糖尿病饮食注意什么 做好醣管理清淡饮食及适量肌力训练

糖尿病饮食注意什么 做好醣管理清淡饮食及适量肌力训练

此外，糖友的饮食控制还要注意醣的管理，糖和醣有所不同，糖是指精致糖，而醣是碳水化合物，举凡饭、面、冬粉、马铃薯、红薯与玉米都是醣类，当在做醣管理时，尽量不要吃精致糖，以世界卫生组织建议成人每天糖份摄取量应低于45公克。另外，吃饭也可选择未精致的糙米，就是所谓的全食物，选原态且未精致的食物，不只有淀粉，还有丰富的膳食纤维，也有植物性蛋白质及维他命B群，而且要选择清淡的烹调方法，以蒸、卤、煎与烤，避免油炸。除了应摄取均衡饮食外，也应配合适量肌力训练，可帮助糖友改善血糖调控。

只要达到这6项指标，就可以预防80%的糖尿病！ 健康饮食：记住5个一点

研究表明，增加全谷物、果蔬、鱼、禽肉等膳食摄入，同时减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入，可以降低II型糖尿病等慢性疾病的风险。预防糖尿病，饮食可以记住5个一点：

①杂一点：甭管荤菜、素菜、粗粮、细粮，什么都吃，而且种类越多越好；

②淡一点：少盐、少油、少麻辣，清淡饮食最养胃；

③鲜一点：食物越新鲜、越时令越好，多吃天然食物，少吃加工食品；

④素一点：青菜豆腐保平安，肉食的比例一定要降下来。

⑤少一点：一餐吃到7，8分饱就可以。

怎么增肌又减脂运动饮食要注意

我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，

最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。

脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)

1、整体训练

每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。

2、器械力量训练

最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。

3、谨慎处理有氧训练

有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。

4、徒手循环训练

每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。

5、每天6餐

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖

6、交替饮食原则

减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。

例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。

7、关于脂肪的摄取

3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。

1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。

备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。

鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。

牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。

8、关于碳水化合物(糖)

复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。

水果糖：上下午水果各不能超过200克。

葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

9、增加维生素的摄取

维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。

10、关于运动营养补剂

乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用

BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。

谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。

附：一种训练计划参考

周一

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)

周二

晨练：徒手循环30分钟

下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)

周三

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)

周四：休息

周五

早餐前：徒手循环30分钟

下午或傍晚：器械训练(手臂)

周六

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械训练(臀腿)

周日：休息

附：一天食谱供参考

早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜

上午：苹果

中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

下午：桃子

晚餐：马铃薯、水煮青菜

器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖

最后一餐至少3小时后在休息

增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸

妊娠合并糖尿病怎么治疗

1、饮食治疗

饮食治疗(管理)是治疗糖尿病的基础治疗措施，是非常重要的治疗手段。妊娠期饮食的要求与非孕期糖尿病的饮食控制不同，主要原因为：孕期胎儿生长发育需要的能量完全由孕妇提供，所以糖尿病孕妇的饮食控制不能过分严格。因此，如何均衡饮食以保证有效控制血糖，母子又能平安顺利度过妊娠期，是妊娠期糖尿病孕妇饮食管理的关键。

(1)食物中主要营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。妊娠期糖尿病孕妇饮食中三大营养物质(即糖类、蛋白质和脂肪)的比例与其他类型糖尿病饮食结构相似，但又有所不同：妊娠期糖尿病的孕妇饮食分为Ⅱ号糖尿病饮食和Ⅲ号糖尿病饮食，体重75千克以下的为Ⅱ号糖尿病饮食，体重在75千克以上的为Ⅲ号糖尿病饮食。

(2)为了避免饮食单调，可运用食物交换法：如1个大鸡蛋可换成瘦肉50克或豆腐100克，各类食物的营养成分，可查所附的食物交换法简介。

2、运动疗法

运动有益于健康。运动疗法同样适用于妊娠期糖尿病患者，运动不仅有益于母子的健康，而且有益于糖尿病的控制。因此，妊娠期糖尿病妇女不应局限于室内，而应到室外去，参加适当的运动。

(1)运动前的准备：

①运动前必须先到医院进行全面、系统的体格检查，以确定身体状况适合运动，并与医生一起制定一套适合你的运动方案。

②作一些必要的准备，如选择合适的鞋袜、确定运动的场地、准备适量的糖果等。

(2)运动方式及时间的确定：

①运动量不宜过大，一般使心率保持在每分钟120次之内。 ②运动持续时间不宜过长，但也不宜过短，一般20～30分钟内较为合适。

③宜选择比较舒缓、有节奏的运动项目，如散步、缓慢的游泳和太极拳等。

④运动前要有热身运动，结束时也应再做一些更轻微的运动，逐渐结束。

⑤千万不能进行剧烈刺激的运动，如跑步、球类、俯卧撑、滑雪等运动。

(3)不适于运动的妊娠期糖尿病妇女：

①有糖尿病急性合并症的妇女。

②有先兆流产、习惯性流产而需保胎者。

③有妊娠高血压综合征者。

3、药物治疗

目前普遍的降糖药物是通过药物外力，把血糖当成垃圾清除出体外，宝贵的糖分并没有利用。而降糖清毒贴是激发恢复自身的功能，利用自己的化糖本能，理顺糖代谢来自然调整血糖、平稳血糖，所以中医外治之法最有优势。

糖尿病患者应遵循哪些饮食规则

不能过度控制饮食

部分患者错误地认为，糖尿病就该不吃甜的食物，咸面包、咸饼干以及市场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖，饥饿时可以用它们充饥，不需控制。其实，各种面包饼干都是粮食做的，与米饭馒头一样，吃下去也会在体内转化成葡萄糖，导致血糖升高。因此，这类食品可以用来改善单调的口味，提高生活乐趣，但必须计算进总热量。

过度控制饮食，这是糖尿病饮食控制的另一个极端，认为吃的越少对病情的控制越有利。因为害怕血糖升高，什么东西都不敢吃，一根黄瓜一颗番茄就能挨过一天。其实这样最毁身体，造成身体基础代谢困难过度分解体内脂肪和蛋白质发生营养不良或者低血糖，造成身体虚弱乏力，抵抗力下降，后果严重的话还会导致各种感染性疾病的发生，增加治疗难度。

科学制定每日食谱

根据病人的体重和活动量，估计总需求量，合理安排每天的饮食，防止低血糖的发生。

采用食品交换法，科学制定糖尿病食谱，平衡膳食以达到足够营养，合理安排各种营养物质在糖尿病食谱中的比例。

以高碳水化合物、低脂肪(特别是饱和脂肪)，适量优质蛋白为原则。

高纤维、清淡饮食，多选择如粗粮、蔬菜等食物，利于血糖和血脂的下降及大便的通畅，少吃盐。下列蔬菜可选用：大白菜、油菜、韭菜、菜花、青椒、黄瓜、丝瓜、绿豆芽、莴笋、茄子、空心菜等。

糖尿病患者应坚持少量多餐，定时定量加餐，避免餐后血糖高峰。

不宜饮酒，控制油炸食品。

对糖尿病患者而言，控制饮食非常重要。因为饮食控制得好坏，直接影响到病情的发展。专家建议，糖尿病患者可选用下列蔬菜：大白菜、油菜、韭菜、菜花、青椒、黄瓜、丝瓜、绿豆芽、莴笋、茄子、空心菜等。

男人就要性感的胸部激凸

肌肉也要上心理学

当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起，除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外，过程中够不够用“心”其实也大有关系!健身不单只是身体肌肉上的运动训练，更需要大脑的全程参与和大力配合，在训练的过程中掺入心理的作用因素，健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点，大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器，当你在进行重量肌力训练时，必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁，尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上，用心想像该处肌肉的运动和变化，透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实，配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动，届时便自然能进入一种完全忘我的“身脑合一”状态，达到健身境界的正确入门。其实，“身脑合一”可说是一项难度极高的身心考验，倘若无法做到这点，也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼，并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间，应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉，因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢，让大脑和肌肉建立起初步的联系之后，便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是，只要姿势做得够正确，必能达到绝佳的锻炼效果;再持续进行深化的肌肉锻炼。当然，要想维持良好体态，不间断的日常练习还是得继续才行。

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料)，当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行)，当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰!

注意糖尿病饮食控制的基本点

1.糖尿病饮食控制的基本点，打破“多吃降糖药可以多吃饭”的错误观念。

2.少吃多餐是糖尿病饮食控制的基本点得首要问题。既保证了热量和营养的供给，又可避免餐后血糖高峰。

3.碳水化合物食物要按规定吃，不能少吃也不能多吃，要均匀地吃(碳水化合物是指粮食、蔬菜、奶、水果、豆制品、硬果类食物中的糖分)。

4.吃甜点心和咸点心没有区别，均会引起血糖升高。

5.吃“糖尿病食品”的量与吃普通食品的量要相等。“糖尿病食品”是指用高膳食纤维的粮食做的，如：荞麦、燕麦。尽管这些食物消化吸收的时间较长，但最终还是会变成葡萄糖。

6.所谓“无糖食品”实质上是未加蔗糖的食品，某些食品是用甜味剂代替蔗糖，仍然不能随便吃，这是糖尿病饮食控制的基本点之一。

7.以淀粉为主要成分的蔬菜应算在主食的量中。这些蔬菜为土豆、白薯、藕、山药、菱角、芋头、百合、荸荠、慈姑等。

8.除黄豆以外的豆类，如红小豆、绿豆、蚕豆、芸豆、豌豆，它们的主要成分也是淀粉，所以也要算作主食的量。

去健身房健身都有哪些好处

1.减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

3.强壮体格

研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

4.强壮骨骼

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。5.减少糖尿病危险

从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

6.防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

7.防治腰背及关节疼痛

加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

8.增强竞技能力

力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

帕金森的护理需要特别关注什么

心理护理--帕金森病发展缓慢，病史长，结局多痛苦，患者易产生悲观心理。尤其是治疗效果不好时，极易出现消极、抵制等情绪，对治疗丧失信心。因此医护人员应主动跟进做好交流，将治疗用药康复锻炼对控制症状，提高生存质量的重要性进行耐心宣讲。在关怀交流中，对此类病人要多一些时间，多倾注些爱心，用科学知识成功典型病例，鼓励其树立信心，达到自觉积极的配合治疗目的。

饮食护理--可根据病人的病情、年龄、活动量制定合理的饮食计划。总体原则是高热量、低胆固醇、多纤维素、少盐清淡饮食。平时多饮水多食水果，进餐时给病人足够的进餐时间。在服用多巴胺期间，适当限制蛋白质摄取。以0.8g/(kg·d)即日总量为40～50ɡ为宜，因过多蛋白质影响治疗效果。

语言功能训练--因肌肉协调能力异常，导致语言交流能力障碍。护士要多从营造良好语言氛围入手，让病人多说话、多交流、多阅读，沟通时给病人足够时间表达，训练中注意病人的发音力度、音量、语速频率，鼓励病人坚持连续不间断的训练，减缓病情发展。

运动功能训练--根据患者的震颤、肌强直、肢体运动减少、体位不稳的程度，尽量鼓励患者自行进食穿衣，锻炼和提高平衡协调能力的技巧，做力所能及的事情，减少依赖性，增强主动运动。随着病情发展，针对每个病人情况注意以下几个方面训练：

步态：肌肉持续的紧张度致病人肢体乏力，行走不自如，重心丧失、步态障碍。护理上要加强病人行走步伐的协调训练：(1)原地反复起立。(2)原地站立高抬腿踏步，下蹲练习。(3)双眼平视合拍节的行走。病人如有碎步时，可穿摩擦力大的胶底鞋防滑倒。有前冲步时，避免穿坡跟鞋，尽量持手杖协助控制前冲，维持平衡等。

面部训练: 预防面具脸的形成，多做各种表情动作及鼓腮、噘嘴、龇牙、伸舌、吹气等，以改善面部肌肉协调能力。

基本运动的训练: 根据各年龄段及病人身体情况循序渐进有计划训练。(1)上下肢的前屈、后伸内旋、外展，起立下蹲。(2)肩部内收外展及扩胸运动，腰部的前屈、后仰、左右侧弯及轻度旋转等。(3)在有保护的前提下适当运动，进行一些简单的器械运动项目，有助于维持全身运动的协调。

脑溢血发作是什么症状 脑溢血容易复发吗

发生过脑溢血的患者，再次发病的风险比正常人要大，所以在我们这里平常生活之中，要饮食规律，食物多样化，低盐、低脂、清淡饮食，适当地锻炼身体，控制体重。戒烟酒，保持心态平衡，养成良好的生活饮食习惯。重视基础疾病，如高血压，糖尿病，高血脂等疾病的治疗，这样有利于身体健康和疾病的预防，能够减少再出血的风险。

糖尿病饮食注意什么 饮食宜清淡

糖尿病人饮食口味不宜过重，太酸的食物，会导致肝气偏食，脾气衰弱，太咸的食物会导致人疲劳困倦，心气抑郁，太甜的食物容易导致血糖升高;太苦的食物会引起消化不良，胃部肿胀，过于辛辣的食物会使血管扩张，心绪紊乱，所以糖尿病人的食物应该不偏不重，才能使身体健康维持在正常状态。

盘点日常在健身房健身的九大好处

1、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

2、强壮体格

研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

3、强壮骨骼

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

4、减少糖尿病危险

从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

5、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

6、防治腰背及关节疼痛

加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

7、增强竞技能力

力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

跑步肚子疼怎么办

首先我们来看造成侧腹痛的原因

可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高(>10公分)、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

要解决这个问题可以归纳为以下两点：

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等)，跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练)，能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

老年人应该怎样运动

不同的体能状况、健康条件，当然不能采取同样的运动方式。

对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议如下：

运动频率每周3~5次。

运动时间每次至少持续15分钟以上，60分钟以内，可依强度及体能状况来整。

运动强度应为最大心率的55~90%(最大心率=220-年龄)

使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度。

注意事项

1. 运动的过和应包括：

① 热身运动10~15分钟;

② 重量肌力训练10~15分钟;

③ 有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动)20~40分钟;

④ 缓和运动5~10分钟。

2. 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

3. 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。

4. 每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的机率。

5. 重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练;二、四、六有氧运动。

运动建议

走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)15~20分钟，休息两分钟，再快走(或走路)15~20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。