平地俯卧挺身练哪里的肌肉 平地俯卧挺身需要注意什么
平地俯卧挺身练哪里的肌肉 平地俯卧挺身需要注意什么
1.你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)
3.如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤
4.抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎
俯卧挺身有什么作用
俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候,我们的背部是向后收紧的,所以对背部肌肉有一个刺激作用,能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的,所以能够锻炼腹肌,而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升,所以臀部是一个独立的作用。
另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性,因为当我们身体两侧向上抬起的时候,我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的,需要我们使用这些部位保持身体能够平衡,这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变,所以也考验我们身体的耐力,对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。
无器械练胸肌可采用这些妙招
肌肉,男生们都很向往拥有的东西,想练就一身肌肉,需要的不仅仅是毅力,不仅仅是时间,还需要一定的技巧,胡乱的练不会有很好的效果,那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉,可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢,今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解,能给大家帮助。
一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼!
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法:俯卧撑练胸肌通常采用宽距,3组连续进行,组间只有变换姿势时的停顿。
1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽,腿和背伸直,并拢两脚,伸直臂,锁肘关节。眼往前看,别看地,下降身体到胸几乎触地,背保持挺直,接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行,再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳,也能将手撑到健身球上做,这样难度更大,原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑,手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
二、双手换位俯卧撑
练习肌肉:胸大肌
动作要领:左手臂在腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,把上身弹起,接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,接着双手着地,曲臂缓冲力量,让胸大肌处在最大的拉伸状态,接着再重复。
呼吸:往下俯卧吸气,撑起的时候呼气。
三、宽距双杠臂屈伸
臂屈伸是徒手锻炼的经典动作
目标肌肉:胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)
1、双手分别握杠(选择宽握距),两臂支撑到双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢稍稍往前倾,屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。
2、肘关节缓缓弯屈,同时肩关节伸屈,下放的速度要慢,并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿,两臂用力撑起到还原。
俯卧挺身怎么做正确 腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时,我们的双腿是打开并且向上翘起的,这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面,并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作,但是在保持动作的过程中,也能够明显感觉到腿部发酸,说明动作有效果。
复合型俯卧撑全方位锻炼胸肌
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
a、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
b、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
c、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
背痛怎么才能缓解
仰卧团身
仰卧,髂部弯曲约45度,膝关节弯曲约90度,双脚平放地面,两臂交叉放在胸前(或头后),下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面,但腰部必须贴紧地面,然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。
俯卧支撑
俯卧,双臂屈肘支撑身体,使头、肩、髂在一条直线上,保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。
屈体硬拉
双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直,双手各持一水瓶于大腿前侧,吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面,呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。
伸展髂腰肌
弓步跪立,前肢平放垫上,后腿膝盖着垫,背部挺直。然后上肢缓慢前倾,至腿后部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,换腿再做。
平地俯卧挺身练哪里的肌肉
这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部,锻炼的效果和部位还是比较丰富的。因为在做这个动作时,我们需要让腿部能够尽量向上,并且保证能够离开地面,此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候,背部也有一个扩张拉伸的作用,所以能够达到锻炼的效果。而臀部以及腹部,是因为我们在做这个动作时,只有臀部接触地面,而腹部有需要发力,所以也有良好的作用。
俯卧挺身主要练什么 背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时,我们的身体需要平躺在瑜伽垫上,这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面,并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧,能够起到有效的拉伸作用。
俯卧撑方法有哪些呢
改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
俯卧撑 改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二
2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
动作示范:曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
s型俯卧撑架,工字型俯卧撑架,旋转俯卧撑架。
俯卧撑是一种比较力量化的运动,如果女性要进行练习的话,需要多加注意,一旦超过自己能力的范围,应该要停止,不要强撑。要注意姿势的正确还有长期的坚持,姿势的正确能事半功倍。这样对于健身减肥的效果就会有很大的帮助。
俯卧挺身怎么做标准
一开始我们身体平躺好在长凳上,让我们的双腿能够固定好在长凳上,此时我们的腰腹部以上的位置发力,让我们的身体能够向上,保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。坚持这个动作5秒后,我们再放松身体,重新开始动作。一次完成3组,每组进行20~30个。
做俯卧撑能丰胸吗
丰胸方法 做俯卧撑能丰胸吗?
一、做俯卧撑能丰胸吗
可以。对于嫌自己胸不够大,或者形状不好的童鞋,俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸,还可以在你的胸部脂肪下,练出薄薄一层肌肉,垫起一层厚度,视觉上看胸会有更大更挺的效果!
当然,俯卧撑和其它健身动作也不是万能的,如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗?那要告诉你,这种飞跃,是不会靠健身实现的,俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。
二、女生可以做钻石俯卧撑丰胸
丰胸动作解析
1、以膝盖为支点跪在垫上,两手手掌尽可能靠近,将腰背部绷紧;
2、保持身体挺直,腹部核心收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿约2-3秒;
3、使用胸肌发力撑起,恢复起始动作,再重复两组。
丰胸动作要点
1、撑起身体时保持肘关节微屈,不要锁死;
2、适合女性和初学者入门,进阶训练采用标准钻石俯卧撑,就不用跪着的姿势了。
3、钻石俯卧撑过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰;
女生如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。跪姿的钻石俯卧撑是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续来做俯卧撑时时可以选择的俯卧撑。 钻石俯卧撑通过孤立目标肌群,来起到更好的胸部激活效果。
三、有健身基础可针对胸部训练
做俯卧撑可以丰胸。对于已经有一定训练经验的朋友,由于胸部是很强有力的肌群,小重量刺激根本不能帮助它好好生长,所以就一定要在训练计划里加入卧推、器械屈臂夹胸等健身房器械,来达到更好的丰胸挺胸的效果。
做俯卧撑多多少少会有一些丰胸的效果,有条件的话,你可以在健身房针对胸部进行训练,如:器械屈臂夹胸+蝴蝶机夹胸+拉索夹胸,这样就会获得更好的丰胸效果。
男人体能锻炼成就完美肌肉
1、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
2、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
3、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
4、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
B、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
C、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
练习俯卧撑对人有哪些好处
俯卧撑对身体的好处有哪些
俯卧撑是一种非常好的男性锻炼的方式,是男性锻炼肌肉的好方式,不仅能够有效的帮助男性塑造完美的胸肌,还可以训练整个机体,让男性朋友们更有肉感,更加结实!所以很多的男性都喜欢做俯卧撑,锻炼肌肉的效果也是非常好的哦!
那么,俯卧撑对身体的好处有哪些
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。
练习方法
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。
动作重点:全身挺直,平起平落。
难点:屈肘推直。
形式:(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
俯卧撑的介绍
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果[1] 。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
怎样锻炼腰部肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
开始姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
结束姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
开始姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
结束姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
开始姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
结束姿势