怎么缓解运动后肌肉痛

怎么缓解运动后肌肉痛

依据目前的研究，药物疗法尤其是抗炎性药物应慎用。急性的肌肉酸痛休息即刻回复，热疗和按摩能加速这一过程。延迟性肌肉酸痛的处理同样是休息、热疗、按摩，可能是较好的治疗方法，静态伸展因有加重肌肉拉伤的可能需要慎用。如果有肌肉或韧带损伤则可能需要制动治疗。在最新的治疗方法中，超声治疗可能是佳的治疗方法。

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、制动

制动的目的主要是通过卧床、支架和牵引等装置以限制损伤部位活动，达到缓解疼痛，避免病灶扩大，促进病变静止和治愈。

如何缓解运动后肌肉痛呢

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。

其原因为：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止?

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

最好的还是要将自己每天的运动锻炼方式安排合理的，只能是慢慢的去增加自己每天的锻炼难度的，不能够突然就去增加的，让自己的肌肉已经适应了这个运动量以后就不会再次出现这样的状况，而且还可以在肌肉酸痛的时候用温水进行洗的，这样才可以减轻自己酸痛的感觉。

运动后肌肉酸痛如何缓解

你一定有过这样的经历，身体的某个部位太久没运动后，一旦开始运动隔天就会出现肌肉酸痛的症状，直接影响了接下来运动的进程和热情。那么，运动后肌肉酸痛怎么办?肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛怎么快速恢复呢?

肌肉酸痛，对于运动的人来说其实是一个很普通的肌肉伤害。为什么运动后肌肉会酸痛呢?因为人在剧烈运动时，不仅进行有氧呼吸，还进行无氧呼吸。无氧呼吸的产物是乳酸，而人体对乳酸的吸收又比较慢，导致乳酸滞留体内，所以引起肌肉酸痛。

一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢?

在肌肉酸痛时，可以做一些强度比较小的伸展运动，涂抹一些放松肌肉的膏药，用冰块冷敷或者洗温水浴的方法都是可以缓解不适感的，也可以用手轻轻地揉酸痛部位，也能达到缓解疼痛的目的。

值得注意的是，为了避免运动后肌肉过度酸痛，运动前一定要做好拉伸热身运动。做运动时，不要追求一蹴而就，而应该循序渐进。运动后要及时补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

缓解运动后肌肉酸痛的方法

按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

热敷对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合适当的伸展运动或按摩，更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

运动后如何缓解肌肉疼痛呢

身体健康是我们幸福生活的必备条件，而运动又是保持健康的一个重要方法，所以，现在越来越多人开始重视起了运动，而运动后的肌肉酸痛感使很多人最终放弃了运动，怎样减轻这一症状呢?

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

应怎样防止?

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

上面就是专家关于怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感，希望进行锻炼的朋友们能够重视起来，注意在运动前进行热身运动，运动后要多放松，并且合理的安排好锻炼的时间和强度。

食用生姜缓解运动肌肉酸痛

食用生姜可缓解运动肌肉酸痛，数百年来，民间一直利用生治疗、等各种疾病。不过，现在乔治亚大学的研究人员发现，每日食用生姜还能降低因运动导致的其他问题。

乔治亚大学教育学院人体运动学系教授帕特里克·奥康纳说，虽然白鼠实验显示生姜有抗炎疗效，但以前人们对它在治疗实验诱发性人类肌肉酸痛方面起到的疗效却知之甚少。据信，将生姜加热，例如在烹调食物时加入生姜，将提高其镇痛效果。

奥康纳教授进行了两项研究，生姜或加热后生姜缓解肌肉酸痛的疗效，整个调查时间为11天。参与此项研究的人还包括乔治亚大学运动学助理教授克里斯·布莱克、乔治亚大学博士生马特·赫林以及乔治亚大学兽医学院人体健康副教授戴维·赫利。另外，参与这项研究的还有34名和40名志愿者，分别在11天之内连续食用含有生姜或加热后生姜或安慰剂的胶囊。研究结果显示，每日补充生姜可将肌肉酸痛感降低约四成，而加热后生姜的效果则更为显著。

奥康纳教授说：“痛感的经济和个人代价极高。肌肉酸痛是最常见的痛感之一，与运动有关的肌肉酸痛更是体育或休闲(例如园艺)的常见伤。对于有过这种体验的人而言，任何可以真正缓解这种酸痛的东西都是大受欢迎的。”

​运动后如何缓解肌肉酸痛

第一：有氧活动

跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二：静态拉伸

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

第三：冰敷或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

第四：补充能量

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

第五：按摩放松

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。

运动后肌肉酸痛缓解

不常运动的人，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动动作姿态不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这些运动姿态不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生，运功后肌肉酸痛怎么办?

伸展拉长肌肉法

保持肌肉弹性，促进血液循环，有利于乳酸排出。

热敷、热浴法

可以改善局部组织血液循环，缓解肌肉痉挛，有利于受损组织的再生与修复。

局部按摩、理疗法

可以促使肌肉舒张，促进体内组织代谢，达到解除酸痛的目的。

口服维生素C或含量高的食物法

新鲜蔬菜和水果中维生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘蓝、青菜、塌棵菜、荠菜菠菜等水果有橘子、酸枣、红果、沙田柚、刺梨、沙棘、猕猴桃等，都富含维生素C。

食用生姜法

连续食用含有生姜或加热后生姜。研究结果表明，每日补充生姜可将肌肉酸痛感降低约四成，而加热后生姜的效果则更为显著。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

1、锻炼安排要合理

对于肌肉酸痛的情况，可以通过一些合理的运动锻炼来进行缓解的，但是在做运动的时候，一定要注意运动的难度。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3、做好锻炼时的准备活动

还有一个比较有效的方法，就是在运动之前一定要做好准备的工作，这样可以有效的防止，希望大家能够注意。

4、局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。