爆发力的训练原则

爆发力的训练原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则：例如：

⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。

⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。

⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。

⑷第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如：

⑴训练方式之变化。

⑵训练强度之变化。

⑶训练速度之变化

​深蹲对女人的好处有哪些

一、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时女性分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

二、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。

三、提高弹跳力最有效的动作

女性弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

通过上面的描述大家都知道深蹲对女人的好处有哪些了吧!生活中也有不少的女生做深蹲动作，其实深蹲能减肥，如果觉得身材不好看，可以做一些有效果的深蹲运动，按照正确的方法进行深蹲，坚持锻炼一段时间肯定会有好的塑身效果的。

爆发力训练方法 跳箱

站在一个箱子或台阶上。向上向前跳，跳跃中尽可能跳得越高越好。然后在回到箱子上，重复刚才动作，跳30秒。

进阶版：略微增加跳跃的高度。

力量训练深蹲的4大好处

一：提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二：增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三：提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四：提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

如何提升短跑成绩 爆发力对短跑有什么帮助

爆发力训练，包括跳跃以及方向和速度的快速变化，帮助你开发跑步时所需的肌肉弹性，找出最大限度提高效率和功率。当你在训练的过程中，也会刺激到神经系统，加速跑步的速度。

女生跑步腿会变粗吗 怎样避免跑步后腿变粗

首先是减少爆发力训练，这点你可以在短跑运动员上感受到，提供爆发力的快速肌纤维宽大粗壮，会使得你的小腿更加粗壮。

跑步结束后进行拉伸，这对防止腿部变粗很有帮助，因为运动过程中肌肉需要收缩，结束后的拉伸能够牵拉肌肉，缓解紧张的状态。

如何预防膝关节发炎

避免单一的某种技术训练，比如乒乓球运动中的单纯正手训练等。

结合不同的训练模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。

动力训练：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。

超等长肌肉力量练习：超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有效地发展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。

静力练习：可负重静力半蹲，应注意循序渐进原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。

长期慢跑小腿会变粗吗 怎样跑步小腿会变粗

首先是爆发力训练，短距离冲刺跑这样是会导致小腿肌肉迅速增加的训练，还有就是跑步后没有拉伸的习惯，这也是会导致出现肌肉粘滞，聚集在一起的状况。

炼小腿肌肉方法

负重蹲跳：做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。

经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

箱子做弹跳：站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

锻炼小腿肌肉法则

由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，一天会花30～45分钟时间来训练它们。同样还要使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。

要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展。在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟。

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应该选择高强度的速度和爆发力训练，要针对跑步参与的部位进行力量训练锻炼，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习。