适合男士的10分钟快速健身法

适合男士的10分钟快速健身法

用10分钟练就强健的身体，并且可在自己家里、工作单位或室外进行的简单易行的健身锻炼方法。

1、一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，这就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的。

研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

2、每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。

无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动;要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

3、10分钟健身法所做的运动内容包括快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰、双臂下垂做交叉、慢转身体、反复数次)。

每天摇摆10分钟快速减肥奇效

1.腰腹变的紧实，腰围变小

调整骨盆歪曲，使内脏回归正位，使腰腹紧实。促进脂肪燃烧，改善消除便秘。

2.抑制食欲

摇摆身体，刺激相关穴位，抑制食欲。运动有助于消除压力，防止暴饮暴食。

3.使肌肤变得美丽

改善骨盆歪曲，使子宫运转正常，调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅，自然肌肤就会变得美丽。

4.放松身体

深呼吸有助于放松身心，消除疲劳。睡前进行练习，可以改善睡眠质量。

5.让自己充满自信

摆动身体可以转化头脑，让自己更接近“无”的状态，促进大脑积极的思考。

基本摇摆练习-1-

练习前请注意，请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。

刚开始练习，可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。

基本站姿

肩部放松力量抽离，双腿并拢，两脚紧贴，背部挺直。

手腕动作

可以纤细双臂，有效的缓解肩部疼痛

1.手臂向右摆动

保持基本站姿，双手交叉，两臂伸直举过头顶，手肘不要弯曲，手掌向上，两手臂向右侧轻轻的倾倒。

2.手臂向左摆动

同样原理，手臂向左倾倒。

1和2的动作持续进行1分钟。

基本摇摆练习-2-

次组动作可以消除压力，让心境平和。

胸部摇摆

练习手臂及腹部线条，消除肩膀疼痛，控制食欲。

1.两臂抬起与肩在同一水平线上，胸部向左旋转

基本站姿，两臂抬起伸直，与肩在同一水平线上，手指向上竖起，手腕成90°，感觉手掌向外侧推，以脊椎为中心轴，身体向左侧旋转。

2.两臂抬起，胸部向右侧旋转

同样原理，两臂举至肩部位置，胸部向右侧旋转，目视前方，腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。

动作1&2有节奏的进行1分钟练习

基本摇摆练习-3-

腰部摇摆

拉伸腰部线条，改善腰痛，纠正弯曲骨盆

两手放于腰部位置，向左侧进行旋转

基本站姿，将两手放于腰部两侧，像跑步一样的动作，同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动，头部保持静止，不要摆动。

2.腰部向右侧进行旋转

手保持位于腰部的动作，腰部向右方向旋转，注意疼痛的位置，以脊椎为中心轴进行旋转，注意脚要稳扎地面。

动作1&2有节奏的进行1分钟练习

基本摇摆动作-4-

消除膝盖周围脂肪，改善脚步浮肿。

足部的摇摆动作

中心不稳的人，可以扶着墙壁或着椅子进行练习!

1.两手伸直，交叉与身后，右腿膝盖抬起。

基本站姿，手放于身后交握，右膝盖抬起，大腿与地面平行，保持此动作。

2.右小腿向前方进行摇摆

抬高的右膝盖，小腿向前方摆动然后还原，30秒钟反复操作。

左腿同样原理进行练习。

摇摆练习 加强篇-1-

拉伸练习

1.两腿打开，身体慢慢前倾

双腿打开，略比肩宽，将力量从两臂抽离，上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地，放松上半身，可以感受到身心愉悦。

2.重心向左侧倾斜

身体重心向左侧倾斜，延伸脚部内侧，注意膝盖不要弯曲。

3.重心向右侧倾斜

身体重心向右侧移，左右交换，通过拉筋练习，放松身心。

摇摆练习 加强篇-2-

敲打丹田

轻轻敲打丹田，可以使头脑清醒，双足发热，让身体充满干劲和能量。

站姿

双肩放松，延伸背部，两腿打开，与肩同宽。脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。

1.左手握拳敲打丹田

双手握拳，用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。

2.右手握拳敲打丹田

同样的位置再换右拳敲打，1&2有节奏的动作互换，进行1分钟练习。

【摇摆+旋转】突击重点部位 -1-

重塑小蛮腰

调整背部弯曲，锻炼腹肌，让小蛮腰紧实不盈一握。

1.仰躺地上，膝盖弯曲至胸部

仰躺于地面上，两手臂向身体的左右侧伸展，手掌向下，两臂贴紧地面。双腿并拢，膝盖弯曲，抬起向胸部靠拢。

2.膝盖向右侧倾倒

接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒，同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开，两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。

3.膝盖向左侧倾倒

同样原理，膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。

2~3慢慢的进行10次反复操作。

【摇摆+旋转】突击重点部位 -2-

预防O型腿?X型腿、打造， 完美 腿型。

塑造美腿线条

调整骨盆及骨关节的弯曲状况，让下半身纤细美感。

1.两臂向左右方向伸直打开，右腿向上抬起。

仰面躺于地面上，两臂伸直，向左右方向延伸。吸气，右腿慢慢的向上抬起，至最大高度为止。

右腿向左侧倾倒

抬起的右腿伴随着吐气，慢慢的向身体左侧进行倾倒，同时面部向相反的一次扭转，保持10秒钟。

左腿同样道理，左右腿互换共进行3组练习。

办公室午休减肥运动

作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。 趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。

作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!

改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

10分钟快速瘦腰方案

倒撑动作

首先趴在地上，双手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺直抬起。来回做3套以上。

手撑动作

准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。首先坐在地上，把两块砖头放在贴近身边左右位置。双腿屈膝放松，用手按住砖头，用力撑起身体，身板尽量挺直。举到累了就坐下来休息一下，接着继续做这个手撑动作。每次坚持至少做5次。

侧撑动作

运动之前先准备一块砖头或重量大一点的书本。首先身体向左侧坐，双腿并列伸直，然后用左手撑起身体，脚部也用力撑起挺直，身体要尽量伸直，右手拿着砖头。保持姿势5秒以上，接着休息，再继续做。左右手轮流做这个侧撑运动，至少来回做2到3套。

俯蹲动作

首先跪着，身体向前倾，双手按住地面，然后双腿站起，用脚趾撑起，膝盖屈膝90度。保持姿势10秒以上，累了就休息一下再继续做。必须做够10分钟。

卧撑动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先躺在地面上，接着双腿屈膝，两脚努力夹着书本，两手挺直尽力伸向书本。保持动作5秒，然后休息一下再继续做动作。要反复做个10次左右。

抬伸动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地上，两腿抬起向上伸展，把书本夹在大腿之间用力夹住。然后双手撑在后脑，尽力做一个仰卧起坐的动作，或者身体向左右两边用力伸展。每次运动要坚持做至少10次以上。

抬撑动作

运动前先准备一本有点重量的书本。首先先躺在地面，双腿并拢向上抬起挺直，把书本放在脚面上。然后双手向左右两边伸展，用力按住地面撑起身体，扭动腰把臀部撑起来。

白领一族午休减肥运动

在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!

改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

快走减肥效果优于慢跑

1.散步

散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

2.走路

走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

3.活力健走

活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

4.快速健走

快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

5.竞走

竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

10分钟快速减肥的方法

1.舒展

两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2.弓箭步

双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

3.俯卧撑

弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4.臀、肩姿势

做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5.腿提起、放下

现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动) 将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

最快的两种瘦身方法

1.经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢?长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

2.随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

快速减肥需谨慎

每个人的身体最重要，所以建议大家都不要盲目的去相信一些快速减肥法，原因有2个：

第一、不安全，每种快速减肥的方法都是以破坏你身体的某些功能为前提，而且不宜长期坚持，帮助你减肥的，这些方法往往是某种单纯的营养物质在做怪，让你的身体得不到更多的营养，单一的营养会使身体缺乏营养而导致头晕等症状.

第二、这些所谓的快速减肥法，都强调3天、5天、一个星期，不宜时间长，但是，由于短期的减肥，根本无法让身体处与习惯状态，在恢复饮食后，就会反弹，其结果就是越减越肥。

白领族午休健身之道

在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请专业人士观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

男士快速减肥10方法健康享瘦

1、苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2、小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

3、酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

4、黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。也可以加上麦芽和蜂蜜。

5、粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

6、矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

7、黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

8、饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

9、早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

10、要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

男生减肥健身计划有哪些呢

实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

轻松技巧篇：

磁石经络法

又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

有效的腹部减肥运动有哪些呢

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬 10 厘米，保持此动作约 10 秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做 50 次，若做 100 次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动 50-100 次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持 10-20 秒钟，然后放下，这套动作重复做 100 次为妥。哑铃简易健身法然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地使用简单的哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效!只要把握「持续不断」和「变换部位」的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。我看到几种简易健身法，在办公室或家中都有适合的部位可炼，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材!

为取得更佳效果，伸直双腿。增加强度：举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。 错误的腹部锻炼姿势：快速的直腿仰卧起坐。

男人健身房减肥方法有哪些

忙乱男士的健身法宝，再忙也要好身材

很多的男士都忙于自己的工作和家庭之间，很多时候没有太多的时间进行体育锻炼，但是身体的健康关系着家庭的幸福和社会的发展，所以男士们平时要多多了解这些男士健身的常识!一起和小编来看看男性健身有什么好的方法呢?

健身好时段

如果白天工作很忙，男士们最好选择早上的时间健身。因为这个时段可以尽快的叫醒我们的身体机能，而且一晚后身体内的碳水化合物已经被消耗的差不多，所以早晨的锻炼更能有效的燃烧体内脂肪，让我们更健康。

睡前瑜伽

很少有男士会接触瑜伽运动，实际在睡前进行瑜伽运动可以很好的健身，还有助于我们的睡眠，因为瑜伽平和的心态，会让我们的思想进入比较平稳的状态，相比跑步等有氧运动，更适合睡前进行。

充分利用午休时间

男士在中午休息的时候，一定不要在工位上度过。中午只要有时间，就外出散步，这比趴在桌子上睡觉更能恢复体力。

稳准狠

选在一个时间，只需要10分钟即可。然后确定一个运动，比如变速跑或者楼梯间的变速跑，用尽全力运动10-20秒，再用40-50秒的恢复时间。完成10至15组，身体也会得到最好的训练!

男人白天工作一般都会比较忙碌，没有多余的时间专门去健身房锻炼，其实可以在工作室放上两个哑铃，有时间就锻炼一下，也是可以的。除此之外"可以趁午休的时间，出去外面走一走，看看周围的风景，会比呆在办公室好很多的。上楼梯时，也可以快步走。