吃什么长胸肌 健身人群的膳食营养

吃什么长胸肌 健身人群的膳食营养

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

胸肌锻炼的8个最有效健身动作

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

8第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2.发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。

按摩丰胸比运动丰胸效果更好

锻炼可以使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，所以看起来胸部好像就变大了。 许多健身中心都曾经打出“减肥健胸”的口号，于是许多女性以为通过有指导性的胸部运动，胸部就可以变大。

按摩比运动更有效

锻炼可以使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，所以看起来胸部好像就变大了。 许多健身中心都曾经打出“减肥健胸”的口号，于是许多女性以为通过有指导性的胸部运动，胸部就可以变大。

其实，乳房的大小无法通过锻炼改变，因为乳房内并无肌肉。但运动确实可以使胸部变得健康而弹性，正确的身体姿势也有助于保持胸部的形状和弹性。所以，在运动时，不妨多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等，都是保持胸部形状的有效方法。

相比主动性的胸肌锻炼，按摩会更加温和有效。每天花上5分钟就可以，需要提醒您注意的是，按摩时从两边向中间打圈按摩，最后由下向上按摩时，重复向上的动作时，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样美胸不成，反而容易让胸部下垂。

防胸部下垂的按摩

1、以手掌由下向上推送乳房10至20次，力量要适宜，手掌向上推送时不能超过乳头水平。

2、以乳头为中心，作环形掌揉20至30圈，当手掌运行到乳房上方再向下时，不可用力过重。

3、将手掌置于乳头部，施以慢速振法1分钟，每分钟30至60次。

4、从四周向乳头处轻抚1分钟。

5、重复2的步骤结束按摩。

圣女果含糖量高吗

不高。

圣女果的含糖量比较的底，总糖量不到5%，属于低糖分的水果。因此很适合需要控制糖摄入量的人群食用，例如糖尿病人群、减肥人群、健身人群以及控糖人群食用。并且圣女果当中还含有丰富的维生素以及番茄红素等营养成分，整体营养价值比较高。

练胸肌吃什么好 含蛋白质的食物

人在运动的时候需要消耗大量的热能，要练胸肌更离不开能量供给，肌肉收缩的动力来源于能量，而肌肉生长要摄入充足的热量，蛋白质和脂肪是热量的重要来源，摄入过量脂肪容易导致发胖，担心发胖的健身人群最好是通过摄入蛋白质来增肌，补充蛋白质可以多吃牛肉，蛋类，牛奶等食物。

为什么健身不能吃油炸 为什么健身的人吃很多

健身人群的饭量普遍比较多，这时因为健身人群在训练的时候会消耗大量的嫩能量以及脂肪，加速人体的新陈代谢，从而容易导致人体产生饥饿感，这就是为什么健身的人群食物的用量比较高的原因。

​老年对营养的特殊需求

老年人群是营养不良的敏感者。据葛可佑等对全国第三次营养调查结果分析，老年组每人每日能量平均摄入量为2283千卡，占推荐的每日营养素供给量的116%。又据王晓华等对济南287名老年知识分子的调查结果，每人每日能量平均摄入量是推荐的膳食营养素供给量的121%，脂肪摄入量占总能量的34%。

其中动物性脂肪达40。2%，蛋白质摄入量为推荐的膳食营养素供给量的110%，胆固醇摄入量每人每日平均高达612毫克，体重超重和肥胖者占44。2%，高血脂者占54%，冠心病患者为34。5%。这是老年人群营养素摄入过量和不平衡的一个实例。

我们对北京东城区中老年人群调查结果显示，老年前期和老年期妇女体重超重和肥胖率达50%，膳食中脂肪摄入量占总能量30%以上。这些均说明城市中老年人能量摄入偏高。

建议我国老年人群能量摄入量以每日1800?2000千卡为宜;蛋白质摄入量每人每天60?70克/公斤体重为宜，其中动物性和豆类来源占1/3以上，因为蛋白质摄入量过高会增加肾脏功能负担，对老年人是不利的。

肥胖是高血压、高血脂以及糖尿病等老年慢性疾病的危险因素，所以老年人膳食中脂肪摄入不能太高，应按中国营养学会建议脂肪摄入占总能量的20?25%为宜，其中膳食中应提高单不饱和脂肪酸的含量，这对健康是有益的。另外胆固醇摄入量应有所限制，世界卫生组织建议敏感人群中胆固醇摄入量应低于每人每日200毫克。

老年人由于消化吸收能力降低，户外活动减少，日照机会减少，皮肤合成维生素D的量也下降。所以应积极提倡老年人多吃奶类和豆类食品。奶类是钙的最好来源。在特殊情况下，可给以钙补充剂，但含量要有限制，并应在医生指导下进行。

老年人群贫血患病率较一般成年人明显增多，这可能与老年人对铁的吸收利用更差有关。我国居民膳食中血红素铁来源很少，必要时可用强化食品来解决。在给贫血者补铁时，应同时补充维生素A，铁的吸收明显增加。

老年人群膳食中应有一定量膳食纤维。膳食纤维主要来源于全谷类及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等。世界卫生组织曾建议成人每人每日最低量为27克，最高量为40克，这是可溶性和不可溶性纤维的总和。

近年来食品加工愈来越精，膳食纤维丢失明显增加，使某些维生素、矿物质也大量丢失，因此老年人应重视多食用麦片、燕麦等食品。

偶尔一天吃5个鸡蛋对身体有害吗 健身的人可以吃蛋黄吗

可以，但不宜多吃。

鸡蛋对健身人士来说是一种非常健康理想的营养食物，尤其是其中的蛋白质，但鸡蛋的蛋黄同样可以食用，虽然其中胆固醇含量较高，但适量食用对健身人士而言非常有利。胆固醇可以与蛋白质还有含不饱和脂肪酸的脂肪结合可以生成高密度脂蛋白。而且胆固醇还是类固醇激素的前身，对于类固醇激素，是每一个增肌人群必须要的激素，可以快速合成肌肉，只是吃蛋黄量不宜过多，否则对心血管健康不利。

火龙果可以每天吃一个吗

根据情况决定。

1、火龙果属于一种低热量、高纤维的水果，减肥人群每天吃可以可以帮助减肥。

2、健康人群每天食用一个火龙果，可以补充多种营养成分，包括膳食纤维、蛋白质，维生素B2、B3，钙、镁、磷、钾等。

3、健身人群每天吃一个火龙果，由于果肉几乎不含有果糖和蔗糖，容易被人体吸收，适合在运动后食用，以补充体力、缓解疲劳。

4、但火龙果性寒，糖分也较高，因此患有糖尿病的患者、体寒、腹泻患者、经期女性需慎吃，若是这些人群一天吃一个容易导致拉肚子、影响病情等问题。

健身要吃蛋白粉吗 哪些人健身不需要吃蛋白粉

1、轻度健身锻炼的人群。这类健身人群只是进行了强度较小的运动，体内蛋白质代谢消耗也比较小，是不需要吃蛋白粉来补充的。

2、目的是减肥或强身健体的健身人群。因为健身后补充蛋白质是能帮助肌肉增长，加强肌肉力量的，而目的是减肥或强身健体者，是没有必要特意喝蛋白粉来补充蛋白质的。

怎么练胸肌中缝

1、胸肌下沿怎么练

完美的胸肌能够展示男人的魅力，所以当出现胸肌下沿的时候，可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧，从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条，一般来说，胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果，所以想要拥有完美的线条，比如每天要持之以恒的锻炼，但是在饮食方面，也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。

2、怎么练胸肌最快

锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃，这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃，坚持锻炼，相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法，每个动作练习各五组，每组大概6到10个，久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候，要经常换手，以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条，从而拉伤肌肉。

3、练胸肌健身器材

在健身房里面有很多练胸肌的器材，比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的，但是对于刚运动的人群，我们建议不要一次性加大重量，而应该慢慢来，到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的，主要是能够增加胸肌的张力，让张力能够保持恒定，而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝，让胸肌的线条更加完美。

4、胸肌中缝怎么练

想要锻炼胸肌中缝，可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼，而且在锻炼的时候，一定要注意动作的规范性，每个动作需要做4到5组，每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快，要慢慢做，锻炼的时候，要注意调整呼吸。

5、练胸肌最好的方法

一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌，让胸肌的线条更加完美，卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧，扩大胸廓，拉长肌肉的线条，让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候，动作一定要规范，这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组，一组大概需要锻炼6到10个，久而久之，胸肌就会慢慢出现的。

健身吃鸡蛋有什么好处

对于健身人群，在通过力量训练之后，会对肌肉的肌纤维造成一定的撕裂，撕裂之后的肌肉对蛋白质有一定的需求。正好鸡蛋中的蛋白质在所有的食物，吸收利用率是最高的，可以帮助健身健美人群快速合成肌肉。

一说到胆固醇大家都是以为不好，其实不是。虽然胆固醇是脂肪，但是也是人体的必需品。胆固醇可以与蛋白质还有含不饱和脂肪酸的脂肪结合可以生成高密度脂蛋白。而且胆固醇还是类固醇激素的前身，对于类固醇激素，是每一个增肌人群必须要的激素，可以快速合成肌肉，因此好多的健美运动员会注射这种激素。但是不能多吃，正常人一天吃一个蛋黄就可以了，健身人群可以吃两到三个也是没有问题的。

对于健身人群，由于对蛋白质的需求比较大，所以要讲究蛋白质的性价比。一斤鸡蛋的价格大概是在3到5快。平均每个鸡蛋大概有8克蛋白质，蛋清是4克蛋白质。相对而言比从牛肉、驴肉这些肉类中摄取蛋白质要划算一些。鸡胸肉的性价比也不错，一斤大概是在10快左右，一斤含有100克蛋白质，相对也是比较好的。因此鸡蛋清和鸡胸肉是每个健身人吃都吃到吐是食物。

健身吃什么长肌肉最快 初学健身者膳食营养补充

初学健身的人群饮食应该采用“日食午餐法”最为合适，五餐的比例为早餐占20%，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%。膳食搭配应该包括适量蛋白质，较少的脂肪，高含量的碳水化合物，者三种主要营养素比例为25:20:55.馒头，面条，米饭碳水化合物的含量高，可以作为主食，蛋白质是肌肉增长的主要营养员，健身人群应该多吃低脂或者非脂肪失误补充蛋白质，如脱脂牛奶，蛋清，鱼类，牛肉等。维持人体正常所需的脂肪酸多存在于橄榄油，大豆油和玉米油中，摄入量适当既满足了机体需要，也不会增加心血管病发病率。