的睡眠。