引体向上怎么练最有效

引体向上怎么练最有效

掌心向外握紧横杆

当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

下巴要超过横杆

将身体上拉至下巴微微超过横杆，用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。

1.为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。

2.为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

胳膊要完全伸直

使身体下降至胳膊几乎完全伸直，下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

突破极限

当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

背部减肥最快的方法 引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

做引体向上主要锻炼哪些部位的肌肉

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉，一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。

引体向上怎么练最有效 反手引体向上

这个动作和经典引体向上很像，只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆，而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练，有助于提升你做引体向上的表现。

1.掌心朝向自己抓住横杆。

2.将身体拉离地面，双脚在身体下交叉。

3.将身体上拉至下巴超过横杆。

4.将身体降至原位。

引体向上可不可以练胸肌 引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

引体向上需要哪个部位的力量 主要锻炼哪部分肌肉

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的力量。

做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样可以更好的动用手臂力量，增大对手臂的刺激。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。

引体向上和坐姿下拉怎么选

无法做引体向上可以做坐姿下拉。

当因为力量不足、体重过重等原因无法做引体向上时，可以选择做坐姿下拉。从而从低强度做起，逐渐提升力量，再过渡到引体向上练习。

男人练出完美胸肌的原则

一、 混合练习

选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。

二、 循序渐进的忍耐力

选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。

三、 提高肩部的稳定性

最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。

引体向上能练腹肌吗 引体向上的注意事项

1.在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2.引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

基础动作让你练出健美背部

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了。原因有二，一是他们不知道这个动作。二是胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

引体向上什么时候应该做负重练习

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。

引体向上能练胸肌吗 引体向上多久做一次练胸肌

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。