微胖先减脂还是先增肌
微胖先减脂还是先增肌
可减脂增肌同时进行。
对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。
测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—27.9之间，这就是微胖，多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准。
坚持波比跳一个月效果
波比跳对于个人的身体素质是非常有好处的，一个月的时间并不是很短，只要能够有效并且科学锻炼的话，那么坚持波比跳一个月的效果最为明显的就是增强身体素质，使得机体的心肺功能等变强。
还有一种就是针对性的做波比跳，可以达到增强肌肉或者是减脂的效果，波比跳的运动强度大，加上是属于有氧运动，长期进行波比跳，减脂增肌都是顺带的效果。
微胖先减脂还是先增肌
如果只是微胖的话，你完全可以不刻意去设计减脂训练，因为你直接开始增肌训练，随着你的肌肉增加，你的基础代谢其实也是在增加的，所以虽然你是在专注增肌，其实减脂也在同步进行，因为脂肪不多，也不会对训练产生过大负担。
微胖如何减脂增肌同时进行
1、早上空腹有氧减脂
初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
2、晚上无氧锻炼增肌
在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌训练
为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。
4、饮食合理搭配
想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。
5、保证睡眠质量
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。
胖子先减脂后增肌吗
胖子一定要先减脂后增肌。
如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实，否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增肌，无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。
当然每个人对身材的追求是不一样的，如果你很喜欢那种大块头型，那么也可以选择减脂增肌双计划，不过在体脂高的情况下，增肌非常难。
左旋肉碱和蛋白粉怎么吃好 左旋肉碱和蛋白粉一起吃的好处
一起吃可以帮助增肌减脂，帮助塑型。
左旋肉碱能够增加脂肪的消耗，蛋白质能够帮助肌肉更多的生成，再配合运动训练，减脂增肌效果会有很大的提升。
减脂增肌蛋白粉怎么吃
取一勺蛋白粉，加入150毫升冷水（40摄氏度以下）中或脱脂奶中，摇一摇充分溶解即可饮用。
训练前服用蛋白粉，可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。
训练后服用蛋白粉，可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
增肌吃鸡胸肉有用吗
增肌吃鸡胸肉有效果，但是效果不如增肌粉那么快速明显。
鸡胸肉中含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量低，是比较理想的减脂、增肌食物。但是鸡胸肉中的蛋白质含量低于增肌蛋白粉，且鸡胸肉需要慢慢消化吸收，不如增肌蛋白粉消化吸收那么迅速，因此增肌吃鸡胸肉虽然有效果，但是见效比较缓慢，需要持之以恒。
女生练胸肌能丰胸吗
不能丰胸。
一般胸肌锻炼或者任何其他运动都是没有特别明显的丰胸效果的，因为锻炼只有减脂和增肌的效果。像长跑，一般减脂效果是最好的，可以针对身体整体进行减脂，而在减脂的过程中是没有丰胸的作用的；再像其他局部训练，比如拉伸胳膊腿的，只能对上半身或者下半身进行一个塑形的效果，更没有丰胸的作用。所以健身是不能丰胸的，而且还可能会使得胸变小，当然这只是针对一部分人的情况。比如如果自身本身就属于微胖型丰满型身材，这个时候去健身的话，如果减脂达到一定的程度是可以减去胸部多余的脂肪的，所以胸会变小。而像本身身材就比较瘦，比较骨感的女生去健身的话，本身胸部脂肪就没有多少，所以也不会有胸变小的情况。
虽然对于很多微胖丰满型的女生而言，胸肌训练可能会减去胸部的脂肪使得胸变小，但是健身对于胸部的塑形是有一定的帮助的。首先在健身的过程中减脂是必然的，而且是整个身体的脂肪都会逐渐降低，还有一定增肌的效果，所以整个身体的肌肉是逐渐收紧的一个过程，那么胸部的线条也会更加好看。
微胖先减脂还是先增肌 增肌训练能够减脂吗
其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢？难道是饮食控制吗，饮食控制又不利于增肌，其实不然，这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪，随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加，所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。