老人做哪些运动锻炼平衡感

老人做哪些运动锻炼平衡感

1.脑体平衡：

除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

2.冷热平衡：

在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻 炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。

3.立卧平衡：

人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

4.动静平衡：

体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

5.上下平衡：

下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

6.前后平衡：

人体大部分的运动都是向前，因此前群肌肉韧带呈优势，后群呈劣势，前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动，如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

7.左右平衡：

人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

8.快慢平衡：

快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

​老人和高跟鞋的奇妙关系 可防摔倒

平时走在路上，我们经常会看到老人摔跤。为了避免老人摔跤造成身体损伤，我们一般是直接搀扶着走或者借助拐杖，因此，拐杖也被称为老人的“第三条腿”。其实老人防摔跤没这么麻烦，穿高跟鞋就可以哦!

高跟鞋是提升女人气质的装备，但是对于中老年人，却是可望而不可及。大多数人都认为，中老年人身体常常会因为身体不平衡而摔倒，穿平底鞋能更好的支撑身体，防止摔跤。其实，高跟鞋也可以做到。

老人跟高跟鞋的奇妙关系

人的肌肉会随着年龄的增长而变得衰弱，大脑不能有效控制脚部肌肉，从而使老年人容易摔跤，造成头部损伤或髋骨折，严重者甚至导致抑郁、疼痛、丧失自理能力等症状。所以，老人要具备一些防摔的方法以保证自己的健康。

来自英国皇家利物浦大学医院创伤和骨科手术的主治医生克里斯托弗·沃克尔说道：“高跟鞋的特别之处，就在于脚后跟高于脚掌，人们就只能靠脚趾走路，这样就必须利用平衡感和运动知觉来促进身体的平衡。所以经常穿高跟鞋可以刺激人的运动知觉，使其在眼睛、耳朵和肌肉上达到平衡。”

老人穿高跟鞋不宜过久

但是，因为高跟鞋也有一定的危险因素，所以老人穿高跟鞋不宜过多，每次1-2小时即可，而且当老人感冒生病时，身体的平衡感尤其差，所以感冒时不宜穿。

即使穿上高跟鞋能防止摔跤，但是高跟鞋对女性的身体也是有一定的影响的，所以专家建议，在保证老人安全的前提下才可以穿高跟鞋，同时还要坚持锻炼。锻炼可以维持人体肌肉力量，保持踝关节的平衡与平稳，从而使老年人摔跤的频率大大降低。

另外，中老年人平时还要多参加社会活动，如太极拳、交谊舞等，也可锻炼平衡。平时出门随身携带手杖，也可以大大降低摔倒的几率。

​电脑族3小妙招 放松脊椎

1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。具体做法是，两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。

2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。

3.后抬腿锻炼臀部。站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地5—10厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背。

老人做哪些运动锻炼平衡感

1.闭目站立：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。站立时间能超过1分钟最好，注意：练习时需要靠近扶持物，防止摔倒。

2.顶物走：地面上画一直线，头项一本书或一个枕头站在起点，沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。

3.走平衡木或梅花桩：在全民健身路径的平衡木或梅花桩上行走，保持平稳。

4.倒走：地面上画一直线，沿直线倒着走。

5.平衡板或平衡垫上站立：在平衡板或平衡垫上站立，保持平衡，逐步延长时间。

6.瑜伽：单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚放回原位。换做另一侧。

树式：双脚并拢直立，重心转移到右腿，抬起左腿弯曲左膝，让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头，伸直两个手臂，双眼平视前方，保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。

儿童学习骑马好不好

小孩子学骑马是很好的，且比成年人都有优势：孩子心里没有包袱，更容易放松，而且孩子柔韧性好，颠簸程度低。那么儿童学习骑马的好处有哪些呢？

1、骑马是一项非常锻炼平衡感的运动。无论是初学者能稳稳地坐在马背上，还是学习一些马术动作，都对锻炼平衡感很有益处。

2、骑马属于全身的运用，而且技巧大于力量，要求骑乘者手眼协调，所以对身体整体的协调性有很大的锻炼。

3、马术首先要学会与动物的交流和配合，要知道马想的是什么，也要让马知道自己想的是什么。孩子通过肢体语言与动物接触，他会慢慢地学会体会别人，学会表达与沟通。这就是为什么骑马可以作为自闭症的治疗方法之一的原因。

4、由于骑马挺胸、挺直腰板，所以通过学习骑马的基本姿势可以改掉弯腰驼背的习惯。而且，骑马属于竖线条拉伸的运动，如果能长期坚持，可以慢慢形成非常优美的体态。这也是为什么在西方的贵族家庭，都要求女性在很小的时候就学习骑马，这样能塑造公主般的气质。

5、与马的互动中，可以慢慢培养爱心、勇气、耐心与智慧，不仅提升了情商，还增强了他们克服障碍的信心。

6、当孩子骑上马背的一瞬间，有的孩子就感受到那种喜悦与兴奋。有的孩子开始可能还害怕，但克服恐惧后，就能慢慢地感受到骑马所带来的新奇与舒畅。而且骑马是一项主动运动与被动运动相结合的运动，与其他竞技性运动比起来，骑马让孩子更加放松，获得的快乐也更多。

关于老年人运动保健的几个要点

锻炼平衡常甩腿：

老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

关节强韧多扭膝：

膝盖是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。

锻炼平衡常甩腿：

老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

壮筋补虚揉腿肚：

感觉下肢不舒服的时候，揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多，在小腿肚上有个叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。这个穴位很好找，大家用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。经常揉腿肚的时候按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

音乐和轻运动能防中风发生

如果保持健康的生活方式，人们患中风的风险可降低80%所谓健康的生活方式是指不吸烟、保持正常体重、多吃水果与蔬菜、保持正常血压、防止胆固醇水平超标等。

音乐加运动，锻炼效果佳。运动改善平衡能力，可预防老年人跌倒。为避免运动的乏味，添点音乐做背景是好选择。目前，瑞士研究者还发现，配合音乐的运动“防跌”效果更加，能增加运动者的运动速度和时间。

研究人员在为期一年的研究中，观察134位生活在一个老人社区的年长者发现，以钢琴声为背景的运动，对步伐、平衡感以及预防跌倒的效果佳。这些运动包括配合钢琴乐声散步等。

其实人的身体是一个整体协作共同作业的过程，中风这样的突发状况在身体良好，心境舒适的人那里自然很少发生。而关于音乐和轻运动能防中风发生的情况，和谐的生活状态就很棒。

老人锻炼腰部做哪些运动

1.转腰

在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

2.弯腰

站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

3.捶腰

双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。

做护腰锻炼时，需注意幅度不可过大，量力而行。患有腰椎疾病的人，不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危险的发生。

空中瑜伽适合初学者吗 锻炼平衡感

练习空中瑜伽时不会给脊椎造成压力，在用手倒立或在一般情况下，能更好的锻炼平衡感，而且也能帮人锻炼到一些平时不会用到的肌肉。

老年人要锻炼坚持八个平衡

脑体平衡：除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

动静平衡：体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡：下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

前后平衡：人体大部分的运动都是向前，因此前群肌肉韧带呈优势，后群呈劣势，前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动，如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

左右平衡：人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

快慢平衡：快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡：在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡：人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

初次怀孕的孕妇坐瑜伽球有什么好处

瑜伽球是运用球辅助进行瑜伽运动的，同样可以帮助运动者获得瑜伽锻炼的效果，还可以帮助运动者增强平衡感。孕妇同样可以通过瑜伽球来帮助自己掌握平衡感。孕妇瑜伽球视频教程就像我们介绍如何使用瑜伽球来进行瑜伽运动。

瑜伽球对孕妇的好处是什么呢?首先瑜伽球运动本身就有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消 耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味，并且运动量较大都是孕妇不能参加的。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，准妈妈们可以伴随音乐与球 一起玩耍。

球对于锻炼身体的平衡能力很有效，依托于瑜伽球进行的瑜伽锻炼可以有效地帮助准妈妈们学会掌握身体的平衡。相较于传统的在地面或者稳定性很强的器材上进行的运动，在瑜伽球上进行的运动需要锻炼者脱离地方，因而可以很好地锻炼平衡。

孕妇瑜伽球运动还具有按摩作用哦。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球 是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液 循环。