4组动作快速消除赘肉

4组动作快速消除赘肉

第一招完美腹肌!

话说瘦小腹的必杀绝招，真的就是仰卧起坐了!!当然如果腰不好的的人改躺平，脚抬高30度也是很不错低!

然后一听到她说都做仰卧起坐，于是立马许下我也要有莫文蔚的腹肌这种决定(但我也太爱乱订奇怪的目标了吧)。然后很有毅力地睡前都做100下，果真几个月后腹部变得挺漂亮的，就算现在懒惰没再做了，腹部还是很好喔!

首先躺平，双脚与肩同宽，屈膝，双手来个像许纯美的交叉。

(1) 然后缓缓地起来，慢慢地吐气五秒，再缓缓地躺下

(2) 接着躺平吸足气再缓缓地起来，慢慢地吐气

记得起来大概起来45度就好啰!然后重复这样做个5遍，当然你要像阿酥一样睡前做100下也是OK的!

第二招甩掉我的腰间肉

然后仰卧起坐这东西一直做总是有无聊的时候，所以可以稍稍变化，顺便动到比较侧腰的肉!

(1) 一样双手交叉在胸前，左脚屈膝，然后上身往左脚方向缓缓地起来，慢慢地吐气五秒

(2) 然后往左后方慢慢地躺下去

(3)一样重复这动作五遍，左脚用完换右脚，不过阿酥觉得这动作真的颇累人，大家加油!

第三招简单Z型去我的膝盖肉

躺着的做完，接着就要换趴着的了，换动作的同时，要知道穿短裤的时候最怕就是大腿肉在晃。所以这时候就可以在缓冲区先做个一样练腹部，还顺便拉好大腿肉线条的动作。

(1) 跪着，双手伸平直与肩同宽，膝盖记得90度

(2) 一样的姿势然后身体往后倾(会很像Z)，维持这动作10秒，然后重复做三次

这动作做完，除了下腹部有用力到，大腿会很有延伸感。

第四招 收尾顺便提个臀

老规矩，通常做到这边，前腰腹一定是无敌酸，所以来个阿酥最爱的瑜珈动作，顺便缓和一下刚刚累得半死的腹部。

(1) 首先趴着，双脚与肩同宽，双手紧靠两胸部旁边

(2) 双手撑直，保持这动作一分钟

(3)一样重复这动作三遍，会觉得小腹真的是给她拉拉拉得很舒服说，常做的话可以消除小腹肥，而且因为臀部需要用力，所以也顺便拉提的效果!

以上，只要记得像鱼一样正反两面煎的动作做完，中间安插个Z型动作，四招让你马上拥有好身材啦!

瘦肚子的健身器材 瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

跳舞可以瘦肚子吗

跳舞可以瘦肚子。

跳舞属于运动量很大的全身运动，坚持跳舞，不但可以加速体内血液循环，促进新陈代谢，还能快速燃烧脂肪，尤其对于燃烧腰腹部脂肪，消除赘肉有明显的好处。要通过跳舞瘦肚子，可以多学以下几个舞种。

7个快速消除腰部赘肉的瘦腰动作

一、腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

二、跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次，做2回。

三、哑铃甩腰

1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。

2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

四、半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次，做2回，对瘦身的效果更好。

五、仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次，重复2回。

六、俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每回重复3-4次。

七、侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

如何对肌肉锻炼时间安排

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

以上就是对每天的肌肉锻炼时间的安排，其实还是挺合理的，而且也能够有很好的锻炼效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么锻炼身体的时候，不妨尝试上面的一些方法进行合理安排时间，就能够有效的锻炼好肌肉。

4组动作打造完美背部曲线

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

脸部瑜伽动作快速消浮肿

挺胸抬头端正姿势，做动作时保持呼吸通畅(用鼻子呼吸)，一个动作10秒，做2组，每天做5分钟。

1、做出吃酸的表情，把脸部的器官都往脸的中心集中，如果觉得难，用手辅助也ok。

2、张大嘴，这个动作的原理和第一个动作相反，尽力拉长脸，抬起眉毛，睁大眼睛张大嘴。

3、抬起左侧脸的肌肉，把左半边脸上的器官尽量向左斜侧抬起，头不能动(右半边也一样)。

嘴巴

嘴唇卷起，持续10秒，做不到的话，就是平时不太锻炼嘴周肌肉的证明，每天连续练习这个姿势，可刺激嘴部肌肉，改善嘴唇的血液流动，使嘴唇呈现出亮丽的粉色。

1、闭上眼睛，伸脖子，嘟嘴保持10秒，注意眉间不要挤出皱纹。

a、撅嘴，如果不会做的话可以借助手。

b、把撅起的嘴唇塞进用手指圈出的环的中间。

舌头

舌头往上伸，实际上舌头上也有很多肌肉，所以持续不断的练习，可以达到效果。使舌头有感觉很难，不过这会越来越灵活，也能提升小脸的效果，从今天开始每天做吧。

1、将后背挺直，然后两手的手腕与地平行向前摊，完成后将手心向上。

2、大拇指向外抬起手，鼻子吸气，用嘴呼气，拇指向外是重点。

3、保持2的动作，抬起头，伸出舌头，伸长脖子，有意识的伸长舌头。

耳朵

耳朵和身体的各种穴道相连，刺激耳朵都可以促进全身的新陈代谢。

1、保持身体端正，边呼气边把耳朵往两边拉，手横向拉开是重点。

2、保持1动作，卷耳朵接着捏耳朵。

眼睛

眼球也是需要练习的，经常运动可以消除眼睑下垂，每天坚持这么做，可以使眼睛变大。

1、脸往前，睁大眼睛，把眼球集中到左侧，不能动眉毛是重点。

快速消除腰部赘肉的方法

1、按摩

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

2、游泳

秋季游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。注意秋季游泳记得先做做热身操，避免温差造成的感冒。

3、收腹走路

吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

办公室健身操8个动作快速消除疲劳

1、头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2、头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

3、头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

4、肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

5、体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

6、腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

7、膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

8、体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

健身减肥计划表女性

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

小臂肌肉怎么练 俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

4组动作全方位塑腿型

瘦大腿两侧

1.双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2.左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3.上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4.双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5.右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6.上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1.平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2.右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3.右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4.双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5.双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6.深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1.双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2.双手从两边张开，与肩持平。

3.双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4.深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5.上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6.左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7.上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1.收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3.身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4.脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5.身体继续向前倾，使膝盖着地 。

6.身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7.身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8.下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。