做哪些运动有利于老人健康
做哪些运动有利于老人健康
1、挺腹
平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
2、梳头
坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
3、转眼
运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
4、提肛
聚精会神用力做提肛门动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮之功。
5、弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击后脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
6、猫身
趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，象猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次，可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功。
老人睡前运动更健康
健身者往往选择在清晨参加运动，并认为早晨是一天之中最佳的锻炼时间。但美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实，对中老年健身者来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。专家们认为，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下，而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能，又可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。
但专家们重申：睡前运动应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟。假如运动后大感疲劳，那就不但起不到健身之效，而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。
老人怎运动才安全健康
游泳
每次不超过1小时，每周3次。
游泳是十分好的运动方式，在运动过程中不负重，对保护膝盖尤其有好处。但是对于冠心病患者来说，游泳时间别过长，一般来说，长时间游泳会引起心跳过速和肌肉劳损，从而导致头晕、胸闷。水温要适宜。
另外，水温过凉，会造成皮肤血管收缩，肤色呈苍白;在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖;停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。
对于冠心病患者来说，这些反应会造成回心血量的剧烈变化，这种刺激有可能是致命的，所以要选择合适的游泳场所和时间，以及适宜的水温，避免不必要的风险。
骑自行车
每周骑行3次，每次骑车至少30分钟。
有研究表明，步行、骑车和活动平板时心源性猝死率最低，而慢跑时猝死率较高，这主要是与运动强度有关。所以，对于冠心病人来说，骑车是很好的、相对安全的运动方式。
有意思的是，骑车时下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。
太极拳每周5次
太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。林秋伟说，太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动，增强消化和排泄机能，所以经常练习太极拳，对心脏病有防治作用。
老人养生的禁忌
1、忌站的时间过长
生命在于运动。老年人通过动静结合调节气血平衡,如果一直站立不动,就会影响气血运行,使人体部分组织和细胞营养失调,出现气滞血凝,从而导致疾病。
2、忌坐的时间过长
坐可以缓解疲劳 ,使人舒适,但时间做太长也会使肌肉衰退与萎缩。所以老人应多参加适合自己的户外活动,加强肌肉锻炼,以增强体质。
3、忌用眼时间过长
老年人看用眼时间太长就会产生头晕目眩等症。故老年人看报或看电视、电影应控制在一至两小时之内,不宜连续看报,看电影电视。
4、忌安静时间过长
过分无聊、寂寞、安静、孤独的处境,会使老人变得精神不振,性情孤僻,丧失生活信心,导致健康状况下降。另外,优美的音乐使人轻松愉快,精神焕发。故老年人应有适当的声音刺激,以增进身心健康。
5、忌躺的时间过长
要顺应四时,春夏季晚卧早起,秋季应早卧早起,冬季早卧晚起。适可而止的睡眠 对老年人健康有益,久睡则身体发软。
做哪些运动有利于老人健康
做家务有利于老人健康?
最新研究发现，60岁以上的老年人可进行简单的洗车、除草等家务活，经常做这些家务活有助于心脏健康，减少心脏病发作和中风风险。另外，根据老年人身体情况来看，不一定只有慢跑等运动方式才够保健，像梳头、挺腹等小动作也可算是老人养生运动。
研究发现，多做家务的老年人，无论是否进行慢跑或上健身房等“正式”运动，身体健康状况的持续时间都要比坐着不动的老年人更长久。做家务较多的老年人，患心血管疾病的风险比不爱活动的人低27%。
有助于老年人健康的小运动
1、挺腹
平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
2、梳头
坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
3、转眼
运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
4、提肛
聚精会神用力做提肛门动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮之功。
5、弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击后脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
6、猫身
趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，象猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次，可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功。
老年人强身健体不一定要有规律的运动，只要每天多做一点简单的家务活，或稍微活动一下四肢也可以起到运动保健效果。同时，这些小运动也可促进心血管健康，预防心脏病发作。
老人做什么运动健脑
1、拍臂健脑法
用左手轻拍右臂，直到肩膀处，再换右手用同样方法轻拍左臂到肩膀处。两臂各拍十几下。
2、拉耳健脑法
用左手绕过头顶，抓住右耳壳上提十几次;再换右手用同样方法提左耳壳十几次。
3、手指运动
医学研究证明，手指功能的技巧锻炼可促进思维、健脑益智;玩健身球、织衣物等都是健脑益智的好方法。
4、乒乓球
科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
5、骑自行车
骑脚踏车让你既要注意周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，每次骑脚踏车后，你有可能感觉头脑清楚，思维清晰。
6、节欲健脑法
中医认为，肾主骨生髓，大脑的活动有赖于肾精充养。节欲可以养精，养精才能健脑养神，推迟大脑的衰老。性生活过度会伤精耗神，未老先衰，百病丛生。历代皇帝贵族鲜有长寿者，就是这个原因。当然，对中老年来说性活动不可缺少，只是要掌握好“度”。
老年人交替运动有益健康
体脑交替：人们在进行体力劳动如跑步、游泳、爬山时，还要进行脑力锻炼，如棋类活动、智力游戏、背诵诗词和外文单词等。只有常练手脚勤动脑，脑力才能经久不衰。
动静交替：要求人们一方面不断进行体力和脑力锻炼，另一方面每天抽时间使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中的一切杂念，使全身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。
正反交替：身体条件好的人不妨做一些“倒运动”，如倒着行走、倒着慢跑等之类的“反运动”，可弥补“正运动”的不足，使人体所有器官都处在锻炼之中。
冷热交替：冬泳、夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化，且对人的体表代谢有显著改善。
上下交替：经常慢跑尽管腿部肌肉得到了锻炼，但上肢却没有得到多少活动，不妨再参加一些频繁使用上肢的运动，如投掷、打球、玩哑铃、拉扩胸器等，可使上下肢得到均衡的锻炼。
左右交替：平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动右手、右腿，反之亦然。“左右交替”不仅使左右肢体得以“全面发展”，还使大脑左右两半球也得到“全面发展”，对老年人中风、脑血管病有预防作用。
正、倒立交替：科学证实，经常倒立可改善血液循环，增强内脏功能，能使人耳聪目明，记忆力增强，对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病功效也佳。
穿鞋脱鞋交替：足底有与内脏器官相联系的敏感区，赤足走路时，敏感区首先受刺激，然后把信号传入相关的内脏器官和内脏器官相关的大脑皮层，发挥人体内协调作用，达到健身的目的。
走跑交替：是人体移动方式的结合，更是体育锻炼的一种方法。先走后跑，交替进行。走跑交替若能经常进行，可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损、椎间盘突出症有良好的作用。
胸、腹式呼吸交替：一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在剧烈运动和其他应激情况下采用。专家认为，经常的胸、腹交替呼吸，有利于肺泡气体交换，可明显减少呼吸道疾病发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人颇有裨益。
老年人保持健康的运动
1.深蹲动作要掌握要领
对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。
专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
2.力量训练能改变老龄化基因
研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”
此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。
3.健身时也要多用脑
这位健身专家最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。
4.间歇式有氧锻炼效率更高
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但专家通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。
线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5.四肢交叉让左右脑相互对话
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
6.适当的跳跃动作
很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
7.散步时带个计步器
普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。