肩关节训练有什么方法

肩关节训练有什么方法

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

脑梗塞日常训练

1 主动活动：尽量让脑梗塞患者做主动运动，肌肉的收缩为减轻水肿提供了很好的泵的作用。可让患者在患肢上举位做一些活动，如手指的抓握活动、抓握木棒、拧毛巾等。

2 被动活动：被动活动的动作应轻柔，以免引起疼痛或加剧疼痛。可让患者做健肢带动患肢做上举运动，也可在无痛范围内做前臂旋前旋后，腕关节的背屈、伸活动等，以保持患肢的关节正常活动范围。注意预防肩手综合征的发生，可减轻患者的痛苦和经济负担。坐轮椅时，应确保患肢不垂于轮椅一侧，可将手置于轮椅扶手上或轮椅桌板上应尽量避免在患手输液，避免过度牵拉手关节及意外的损伤。这样做不但可预防肩手综合征的发生，即使在发生后也可防止病情加重，减轻残疾，提高患者的生活质量。

3 保持良姿位：所谓良姿位即抗痉挛的良好体位，患者除进行康复治疗训练外，其余时间均应保持偏瘫肢体的良姿位。平卧位和患侧卧位时，应使肘关节伸展，腕关节背屈：健侧卧位时肩关节屈曲约90°，肘关节伸展，手握一毛巾卷，保持腕关节的背屈。良姿位可改善静脉回流，减轻手部的肿胀。

4 床上训练：为站立和步行打基础。如:翻身，起坐，坐平衡三级训练，髋、膝、肩、踝等关节抗痉挛训练以及双或单腿搭桥训练，然后坐立位转换到立位三级平衡训练，重点是重心向患侧移位的训练。

5 步行训练：当患侧负重良好后，进行迈步训练及基本步行训练和实用步行训练，纠正患肢膝关节不屈曲而使小腿外摆拖地动作:双上肢扶床边或周围固定物，双摆放与肩同宽，下肢膝关节屈曲做下蹲和起立练习，继而膝关节交替屈曲，髋关节交替斜上顶做脚尖不离地的踏步练习。本着助于运动到抗阻运动的训练程序，促进瘫侧肌力恢复，力争达到躯干四肢肌力平衡和对称。上肢练习也是从被动—助动—主动—负重的顺序进行，手指由粗大功能到精细功能，尽量使生活走向自理。

6 日常生活能力(ADL)训练：根据ADL的不同采用不同的自护方法，一般采取“替代护理”的方法来照料病人，即病人在被动状态下，接受护理人员喂饭、漱口、更衣、移动等生活护理，而自我护理是通过耐心地引导、鼓励、帮助和训练患者，使患者主动参与ADL训练。脑卒中患者会有肢体功能障碍，不同程度影响到日常生活能力，采用自我护理，使他们达到部分或全部自理，以利于回归社会，适应新生活。

肩关节脱位康复训练方法

肩关节脱位是很多人都曾遇到过的情况，多是人在跌倒时上肢外展外旋或是在后伸时，肘部或手掌着地造成的。在肩关节脱位后我们应当怎样进行自我调理和训练呢?下面为大家介绍一下肩关节脱位康复训练方法。

其实，针对于肩关节脱位康复训练，首先要进行的是伸指和握拳训练。将手掌用力张开保持两秒，随后用自己最大的力量握紧拳头，同样保持两秒，在放松后再进行反复训练，每小时训练五到十分钟即可。

其次是肱三头肌等长收缩练习，主要针对患肢，可以在健肢的协助保护下进行，每天进行三到四组，每组三十次。肩关节脱位第三种康复训练方法是耸肩练习，患者耸肩一直到自己可以耐受的最大力量，保持两秒后放松，之后再重复，每天做三到四组，每组三十次。

最后还有一种方法是腕关节的主动屈伸练习。尽量大范围的活动腕关节，可以先进行前后方向，在基本没有痛苦适应后再增加左右侧向的，之后再进行绕环动作，也就是画圈，慢慢增加绕环范围。但注意不要超过九十度，每个方向都做二十到三十次，每天做一到两组，练习结束后立刻进行十五到二十分钟的冰敷，将会更利于肩关节脱位的恢复。

以上就是为大家介绍的肩关节脱位康复训练方法，希望大家能够按照上述方法活动自己的肩关节，注意动作规范，防止肌肉拉伤，帮助病情更好更快的恢复。温馨提醒一下，肩关节脱位患者还可选用复方氯唑沙宗片来用于治疗上。

乳腺癌术后女人更需关爱自己

生活要有规律，按时起居，配合适当的户外活动及锻炼，如保健操、太极拳等，以及必要的文娱活动。当自己情绪低落或思想上有什么顾虑和难言之隐时，要告诉自己最亲近的人或您的医师。告诉他们您自己的感受或心中的痛苦，说出来后您就会感觉轻松多了。从某种意义上来讲，乳腺癌术后善待自己，减轻一分痛苦，就等于增加机体的一分抗癌力量。

乳腺癌术后早动肩

正常的肩关节有外展、内收、前举、后伸及旋转等功能，易受手术影响的主要是外展功能。乳腺癌患者在手术后只要按以下方法进行康复训练，一般肩关节功能都能恢复如初。

拆线前

◇术后当天 不必进行上肢功能训练。

◇术后第2～3天 进行握拳、松手的反复训练，每次10～20遍，每天4～6次以训练手指各个小关节的功能。

◇术后第4～5天 旋转腕关节，每次10～20遍，每天5～6次。还可在健手的帮助下作屈、伸肘的动作训练肘关节，并轻微尝试肩关节的前伸、后举、内收、外展。

◇术后第6～7天 帮助术侧上肢做向前上举动作，直到与头部相持平，每次3～5遍，每天3～4次，至有轻微痛时即可停止。

◇术后第8～10天 先帮助术侧上肢上举、外展，直至逐步超过头部，然后让术侧上肢单独上举、后伸、外展、内收。每次3～5遍，每天3～4次。

◇术后10～14天 让术侧肩外展，直至手掌能高过头顶，并逐步摸到对侧耳朵。每天做3～5次，每次做4～5遍。

◇术后第14～20天 可做肩关节的旋转动作，转的幅度逐渐增大。如果在术后1月内完成上述动作，肩关节的活动便能恢复正常。

拆线后

一般术后14天开始拆线，7天后拆完，拆线后坚持以下锻炼方法——

◇伸腰 站立，双手握拳屈肘，左右手相对，向上一起伸展，然后握拳收回，做10～20遍。接着左手上，右手下，反复训练，每次10～20遍，每天2～3次。

◇爬墙 面对墙壁，分足站立，双肘弯曲，双手掌以约双肩的高度扶壁，然后通过手指的屈伸向上移动，直至双上臂完全伸展。每天做3～4次，每次做2～3遍。

◇转绳 面对房门，系绳于门把，患者手抓绳端，健手放在腰部，术侧上肢外展90度，与地面平行，尽可能大范围旋转绳子，转速逐渐加快。每天2～3次，每次20～30圈。

◇棒操 取1米长的木棒，双手相距约65厘米握棒，双臂伸直举棒过头，然后曲肘，将棒置于头后，再伸直，反复训练。每天2～3次，每次15～20遍。

◇滑杠 取转绳用过的绳子，扔过窗帘杆或门框上，人站其下，双手各持绳的一端，伸直手臂，左右臂上下交替滑动，反复锻练，有利于恢复上肢各关节的活动度及肌力。

术后锻炼须尽早，如3个月后还未开始，关节很可能已发生粘连、僵直和固定，就很难完全恢复正常。以上训练的前提是伤口愈合良好，如皮下有较多积血、积液，皮片粘合不佳或发生大范围皮片坏死，康复训练应延迟进行。

别让肩关节脱臼成“习惯”

肩关节为啥“爱”脱臼

高强度军事训练引起的脱臼中，肩关节脱臼最为常见。

为什么肩关节容易脱臼，这得先谈谈关节的构造。人体有206块骨头，骨头和骨头之间连接的部位叫关节。根据不同的连接方式，关节可以分成“不动关节、微动关节和活动关节”，肩关节就属活动关节。

构成肩关节的两块骨头是肩胛骨和肱骨头，肱骨头的球形关节面正好落在肩胛骨的关节盂内，因此肩关节也被称为球窝关节。肩胛骨的关节盂很像一个碟子，下凹部分很浅，虽然可以让人体的上肢有很大的活动范围，但由于关节臼浅特别容易脱臼。训练中，用力过猛或不慎摔倒时，肩关节受到突然的外来暴力，导致一端骨骼冲出关节臼产生脱臼。由于肩关节臼浅，脱臼复位以后容易再次脱臼，形成所谓的习惯性脱臼。

习惯性脱臼危害多

肩关节脱臼属一般性常见训练伤，复位后疼痛消失快，不少受伤官兵对复位后的康复重视不够。如果处理不当，很容易造成关节囊撕裂、撕脱以及肱骨头后外侧凹陷、骨折、变平等病理改变，让关节变得松弛失去弹性，埋下习惯性脱臼的祸根。

脱臼一旦成了习惯，日常训练和生活就会受到许多限制。不仅无法从事器械、投弹、障碍等大强度的军事训练，而且在拉扯重物、穿脱衣服等日常活动中也可能会发生脱臼或半脱臼，以至往高处放东西、晾衣服、换灯泡等工作也要请人代劳，十分不方便。而且脱臼的次数越多，关节的活动范围受到的限制就越大。最严重时，连平时走路颠簸、晚上睡觉翻身时，肩关节也可能会自动脱落。

脱臼切勿盲目复位

军事训练中一旦发生肩关节脱臼，应立即停止脱臼关节的一切活动，对开放性关节脱臼，需尽早做伤口包扎。在野外训练时，可用毛巾或武装带将前臂吊于胸前，使上臂保持内收、内旋，肘关节屈曲90度，随即送医。

训练造成的肩关节脱臼主要采取手法复位，通过关节镜适时修补剥离的肩盂唇韧带、收紧关节囊膜，以减少日后复发的几率及带来的困扰。复位后用肩吊带保护2-4周，并开始被动关节活动，8周后开始肌力训练，12周后恢复日常活动，4-6月后就能恢复正常训练和工作。

肩关节脱臼复位的方法虽然简单，但对施行者的技能和经验要求较高，如果在治疗过程中力道不准确，不但无法起到治疗效果，还容易造成二次伤害。专家提醒战友们，非专业医生不要盲目复位。第一次肩关节脱臼后，如果没有正确固定、盲目自行复位、恢复不彻底擅自活动等，都有可能导致关节稳定性下降，造成习惯性肩关节脱臼。

三头肌多久练出效果 三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。

训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。

上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。

大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

肩关节置换康复训练方法

1.摆动练习，身体前倾90°，手臂自然下垂，先进行前后方向的摆动，若无明显疼痛，再进行左右侧向摆动，最后增加绕环动作。

2.仰卧肩前屈仰卧，健侧手握紧患肘，被动前屈患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后逐渐增大角度。

3.坐位肩外展坐位，健侧手握紧患肘，被动外展患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后逐渐增大角度。

4.仰卧肩外旋仰卧，上臂贴紧躯干，屈肘90°，健侧手握紧患腕，被动外旋患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

5.仰卧肩内旋仰卧，上臂贴紧躯干，屈肘90°，健侧手握紧患腕，被动内旋患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

6.仰卧肩后伸仰卧，屈肘90°，健侧手握紧患腕，被动后伸患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

7.仰卧外展位外旋仰卧，肩关节外展90°，屈肘90°，健侧手握紧患腕，被动外旋患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

8.仰卧外展位内旋仰卧，肩关节外展90°，屈肘90°，健侧手握紧患腕，被动内旋患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

9.水平内收坐位或仰卧，健侧手握紧患肘，被动内收患肩，至感到疼痛时停止2~3分钟，待疼痛减轻后继续增大角度。

脑瘫康复训练方法

采用直腿加压坐位训练,固定双下肢外展位约60°(如果内收肌张力高还可以扩大到75度,但切忌度数不可过大,正常人股角也就150--160度,小月龄儿童更小),以牵拉痉挛的肌肉,降低肌张力,此为静态训练。

重锤式髋关节训练椅,将患儿双下肢做外展—内收—外展的训练,在运动的同时达到牵拉肌肉,活动髋关节的目的,此为动态训练。

骑马“训练,(用滚桶、木马、木椅等均可)牵拉痉挛的肌肉,降低张力,恢复功能。爬高”及“爬行”训练,(采用蛙式即双腿尽量外迈)。

引体向上练什么肌肉 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

练胸肌的注意事项

规则1、选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。

推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。

然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2、先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

健身时肩关节易受伤

在健身场所锻炼的男性朋友都知道，宽阔的肩膀是众多男性朋友追求完美体形标准的一个重要方面，所以在练习肩部三角肌的时候，往往会加大强度，或者练习过多的频次。训练方法得当锻炼效果是非常明显的。但是，有很多不注重循序渐进训练原则的朋友在练习肩部肌肉的时候，很容易造成肩关节肌腱的拉伤，原因是肩部关节的韧带和肌肉非常的松弛，肩膀虽然很灵活但是很容易在受外力压迫的情况下造成拉伤现象。如果出现这种情况我们该如何进行有效措施，并如何进行有效的恢复训练呢?

人体肩关节是由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨头组合而成。肩关节是人体最灵活也相对比较脆弱的关节之一。比如我们在网球或者是排球场上，有时会看到用力过猛，肩关节脱臼的现象。这也充分说明肩关节的脆弱。

不管是出现肩关节肌腱的拉伤是因为肩关节周围韧带和肌肉不够结实出现的脱臼现象都需要我们进行有效的恢复训练，这样会让我们的肩膀既宽厚还坚固。

在肌腱拉伤的初期应该采用医疗的手段让肩关节受损伤的部位完全长好，然后再进行恢复性的练习。在进行肩关节恢复性训练开始的时候一定要时刻提醒自己，注意训练强度。这里的强度指的是训练计划的总强度，包括单组单次练习的强度，训练的周频率是多少，多久达到怎样的训练效果。

训练的方式主要以固定器械为主，要分别进行三角肌前束、中束和后束的分组练习。总量选择要最轻，一般器械最轻的重量是5kg。我们可以采用这种重量练习两周，每周练习 3-4次，每次将三角肌的三条肌肉纤维束分别进行4组的练习，每组练习20次。三周后可以逐渐增加总量。

增加总量的幅度不要过大，感觉能轻松完成20次后再增加重量。最后要注意的是每组训练的动作幅度要饱满，充分体会到肩关节附近的肌肉和韧带同时受到重量的刺激。

练习3个月左右的时间，你会感觉到肩关节的力量有明显的进步。但是肌肉的围度不会有明显的变化。受伤的部位疼痛会逐渐消失。受伤一侧的肩关节力量基本与健侧持平。这时就可以按照常规的肩部练习法则进行塑肩的训练了。