分时段做产后瘦腹操
分时段做产后瘦腹操
产后减肥注意事项
产后适当运动,可避免日后腹肌无力、背痛及打喷嚏或咳嗽导致的漏尿问题。运动目的在促进子宫与会阴肌收缩,并强化腹肌,让内脏复位。妇产科医师苏怡宁建议,产后恢复状况因人而异,尤其是剖腹产的妈妈,运动前要先与医师确认自己的恢复状况,勿操之过急。床上瘦腹操
腹式呼吸 产后第1天开始
目的:收缩腹肌
平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。
会阴收缩 产后第1天开始
目的:促进伤口愈合与膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸气紧缩阴道周围及肛门肌肉,像憋尿般,闭气1~3秒,放松吐气,重复5次。
腿部运动 产后第5天开始
目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部
Step1
平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。
Step2
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。
进阶会阴收缩 产后第14天开始
目的:阴道收缩、预防子宫下垂
Step1
平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。
简易瘦腹操快速消灭小肚腩
如何减掉腹部脂肪?相对于其他部位肥胖,腹部肥胖对健康的危害是最大的。腹部脂肪主要为内脏脂肪,内脏脂肪过多容易引起脂肪肝、高血压等疾病。因此腹部减肥不仅是为了美观,更是为了健康。
腹部减肥的关键点,还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。美丽是要吃苦耐劳的,吃苦,就是要禁得起诱惑,面对丰盛的大餐,什么大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀,点到为止;耐劳呢,就是每天都不能间断地做锻炼,劳其筋骨,方能修成正果。
这里我们为大家介绍了一套居家瘦腹操,每天晚上花上20分钟做做,就能拥有平坦紧实的腹部了。
瘦腹运动一:屈腿收腹法
主要锻炼部位:下腹肌
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。
然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来:日渐下垂的六块腹直肌,腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌,设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。
瘦腹运动二:足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。
瘦腹运动三:家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
仰卧交替法
主要锻炼部位:侧腹肌
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。
瘦腹运动四:走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
瘦腹部的最快方法 站立收腹操
左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
拉伸瘦腹操
1.办公室交叉拉伸动作 左右各10秒
动作1:抓住手腕,双腿交叉。挺直腰杆坐在椅子上,注意不要坐得太深。双手手臂向上伸直,举高在头顶,右手抓住左手手腕,左脚在前,右脚在后,双腿交叉。
动作2:好好拉伸腋下。在动作1的基础上,上半身向右侧倾倒,拉伸左侧腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的话,会比较容易进行拉伸。一边做动作一边呼吸,保持该动作10秒钟,相反一侧也做同样的动作。
2.交叉扭转拉伸 左右各5次
动作1:双手放在膝盖内侧。双脚打开到比肩稍宽,上半身向左侧弯曲,双手放在左脚膝盖内侧上,尽量把身体向后扭转。
动作2:一边扭转,一边交叉拉伸。一边把上半身挺起,一边把身体向右扭转,双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方,就像把东西向头顶右上方扔出去一样。在做动作的时候要一边呼气,一边有意识地拉伸側腹肌肉。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。
3.手脚交叉伸出 左右各3次
动作1:手臂和脚在腹前交叉。挺直腰杆站立,左手叉腰。伸直左脚,向右边踢出,右脚单脚站立,右手伸直,手掌放在左脚大腿的位置上,有意识地让左脚和右手交叉在腹前。
动作2:延长交叉线。右手叉腰,左手和右脚呈对角线同时伸出抬高,注意左脚要尽量向后抬高。在做动作的时候要一边呼气,一边好好地拉伸腹部的肌肉。重复该动作3次,相反一侧也做同样的动作。
居家瘦腹操快速减肚子
居家瘦腹操帮你恢复平坦腹部
腹部减肥的关键点,还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。美丽是要吃苦耐劳的,吃苦,就是要禁得起诱惑,面对丰盛的大餐,什么大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀,点到为止;耐劳呢,就是每天都不能间断地做锻炼,劳其筋骨,方能修成正果。
这里我们为大家介绍了一套居家瘦腹操,每天晚上花上20分钟做做,就能拥有平坦紧实的腹部了。
瘦腹运动一:屈腿收腹法
主要锻炼部位:下腹肌
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。
然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来:日渐下垂的六块腹直肌,腰两侧松 垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌,设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你 的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。
瘦腹运动二:足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。
瘦腹运动三:家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的 运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“ 厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
仰卧交替法
主要锻炼部位:侧腹肌
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。
瘦腹运动四:走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
分时段瘦腰和肚子的方法
一天不行动起来,腰腹部的脂肪就会一天天不断积聚,怎么能忍受自己的腰围不断增加呢!
那如何瘦腰腹呢?有什么腰腹部减肥方法呢?每天的事情那么多,怎样才能抽时间瘦腰腹呢?如果你也有这样的疑惑的话,下面就来分享给大家的一天瘦腰腹减肥计划吧,帮助你安排好每个时间段的行动,让你的减肥行动快速见效。
早上7点:起床一杯水+瘦腰腹小动作
清晨起床后,瘦腰腹的行动就要开始啦,其实清晨是瘦腰腹的最佳时间哦,千万不要错过了。
早上5点至7点是大肠排毒的时间,所以早上起来后先喝一杯水,能够帮助大肠排毒,提高大肠的“工作效率”,而且喝水能为身体补充回流失了的水分,非常重要。
大肠里会积聚着很多毒素,如果不及时排出来不仅影响减肥,还会使皮肤变得暗淡,这也是皮肤会长痘痘的一个原因。另外,喝水还可以促进宿便的排出,帮助你解决便秘问题。
起床后还应该做做瘦腰腹的小动作,比如说伸懒腰,稍微扭扭腰部,按摩一些腹部,在外促进肠道的蠕动,帮助提高肠道功能,使排毒更顺畅,这些小动作还能让身体慢慢恢复,为接下来的一天瘦腰腹行动打下基础。
早上7:30~8:00早餐加入一杯豆奶
早上7点至9点是胃排毒的时间,而通常这个时间段是我们吃早餐的时间,所以早餐是很有讲究的,特别是要顾及到胃部,要用吃早餐来“协助”胃部的工作。
早餐要尽量安排得丰富些,早餐中要补充好各种营养,分配好各种食物的量,并且要有粗细搭配,通常来说,奶制品、蛋类、谷麦类等都是必须要补充的食品,另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物哦,不然会给肠胃带来刺激,大大影响肠胃的工作。
而想要瘦腰腹的话,可以在早餐中加入一杯豆奶,一般的豆奶都是以黄豆和牛奶作为主要原料的,豆奶中含有植物蛋白,能为人体提供必需的氨基酸,还能提高脂肪的燃烧率,豆奶还含有低聚糖,进入肠道后能提高肠的代谢,能起到防止便秘的功效。
经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩,并且能改善皮肤哦。另外,豆奶的冲饮非常简单方便,不会占用太多时间,完全不用担心早上时间不够这个问题啦。
8:30上班:上班途中
上班途中的时间也是可以用来瘦腰腹的,千万不要忽略了这些时间哦!
如果你是坐车上班:因为每天时间有限,大多数男士为了节省时间都会选择坐车上班,有些是因为家里太远,无法不选择坐车,通常坐车的时间就花掉了1个小时,甚至是2个小时,既然如此,为什么不好好利用这两个小时呢?要怎么做呢?
其实很简单:坐在座位上的时候,把腰背挺直起来,然后用力收紧腹部,同时手要压紧你的包包,这个过程中,腰部和后背部也是要用力的哦,坚持几分钟后停下来稍微休息一下。
如果你是站着的话,就可以将包包抱在腹部的位置上,然后同样收紧腹部,同时手压包包帮助收腹,坚持几分钟后再休息一下。
如果你是走路上班:家里离公司不远,每天都会选择走路去上班,那么就更要利用好这段时间了,只要调整一下你的走路姿势和呼吸就可以啦。
具体就是在你呼气的时候,腹部同时用力收紧,吸气的时候再放松,呼气时尽量拉长一下时间,习惯了这样的呼吸后,小肚子很快就会减掉了,而且这些动作能在无意中帮你调整姿势哦。
OL瘦腰秘方大公开
乐活瘦腹法一:浴巾瘦腹法
适合OL类型:产后发福型
浴巾瘦腹法
具体法则:随着年龄的增长以及生育的影响,女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象,就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾,仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚,兜住脑后。屈膝,两脚置于地面。吸气,收腹,向上抬头、颈,直至肩抬离地。保持此姿势,吸气的同时单腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势,再换另一条腿。需要注意的是,呼吸的顺序一定要正确,若能坚持每天做5组,两周后就可以看到腰部的变化啦。
乐活瘦腹法二:椅子瘦腹操
适合OL类型:久坐囤肉型
椅子瘦腹操
具体法则:OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉,加上长期坐在办公室里,腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,双脚搁置于椅子上,大腿与地面成直角。右手置于脑后,左手向旁伸直。然后逐渐升上半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次,每天坚持做3组,两周内就可以看到效果。
乐活瘦腹法三:腹式呼吸瘦腹法
适合OL类型:腹部脂肪充盈型
腹式呼吸瘦腹法
具体法则:许多OL体重正常,但是腹部却能摸得着大把的赘肉,这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说,最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法,它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸,只要几个星期,不但小腹会趋于平坦,就连走路的姿势也会变得迷人起来。
乐活瘦腹法四:粗盐瘦腹法
适合OL类型:腹肌肥大型
粗盐瘦腹法
具体法则:不得不说,有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说,为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用,每次淋浴前,取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状,再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后,用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩,即使再难搞定的腹肌,也会有凸凹变化。需要提醒的是,若是肌肤比较敏感的人,请选择专用的“防敏感浴盐”。
乐活瘦腹法五:家务瘦腹法
适合OL类型:爱吃少动型
家务瘦腹法
具体法则:对于只喜欢吃不愿意动的OL来说,想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品,多做一些重家务。因为本来就很少运动,所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL,只需要记住一个原则--避轻就重。譬如,打扫房间的时候不用吸尘器,而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”,譬如亲自去倒到垃圾,午饭后收拾收拾自己的桌面。其实,运动并不等于要去健身房,“随手”的运动最适合这类的OL啦。
五个乐活瘦腰法适合久坐的OL
乐活瘦腹法一:家务瘦腹法
适合OL类型:爱吃少动型
家务瘦腹法
具体法则:对于只喜欢吃不愿意动的OL来说,想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品,多做一些重家务。因为本来就很少运动,所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL,只需要记住一个原则——避轻就重。譬如,打扫房间的时候 不用吸尘器,而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”,譬如亲自去倒到垃圾,午饭 后 收拾收拾自己的桌面。其实,运动并不等于要去健身房,“随 手”的运动最适合这类的OL啦。
乐活瘦腹法二:椅子瘦腹操
适合OL类型:久坐囤肉型
椅子瘦腹操
具体法则:OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉,加上长期坐在办公室里,腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,双脚搁置于椅子上,大腿与地面成直角。右手置于脑后,左手向旁伸直。然后逐渐升上 半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次,每天坚持做3组,两周内就可以看到效果。
乐活瘦腹法三:粗盐瘦腹法
适合OL类型:腹肌肥大型
粗盐瘦腹法
具体法则:不得不说,有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说,为腹部长期 “加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用,每次淋浴前,取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状,再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以 后,用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩,即使再难搞定的腹肌,也会有凸凹变化。需要提醒的是,若是肌肤比较敏感的人,请选择专用的“防敏感浴 盐”。
乐活瘦腹法四:腹式呼吸瘦腹法
腹式呼吸瘦腹法
具体法则:许多OL体重正常,但是腹部却能摸得着大把的赘肉,这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说,最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法,它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸,只要几个星期,不但小腹会趋于平坦,就连走路的姿势也会变得迷人起来。
乐活瘦腹法五:浴巾瘦腹法
适合OL类型:产后发福型
浴巾瘦腹法
具体法则:随着年龄的增长以及生育的影响,女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象,就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴 巾,仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚,兜住脑后。屈膝,两脚置于地面。吸气,收腹,向上抬头、颈,直至肩抬离地。保持此姿势,吸气的同时单腿慢慢蹬直,脚跟 不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势,再换另一条腿。需要注意的是,呼吸的顺序一定要正确,若能坚持每天做5组,两周后就可以看到腰部的变化啦。
怎么分时段利用酸奶减肥
清晨
每天早晨起床,第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量》2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量》1.0%的,那不是真正的酸奶。
注意:酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意:过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃,它可以提供足够纤维素和维生素C,对于排出多余脂肪是有帮助的。
酸奶面膜
酸奶是许多人的美味饮品,但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸,作用温和,而且安全可靠。
总结:一天当中喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000—1200千卡,蛋白质65—70克,水份3000毫升以上,非常安全。如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果,因为无糖酸奶碳水化合物太低,容易反弹;每天早餐后补充一粒复合营养素丸,这样可以改善体力。
坚再配合适当运动,相信效果会更好,喜欢酸奶的MM们,快来试试吧。
运动减肥注意什么 分时间段运动减肥
每一次运动过后,体内可维持最高新陈代谢速率12到24个小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗,所以同样是做2个小时运动,分成每40分钟做一次,所消耗的脂肪要比分成60分钟做一次的脂肪消耗多,尽可能的分时间段做运动,能取得更好的减肥效果。