男人打造完美臀部的小方法

男人打造完美臀部的小方法

1.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

2.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

6.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

深蹲对女人的好处有哪些

人们把深蹲成为“力量训练之王”，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

对爱美女性而言，深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。

深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

深蹲属于无氧运动，减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体。有氧运动可以有效减脂，无氧运动可以增加肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。

深蹲动作简单，不受场地服装器械限制，也不易受伤。深蹲能改善我们薄弱的臀形，练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果，使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

8招打造完美的背部美人

背部也减重

背部，是从头部到腰部的生理弯曲，由腹肌支撑。脊柱是人体的中枢，润滑其与肌肉的连接非常重要。对比欧美女性，中国女性背部肌肉比较有力，腹肌力量相对较弱，大腿关节活动区域狭窄，肩关节僵硬的人较多，容易出现驼背，腰椎间盘突出，圆肩的现象。直接影响了背部线条的美观度。，需要经常有意识的锻炼支撑脊柱的核心肌肉，才能防止“肉”背问题。

平时，通过触摸或敲打，可以唤醒神经。因此，平时多做扭转的动作，可以增加肩关节柔韧性，使其更加灵活。

专用的背部身体乳

为你的背部专门选购一款清爽的身体乳，以防止因为油脂分泌过盛造成的美肌困扰。夏季，你也可以改用化妆水作为背部润肤品。然后配上相应的按摩手法能够活动到背部的肌肉。

冷热水交替美背

过热的水温会造成背部肌肤的提早松弛，建议洗澡的水温不要过高，保持到30~45 摄氏度之间，也可以专门用冷水喷头对背部肌肤进行喷淋，使肌肤更加紧实。

背部按摩操纠正驼背

伏案工作大都为前屈的姿势，致使胸肌僵硬造成驼背，动作1可以放松身体前侧的肌肉。而动作2 可以通过前屈的姿势增加腰椎和肩胛骨的柔韧性。动作1.俯卧，将脊柱逐节向后向上抬起，保持此姿势2 次呼吸后放松。动作2.仰卧，将上身慢慢向上抬起前屈，缓慢突出气息。2 次呼吸后还原。

坐姿

想要拥有漂亮的背部，保持良好的坐姿锻炼腿部也是非常重要的。首先双脚全脚掌着地，身体完全坐在椅子上，绷紧臀部肌肉。沉肩，将力量集中于丹田处，身体重量落在坐骨上。然后将脊柱一节一节抻拉开，身体坐直。

站姿

以脚跟、拇趾、小脚趾三点着地站立，均匀分配重量，将身体重心落于正中。此时注意微收肋骨，胸腔略回收。双手置于身体前侧时表示身体已有驼背现象，所以请将双手放在身体两侧。

喷一喷，来防晒

此外，多数女性很少会在背部常暴露在外的肌肤上使用防晒霜，这也是造成肤色不匀的大问题，不涂抹防晒霜的理由多数是，涂不到，那么，就使用喷雾型的防晒产品吧，在穿衣前先喷一喷，等完全吸收了，再穿上衣服，才能保证你的背部肌肤不会提前因日晒而衰老。前面提到，背部肌肤的皮脂量是面部的10 倍，真的很容易，因为堵塞毛孔而发痘痘，请注意每天在沐浴前，先使用卸妆油来清洗防晒产品。

3款豆腐美味塑造完美臀部

鱼香豆腐

材料：豆腐一块、木耳3朵、胡萝卜一根、 糖、盐、 醋、 淀粉、 大蒜瓣3枚、香葱、番茄酱。

做法：

1、先把豆腐切成2厘米见方的小块，用淡盐水浸泡10分钟(防止一会儿炒碎)。

2、木耳泡发切丝，胡萝卜切丝，小香葱切末，大蒜剁碎。

3、2勺糖1勺醋2勺番茄酱2勺水1勺酱油调成汁待用。

4、豆腐从盐水中捞出沥干水分，热锅凉油，放入蒜末爆香，放胡萝卜木耳翻炒，听到木耳爆出响声，放豆腐翻炒，至金黄色，放调好的汁小火咕嘟一下，放一勺盐，待汤汁浓稠后关火，出锅装盘撒上小香葱即可。

肉末蒸豆腐

材料：豆腐、肉末。

做法：

1、榨菜切成碎。豆腐切小块，排入蒸碗中。撒上榨菜碎。

2、把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。上锅蒸，水开后10分钟。取出撒香葱。搭配香菜更好。

小诀窍：

1、此菜选择绢豆腐最好，超市可以买到盒装的。太硬的豆腐不入味，太软又不成形。

2、肉泥可选用颈背肉，也可加少许五花肉泥。可根据自己的口味儿来炒，加辣椒，或者别的都好吃。

3、榨菜可以多放一些，口味比较好。若怕咸，可以把榨菜多冲洗几片，挤干水份。

凉拌豆腐丝

材料：白玉豆腐丝一把，葱丝，醋，辣椒油，盐，鸡精

做法：

1、买白玉豆腐丝一把，切段放到一个大盆里(比较好拌)，倒入葱丝，醋，盐少许，辣椒油，鸡精，搅拌。

2、搅拌均匀后放香菜，OK啦!好看又好吃，还营养。

如何打造完美肌肤

一、千万不要一直为肌肤问题而烦恼

“神经医学美容”研究发现，当你快乐时，新陈代谢会变快，脸庞就会泛出光彩，反之亦然。而压力会影响荷尔蒙波动，造成肌肤黯沉、干燥，甚至敏感。所以，请抛开负面情绪，一边使用保养品，一边告诉肌肤：我很轻松，我很快乐，我很美。倦容慢慢就会消失，护肤效果也事半功倍。

二、淋巴按摩，粉嫩一整天

step1 以食指、中指、无名指的指腹由下巴尖端往耳朵下方，由下往上按摩，反复3次。

step2 用指腹抵住颊骨的下方，以往上拉

高的方式按摩到太阳穴，然后停留按压，反复3次。

step3 以指关节由眉头的方向往眉尾的方向移动，最后施力按压太阳穴一下，反复3次。

step4 最后，用指腹从太阳穴到耳朵下方，再朝向肩膀滑动按摩，反复3次。按摩到颈部后，再将锁骨外侧的穴点依次按到舒服的程度即可。

三、光泽日霜抹出好气色

肌肤无光，没关系!珠光颗粒可以让光线在你的脸上折射出立体光泽。以往的珠光成分通常只会出现在彩妆产品里，为了伪装不得不化妆，结果肌肤状况反而越来越糟糕。现在不少日霜中也添加了晶亮粒子，并有润色效果，轻轻一抹，肌肤马上亮起来。

四、明星般光彩，焕肤面膜

再没有比焕肤面膜更能唤醒肌肤光彩，摆脱倦容的了。睡前或起床 后15分钟做个面部SPA，就能让肌肤瞬间活力焕发。具体方法是：清洁后，用热毛巾热敷，帮助毛孔打开，加快肌肤循环，然后敷上面膜，不但能温和清理肌肤 皮层，还能在短时间内为肌肤注入养分和水分，令肌肤回复透明感。

平板支撑什么时间做最好 平板支撑有什么好处

经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

平板支撑可以使核心肌群得到锻炼，还能够打造腹部、腰部和臀部的线条，让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放，还可以平衡肩胛骨，使背部的线条能够更加迷人。

平板支撑消耗的体能非常大，它可以打造完美的线条，如果配合骑自行车、跑步等有氧运动，则可以使代谢率得到提高，能够燃烧体内更多的脂肪。

俯卧撑减肥效果好吗 俯卧撑丰胸吗

俯卧撑并没有丰胸效果，但是可以紧实胸部肌肉，防止胸部下垂，打造完美的胸型。想丰胸的女生，需要靠饮食加上按摩穴位刺激，效果会更好一些。

打造完美胸肌塑造强壮男人

两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

深蹲有什么作用 打造性感小翘臀

女性练习深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。