养生健康

热身运动动作图解 膝关节环绕运动

热身运动动作图解 膝关节环绕运动

动作过程:屈膝,双手放在膝盖上,向左边做一个八拍环绕,向右边做一个八拍。

次数:四个八拍;

运动前热身运动 踝关节绕环

做法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,换一条腿继续。注意保持脚踝稳定,动作要舒缓。

效果:这样能够帮助活动踝关节。

蹲马步怎么练 蹲马步的热身运动怎么练

很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动,所以常常省略了热身这个环节,其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时,因为重心是集中在腰腹部和腿部,所以热身运动除了一些全身性的动作,如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身,如负担最重的膝关节进行环绕:站立提起右膝,双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿,四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习,方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。

如何避免蹲马步膝盖疼

蹲马步之前进行热身

在蹲马步之前,可以进行像高抬腿、压腿等活动腿部肌肉韧带的动作,还可以做膝关节的环绕运动来活动膝关节。在蹲完马步之后,也要进行放松运动。

跑步前的热身运动

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展,头按照前后左右的节奏,进行环绕运动,幅度由小到大。

1、左脚跨出与肩同宽,左右手指自然的收拢放在肩部,以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后,换成逆时针的环绕。

2、双脚分开,保证与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,并与地面平行。屈手肘,向后震动,或是张开手臂向后震动。

两只脚分开与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,可以按照节拍来进行,12向左后方振动一次,34重复动作,56向右做转体运动。

两只脚分开并与肩同宽,双腿伸直,双手叉腰,先向左边环绕2圈,然后再向右边环绕2圈,做腰部环绕运动。

跑步过程中,腿是主要的动作部位,在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作,能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰,右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步,右腿屈膝,脚尖稍内扣,左腿挺膝伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地,右腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

屈膝,双手放在膝盖上,向左向右做环绕运动,能帮助活动开膝关节,减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

一条腿作为支撑,另一条腿则屈膝,且脚尖立起来,向左右做环绕运动,重复几次之后,换成另一条腿继续,要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

晨跑前的热身运动 踝关节运动

首先屈膝其中的一条腿,然后立起脚尖,向左右做环绕运动,反复几次之后,换另一条腿重复刚才的动作,在做踝关节环绕的过程中动作要舒缓,同时要稳定脚踝。

跑步前怎么热身

颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展,头按照前后左右的节奏,进行环绕运动,幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽,左右手指自然的收拢放在肩部,以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后,换成逆时针的环绕。

2、双脚分开,保证与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,并与地面平行。屈手肘,向后震动,或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,可以按照节拍来进行,12向左后方振动一次,34重复动作,56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽,双腿伸直,双手叉腰,先向左边环绕2圈,然后再向右边环绕2圈,做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中,腿是主要的动作部位,在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作,能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰,右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步,右腿屈膝,脚尖稍内扣,左腿挺膝伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地,右腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝,双手放在膝盖上,向左向右做环绕运动,能帮助活动开膝关节,减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑,另一条腿则屈膝,且脚尖立起来,向左右做环绕运动,重复几次之后,换成另一条腿继续,要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

夜跑热身运动 膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上,向左向右进行绕环运动,动作要舒缓,可以帮助活动开膝关节。

如何避免踢毽子伤膝盖

踢毽子前进行热身

在进行踢毽子运动之前,先把膝关节活动开来,如做绕膝运动、踝关节环绕动作、深蹲等,让身体微微出汗,10-15分钟就可以了。

相关推荐

健骑机能减肥吗 健骑机怎么锻炼减肥效果好

充分的热身运动是不管进行哪种锻炼都需要进行的,慢跑几分钟,拉伸一下身体,关节环绕运动,一般时间在5-10分钟左右,让身体微微出汗即可。 有氧运动一般是在运动后20分钟才开始燃烧脂肪,而既然健骑机锻炼是属于有氧运动,那么想要达到燃脂的效果,最起码要锻炼20分钟以上,最好是能运动30分钟以上,这样减肥效果会更好。 使用健骑机锻炼时,应该要正坐在坐垫上面,双手握住扶手,抬头挺胸,两只脚踩着踏板用力向下蹬,同时双臂向后拉,直到双腿伸直。 想要获得更好的减肥效果,可以在使用健骑机锻炼的同时,进行像慢跑、游泳、骑自

小腿向后弯曲怎么办

热身运动: 快步走5分钟,然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3~4组,每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度,为下一步的运动做准备。 矫正办法: 窄距内扣式哑铃深蹲 双手持哑铃自然下垂,正直站立,双脚距离略窄于肩,脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋,使身体下蹲,大腿与地面平行时,维持3~5秒钟,然后起身,重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举 坐在腿举器(或倒蹬机)上,双脚并拢,蹬在踏板上。开始动作后,控制大腿慢慢回收到胸前位置,然后大腿发力蹬起

打羽毛球前怎么热身

头部热身运动 头分部别由左向右或由右向左绕环,幅度由小到大,活动颈部肌肉。 肩部热身运动 左右手指分别自然的收拢放在肩膀处,左脚跨出与肩同宽,以手为圆心顺时针旋转,重复几次之后,再逆时针进行。也可以把击球手背到背后,尽量伸展,接触到背部,手肘向上,侧身靠在墙壁上,适当用力压靠墙壁,是肩部得到伸展。 手腕热身运动 在打羽毛球之前,活动腕关节可以双手十指松松交叉,做波浪状传递。也可以手握球拍活动,就是手握球拍做挑球动作,正手反手交替进行。动作要轻,幅度要小,频率要快。 腰部热身运动 腰部的热身运动的方法是,左

打羽毛球手腕疼是怎么回事 打羽毛球怎么避免出现手腕疼

1、在打羽毛球之前,进行充分的热身运动,可以在一定程度上避免运动伤害的出现,如进行手腕关节环绕运动,手臂拉伸运动等。 2、控制好运动强度。打羽毛球时间最好是不要超过1小时,运动量是从小到大的循序渐进的增加,不要一下子加大很多运动量,保证运动强度在自己的负荷范围内。 3、掌握正确的打羽毛球姿势和技巧,不管是握拍技巧还是接发球技巧,都是有必要掌握之后再去进行运动的。 4、适当的提高手腕力量,能较好的对手腕起到保护作用。可以尝试用哑铃做静力锻炼,手握一个哑铃保持一个固定的姿势不动,累了休息一段时间后换个方向再进

青少年运动怎么保护膝关节

热身运动尤其不容忽视。 在15岁以前,膝关节处于发育阶段,青少年时期的膝关节软骨、韧带、半月板都处于黄金状态,运动不当是损伤膝关节的主要原因。青少年膝关节损伤最常见的就是踢球引起的半月板损伤。 相对于职业运动员来讲,青少年人群中,普通的体育爱好者更容易发生膝关节损伤,其中以前交叉韧带受伤最常见,保护膝关节,运动前的热身运动尤其不能忽视。 爱好运动是青少年的天性,但如果患有先天性的发育性异常,则可能不适合某项运动。比如膝盖骨不稳定患者不适合需要半蹲发力的运动;半月板盘畸形的患者不适合长时间负重劳动;先天性韧

跳高前怎么热身

肩部的热身 在跳高之前进行肩部环绕动作。身体直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 背部的热身 在跳高运动中,背部也是一个重要的部位,特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中。所以在热身运动中,要进行背部肌肉的拉伸。保持坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。 腰部的热身 腰在跳高中是非常重要的,跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前

拉力器减肥有用吗 拉力器减肥要怎么锻炼

不管进行什么运动锻炼,热身运动都是不可缺少的,在使用拉力器锻炼之前,先进行关节环绕、拉伸等运动,让身体关节肌肉活动开来,可以更快的进入到锻炼状态,增强锻炼效果。 只要在锻炼动作和姿势都正确标准的基础上,才能够收到拉力器锻炼的效果,也才可能达到减肥的效果。 想要通过使用拉力器锻炼达到减肥效果,就需要在锻炼过程中,把动作放缓慢一些,拉力器拉伸动作过快容易变成无氧运动,那样不仅不能达到减肥目的,还容易增强肌肉。 一般的像慢跑、游泳等有氧运动,都是在运动20分钟后才能有效的燃烧体内脂肪,所以要想使用拉力器能减肥塑

跑步后恶心想吐怎么办

跑步后恶心怎么办 做好热身运动 在跑步之前,做好热身运动,能在很大程度上避免跑步带来恶心呕吐的现象,在跑步之前活动肌肉关节、如高抬腿、压腿、关节环绕动作,时间大概5-10分钟左右,让身体微微出汗即可。 抬高四肢缓解供氧不足 跑步之后出现恶心想吐,可能是因为大脑缺氧,血液供应不足导致的,在跑步结束之后,先进行拉伸或走动。休息片刻之后,抬高四肢或进行倒立,能帮助下肢血液流回心脏,帮助缓解恶心不适情况。 循序渐进的运动 进行跑步运动的话,不要突然的增加运动量,避免因运动量突然增加而使得身体器官部位不能适应,而

拉力绳能减肥吗 拉力绳锻炼注意什么减肥效果好

不要看拉力绳运动简单就忽视了热身运动,充分的热身是不能缺少的,可以在锻炼之前慢跑几分钟、原地跑或高抬腿、关节环绕等等,让身体微微发热,可以增强锻炼时的减肥效果。 一般的有氧运动都是需要运动后20分钟,才能有效燃脂,而拉力绳也是一样,如果只是简简单单的锻炼几下是没有减肥效果的。像做拉力绳推举时,每次做4组,每组做8-12次,这样才能收到锻炼效果。 减肥本身就是长期的过程,所以想要通过拉力绳来减肥,就需要保证能每周锻炼3-4次,这样才可以有减肥的效果。 使用拉力绳锻炼时,不要只是用一种锻炼方法来锻炼同一个部位

打篮球前怎么热身 拉伸运动

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位,所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。 将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。 双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。 两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。 两脚分开并与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,前后左右的做环绕运动,活动髋关节