瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解

瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解

此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛。

步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展。

步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。

结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。

转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷。

瑜伽中级体式图片 树式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，增强腿部力量，锻炼身体平衡能力。

步骤一：以山式站立，把中心移到左脚。眼睛定住某个点，屈右腿，脚跟放在左腿根部的内侧，脚趾朝下。保持髋部朝正前方，同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。

步骤二：站稳以后双臂慢慢抬举过头顶，保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸，轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒，平稳均衡地呼吸。脚落回地面，换另一侧动作。反复动作2-3组。

结束动作：放下脚，手臂自然垂放休息。

动作时感觉脊柱上拉，手臂向天空延伸。

瑜伽中级动作图解（上） 动态前弯式图解

步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿。

步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

结束动作：脊柱逐渐抬起，回到初始位置，放松休息。

高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。

瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解

此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。

步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。

步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。

步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。

结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。

练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。

瑜伽球初级动作图解 入门动作4

目标锻炼部位：瘦腰、提臀

动作：

（1）平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。

（2）膝盖屈起呈90°，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。

瑜伽中级动作图解（中） 猫伸展式图解

此瑜伽动作能柔软脊柱，舒缓脖颈僵硬，消除背痛。

步骤一：四肢着地，双手放在肩膀的正下方，间距与肩膀同宽，膝盖与髋部垂直，脚趾朝后。

步骤二：吸气，双手下压，双肩和上胸部上提。臀部高高抬起，脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬头目视前方。

步骤三：呼气将背部拱起，低头和下落臀部，收紧尾骨。背部尽量抬高，使肩胛骨之间有明显的伸展感。重复5-10次，然后还原。

结束动作：双手后移，坐在脚跟上休息。

动作时腹部尽量下降，双肩和脖子抬高，尽量使髋部和头部相互靠拢。

瘦肚子的瑜伽动作图解 瘦腰的瑜伽动作图解

能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。

Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。

Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。

瑜伽中级动作图解（下） 风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气向右旋转，重复动作。

结束动作：身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂，双脚并拢放松。

动作时不要屈腿，有高血压的人不宜做此动作。

瑜伽球初级动作图解 入门动作2

目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。

动作：

（1）腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；

（2）抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。

注意：保持腿部伸直，力放在臀部及大腿后方。

哑铃锻炼方法

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作图解

平板仰卧哑铃卧推

上斜仰卧哑铃卧推

下斜哑铃卧推

仰卧哑铃提拉

平板仰卧哑铃飞鸟

上斜仰卧哑铃飞鸟

瑜伽中级动作图解（上） 踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

动作时想象脊柱延伸出头顶。

骨盆前倾怎么矫正 骨盆前倾是什么原因造成的

长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。