养生健康

瑜伽球入门动作示范 入门动作1

瑜伽球入门动作示范 入门动作1

目标锻炼部位:手臂、侧腰

动作:

(1)双腿并拢端坐在瑜伽球上,双手向上举起,十指相对。

(2)用手臂力量,尽量向上提升整个身体,能感觉到手臂和侧腰拉伸。

注意:动作过程要保持腰背挺直,时刻保持收腹。

瑜伽入门动作 完全呼吸

瑜伽对于呼吸有着极为重要的依赖因素。这是因为瑜伽中讲究的生命维持的元素就是这生命的呼吸。完全呼吸与深呼吸又是不一样的,完全呼吸是要做到让气充盈整个肺部。在练习完全呼吸时,你可以采取任意的你认为舒适的盘腿坐姿来练练你的腹部肌肉群,这是为更好地进行完全呼吸做准备的。

现在你可以用鼻孔慢慢呼气,直到腹部收缩到空气已经完全抽空,再,慢慢吸气,同时扩张你的腹部。在重复动作时,慢慢地尽量抬高你的肩部,同时注意扩张胸部,这样空气就能充盈你整个的肺部。接下来就是重复练习就好了。

瑜伽球入门动作示范 入门动作3

目标锻炼部位:侧腰、小腿、大腿、手臂

动作:

(1)双腿尽量打开,挺直腰背,抬起左手手臂,视力跟随指尖向上延展。

(2)身体向右侧倒下,尽量与地面呈90°C,拉伸左侧腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持数秒后,换另一侧重复动作。

瑜伽入门动作图解 折叠三角式图解

该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬,锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。

步骤一:双脚并拢,挺直腰背站立。双手在体后交叉,双臂向后伸展。

步骤二:右脚向前跨一步,双脚扎实站立,吸气向上看,伸展进补的前方,展开胸部。

步骤三:呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直,双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。

步骤四:前额尽量贴向右腿胫骨,双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉,自然呼吸保持20秒。

步骤四:深呼吸,然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步,左脚向前,重复动作。

结束动作:松开双手,垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂,感觉手指向下延伸。

双脚要扎实的下压,感觉腿部肌肉拉伸,背部与头部要在同一水平线,不要只用前额贴胫骨,如果感觉动作困难,可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。

瑜伽入门动作图解(下) 简化弓式图解

此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官,可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背,纠正驼背。

步骤一:下巴紧靠瑜伽垫,左手放在肩膀前面,手指朝前;屈右膝,右手握右脚,彻底呼气。

步骤二:吸气,同时抬起右大腿和上半身,头部后仰。左手压地,给予部分的支撑,尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

步骤三:深呼吸,然后回落躯干,松开右脚。头转向一侧休息,然后重复另一侧。

为了增加大腿和胸部的提升,抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难,可以平放在地上,只抬起上半身。

瑜伽入门动作图解 跳水式图解

此瑜伽动作能强壮四肢和背肌,增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。

步骤一:双脚开立与肩同宽,稍微屈膝。吸气时,拇指在内握拳,并先后甩动双臂;呼气,慢慢有髋部向前弯。

双膝弯曲到45°C,双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方,使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展,手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线,坚持20秒,并做腹式呼吸。

步骤二:彻底的呼气,直立时吸气,双臂高举过头,双拳变掌,掌心向前。呼气,同时双臂放回体侧。

臀部先后伸展的同时,手臂尽量向前伸展,感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间,以免膝关节受压过大。

肚皮舞对女性的好处 有助心血管健康

肚皮舞属于有氧运动,跳舞的时候,身体的所有组织都能获得大量氧气,增加血液循环,确保身体所有组织获得能力,可以使受到过敏影响的鼻道,鼻窦,肺部等器官提高调控能力;入门动作中的胸式呼吸法和腹式呼吸法能促进胸部肌肉扩张,畅通呼吸道,帮助肺部吸收更多氧气,提高肺部的清洁能力,有助心血管健康。

攀岩入门 动作掌握

初次攀岩请先把长指甲统统剪掉。我们经常说攀岩要先固定好三点再移动一点。这是什么意思呢?整个过程需要用到四点,这四点分别是两手两脚。手应该是在抓住岩石保护点的时候胳膊是尽量伸直的,这样可以帮助肌肉放松。而脚在踩岩石保护点的时候应该是用脚尖,首先,保护点空间有限,二是脚跟在脚尖之上有利于发力。将这四个点踩好之后,不论是先动哪个点,另外的三个点都应该保持固定不动状态。当然,若是手臂保持固定,一定要记住伸直手臂,帮助节省力量。

瑜伽入门动作图解 摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环,消除疲劳,增强腹肌柔韧性,还能按摩脊柱,消除背部肌肉僵硬。

步骤一:仰卧双膝带到胸前,十指在膝盖后面交叉。

步骤二:吸气拱背向后滚动,提起髋部和小腿;呼气借腿部的前蹬带起身体,并以坐骨梢为平衡点。接着向后摆,头部稍抬起或稍微触地,后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次,回正休息。共做3-5个回合。

结束动作:坐起来,双脚放在地上,双臂环抱膝盖休息。

摇摆时收紧下腹部肌肉,可以让动作更顺畅。

瑜伽球初级动作图解 入门动作2

目标锻炼部位:臀部及大腿后方肌群,美化臀部曲线,防止臀部下垂。

动作:

(1)腰腹紧贴球,身体平卧在瑜伽球上,双手手掌在球前方撑地,脚掌在球后方着地(尽量伸直脚,脚后跟不离地,感觉小腿拉伸);

(2)抬起左腿,弯曲右膝,用右脚板撑住左大腿,保持15秒。完成后还原起始动作,换一边练习。

注意:保持腿部伸直,力放在臀部及大腿后方。

瑜伽入门动作图解(下) 简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌,灵活肩关节,纠正塌肩驼背,缓解身体肌肉僵硬。

步骤一:双腿伸出并拢,双手撑在臀部后面几寸,手指朝外,身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二:抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部,骨盆稍微提升,脖子轻轻向后伸展,放松头部,保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作:抬头,臀部放回瑜伽垫,伸直双腿,坐直。

双手用力下压,并提升脊柱和肋骨腔,以免肩膀下沉。颈椎有问题的,头部不要后仰。

瑜伽入门动作图解 绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬,能灵活颈柱,缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时,也被称为“双生龙”。

步骤一:双脚微八,距离稍微宽于肩膀,吸气,双臂齐肩膀举起。

步骤二:左手放在有肩膀上,右手臂绕到背后,手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转,尾骨向里收,保持动作20秒。吸气时还原身体,呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次,

结束动作:放下双臂休息。放松肩颈部,放松腰、髋部,感觉身体在慢慢舒展。

旋转上体,下巴保持水平,每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度,动作要由髋部和后腰带领,脚部不要移动。

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