宅男徒手增加肌肉的有效方法

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→多数量

适合动作：高抬腿(登山步)、俯卧撑

这一条很容易理解，在家徒手锻炼肌肉，涉及不到增加负重重量的问题，所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量，而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出，肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”，要想快速膨胀你的肱二，就要加大数量做到精疲力竭。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

双脚自然分开，直立准备。用力向上抬起一侧腿，对侧手臂向上前方摆动，同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上，向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开，放在胸部下线附近的高度，在做动作时让膝部碰触到手心。

俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一，无需多言，只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线)，尽量让胸部接近地面即可。

加大力度→长时间

适合动作：深蹲、V字屈体

宅男徒手增加肌肉的有效方法

这里说的长时间，是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时，当身体下蹲到最低点时不要急于起身，而是短暂停留3~5秒时间，或者在做V字屈体这类动作时，让身体在V字状态时停留3~5秒，让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态，从而起到增加锻炼效果的目的。

身体仰卧，双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位)，同时抬起双腿和上身，让身体呈V字状态。保持3~5秒，恢复到起始动作。

双腿分开，与肩部同宽或略窄，双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住，保持3~5秒，起身。重复上述动作。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→大幅度

适合动作：仰卧抬腿、挺身

如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识，那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长，如果从单个动作入手，加大练习幅度，也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。

准备动作与常规的挺身基本相同：俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面，而是只让身体腰部以下的部分与床接触，上半身悬空。然后用腰腹部力量，将上半身尽量向上抬起。

仰卧抬腿时动作要点基本相同，上身平躺在床边，让腿部处于悬空状态。

加大力度→勤变化

适合动作：Burpees 、Tabata训练法

也许你还不知道，肌肉的锻炼“恢复期”一般都在48小时左右，意思就是，尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位，最终达到的效果可能也不会比短时间(2、3天)间隔锻炼好。这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段，而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表，将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外，也可以选择下面介绍的动作，同一时间变化锻炼不同身体部位。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

Tabata训练法只要遵循两个原则：锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作(比如深蹲、俯卧撑、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。

Burpees可是当下最流行的热门动作之一!这个动作要从自然站立开始，身体快速下沉，变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面，双腿向身后跳跃伸展，成俯卧撑预备姿势，并完成一个俯卧撑。随后快速收腿，变回下蹲姿势，最后向上跳起，落地恢复成初始动作。一个动作完成。

男士增加肌肉最佳食品

鸡蛋

鸡蛋是非常容易被人体所吸收的一种食物，而且其大量含有蛋白质、氨基酸。除此之外，鸡蛋中还含有优质脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等。这些营养都是人体肌肉细胞所需大量需要的物质。所以多食用鸡蛋有利于肌肉的生长。

全脂奶全脂奶相比于其他普通牛奶，全脂奶中含有更多的蛋白质脂肪物质，而且全脂奶中的脂肪化学结构绝大多数为短链结构，十分有利于人体细胞的吸收。所以全脂奶是增加肌肉的一种上佳饮品。

三文鱼

三文鱼中含有两种有助于帮助增长肌肉的营养物质。第一种就是欧米咖—3—脂肪酸。这种物质能够让体内的葡萄糖进入肌肉却不生成脂肪。另外，它还可以控制与肌肉生长有关的皮脂醇的分泌水平，从而使肌肉增长增加。第二种物质就是蛋白质，它是肌肉细胞必不可缺的营养物质。

以上就是可用于增加肌肉的四种食品，希望在帮助到大家正确进行体育锻炼。要注意的是，对于减肥瘦身人士，以上的食物都含有较多的糖分和脂肪，不宜使用。

增加肌肉的好处

肌肉可以增强我们的抵抗力，保护我们的骨骼。提高我们的新陈代谢。如果是男性的话可以增强性功能，力量更强大。女性的话可以延缓衰老，使皮肤变得紧致光滑有弹性。身材凹凸有致，更容易保持我们的身材。肌肉是脂肪的克星。

吃什么增长胸肌 牛奶

含有丰富的牛奶蛋白，而牛奶蛋白对增加肌肉有很好的效果。晚餐或临睡前喝一杯牛奶，能补充蛋白质，使肌肉更有效地生长。

俯卧撑锻炼增加肌肉减脂

俯卧撑是属于健身运动的一种，是塑形、增强体质的常见方法，与其他场地运动运动相比较，俯卧撑具有方便、不占空间、不许借助其他机械、容易掌握等诸多特点。作为常见的力量健身的行为，俯卧撑主要作用是对身体肌肉的力量的锻炼，进而起到强身健体，健身等方面的作用。

根据俯卧撑的锻炼的特点，锻炼身体的部位包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。但对锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉锻炼尤为明显。而在这些部位的肌肉群主要有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。

虽然俯卧撑锻炼身体有很多的好处，但是对于初次锻炼或者是缺乏锻炼的经验人而言要注意循循渐进，个数要注意由少到多，由易到难。由于体制等差异，所以在锻炼的时候还鼻血结合自身体制，选择与相符的方法。另外，有不适宜俯卧撑锻炼的人群不宜用俯卧撑锻炼。

肌少症怎么预防 长肌肉要做无氧运动重量训练

运动可分有氧运动与无氧运动重量训练，有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车，可以借此燃烧脂肪，主要的好处是可增加心肺功能；无氧运动就是肌阻力训练，能刺激肌肉干细胞分裂，明显地增加肌肉量。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素，肌肉会变少，肌肉干细胞会凋亡，而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效，例如使用弹力带运动，有助于增加老人肌肉量；体力好的话，还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重，另外做一些核心运动，都可帮助长肌肉。

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牛奶含有丰富的牛奶蛋白，而牛奶蛋白对增加肌肉有很好的效果。晚餐或临睡前喝一杯牛奶,能补充蛋白质，使肌肉更有效地生长。

男人该如何增加肌肉

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

针对脖子肌肉萎缩的练习

有针对性地选择运动方式. 锻炼的方法很多,但为了达到尽快增加肌肉的目的,须遵循一条共同的原则：锻炼时,在不增加运动次数和运动时间的前提下,逐渐增加运动量,使肌肉迅速感觉疲劳,达到锻炼肌肉的目的.每次锻炼以能连续做10下为准,如超过10下,就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二,三下,

每下坚持6～10秒,超过者也需增加器械的重量.如果仅是增加运动时间,则只能增加肌肉里毛细血管的密度,改善肌肉的血液循环,增加肌肉运动时氧和营养物质的供应,使肌肉不易疲劳,而不能有效增强肌肉.掌握好运动节奏.肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求.肌肉有了足够的休息时间,

疲劳才能充分消除,消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大.反之,若锻炼过于频繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增强.因此,锻炼要讲究节奏,并非越多越好.掌握好运动量.锻炼时,人们常选用哑铃,沙袋和拉簧,拉橡皮条方法.那么,应选择多少重量的哑铃,沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢?这应根据各人的肌力基础而定,一般应超过本人最大肌力的2/3.

锻炼后肌肉酸痛怎么缓解 后期按摩缓解酸痛消除疲劳

健身者在训练之后不要立刻对肌肉和软组织进行按摩，因为立即按摩容易增加肌肉结构损伤，加大机体伤害。按摩可以在训练48小时后再进行，如果这个时候，健身者还觉得肌肉有酸痛感，这说明健身者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍然残留有乳酸，这个时候可以通过按摩进行外力性排酸，按摩的时候应该沿着肌肉走向挤压推按，不要采用快速拉拽关节的手法，以免增加被按摩者受伤的几率。