熬夜族营养搭配方法

熬夜族营养搭配方法

熬夜食谱1：

绿豆薏仁米糊：粳米、薏仁、绿豆各适量，用营养机打成糊糊。

双仁油菜：油菜半斤，开水焯烫过，晾凉，加青椒丝、胡萝卜丝、核桃仁(炒过，不要炸，25克以内即可)、花生米(煮)、调味料调味。

酸奶1杯。

分析：绿豆清热去火，薏仁健脾，消肿，加入粳米做成糊糊既能保健又能补充能量;核桃、花生富含不饱和脂肪酸，有缓解大脑疲劳的作用;油菜、酸奶为我们补充维生素，矿物质。这样搭配，可以减少熬夜对身体的伤害，而且不用担心发胖。

熬夜食谱2：

多彩果蔬汁：西红柿、橙子、芹菜各适量，牛奶1杯。榨成果蔬汁，可以根据个人口味加适量的蜂蜜或冰糖调味。

煮毛豆半斤。

杂粮饼干1包。

分析：果蔬汁加牛奶既省去了烹调的麻烦，又可以为我们提供充足的营养素，而且美味可口，一举多得;杂粮饼干主要为我们提供碳水化合物;大豆中富含磷脂，有利于大脑健康，对缓解疲劳非常有帮助。

上班族营养早餐如何搭配

1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。香菇。

2、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

4、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

5、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

熬夜族的营养指导

1、多喝水保养皮肤。

在熬夜的时候最需要补充的就是分水，可以是白开水，还可以是茶水，还可以是矿泉水。充足的水分。人体组织液含水量达72%，成年人体内含水量为58%-67%。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥，皮脂腺分泌减少从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证水分的摄入，熬夜时候至少补充1000毫升左右。也就不到2瓶矿泉水的量，还是能接受的。推荐喝枸杞泡的水。还建议不少皮肤干燥的女生及时在脸上喷些补水液，或者涂抹保湿乳液。

2、保护视力多吃橙黄色蔬果。

橙黄色的蔬菜和水果是熬夜族必须选择的。因为这里蔬果里边富含丰富的类胡萝卜素。比如胡萝卜、南瓜、橙子、橘子、等。可以来一个小米南瓜猪肝粥，猪肝几篇就好。在昏暗的灯光下时间久了容易眼睛疲劳，这时候容易缺维生素B1。还有维生素2也容易不足，所以往往熬夜的人容易上火，嘴角发炎。这时候可以来一杯牛奶燕麦粥，既补充了钙，有补充了B1， B2。常常熬夜不利于肝脏的解毒功能，蔬菜中的叶绿素可以起到排毒的作用，水果中的叶黄素和花青素则对改善视力有帮助。所以在熬夜时喝些清爽的果蔬汁，能使人保持良好的精神状态，更好地面对第二天的工作。比如：喝一杯橙子+胡萝卜一起榨的汁。

3、保肝护心补充B族维生素

B族维生素是一类水溶性维生素,易流失,且人体无自造功能,必须不断地从外界补充.它们能维护大脑的正常血液循环,提高记忆力,对缓解压力有重要作用。维生素B包括维生素B1,维生素B2,维生素B6,维生素B12,烟酸,泛酸,叶酸等.这些B类维生素是推动体内新陈代谢,把糖,脂肪,蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质.如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍。富含维生B的食物有酵母,全麦制品,花生,核桃,蔬菜(尤其是绿叶蔬菜),牛奶,肝脏,牛肉,猪肉,蛋类这些.

早餐营养搭配

1、谷类

包括米、面、杂粮，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

3、鱼、虾、肉(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)、蛋类

主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

4、奶类和豆类食物

奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克

5、油脂类

包括植不物油等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

熬夜保肝两不误需遵循两大原则

1、增强免疫力，吃VB

熬夜前应多吃维生素含量高的食物,例如黄豆、大米、猪肉中富含B族维生素,或者植物油、坚果、新鲜蔬菜等富含E族维生素的食物,他们可加强肝脏功能,降低肝脏负担。同时,也应多吃胶原蛋白含量高的食物,例如猪蹄、猪皮、排骨等,有利于皮肤的弹性和光泽。

维持免疫能力、保护肝脏机能是熬夜族应注意的问题。养生专家建议熬夜族应及时补充维生素A、B、C、E群。如果缺乏这些元素,会增加疲劳的感觉,并增加健康的磨损。

熬夜一族晚餐或夜宵时可多吃富含维生素B群的食物,如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。必要时,可以摄取营养补充剂或嚼食耳熟能详的台糖健 素糖(含维生素B)。对于市面上销售的提神口服液,其主要成份是维生素B、C、咖啡因、中药成份等,尽管有一定的效果,但不建议每天喝,以免产生依赖性。

另外,含咖啡因的饮料是熬夜族的最爱,甜食、饼干、西式快餐等高热量食品也是熬夜族常见的“营养补充品”,但它们只能暂时的提神或增加血糖的浓度。而这些食物会加速消耗体内的维生素B群。过量的咖啡因会刺激神经及肾上腺素分泌,因而消耗体内的维生素B群。

2、适时按摩肝脏

肝脏按摩运动:两手搓热。以双手三指向内,正对乳中肋骨下方缓缓插入约2～3公分。这个点为肝经,多做按摩可以帮助养护肝脏。这时候一般力道即可,不需要特别的用力。

怀抱式肝脏运动:两手交叉抱住前胸,左手在外。身体慢慢往左扭转上升,深吸气直到不能吸为止;然后缓缓吐气。身体往右扭转再重做一遍。

因此,为了肝脏健康,熬夜族一定要谨遵以上两大原则,如此才能做到熬夜保肝两不误。

熬夜族滋补美食

【长期熬夜会对身体造成多种损害】

经常疲劳，免疫力下降。人若经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降。自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上门来，更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经精神症状。

【5种水果 拯救疯狂“熬夜族”】

1、苹果。苹果含有极丰富的果胶，可以促进排泄，防止动脉硬化。

2、杨桃。含有对人体健康有益的多种成分。

3、橙子。避免皮肤受到日光的侵害以及电脑的辐射。

4、柠檬。常吃柠檬可帮助消化吸收，令皮肤光洁细腻。

5、葡萄。营养价值极高，含有丰富的抗氧化成分。

【熬夜后的最佳早餐】

1.鲜奶燕麦片饮，燕麦和鲜奶搭配，营养价值很高;

2.小馄饨茶叶蛋，含有适量的蛋白质、维生素和矿物质;

3.银耳莲子粥加三明治(低脂乳酪、生菜、面包火腿各1片制成)，银耳莲子粥1碗。

熬夜时应该注意的事情

吃一顿营养丰富、搭配合理的晚餐

熬夜当天的晚餐是“熬夜族”的主餐，宜采用高蛋白、低脂肪食物，进餐时间可以安排晚一些。晚餐除了吃含一定比例粗粮的谷类主食外，多选择蔬菜等清淡的食物，多吃一些富含蛋白质的食品，如肉、蛋、奶等，为即将开始的熬夜储存热量，延缓疲劳。不宜过多摄入脂肪，否则影响消化。在食物的烹饪上，力求干稀搭配，最好能有一个清淡的汤，既开胃又能补充水分和电解质。

拒绝伪提神食品

许多熬夜的人喜欢喝咖啡、浓茶，或吃需许多高热量、低营养的“垃圾”食品来提神。事实上，这些东西对熬夜者的身体不仅无益，而目有害。

咖啡和浓茶：咖啡或浓茶虽能提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B族，而缺乏维生素B族容易导致人疲劳，从而陷入恶性循环。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。所以“熬夜族”应多喝白开水。

甜食：糖会消耗维生素B族，使人更加容易疲倦。而且，过多地摄入糖类也易引来肥胖问题。

方便面、薯片：这些“垃圾”食品不易消化，还会使血脂增高，对健康不利。

很多看似健康的食品，通常被认为是垃圾食品。试想一下，在熬夜的工作情况下工作，本身就消耗的能量比较大，如果再不吃一些营养的东西进行补充一下，那不就更加没有精力去应付接下来的工作。要想恢复到最佳的状态下，大约也需要很多天时间才行。熬夜并不可怕，但是夜间饮食我们千万须注意。

女性熬夜该吃什么

年轻的职业女性生活不规律，还经常熬夜。然而一到吃晚饭的时候，又怕发胖，不敢多吃，结果经常半夜又饿了，严重的会出现低血糖、贫血等症状。那么女人经常熬夜吃什么好呢?熬夜工作又有什么技巧呢?请看下面的内容。

女人经常熬夜吃什么好

晚餐除了吃一些含一定比例粗粮的谷类主食外，可常吃一些水果、蔬菜、豆类及富含蛋白质的食品，如肉、蛋、奶等，来补充体力的消耗。熬夜前，吃一刻维生素B族营养丸，维生素能够解除疲劳，增强人体抗压力

经常熬夜的女性，视力最容易受损害，加上白天接受日光紫外线照射时间不足，对维生素A、维生素D的需要量高。易缺乏蛋白质、B族维生素、维生素C和适量的热量。

熬夜当天的晚餐时熬夜女性的主餐，应占全天膳食总热量的百分之三十至百分之四十，宜进食高蛋白、低脂肪食物，进餐时间可以安排晚一些，在工作前一两个小时为宜。

晚餐避免摄入过多的纯糖和含脂肪高的食物，可以让熬夜时的精神较佳。吃甜食是大忌，甜食的高热量会消耗B族维生素，使人疲倦，甚至引发肥胖。在食物的烹饪上，力求干稀搭配，可食用一份清淡的汤类，既开胃又能补充水分和电解质。

熬夜后，多吃胡萝卜，非菜，鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富有维生素B的瘦肉，鱼肉，猪肝等动物食品，以缓解视疲劳!

熬夜的女性要多喝白开水，因为熬夜很容易使身体缺水。但不宜饮用咖啡或浓茶，咖啡或浓茶不仅会引起失眠，还会消耗体内的B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳。