教你几个动作坐着锻炼身体

教你几个动作坐着锻炼身体

1、摇头晃脑

脑袋由颈部支撑，颈部的作用不容小觑，颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，不仅有利于预防中风，还有利于高血压、颈椎病的预防。

2、咬牙切齿

可拉动头部肌肉，促进头部血液循环进而起到清醒大脑，增强记忆力的功效，反复紧咬牙齿，又能促进口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延缓衰老的作用。所以，经常咬牙切齿可使大脑清醒，延缓衰老。

3、高抬腿脚

如果可能，将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟，休息会儿，不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力，还可使头部的供血量大大增加，让你长时间绷紧了的神经得以放松，神清气爽。

4、伸伸懒腰

上班族活动的机会少，常常一坐就是一两个小时，这时你不妨伸个懒腰，这虽是一个普通的动作，却会给你的健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。

不推荐练仰卧起坐的原因

一、动作难做得标准

仰卧起坐看似简单，其实想做标准很难(特别是新手)，而错误的动作会让你的腰椎，颈椎都较高的受伤风险。

从示范图上，很多人一眼觉得简单，无非就是抱着头把上半身抬起了，太容易了。想当然的练习，是错误动作发生的根本原因。

你一定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因!

二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌

仰卧起坐是一个综合性动作，能锻炼到多块肌肉，主发力肌肉是髂腰肌(最强大的屈髋肌肉)，背侧比较深层的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它训练的一部分。

标准的仰卧起坐，身体是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是卷曲的，所以对于腹肌而言，这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸，而是静态用力。

(标准的仰卧起坐示范，注意，这里虽然双手抱头，但手臂并没有发力)

你一定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因! 标准的仰卧起坐对腹肌而言，跟平板支撑的训练效果差不多，腹肌都是静态用力。

坐骨神经痛咋锻炼

1、做瑜伽。瑜伽运动来自于印度一个古老的哲学体系，就如中国的武术来自于道教体系;瑜伽派生出来的锻炼方法很多，对于有病群体，不可以随便使用瑜伽锻炼，要有针对性地锻炼，可以咨询瑜伽高级教练，也可以到市场上去购买些针对脊背的瑜伽锻炼法。记住--不合适的锻炼方法只会起到相反作用。这是常见的坐骨神经痛的锻炼方法。

2、做普拉提锻炼法。普拉提锻炼法源于一个美国籍德国医生和他妻子的发明，结合了瑜伽锻炼法以及其他一些锻炼方法，这是最好的一种坐骨神经痛的锻炼方法，因为它的方法比较缓和地拉伸肌体，做起来比较容易一些;具体锻炼法轻轻叫教练或者参阅这里的词条--普拉提。

3、游泳。因为人在水里体重减轻，身体对于各个关节的负荷较少，并且全身肌肉、骨骼、筋络等都得到良好的拉伸，促进全身血液循环，是一种积极有效的坐骨神经痛的锻炼方法;尤其对于肥胖引起的坐骨神经痛更是有通过减肥达到减痛的作用。

如何锻炼腹肌最快 锻炼腹肌需要注意什么

很多人花很多时间做负重的扭转运动，而不是传统的腹部运动来锻炼出更强壮、更漂亮的肌肉。扭转的运动对加强上半身的核心肌肉有好处，但是也不要跳过传统的腹部运动。

建议是确保你没有忽视你的腹肌锻炼，最好是把它们都做完。“从健身球的仰卧起坐、其他身体弯曲动作、拉绳转身和其他综合练习开始。”

很多人认为，在做仰卧起坐或其他腹部运动时，保持双脚不动可以帮助你集中注意力在腹部，但这可能成功，也可能不成功。“当你做仰卧起坐时，你可能主要是用髋屈肌推动和拉膝盖向前，而不是用腹肌。”教练莫雷蒂解释说。

从另一个角度考虑:“在倾斜的椅子上做仰卧起坐。”这比臀肌更能锻炼腹部。

为了最大限度地保持腹部锻炼效果，你必须取得进步，但大多数人通常会停滞不前。与其每次都去健身房，做同样的运动，做同样的次数，不如尝试不同的动作，不同的水平，不同的时间。

三个月练就性感腹肌

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

小编推荐：黄金时间锻炼 健身事半功倍

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少

脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

糖尿病患者完美健身计划

糖尿病患者的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地进行剧烈运动，因为剧烈的运动可以使体内升糖激素水平升高，使血糖升高;同时，过量的运动还可使脂肪分解产生酮体，在胰岛素不足时，导致酮症酸中毒。也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果。

锻炼前做好3件事

1.同你的医生进行交流：这是开始锻炼之前最重要的一步。你的医生会根据你的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给你一些合理可靠的建议。

2.制定容易实现的目标：无论短期目标还是长期目标，都要容易实现。

短期目标：也许只是完成20分钟不间断的散步或有氧器械运动，一个月内减掉5斤或是穿进一条已经变瘦的裤子或裙子。给自己制定一些很小、容易实现的目标，增强自己的信心。

长期目标：设想你自己正处于最佳身体状态。对于患有2型糖尿病的人，他们的终极目标之一就是永久把血糖和胰岛素水平控制在一个正常的范围之内。具体目标：确定一个具体体重、脂肪百分含量或是腰围为目标。一旦你确定了长、短期目标，把它们写下来!

3. 不断完善你的计划：当你逐步完善你的锻炼计划时，有两个方面应当引起特别注意：有氧锻炼和力量训练。

有氧锻炼可以增强心肌力量和肺活量，加快脂肪燃烧。最初每天活动5—10分钟，以后逐渐增加。有氧锻炼主要包括：散步、骑车、游泳、爬楼梯、网球、水中健美操等。

力量训练可以强壮你的骨骼和肌肉。同时对于促进体内新陈代谢，增强平衡感，增加肌肉力量，预防冠状动脉疾病、骨质疏松症都有一定的益处。力量训练主要包括：杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、深蹲等。

运动计划包括3步

在执行健身计划之前，请专业教练对你的有氧和力量训练进行调整，使其适应你的身体状态。切记在使用健身器材之前和你的健身教练进行交流，安全永远是第一位的。

第一步：热身。热身活动能使氧气和血液进入到肌肉当中，升高体温。选择合适的项目(如散步、健身脚踏车、椭圆仪等)，匀速运动4-6分钟。然后做手臂向前、向后绕环各8次。

第二步：力量训练。将注意力集中在“多关节”运动上，在一个动作中结合多个肌肉组的推拉和按压练习。每组动作重复8—12次，力量强度的选择以适宜并稍有难度为好。第一组：推举动作，主要锻炼胸部，肩膀和肱三头肌;第二组：牵拉动作，主要锻炼背部，后肩膀和肱二头肌;第三组：按压动作，主要锻炼下半身。

第三步：有氧锻炼。这一步的锻炼过程中，要谨记你的医生的建议，请教专业的教练示范如何正确地使用器材(脚踏车，椭圆仪，踏步机)，或是参加一个健身课程。

该问的3个问题

问1：健身的时候我该穿些什么?

答：舒适第一，一双舒服的鞋子和宽松、有弹性的健身服。

问2：一直保持动力的秘诀是什么?

答：这比你想象的要简单。边运动边听着音乐，有一个搭档，同朋友一起分享你的目标等等。

怎么减少久坐的危害

每天要做大约30分钟的运动。

无论你是个整天黏在肥皂剧前的宅人还是坐电脑面前的白领，一个澳大利亚的研究表明每坐一个小时经过短暂休息可以减轻上面提到的危害。短暂休息不是指去健身，虽然健身有其好处，但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助。你只需做些简单适度的活动，让你的身体从久坐中解放出来。

所以，什么是适度的活动呢?我曾与Brian Parr博士(美国南卡罗莱纳大学艾肯分校训练与健康科学学院院副教授)探讨过。他指出了适度活动与锻炼之间的差别：

我们常跟人们说适当活动就相当于快步走路。这包括了整理院子和清洁房间，任何能让你活动一下的事情都算。你并不需要做那些人们常说的锻炼。

当然，肥皂剧迷和白领难得有30分钟的空闲时间，但是，你可以把这30分钟分散到一整天，Brian Parr博士说：

我们经常告诉人们把活动时间分成10分钟的小片段，因为这是实际的。如果我告诉你可以把这30分钟分散到一整天中，你会说，“我可以站起来经过房间走到茶水间”，十秒钟?在我看来，你不应该这样做(划分时间)，但你可以这样试试(走动起来活动筋骨)。

你想把时间分成十分钟的主要原因在于这样可以在身体里产生小许的压力，帮助提高你的忍耐力。在现实生活中，这意味着你爬楼梯将不会爬到一半就觉得累了。试着这样子想：你不会每天快跑十分钟来锻炼马拉松。相反的，会通过长距离的慢跑来提高你的耐力。日常活动也是一样的道理，你需要维持一定的时间才能使效果有作用。

接下来我们将教你如何评估每天的活动量和确保你有离开你的座椅。

仰卧起坐锻炼身体吗

第1步双腿屈膝仰卧，然后抬起躯干并吸气，起身后弓背，收紧腹部。第2步下落时呼气，还原至起始位置，但背部不要触地。但许多人在做仰卧起做时只顾起身，却忘了下落时的控制，在躺下后背部是完全放松的状态，这导致的结果就是腰部会出现凹槽，在生理学上叫“骨盆前倾”，而骨盆前倾很可能导致腰痛或损伤。另外，仰卧起坐本来对腰椎的压力就较大，加上许多人腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰椎造成损伤，甚至导致腰椎间盘突出。曾经美国海军也将仰卧起坐作为体能测试，但之后有不少学者呼吁取消仰卧起坐这项测试，因为仰卧起坐已经成为海军下背部受伤的主要原因。除了可能对下背造成损伤，其实仰卧起坐对腹肌的刺激也并不是特别好，许多人做完仰卧起坐后，大腿前侧比腹肌更酸更累，所以现在许多健身者已经舍弃了仰卧起坐。锻炼身体有很多的方法，不要一个劲的练仰卧起坐了，就算是想要腹肌，也有很多的方式。健身越来越被人关注，人们对于强身健体研究的越来越多，相信你一定会找到适合自己的方式。

运动减肥绝招有哪些呢

寻找假想敌,锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

分解动作,当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

和朋友一起锻炼,找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他(她)会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

锻炼腹肌三大误区

错误一：双脚固定

不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。

错误二：扭身过多

许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。

错误三：限制难度

“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。

仰卧起坐锻炼身体吗

第1步

双腿屈膝仰卧，然后抬起躯干并吸气，起身后弓背，收紧腹部。

第2步

下落时呼气，还原至起始位置，但背部不要触地。

但许多人在做仰卧起做时只顾起身，却忘了下落时的控制，在躺下后背部是完全放松的状态，这导致的结果就是腰部会出现凹槽，在生理学上叫“骨盆前倾”，而骨盆前倾很可能导致腰痛或损伤。

另外，仰卧起坐本来对腰椎的压力就较大，加上许多人腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰椎造成损伤，甚至导致腰椎间盘突出。

曾经美国海军也将仰卧起坐作为体能测试，但之后有不少学者呼吁取消仰卧起坐这项测试，因为仰卧起坐已经成为海军下背部受伤的主要原因。

除了可能对下背造成损伤，其实仰卧起坐对腹肌的刺激也并不是特别好，许多人做完仰卧起坐后，大腿前侧比腹肌更酸更累，所以现在许多健身者已经舍弃了仰卧起坐。

锻炼身体有很多的方法，不要一个劲的练仰卧起坐了，就算是想要腹肌，也有很多的方式。健身越来越被人关注，人们对于强身健体研究的越来越多，相信你一定会找到适合自己的方式。

教你正确锻炼身体的知识

一、一天最佳的锻炼时间

上午9点，下午3点，晚上7点左右。

二、最常用的健身器械是什么

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择

我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

四、初级健身者一周锻炼几次

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么

三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。