在家怎么健身 前臂俯卧挺身

在家怎么健身 前臂俯卧挺身

这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作，不需要接触器材。

要点：起始动作是前臂贴地做俯卧（06A），起身时手肘用力挺身，双手撑地（06B）。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

怎么治驼背最有效呢

1、 压胸腰

方法：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。

提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势

2、 挺胸腰

方法：背对把杆一步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。

提示：两臂尽量内收夹拢

3、 俯身划船

方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。

提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩

4、 俯卧两头起

方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。

提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。

想想如果当年的刘罗锅刘大人生活在当今这个社会上是不是就不再是驼背的刘罗锅了呢?哈哈哈，言归正传。驼背对大家的外形、个人魅力都会有很大的影响。给人的第一印象就会大打折扣。所以大家一定要纠正好自己的坐姿及生活习惯。爱护自身，人人有责。以上就是治疗驼背的最好办法。以上就是今天介绍给大家的治疗驼背的最好办法。

​女生做俯卧撑能丰胸的吗

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。俯卧撑能够帮助女性锻炼到手臂以及肩胛骨的肌肉，扩张胸肌，对于想要丰胸的女性来说是非常好的选择。科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。做俯卧撑丰胸招数详解：双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。

​无器械练胸肌可采用这些妙招

肌肉，男生们都很向往拥有的东西，想练就一身肌肉，需要的不仅仅是毅力，不仅仅是时间，还需要一定的技巧，胡乱的练不会有很好的效果，那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉，可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢，今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解，能给大家帮助。

一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼!

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：俯卧撑练胸肌通常采用宽距，3组连续进行，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽，腿和背伸直，并拢两脚，伸直臂，锁肘关节。眼往前看，别看地，下降身体到胸几乎触地，背保持挺直，接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行，再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳，也能将手撑到健身球上做，这样难度更大，原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑，手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左手臂在腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，把上身弹起，接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，接着双手着地，曲臂缓冲力量，让胸大肌处在最大的拉伸状态，接着再重复。

呼吸：往下俯卧吸气，撑起的时候呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)

1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢稍稍往前倾，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。

2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

男人在家如何健身 俯卧撑

俯卧撑可以说是一个全身都会锻炼到的健身运动，会增加男性肩部的肌肉，使男性穿衣更好看。

介绍了这么多，你还不赶紧试一试！争取能练成穿衣显瘦、脱衣显肉的好身材吧！

怎样锻炼腰部肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

老人有哪些保护脊椎方法

这里教大家一套适用于老年人的脊柱保健操，可以预防骨质增生、腰椎间盘突出等疾病的发生，达到锻炼腰椎、脊椎的作用。

俯卧放松运动：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方(与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。

知道了老年人如何保护脊椎，可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

在家怎么健身 钻石俯卧撑

为什么叫做钻石俯卧撑？因为两手靠近时起身，手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。

要点：两手紧靠支地，下俯时躯干尽量贴地。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

偏方治疗驼背

压胸腰

方法：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势。

挺胸腰

方法：背对把杆一步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。提示：两臂尽量内收夹拢。

俯身划船

方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩。

俯卧两头起

方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。

山羊挺身

俯卧在床上，双脚固定，可让家人压住，双手背后做挺胸立腰的动作。这跟两头翘类似，不过是一头翘。15次为一组，做2~3组。

直腿硬拉

身体直立，双脚并拢，挺胸立腰。双手拿矿泉水瓶或无负重，做上体俯身动作。动作中始终保持挺胸立腰的状态，双腿尽量始终垂直于地面，立腰还原后两肩向后旋转。15次为一组，做2～3组。

手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

两臂翻握挺胸腰练习

背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

仰卧拱背

仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

持棍绕肩

两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。

爬行运动

两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

俯卧挺身主要练什么 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

男性居家的健身方法

1、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

2、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

驼背怎么治好呢

治疗方法：

1、 压胸腰

方法：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。

提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势

2、 挺胸腰

方法：背对把杆一步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。

提示：两臂尽量内收夹拢

3、 俯身划船

方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。

提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩

4、 俯卧两头起

方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。

提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。

想想如果当年的刘罗锅刘大人生活在当今这个社会上是不是就不再是驼背的刘罗锅了呢?哈哈哈，言归正传。驼背对大家的外形、个人魅力都会有很大的影响。给人的第一印象就会大打折扣。所以大家一定要纠正好自己的坐姿及生活习惯。爱护自身，人人有责。以上就是治疗驼背的最好办法。以上就是今天介绍给大家的治疗驼背的最好办法。