减肥腿部最有效运动 空气自行车伸展运动

减肥腿部最有效运动 空气自行车伸展运动

能在实际生活中骑自行车的话是最理想的，如果不行的话我们就在空气中骑吧。也就是在脑海中充分想象自行车的样子，然后在空气中来回伸展就可以了。

躺在床上或柔软的被子上，抬高臀部和腰，用两手支撑腰部。保持这种姿势在空中踩5分钟左右的脚踏板。一边想象着上坡和下坡一边调整速度。将这个当成习惯每天练习的话对瘦大腿也有很好的效果。

减肥什么运动最有效 自行车

骑自行车是一项不错的局部减肥运动，主要帮你减去小腹和大腿上的赘肉，对于某些不想减其他部位的朋友是不错的选择。而且在骑自行车的过程中你可以看到很多有趣的风景，特别是周末和朋友们一起骑行去远点的地方，更是别有情调。

慢跑减肥需要注意什么

慢跑需要循序渐进

如果你之前没有跑过，不能一开始进行慢跑就要求自己一定要跑1个小时，跑几公里。这样不仅达不到减肥的效果，反而会伤害身体。可以给自己设定计划，慢慢的增加运动量。

慢跑减肥要坚持

一次两次的慢跑是不能让你看到是否有减肥效果的，需要你一直坚持下去，不能半途而废，毕竟减肥不是一蹴而就的。

不能空腹或满腹慢跑

既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于消化管的血液集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

注意热身运动

在跑前进行热身，预热充分之后可以使身体以最佳的状态投入到跑步中。如在跑前压压腿，对腿部进行拉伸等。

跑后拉伸运动

在慢跑之后，可以针对腿部进行静态拉伸5-20分钟。这样可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止腿部变粗，出现所谓的”萝卜腿“。还可以按摩、握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

5个减肥动作极速甩脂

减肥动作一：深蹲+单腿提膝

锻炼部位：臀部和腿部

具体动作：站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。

减肥动作二：十字蹲

锻炼部位：腿部和臀部

具体做法：站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。

减肥动作三：平板支撑

锻炼部位：腹部

具体动作：两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。

减肥动作四：肩部多方位平举

锻炼部位：肩部和臂部

具体动作：挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高;两臂向前，与地面平行;两臂上举，手肘可以稍弯曲;两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部;最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。

减肥动作五：原地开合跳

锻炼部位：全身部位

具体动作：挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可;两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十;跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。

有效瘦全身的减肥运动

1.跑步减肥

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

2.骑自行车减肥

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

3.游泳减肥

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

运动减肥选对方法很重要

运动减肥的最好方法1、跑步减肥法

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法，这个减肥方法实用性很强，并且实施起来很简单，但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上，呼吸新鲜空气的同时，来个慢跑，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢。

运动减肥的最好方法2、走路减肥法

走路是人体最基本的运动，很适合女性朋友。小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量，走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复，小腿的伸展以双脚站立，脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒为限，一边2次，如果能泡热水后再做效果会更好。

运动减肥的最好方法3、游泳

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

运动减肥的最好方法4、有氧健身舞

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

8个自然瘦腿的方法

01狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

02瘦腿瑜伽，单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

03跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

04人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

05下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

06骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

07跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

08高抬腿运动是一个非常好的瘦腿运动，可以选择站立的姿势做一下高抬腿运动，每组做一分钟，之后换另外一条腿，一共重复五组，高抬腿运动是最常用的，也是最有效的瘦腿运动，可以对大腿的肌肉起到非常有效的减肥。

告别隐藏性肥胖运动时要注意

1.当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到锻炼。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

2.跑步也是消耗热量的好方法，但很多人感觉跑步很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。

3.在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过百分之二十。自我锻炼的最好方法是锻炼结束一小时内身体能恢复正常。

4.为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前2小时左右，比如清晨和下午。

冬季骑单车可以瘦腰吗

骑单车是最轻松又有趣的运动项目之一，除了可以锻炼身体，舒展身心，还可以帮你轻松减肥。试试单车减肥法吧!

单车减肥卡路里消耗公式

卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)

物理治疗师林剑洲表示，每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK，好，我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal，5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。

骑车最佳心跳率

每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7

有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有效率，才容易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求，每次骑车至少要达20~60分钟。

单车减肥动作一

动作示范：坐在单车上，右手握住车把，手臂伸直，右脚踩住单车横梁控制好车身;左脚尽量伸向远处，着地，身体后仰，左手扶住左腿，与车体形成反作用力，保持10秒左右。

享瘦部位：塑造纤细手臂，并对肩背部、胸部有锻炼作用。

单车减肥动作二

动作示范：位于车体后，身体面对车体，双手分别握住车座，双脚自然打开，抬头挺胸，身体慢慢前倾，腰部要有力量，保持10秒左右。

享瘦部位：拉伸腰部的曲线，减去双腿多余的脂肪。

单车减肥动作三

动作示范：站立于单车的侧面，右脚放在单车的车座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住脚背，身体慢慢下压，吸气收腹，感受腿部的伸拉力量。换腿重复多次。

享瘦部位：加强腿部的柔韧性，对全身都有很好的锻炼效果。

冬季单车减肥法 持久瘦身

骑单车是对身体最没有负担的运动之一，除了可以养成运动习惯之外，还能帮你轻松减肥。试试“动感单车”减肥法吧，你只需要准备一辆小小的折叠自行车，在阳光明媚的草地上实施瘦身大计，既有趣又健康!

单车减肥卡路里消耗公式

卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)

物理治疗师林剑洲表示，每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK，好，我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal，5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。

骑车最佳心跳率

每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7

有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有效率，才容易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求，每次骑车至少要达20~60分钟。

动感单车动作一

↓动作示范：坐在单车上，右手握住车把，手臂伸直，右脚踩住单车横梁控制好车身;左脚尽量伸向远处，着地，身体后仰，左手扶住左腿，与车体形成反作用力，保持10秒左右。

享瘦部位：塑造纤细手臂，并对肩背部、胸部有锻炼作用。

动感单车动作二

↓动作示范：位于车体后，身体面对车体，双手分别握住车座，双脚自然打开，抬头挺胸，身体慢慢前倾，腰部要有力量，保持10秒左右。

享瘦部位：拉伸腰部的曲线，减去双腿多余的脂肪。

动感单车动作三

↓动作示范：站立于单车的侧面，右脚放在单车的车座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住脚背，身体慢慢下压，吸气收腹，感受腿部的伸拉力量。换腿重复多次。

享瘦部位：加强腿部的柔韧性，对全身都有很好的锻炼效果。

7个最有效最安全的减肥方法

运动减肥的最好方法1、跑步减肥法

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。

最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

运动减肥的最好方法2、走路减肥法

走路是人体最基本的运动,很适合女性朋友。小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量,走路的运动以下肢为主,如果担心长期走路会有萝卜腿出现,李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动恢复。

小腿的伸展以双脚站立,脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般,1次伸展以秒为限,一边2次,如果能泡热水后再做效果会更好。

运动减肥的最好方法3、骑自行车减肥法

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

运动减肥的最好方法4、游泳减肥法

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

运动减肥的最好方法5、爬山减肥法

爬山是也是一项非常有力的运动方式，可以减少大量的脂肪。当然方式有很多，以上几种大家可以去试着做，顺序不一定要按着上面来，可以任意选一个就行，希望大家都能达到锻炼身体的目的。

运动减肥的最好方法6、跳绳减肥法

跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达850卡路里。

不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳10分钟，以后再逐渐增长时间。每周跳绳20分钟。

运动减肥的最好方法7、转呼啦圈减肥法

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。

另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

减肥腿部最有效运动 臀部周围及腰部的伸展

有效减下半身的伸展运动中，最重要的是锻炼腰部和臀部的肌肉。首先坐在地板上将腿伸直，右腿膝盖弯曲并放置在左腿外侧。然后左肘一边用力从外侧按压直起膝盖的右腿，一边保持身体扭曲状态10秒。

保持腰部周围及臀部周围肌肉的紧张状态。然后将这个动作交换左右来回三次。每天都持续做这个动作可以慢慢让脂肪变成肌肉。边看电视边做就可以了。