仰卧起坐正确做法

仰卧起坐正确做法

正确的做法

仰卧于床上或平坦的地方，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵的两侧，然后展开双臂。做动作时，要让腰部发力，上身径直起来，切记腰部要一直贴靠地面，然后缓缓的下降让身体回归原位，进而重复以上的动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

正确次数

练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

腹肌板能练出腹肌吗 腹肌板怎么用能练腹肌

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

如何预防做仰卧起坐后背疼呢

1、 很多朋友在做仰卧起坐时动作很快，可能大家以为这样才能体现出你的腹部力量，其实不然，这样做只会很容易使腹部和背部的肌肉拉伤。正确的做法是循序渐进，以慢为主 双手交叉放于胸前，控制腹部发力。

2、 对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

3、 最后一点 在做仰卧起坐时身体不由自主往某一个方向偏离，这样会使你的腰部肌肉发展不均匀。慢慢来，不要偏离直线，用心感受腹部的运动，这样会很好的增强你腹部控制力。

4、 很多人以为只要坚持做仰卧起坐就能达到减肥的目的。这里我想说，单纯靠仰卧起坐只能达到局部锻炼效果，这样孤立了其他地方的锻炼，会使肌肉的发展不平衡。长期的仰卧起坐锻炼或许会使腹部力量增强。但如果你能把有氧运动相结合，相信这样才能达到更完美的减肥效果。

看了小编搜集的这些资料，您是否对如何预防仰卧起坐后背疼有个了解了呢?当您发现做仰卧起坐出现后背疼，应该立即停止运动，让家人按摩您的后背。另外做仰卧起坐也要姿势正确，因为不正确的姿势容易引起脊柱的受损。

腹肌板如何使用 腹肌板怎么用能练腹肌

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面(始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

仰卧起坐正确姿势

1.身体放松，仰卧在床上或地上。

2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

温馨提示：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

3.双手交叉放于胸前。

4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

温馨提示：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。

5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

6一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。

7如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

新式仰卧起坐正确做法 步骤五

将小腿与大腿呈90度角悬空，双臂收回放在耳后，记住头部和背部还是离地状态，并且将视线收回到腹部。

仰卧起坐肚子疼怎么办

仰卧起坐的误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

仰卧起坐的误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

下面继续为您介绍仰卧起坐的运动误区：

仰卧起坐的误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

仰卧起坐的误区四：

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。

而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

仰卧起坐的误区五：

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)

纠错：这只仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。

这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。

正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

已经为您介绍仰卧起坐的运动误区，那么仰卧起坐的正确方法要怎么做呢?下面为您介绍：

仰卧起坐肚子疼怎么办?如果平时没有做仰卧起坐运动的习惯，刚开始是会有肚子疼情况的，而且姿势要正确，发觉出现肚子疼时，应该立即停止仰卧起坐运动，疼痛较为厉害的应该咨询医生，看下是什么内在的问题。

屈膝做仰卧起坐动作要领：

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。

伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。

显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的

有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由於，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。

因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

仰卧起坐肚子疼一般是姿势不正确引起的，或者是初次锻炼不适导致的，更多有关仰卧起坐的作用、动作等方面的内容，请在养生之道网搜索“仰卧起坐”，可以知道更多。

仰卧起坐正确做法大揭秘 仰卧起坐速度不宜过快

进行仰卧起坐时不宜用太快的速度。我们经常能够看到有人做仰卧起坐速度飞快，一分钟能够上百个。这对于锻炼身体帮助不大还可能因为动作过快造成肌肉受伤。所以，不妨将动作慢一点，当头部和背部离地大概十五厘米的时候保持姿势感受一下腹部的收紧，再慢慢将身体还原。如此慢慢循环就可以了。

新式仰卧起坐正确做法 步骤一

找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。

女人做仰卧起坐能减肚子吗

一、仰卧起坐能肚子吗?

仰卧起坐是一种典型的腹部锻炼运动，而且对时间与空间并无太多要求，很多人因为没时间去健身房都会选择仰卧起坐来锻炼腹部。那么，仰卧起坐真的能快速减掉“小肚子”吗?专家认为，仰卧起坐的确能减肚子，不过见效会比较慢。另外做仰卧起坐不能心急，要慢慢做才有效。有的人因为忙碌，没时间健身，便强迫自己在几分钟内完成规定数量动作来减小肚子。其实，这是没有效果的，因为动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。此外，过快的频率反而容易拉伤肌肉。只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。

二、仰卧起坐误区

误区一：快速做仰卧起坐才有效

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区二：速度越慢越有效

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区三：做仰卧起坐时身体偏离

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：做仰卧起坐时双手放后脑勺

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。这样的手势，会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

误区五：仰卧起坐能瘦全身

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

三、仰卧起坐正确做法

1.运动前要热身。

2.起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

3.动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

4.呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

5.注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6.双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

7.腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。