腰肌劳损怎么锻炼好呢

腰肌劳损怎么锻炼好呢

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上腰肌劳损的康复锻炼的方法于睡前和晨起各做一次.

得了腰肌劳损怎么锻炼好

腰肌劳损的锻炼方法

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰肌劳损的病因

风寒湿邪的侵袭

可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

长期以不良的姿势从事工作

如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。

身体虚弱者

由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。

腰肌劳损怎么锻炼

由于变换了工作，得了腰背疼，疼时出冷汗，手按摩便舒服些，但没有手脚麻木。因一直是电脑工作者，怕脊椎有问题，照了磁共振，医生说脊椎没什么问题，应该是腰肌劳损，而腰肌劳损治疗要从改变生活工作习惯做起：如改变显示器高度，改变原来放鼠标键盘旁变成放桌面上，换一张橙子坐，不能长久一个姿势不变等。

医生说理疗治疗腰肌劳损有效果，我便做了一次理疗：电激按摩、针炙、拨罐。做时确实比较舒服。但回到家了又疼了。加上路程远和一次理疗要上百元。只好自己探索一套自我在家就能做的对腰肌劳损的治疗锻炼方法。

到网上找了些偏方，但却不怎么敢买来吃，听老婆她哥嫂说，以前也腰背疼，不用吃什么，买了个701药膏贴就好了。抱着半信半疑心态试了，果然止疼有效。但还是会发作。

后来听一位医生朋友说，腰肌劳损没有特效药，只能靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼治疗方法有二个，一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图),经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

如何锻炼才能有效缓解腰肌劳损

1.拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，腰肌劳损锻炼方法以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，腰肌劳损锻炼方法如拱桥状，随着腰肌劳损锻炼方法的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。腰肌劳损锻炼方法反复20～40次。

2.腰部前屈后伸运动：

腰肌劳损锻炼方法，两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰肌劳损锻炼方法有哪些，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3.腰部回旋运动：

腰肌劳损锻炼方法有哪些，姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后腰肌劳损锻炼方法由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

人们应该相信上面的介绍，也要注意自己的预防工作，锻炼是很重要的，以为了您的腰部健康，生活中不要有太大的压力，要注意一些保健的工作，一定要坚持长期的治疗方法。

腰肌劳损多长时间能好

腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，部分患者可有下肢牵拉性疼痛，疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部，腰肌劳损多长时间能好这是现在许多患者都很关心的问题，就这个问题请看下文介绍：

1、腰肌劳损多长时间能好，腰肌劳损的治疗时间以及患者的病情来决定的，对于腰肌劳损的治疗，患者应选择正规的医院进行治疗，不可盲目的用一些偏方，广大患者应做好对腰肌劳损的护理。

2、腰肌劳损没有治愈的标准,是由于长期不合理姿势造成的,平时要保持良好的姿势,通过锻炼是可以康复的.可以试一下倒走,看看症状有无减轻.倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛,量力而行,注意安全.也可以在家中进行锻炼。

3、多采用局部用药疗法，即外用药贴理疗和功能锻炼。常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。

腰肌劳损主要是减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助。一般治疗：在腰痛发作的急性期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。

如何正确预防腰肌劳损的？

因为人们的生活水准比以前有所提高，现在人们对自己身体的关注程度也是有所增加的。不过有时候因为工作逼不得已需要加班熬夜，这样就难免会对自己的腰椎造成伤害，最后患上腰肌劳损。其实腰肌劳损是可以预防的，接下来我们一起了解一下预防腰肌劳损的方法吧!

预防腰肌劳损的方法：

1、腰肌锻炼，增强以骶棘肌为主的腰肌锻炼对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰肌锻炼的方式较多，如太极拳、五禽戏、健身操的锻炼。

2、腰肌锻炼应循序渐进，因人而宜。

3、避免一些容易引起“闪腰”的动作如弯腰持重物，反复弯腰等，避免造成腰肌损伤。

4、腰部注意保暖，避免腰部受凉及外伤。

5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

相信大家读完上文已经知道怎么预防腰肌劳损了，如果您不想自己得腰肌劳损的话，平时就得按照这些要求去做，这样就可以达到预防腰肌劳损的目的了。还有大家平时一定要坚持锻炼，不要长时间保持同一个姿势坐在那里，也可以降低腰肌劳损的发病率。

得了腰肌劳损怎么锻炼好

1、腰肌锻炼保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

小贴士：得了腰肌劳损要适当的锻炼，适当的锻炼活动腰部肌肉，容易缓解腰肌劳损的症状，还可能治疗腰肌劳损。

腰肌劳损能带钢板吗

第一，如果你的工作需要长时间的弯腰，带个护腰可有效地缓解腰肌劳损，而且如果只是普通的腰肌劳损，建议不要买带钢板的，普通的护腰即可。但如果觉得有必要用带钢板的护腰，可根据自己的病情适当的选择使用。但如果你的工作需要长时间的久站或者是久坐，建议不要用带钢板的护腰，还是需要平常的锻炼和休息来慢慢的恢复。

第二，在日常的生活和工作中，要注意休息，劳逸结合，避免过度劳累，还要矫正不良体位，尤其是工作中不良的坐姿，长期久坐的患者一定要隔段时间就起来活动腰部，不要让腰部肌肉处于一种长期的紧张状态，可有效缓解腰肌劳损。

第三，腰肌劳损的患者要进行适当的锻炼，尤其要加强对腰背肌的锻炼，适当的活动腰部，平常可以做一些腰部保健操。这里要特别提醒一下，在锻炼时一定要注意腰部保暖。

第四，进行理疗、按摩、刮痧、拔罐等疏通经络，舒筋活血的治疗，疏通腰部经络，有效治疗腰肌劳损。

腰肌劳损是一种比较常见的疾病，这就要求我们在日常的工作和生活中，对腰肌劳损引起重视。日常生活中要注意劳逸结合，避免久站久坐，选用硬板床，加强锻炼，才能有效的预防和治疗腰肌劳损。