怎么运动提高骨盆的灵活性

怎么运动提高骨盆的灵活性

你的骨盆僵硬吗?如果是这样，你的性生活质量一定不会很好。因为只有骨盆能够胜任灵活的运动，才能帮助你轻松顺利地享受性爱。不仅仅是做爱，平常的走、坐、跳等小运动也都需要骨盆的帮助。如果你已经感觉到自己的下体僵硬不灵活，那你最好做些有针对性的运动，使你麻木的骨盆慢慢醒来。

这一点从跳舞上就能看得出来。女孩完成的动作常常比同龄的男孩更精细，难度更大。同样，在性爱方面也是如此，大多数男人只能做简单的上下推压，只有少数人能够做出更灵活的圆周动作，而女人则大都擅长如此。尽管女性具备先天的身体优势，随着年龄的增长，女人仍需有意识地锻炼自己的骨盆灵活性，来改善性爱中的局限和障碍。

练习的基本步骤就是学会放松你的骨盆，尽量让它保持灵活。走路的时候尽量放松和摆动臀部。有的人不能做到自如，完全是因为她们觉得这样走路看着很可笑，或太性感，甚至像个荡妇。是的，如果你有灵活妩媚的腰肢肯定能吸引很多男人的注意力。但性感没有什么不好，而且如果你不想当众那么做，你完全可以私下里做或者和同伴一起完成。

热身运动

找个舒服的座位坐下，放松下肢。把双手置于臀部按压，直到能感觉到臀部骨骼，并把注意力集中在骨盆区域。用右手触摸左臀，尽量让手触到臀部下面，这样，你的身体就会得到最大限度的伸展。然后，左手环绕抚摩腰部，并按压背部的骨盆部位，这个姿势能帮助你锻炼骨盆肌肉和组织，并帮助背部和肠胃运动。之后做反向运动，并且让手尽量向下延伸，穿过阴部到达大腿根。如此做三次。

唤醒触觉

闭上眼睛，将注意力集中在骨盆部位，并用双手从后背做轻轻的按压动作。尝试让手臂从后面碰触自己的敏感部位(我们当然知道从前面触摸起来更容易，但这个练习的目的就是要唤醒骨盆后部的感觉)。做这个练习时，很多人都会发现敏感部位的敏感指数比从前面触摸要高得多。这就意味着，你的骨盆在慢慢被唤醒。另外，这个练习还能最大限度地运动你的下体。

臀部按压

将手放在臀部，这样做是为了更好地引导你的运动。你可以更自由地移动手臂，同时运动臀部并用力向下坐按压坐垫，并用后背挤压椅背。如此反复做三次。你会感觉血液在骨盆间流动，然后将臀部向两侧移动，或做小的圆形移动，或按压椅座。如果你感到了骨盆血液流动加速，就太好了，因为这是身体接受信号的标志。

圆周运动

现在起立做些更大幅度的运动。比如将双膝反向运动，弯曲双腿用膝盖做圆周运动。然后臀部也做做圆周运动，幅度尽量加大。这样每个方向分别做三次，并感觉到骨盆区域的血液流动。

每次运动时，努力使呼吸协调均匀。比如伸展的时候配合吸气，归位的时候配合呼气。或者在开始转动时吸气，归位时呼气。开始你可能会觉得有些僵硬，或像是在踩高跷，不过经过反复练习，自然会越来越自如了。渐渐地在吸气时将注意力放在骨盆区域，感觉气息集中在那里。这些训练能帮助你唤起身体和精神的活力。

上床练习

将刚才的运动反复在床上你们做爱的位置练习，想象你的同伴，比如当你躺着，同伴在上面的时候，或者当你在上，你的同伴在下面的时候。你的练习越多，你的血液流向骨盆越多。这不仅能帮助提高你的性爱质量，还能使你的身体更健康、更灵活。许多专家都发现，这种运动不仅能改善性功能，还能防止阴部感染，并帮助怀孕和分娩。实在是让女人们受益匪浅。

束角式孕妇瑜伽减少分娩痛苦

怀孕期间只要掌握好一定的方法，准妈妈们是可以做一些简单运动来缓解紧张和不良情绪!推荐给准妈妈束角式孕妇瑜伽，这一姿势能提高骨盆一带的循环，增加臀部的灵活性，同时还能利于宝贝的顺产!

束角式孕妇瑜伽：

做法：上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。

整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。

功能：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可缓解大腿水肿情况，可刺激强化肛门功能，防止静脉曲张的形成。

调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。

注意在做这个束角式孕妇瑜伽的时候，要根据自己的身体承受力，掌握动作的幅度，不要伤害到宝宝!

瑜伽中纠正骨盆倾斜的体式

体式1——蝴蝶式

Step1 坐姿 ，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。

Step2 吐气时上身慢慢向前倾，双肘尽量放在小腿胫骨上，背部肌肉放松伸直，头部降落在地板上。保持20-30秒后恢复原位置。

效果：这个动作能刺激骨盆血液流动，清除骨盆及内脏淤血，调整生殖系统功能，同时能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲线。

体式2——牛面式

Step1 双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2 上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒，然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。

效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。

体式3——抱头侧伸展式

Step1 坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。然后双臂屈肘，双手抱住头部。慢慢吸气，腰背挺直。吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。

效果：这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。

如果女性骨盆出现了变化首先影响的就是我们的外在形象，因为骨盆发生变化我们身材也会走样。对于爱美的女性来说，除了要进行瑜伽运动矫正骨盆还应该改变自己不合理的生活习惯。在运动和护理双重保护下相信能有效改变的现状的!

提肛运动能治疗遗精吗

对治疗遗精有帮助。

提肛运动可以提高骨盆底肌肉群的张力，加强骨盆腔肌肉收缩，男性练这个动作能够锻炼到尾骨至耻骨中的骨盆底肌肉群，增强耻骨尾骨肌，有助于改善对射精的控制，从而改善遗精现象。

五种跑步健身姿势可常变换

小步跑

上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

侧身滑步跑

跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

旋转跑

这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

变速跑

跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

骨盆练习易提高性生活质量

不仅仅是性生活，平常的走、坐、跳等小运动也都需要骨盆的帮助。如果你已经感觉到自己的下体僵硬不灵活，那你最好做些有针对性的运动，使你麻木的骨盆慢慢醒来。

在大多数情况下，女人在身体上的灵活性要优于男性。这一点从跳舞上就能看得出来。女孩完成的动作常常比同龄的男孩更精细，难度更大。同样，在性爱方面也是如此，大多数男人只能做简单的上下推压，只有少数人能够做出更灵活的圆周动作，而女人则大都擅长如此。尽管女性具备先天的身体优势，随着年龄的增长，女人仍需有意识地锻炼自己的骨盆灵活性，来改善性爱中的局限和障碍。

练习的基本步骤就是学会放松你的骨盆，尽量让它保持灵活。走路的时候尽量放松和摆动臀部。有的人不能做到自如，完全是因为她们觉得这样走路看着很可笑，或太性感，甚至像个荡妇。是的，如果你有灵活妩媚的腰肢肯定能吸引很多男人的注意力。但性感没有什么不好，而且如果你不想当众那么做，你完全可以私下里做或者和同伴一起完成。

热身运动

找个舒服的座位坐下，放松下肢。把双手置于臀部按压，直到能感觉到臀部骨骼，并把注意力集中在骨盆区域.用右手触摸左臀，尽量让手触到臀部下面，这样，你的身体就会得到最大限度的伸展。然后，左手环绕抚摩腰部，并按压背部的骨盆部位，这个姿势能帮助你锻炼骨盆肌肉和组织，并帮助背部和肠胃运动。之后做反向运动，并且让手尽量向下延伸，穿过阴部到达大腿根。如此做三次。

唤醒触觉

闭上眼睛，将注意力集中在骨盆部位，并用双手从后背做轻轻的按压动作。尝试让手臂从后面碰触自己的敏感部位(我们当然知道从前面触摸起来更容易，但这个练习的目的就是要唤醒骨盆后部的感觉)。做这个练习时，很多人都会发现敏感部位的敏感指数比从前面触摸要高得多。这就意味着，你的骨盆在慢慢被唤醒。另外，这个练习还能最大限度地运动你的下体。

提肛运动缩阴有效果吗

有效果。

提肛运动可以提高骨盆底肌肉群的张力，加强骨盆腔肌肉收缩，女性练这个动作能够锻炼到会阴部附近的肌肉以及PC肌，强壮会阴，促进局部血液循环，改善阴道松弛，逐渐起到缩阴的效果。

如何才能快速的缩阴

一、锻炼骨盆 骨盆的位置决定了阴道的角度和阴蒂的位置，如果锻炼了臀部、腹部和腰部的肌肉，提高骨盆的灵活性，你就能随意地控制骨盆和性感区的位置。

1.首先，站在镜前，双手置于双臂上，膝部放松，然后试着保持上身不动的情况下转动双臂。 如果你能随意地使臀部向前，向后，向两侧和做圆周运动，那么你就能灵活地控制你的骨盆的位置。如果臀部很不然，建议做以下练习，以增加臀部运动的幅度。

2.骨盆的摇摆练习：仰卧、屈膝，在腰离地的情况下摇摆骨盆。你将感觉到臀肌收缩而腰上的肌肉被拉伸，重复十次。

3.锻炼腹肌：仰卧、屈膝，双足平放在地板，将指尖轻置于身边，向上屈起头部和双肩，直至腰部离开地面，暂停3-5秒，然后上身渐渐降至地面，同时收缩腹肌。重复练习10次。

但性高潮并非享受性生活的唯一信息途径，许多女性从未体验过性高潮，但同样能从对方的亲吻、爱抚、眼神和语言交流中受到愉快温煦的感觉。

二、享受快感的方法

A.探索G点 心理学家约翰·佩里在畅销书《G点》一文中描述，阴道壁的上端有一个敏感的区域触摸它可以使女性达到性高潮。 有的女性的阴道壁的敏感区靠近阴道的开口在阴道的前端而有的女性则发现它位于阴道的深部在后端。

B.增强PC肌 PC肌是指尿道口和肛门处的肌肉PC肌力量越强性快感也越强烈。

有两种方法可以锻炼PC肌

伸缩练习收紧PC肌一秒钟再放松一秒钟，重复10次。随着PC肌的增强，增加每次收缩和放松的时间直到每次可以坚持收紧和放松各10秒。

振颤练习;以尽可能大的速度收缩和放松PC肌开始时每次做10次逐渐增加到每次100次。

怎样可以快速缩阴的问题按照上面介绍的方法来进行就可以。缩阴能很好的预防很多的疾病症状发生，对于保持身体的健康来说是非常有好处的。在平常的时候还要积极的减少身体疾病症状发生。多吃一些对身体有好处的营养食物，增加身体抵抗力。

骨盆运动有助于提高夫妻生活质量

对女人来说，只有当骨盆能够胜任灵活运动时，才能轻松地享受性爱。在上世纪50年代，美国妇科医生阿诺德·凯吉尔就发明了“凯吉尔运动”，用来治疗性冷淡妇女，或改善夫妻性关系。日前，美国资深性治疗师及两性关系专家朱蒂教授设计了一套更方便、简单的骨盆运动。

热身运动找个舒服的姿势坐下，放松四肢。把手置于骨盆两侧下压，直到能感觉到骨骼。用右手触摸左臀，让你的身体得到最大限度舒展。然后，左手环绕腰部，并按压背部的骨盆位置。如此做3次。

唤醒触觉：闭上眼睛，将注意力集中到骨盆，并用双手从后背做轻轻的按压动作。尝试用手从后面碰触自己的敏感部位。

臀部按压：坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果你感到血液流动速度加快，就太好了。这是身体接受信号的标志。

圆周运动现在起立做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，幅度尽量大。顺时针和逆时针分别做3次，这时你会感到骨盆区域的血液流动。

顺产需要满足哪些条件 顺产前做什么运动生得快

散步不仅能锻炼身体，使想要顺产的孕妇们在顺产时肌肉有足够的力量帮助顺产，还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带。

孕中期的时候因为身体状态最稳定、最舒适，所以散步的运动量可以适当的增加；孕晚期时在自己能够承受的范围内，选择温和轻松的散步方式。

早晚散步一定不能突然大幅加大运动量，而且要选择合适的环境，比如空气清新的公园或者人不多的商场等，找个伴儿陪着，一边说说话，既锻炼了身体，也有助于心情的愉悦。

怀孕期的子宫是一个右旋的子宫，左侧卧能避免子宫的压迫，增加孕妇的心血排出量，减少浮肿，改善子宫和胎盘的血液灌注量，从而有利于胎儿的生长发育和优生。

深蹲适宜的时期是孕中期，宝宝情况相对稳定，可以根据自身情况适量运动，深蹲时两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，屈膝下蹲，半蹲或者全部蹲下都可以。

千万不要孕晚期突然开始或者加大运动量，一定注意不要引起身体不适和疲劳感！

伸懒腰可以伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱，引起大部分肌肉收缩，增加血液循环，而且对身体并无不良影响，所以也是想顺产的孕妇们一种锻炼身体的方式。

保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。

这样可以锻炼背部肌肉，减轻疲劳感，拉伸大腿与骨盆的肌肉，保持骨盆柔韧性，提高骨盆灵活性，改善下半身血液循环，使顺产更加顺利。

孕妇瑜伽和孕妇操能够松弛腰部和骨盆的肌肉，对盆底肌肉的锻炼、体力的加强都很好，为将顺产打好基础。

而且孕妇瑜伽和孕妇操的锻炼过程中，能够增强孕妇的信心，提高孕妇的心情愉悦度，对于顺产时的状态有着积极的影响。

很多人都说爬楼梯对孕妇有好处，但是不建议为了顺产特意去爬楼梯，突然的运动量加大，不仅会加大下肢压力，让腰酸盆骨疼痛加剧，还会导致膝盖损伤，更可能会加大对腹中宝宝的压力，导致胎盘出血，流产或早产！

所有的运动一定要控制在可承受范围内，不要引起身体的不适，否则很可能会适得其反，造成不可挽回的后果。

老年人如何预防骨折

良好的饮食习惯可以使人体更好地吸收营养，且达到营养的均衡吸收。同时还可以防治骨质疏松。平时应多吃含钙、维生素、矿物质和蛋白质丰富的食物。

晒太阳可以促进人体对钙质的吸收，使皮肤内维生素D合成增加，骨骼内的矿物质就会随之增加。

运动可刺激骨钙的形成，有助于提高骨钙的积量。同时运动还可以使肌肉、骨骼得到活动，提高骨骼的张力，以及改善人体的血液循环，促进骨骼代谢。

日常怎么预防骨折 坚持锻炼

运动可刺激骨钙的形成，有助于提高骨钙的积量。同时运动还可以使肌肉、骨骼得到活动,提高骨骼的张力，,以及改善人体的血液循环，促进骨骼代谢。

已婚女性提升性能力的方法

1、展腿操

大腿内侧的肌肉群，在房事时起到很重要的作用，展腿操正是为了锻炼大腿内侧肌群，让房事更给力。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

2、腹肌操

不要以为只有男人需要锻炼腹肌，女人的腹部肌肉强健，是保持良好性功能的重要条件。仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

3、骨盆操

灵活的骨盆，是女性获得高质量性快感的基础。要想感受更美好的性生活，就必须让僵硬的骨盆灵活起来。骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

4、捏臀操

臀部也是女性的敏感部位，性生活时爱抚臀部能够给女性快感。不过臀部的肌肉较厚，通常需要稍加用力才能感受到快感。所以日常可以通过揉捏来刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。站立，用手将臀部掰开，同时吸气;放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气;松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。