小腿肌肉与跟腱肌的7种训练法

小腿肌肉与跟腱肌的7种训练法

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、硬拉：道理同训练1。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺&挺举：

高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

6、借力挺&借力推：

借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

7、高抓&抓举：

这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

小腿肌肉训练方法

做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

跑步损伤的预防与治疗 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿后方与脚踝连结处最大的一个肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一样，是因为发炎而出现疼痛，当跟腱炎发生的时，阿基里斯腱就会肿起来，而且非常的痛，这种痛，有时会痛到让人无法行走。

跟腱炎的发生目前最常见的状况，主要是因为小腿肌肉太过紧绷，当阿基里腱间过度的紧绷，加上长时间高强度的训练，让阿基里斯腱因为过度的使用，产生的发炎的症状，但是除了这个因素之外，还有不合脚的跑鞋、以及突然增加训练强度时也会造成跟腱炎的发生，尤其是已经进行训练一阵子之后，腿部也累积了一定的疲劳时最有可能发生，所以这时该怎么拿捏自己的训练强度以及选择自己适合的运动鞋就变得相当重要。

跟腱断裂不是运动员的专利

走出认识误区

误区1：这是运动员的专利

事实上，跟腱末端病在普通人中并不少见，主要是由于运动方法不当引起的。比如平时不运动，突然进行过量的运动或是在准备不足的情况下开始做大量运动，这就很容易引发跟腱末端病。

误区2：可能是扭伤

除了跟腱，小腿上还有其他几根肌腱(主要是胫后肌腱)也具有类似跟腱的功能。所以，当跟腱断裂时，踝关节仍然能做少许足尖向下、抬高足跟的动作，病人容易认为是发生了急性扭伤。

误区3：“皮包骨”能自愈

用老百姓的话说，跟骨就是“皮包骨”，受伤后能自愈。实际上，跟骨的血液循环很不丰富，一旦发生损伤，修复能力差，如果再经常摩擦，就更不容易愈合。还容易产生炎症或感染，使病变向深层发展，波及肌腱和骨膜，一旦肌腱发炎外露就更难愈合。

自我判断两方法

方法1：跟腱受伤时可听见响声。当动作不协调或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断。这时，可听见跟腱断裂的响声，并立即出现足跟部疼痛、肿胀、行走无力和不能提跟。

方法2：有在完成特定动作时突然发力的情况。在完成跳和旋转等动作时，尤其是在踝关节背伸位60°～70°时突然爆发式用力，容易发生跟腱断裂。

及早治疗效果好

肌肉具有很强的弹性，跟腱断裂向上回缩，时间长了，就难以拉下来，只能采取其他方法修补，其效果远不如即刻治疗好。因此，怀疑跟腱断裂时，一定要仔细检查，争取尽早接上。

功能锻炼有讲究

跟腱断裂在运动损伤中相当多见，其恢复是全身各损伤部位时间最慢的。但是经过循序渐进的功能锻炼，一般均能收到相当满意的效果。比如下肢负重应从坐位提踵训练开始，逐渐过渡到立位提踵训练;进行静蹲训练，能有效防止肌肉萎缩;上下楼梯时，要用“好腿上天堂，坏腿下地狱”的方法，即上楼时好腿先上，下楼时伤腿先下。

小腿肌肉拉伤有哪些原因

没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。

训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。

最普遍的原因是足部外翻，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。

踮脚站立可以瘦腿吗

踮脚站立可以瘦腿，但是对于脂肪型小腿没有太大的作用，对肌肉型小腿瘦腿效果比较好。

1、小腿部脂肪(特别是皮下脂肪)较多的情况，主要通过有氧训练减脂，脂肪减少后小腿围也可以明显减少。需要注意的是，现阶段没有任何证据证明靶向减脂是可行的，也就是说不可能只减身体某部位的脂肪而无关其他部位。而慢跑、跳绳减脂开始一段时间，脂肪比率降低的速度常常慢于肌肉纤维增大的速度，故可能出现小腿反而变粗的情况。需要坚持运动，肌肉不会无限增长、而体脂持续下降，小腿慢慢又会变细。在这种情况下，踮脚动作并不会发挥主要作用。

2、小腿肌肉(包括跟腱)松弛，特别是无法适应全速短跑的情况，采取踮脚动作是较有针对性的。特别对腓肠肌提紧效果较佳，同时练习到比目鱼肌及跟腱。此时训练的目标，固然可以包括减少肌束间的脂肪，但主要还是使肌纤维具有更好的收缩力(简单理解，肌肉的力量主要来自于肌纤维收缩的幅度)，这种收缩使小腿线条更有美感。

跟腱炎应该如何预防

跟腱炎预防

尽管想要完全防止跟腱炎的发生是不可能的，但是可以采取一些措施来降低它的风险：

锻炼要循序渐进，逐渐增加活动的量和强度。 避免会施加太多压力在跟腱上的运动，尤其是时间不能太长。如果在进行某种活动时感觉到疼痛，应该立即停止并休息。在锻炼时穿的鞋子要合脚，能够对脚踝提供充分的缓冲，并应该有坚固的脚弓支架，以帮助减少跟腱的压力。 每天进行伸展运动，尤其在早晨、锻炼前以及锻炼后，多伸展腓肠肌和跟腱，以保持跟腱的坚韧。这对于避免跟腱炎复发特别重要。进行一些能增强腓肠肌的运动，例如 “踮脚运动”，即踮起后缓慢地下落，这可以加强跟腱肌肉承受更大的负荷。

①运动前

做好热身伸展运动。筋骨活动开，小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能引起跟腱炎。

1.加强力量

重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。

2.身体强化

增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。

3.伸展运动

小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。

4.平衡能力

进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力。

②挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

③跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

④走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

刮痧瘦腿不得不知道的9个穴位

1、伏兔穴：大腿外侧膝盖上方，肌肉绷紧时，如兔子头突起的位置;

2、血海穴：用力绷紧大腿肌肉，膝盖上方内侧鼓起的位置，按压会有疼痛感;

3、风市穴：站直，双手自然下垂于身体两侧，双手中指指尖触到的大腿外侧位置;

4、承扶穴：大腿后侧与臀部交接的地方;

5、委中穴：腿部后侧，膝盖下方，小腿肚上方的中间位置;

6、足三里：外侧膝盖窝下面3寸，再往外大约2厘米处;

7、三阴交：内脚踝往上3寸处;

8、悬钟穴：外脚踝往上3寸有凹陷处;

9、承山穴：绷紧小腿肌肉，跟腱与小腿肌肉相接凹陷处。

跟腱断裂的康复训练

初期：以静态适应性活动为主

初期，对跟腱断裂康复训练可能容易受到患者的忽视，以为治疗好了，休息几天就没事了，其实，跟腱断裂康复是需要一个长期的过程的，不可能休息几天就好了，而其还要严格执行科学的康复训练，这样好起来才更快。

1、借助拐杖，让脚触地行走，逐渐受力。在动、静态中反复练习。

2、一手按压受伤部位。这样做可以起到辅助固定作用，并可控制 活动范围。另一手扶脚，轻轻地上、下、左、右转动踝关节。通过背 屈、曲屈、内外侧翻动等动作，慢慢拉动脚的内外侧韧带，提高关节 的灵活性。

3、仰卧，做双腿直膝或屈膝收、举腿练习，提高腿部的肌肉力量。

4、一手掌心向下按压伤腿的近踝关节处，另一手握住足底上推， 两手同时用力慢拉跟腱，使其受力。

中期：以加大伤脚在受力状态下的静、动态练习为主

1、两脚左右开立，两手背后，身体重心向伤脚弹性前压，慢慢向 下做连续蹲起动作，扩大踝关节前、后的活动范围，拉伸跟腱，增强 伤踝的受力能力，提高腿部力量。

2、坐立，两腿伸直，脚尖慢慢用力向上，做屈、伸踝动作。拉伸 跟腱可提高肌肉、韧带的主动收缩能力。

3、坐在椅子上，大腿和小腿呈90度角，两手用力按压受伤脚的大 腿，使伤脚的脚跟与地面接近。

4、两手扶墙，两脚并拢，做双、单腿的屈膝蹬伸动作。此动作可 拉长跟腱，提高伤脚的承受力和踝关节的灵活性。脚与墙的距离可逐 渐加大。

5、伤脚前伸，弓腿，手扶大腿，身体重心向前移，使脚踝受力。 逐渐缩小腿与脚背的夹角，扩大关节的活动范围，拉伸跟腱。

后期：提高肌肉耐力，以动态练习为主

1、多做上、下楼梯运动，提高伤脚的支撑力和腿部力量，使动作 日趋协调。

2、多到室外走动，在行走的过程中，提高跟腱用力的协调性，恢 复伤脚的活动功能。

3、强化规范动作练习，使功能恢复到常态。

关于跟腱断裂康复训练，上面分为三个阶段给大家做了详细的介绍，希望大家在日常生活中，尽量避免跟腱断裂，但一旦无法避免的发生了，也要做好急救和治疗，尤其是在后期的康复治疗过程中，要保持和医生的沟通，争取早日得到康复。

宝宝喜欢用脚尖走路 腿部发育异常引起

部分宝宝走路踮脚是因腿部发育异常、跟腱过短，影响行走功能；家长可带孩子到医院，拍X光片检查，观察小孩的双腿是否一样长，肌力是否正常。轻度可以在专业机构，通过肌肉训练矫正，如拉伸小腿肌肉，推拿和进行适当的小腿肌肉训练。严重的请咨询医生。