深蹲腿粗了怎么办 控制深蹲重量
深蹲腿粗了怎么办 控制深蹲重量
深蹲选择的重量,应该根据训练目的来决定。尤其是对于女性而言,合适的深蹲重量,可以让你的腿部不那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在25kg杠铃负重的深蹲中,能连续做16个,那么25kg负重难度下的深蹲就是16RM。
女性应该选择16RM甚至25RM以上的难度进行训练,也就是说,在该重量下,你能连续做到16个以上的深蹲。这个难度是耐力训练,对增肌没有多大作用。
最容易增长肌肉体积的难度是6-12RM。
最容易增长肌肉绝对力量的难度是1-4RM。
为什么我练深蹲腿粗 深蹲粗腿的错觉
有时候深蹲感觉到腿粗,也有可能是一种错觉。
深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之后,无氧运动产生的乳酸堆积在腿部,并且腿部肌肉纤维轻微破损,导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋紧绷,就会让人感觉到腿部变粗。
深蹲腿会变粗吗
训练强度大的话,肯定会的,不过如果训练强度适中的话,深蹲会让你的腿型变得更好看,更紧实,臀部更翘。
女孩子练深蹲后要记得放松腿部肌肉,多多拍打、按摩,这样能防止练完后腿反而变粗了。
深蹲会让大腿变粗吗 不负重深蹲能使腿变细
不负重深蹲指的是身体不负重进行深蹲。这种深蹲方式较为安全,适合刚刚练习深蹲的人,而且这种深蹲对于腿部肌肉的压力要小,能够起到很好的消耗多余脂肪,瘦腿的效果,对于增加腿部肌肉效果不明显。想要腿变细,紧实肌肉可以采取不负重深蹲。
深蹲怎么练才不会粗腿 深蹲怎么练才不会腿粗
那么深蹲一定会腿粗吗?这也不是一定的,通过一点方法,我们可以控制深蹲腿粗的发生。
大力量刺激导致肌肉纤维破损是肌肉增长重要的第一步。那么我们可以选择低强度的训练,尽量避免肌肉纤维的破损撕裂。为了深蹲不粗腿,可以选择的深蹲难度为:该难度下,所能连续做的最多深蹲次数为16个甚至25个以上。这个难度下,最能增长耐力,增进肌肉线条,减脂瘦身。
一般深蹲最低难度徒手深蹲,在徒手深蹲后再做负重深蹲,所以难度也就是负重的重量,从零开始往上加。
增肌要求摄入热量大于消耗热量,这样才能有充足的热量来帮助肌肉合成。如果身体热量缺乏,反而会可能消耗肌肉供能。因此我们日常中要减少热量摄入,不要吃得太多,刚刚饱就可以。此外,要少吃高热量食物如肥肉、奶油、巧克力等。
肌肉中的蛋白质很多来自于外来摄入的蛋白质分解再合成。因为我们可以减少日常中蛋白质的摄入,少吃牛肉、牛奶、鸡蛋和鸡胸肉等,阻碍肌肉合成。
深蹲怎么练才不会粗腿 女性深蹲会腿粗吗
大部分因为深蹲腿粗而困扰的都是女性,而女性其实恰恰是难以锻炼出粗腿的。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性体内的二十分之一,而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。因此即便是刻意想要练出肌肉的女性,想达到目标都非常困难。
当然,如果因为只做深蹲,而没有做有氧进行减脂,又摄入热量过多,那么也可能会腿粗——这是脂肪堆积的结果。
深蹲如何不粗腿
一般来说徒手深蹲,借助自身力量,每天进行10—30个左右的深蹲,不仅不会粗腿,还有瘦腿的作用,但若是进行负重深蹲,那么对腿部的肌肉刺激较大,容易形成肌肉粗腿。
腿粗也就是长胖的节奏,而长胖的话脱离不了食物的补充,一般即使在高强度深蹲锻炼下,如果没有好的营养补充,也是无法粗腿的,像看到的那些健美运动腿粗的人,都离不开营养剂的足量补充,因此想不粗腿,在锻炼正确的同时,控制饮食,减少热量摄入也非常关键。
为什么做完深蹲腿抖
交感神经兴奋
深蹲本来就是锻炼腿部的训练,在训练中不断的刺激腿部肌肉,人体的交感神经会引起兴奋,导致了大腿骨骼肌收缩,造成腿部抖动。这也是深蹲腿抖的主要原因。
久不运动导致
长期没有进行腿部锻炼,或者运动量少的人,在做深蹲时大腿不能适应运动强度和运动量。导致了深蹲最后腿抖。
深蹲强度大
深蹲数量过多,或者负重深蹲重量过重,导致了了腿部充血和紧张较为严重,肌肉过度疲劳,因此腿部不由自主的发抖。
乳酸堆积导致
深蹲属于无氧运动,运动中的无氧代谢会产生乳酸,堆积在肌肉处。如果身体血液循环不能及时将乳酸运走并分解,就有可能导致腿部发抖。
身体缺钙、镁元素
钙、镁元素在身体中可以起到镇静的作用,如果身体本身缺乏钙、镁元素,加上运动时钙、镁元素流失,身体钙、镁元素低于标准值,也会导致腿抖。不过这个情况比较少见。
杠铃深蹲多少重量合适
1、选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399磅。
2、测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。
3、如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。
负重深蹲会把腿练粗吗
不会。
一般来说负重深蹲也不会导致腿变粗的,当然前提是正确的运动姿势以及正确的运动量,否则是有可能让腿部肌肉变得过度发达而出现把腿练粗的情况。