翘臀怎么练效果快 不要放弃腿部训练

翘臀怎么练效果快 不要放弃腿部训练

如果你已经是一个喜欢训练下半身的女性，不要停止训练你的下半身，也不要因此将重量下调，正确答案是〝更积极的训练你的臀部〞。

你可以增加一天是〝臀部训练日〞，动作是以屁股为主，而让股二头、股四头没有出出这么多力的动作。一切以臀部为优先，你会让你的训练看到成果，而且强壮的屁股其实带来的不指是下半身的强壮，会帮助到全身的训练、全身的强度。

睡前几分钟让你轻松瘦肚子

step 1

大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。

step 2

小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。

step 3

腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。

step 4

背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。

step 5

臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。

step 6

腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。

step 7

胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。

臀部下垂怎么训练 没屁股的问题在哪里

重量很重的训练不代表着可以带来更翘更美的臀部，许多女性在做了深蹲、硬举、单腿蹲后只有增加大腿的围度、下背的强壮度、股二头的强度却没有看到自己的屁股越来越翘。

这是可能在训练之中，腿与臀发力的比例失衡，大腿出的力量已经多过臀部太多，导致臀部有点训练不够。而许多女生是用着正确的姿势以及大重量在做深蹲或是硬举，但没有正确的将臀部肌肉给带进动作，这样导致了双腿越来越趋强壮，屁股看起来还是平平的。

每个人的身体构造不一样，生物力学上与解剖上都不同，这些不同都导致每个人的动作都不太一样。其实有许多女生都有这样的问题，你并不是孤单的，但是要找到可以解决的方式。

适合女生的力量训练 先做全身训练再局部训练

有很多的女生因为想要有翘臀、马甲线、结实大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身报到就只狂练核心、大腿以及臀部这些局部性的肌肉群，但最后也没得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部训练忽略了全身训练，因为，肌肉是否能有效率的增长不仅与训练息息相关外，还包括了饮食、休息与荷尔蒙等因素。

所以，会建议女孩们新手初期先做全身性的训练再搭配局部训练，等过一段时间之后再将三大肌群做出课表分别训练，以达到自己要的健身目的。

什么算是全身性的训练动作？简单点说就是能够让更多肌肉参与的动作，例如深蹲、硬举、卧推与箭步蹲等等，全身性的训练可以帮助身体均衡发展，消耗的热量与训练到的肌肉群一定会比只做局部训练要来的高，所以不要忽略全身性动作并把它们安排在训练之前！

提高健身效果的方法

1、改变你的热身方式

在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。

在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。

泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。

2、抬起你的屁股

很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢?其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。

3、从复合型训练动作开始

第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。

怎样瘦大腿内侧的赘肉这样锻炼效果佳

1、抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。

2、向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

3、侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

翘臀怎么练效果快 四个小技巧让你训练翘臀

我们的目标在于让臀部的肌肉好好的被训练到，而不是整个下半身，所以我们要训练的是独立臀部的训练，让臀部充血，感受肌肉用力。

感受度是肌肥大非常重要的事情，在训练日中，用臀举以及曲膝桥式开始训练，在顶端时暂停一下感受肌肉出力的感觉，在向心出力时带一点速度，离心放下时放慢速度感受肌肉拉扯。

想象这是一个健美训练，不需要破自己的重量纪录，所以肌肉的感受度是更为重要。

时常观察自己的微笑线有没有更加翘，如果有进步也会成为你的动力之一。

开启美臀运动的开关

训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3 练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

训练3 ：垫脚尖翘臀运动

针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

终极美臀贴士：

促进臀部血液循环。长时间久坐，会让臀部的血液循环停滞变差，淋浴时可用莲蓬头由下而上朝臀部冲热水，或用双手按摩，都可以促进血液循环。

燃脂按摩两不误。经常给臀部进行按摩，可以疏通臀部的经络，排出毒素和水肿，是打造翘臀的最有效方法之一。按摩时配合一些塑形产品进行由下而上、由外而内地按摩，有助于紧致臀部肌肤，迅速燃脂，达到塑形效果。

屁股肉多下垂怎么锻炼 第3步：翘臀锻炼

等屁股肉没那么多了之后，再进行一些综合性的翘臀锻炼，让臀部紧实上翘圆润，看来饱满有力又性感，以下翘臀训练可供参考学习：

动作时间：左右15次，进行三组训练。

动作要领

1.练习者站于平凳前1到2步的距离。

2.左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。

3.动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

动作时间：左右8—10次，进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。

2.俯卧，双手空心拳撑地。

3.脚尖回勾，身体在一条直线。

4.呼气，右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髋部中正，吸气落腿。

动作时间：一组15—20次，进行三组训练。

动作要领

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

怎么做深蹲才能瘦腿和提臀

钢管舞提臀福利来啦!。 你身边一定有这样一类人，明明身高160cm，可是看起来总觉得她很高，内心的那个愤愤不平啊!其实是因为他们有大长腿!其实并不是身高高就是大长腿，腿长与否是与比例挂钩的。而玲珑钢管舞本篇文章里要告诉大家的是：成年人骨骼定型之后，完全可以靠塑形锻炼来改善腿型，收获大长腿哟～而这个塑形指的是：练臀线[奋斗]所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，处于一个滑动的弧线之上，如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会上升，臀线高挺之后，你的腿从视觉上就会拉长不少。

相反，久坐不动的人大多臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。被戳到痛点的妹子们，可以转身对着镜子观察下自己的臀线[害羞]～那么怎么提高臀线呢?-------- 练!翘!臀!那么怎么练翘臀呢?深蹲!硬拉!这两个最有效!足以满足你的翘臀需求!自重深蹲、负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉……下方附图(深蹲可以在家自习锻炼)哦，还有臀桥。

好吧，如果你实在懒得安排整块时间去练这些看起来就很专业的动作，你可以试试：1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。

2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。

3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。

4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部(这个动作我经常做)

5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。没有捷径，你就得每天持之以恒。哦对了，走路的时候也可以趁机时不时锻炼你的腿后侧和臀部：有意识用你的大腿后部发力。这样臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态啦～。 有意提升臀线的可以亲临-广州玲珑钢管舞培训中心，由专业钢管舞专家为你量身训练哦～

你知道自己的屁股在哪吗

1/这个世界，需要屁股!

>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：

对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!

对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~

那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!

>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)

臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。

所以我们今天先来介绍臀大肌!

2/臀大肌，有啥用?怎么找?

从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)

所以臀大肌负责的功能也有很多：

稳定骨盆

外展髋关节(臀大肌上部)

内收髋关节(臀大肌下部)

外旋髋关节

以及最重要的，伸展髋关节!

>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!

所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：

比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;

插播小姿势：

大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);

这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。

另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。

而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;

这样就完完全全是臀大肌在发力咯~

比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!

>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;

温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!

臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……

>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;

可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!

另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!

3/健身房如何高效练臀?

知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~

所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!

❶ 反向器械哈克深蹲：

你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!

因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;

另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);

精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)

❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;

需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)

❸ 器械腿后展：

器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!

另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)

>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?

居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~

❶ 翘臀分腿蹲：

翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)

❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!

另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!

❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：

家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓

>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：

居家翘臀训练计划

5/臀大肌训练·注意事项!

咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：

❶ 训练前，激活臀部!

大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~

因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!

❷ 动作中注意顶峰收缩!

臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~

❷ 更大重量、好好拉伸!

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;

而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。

至于深蹲到底有没有用?

臀中肌又怎么练?

每天十分钟让你瘦到妈都认不出

均衡又健康的饮食plan

好的，要训练肌肉之前，一定要搭配饮食才可以更快看到效果喔!均衡的饮食可以让你健康的瘦身，多多摄取蔬菜水果，可以帮助消化与代谢，蛋白质的补充也是不能少的，多摄取蛋白质也可以加速循环代谢哦!在瘦身中比较建议女孩少吃高油脂的食品哦，像是盐酥鸡之类等等的宵夜，规律三餐加上正常的摄取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身!

想要知道一天最少要消耗多少热量，也可以利用算自己一天的基础代谢率来知道哦!

公式在这里 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

紧实有线条的平坦肚肚

我们不要妄想在三十天就从小腹婆变成川字腹肌持有者，但让“小腹平坦、有线条”是完全有可能的!想要拥有让人羡慕的性感的紧实肚肚，可以透过仰卧起坐以及训练核心肌群来达成哦!不但可以让腹部肌肉更紧实，也可以甩掉让人烦恼的小肚肚!

仰卧起坐：一天做五组，一组10下

棒式训练：一天做三组，一组3分钟

美尻翘臀养成

说到翘屁屁，绝对不能忘记深蹲运动，正确的深蹲可以更有效地训练翘臀!不过也要注意姿势的正确，不正确的姿势不但没有翘臀，还有可能会伤到肌肉哦!

深蹲运动：一天做三组，一组5分钟

切记 腰和背一定要要打直，大腿也要与地面平行

单脚抬腿延伸：一天3组，一组1分钟

如果比较没有时间的女孩想要一次就练两个部位，可以试试看这个动作，不仅可以让臀部变翘，还可以连带训练到大腿肌及腿部的稳定度，这个动作的效果真的是很不错的喔!

腿部

瘦大腿的运动有很多种，大家可以从简单的开始再进阶到比较高阶的，最简单的就是靠着墙站，然后将大腿往水平方向伸出去，也可以选择在腿上增加重量，效果会更好哦!

一天做5组，一组20下

手臂

夏天穿背心，当然不能让蝴蝶袖出来见人啦!所以瘦手臂也是很重要的!而且瘦手臂的方法非常简单，手拿重物(ex:水瓶)垂直往手举，记得手要打直才有效哦!也可以搭配深蹲，这样一组运动就可以达到两种效果!

一天做3组，一组10次

只要养成每天做运动的好习惯，还有均衡的饮食摄取，想要有完美身材，其实也很easy easy的!以上就是爱秀美小编为大家整理的快速有效减肥方法，趁着还有时间，快快瘦出性感曲线来吧!

深蹲腿会变粗吗

训练强度大的话，肯定会的，不过如果训练强度适中的话，深蹲会让你的腿型变得更好看，更紧实，臀部更翘。
女孩子练深蹲后要记得放松腿部肌肉，多多拍打、按摩，这样能防止练完后腿反而变粗了。

睡前做什么可以减肥 减肥瘦身小窍门

贴墙站立也就是我们平常说的“站墙根”，这种简单的方法不仅不会使人产生疲劳感，还能够有效消耗全身脂肪，同时紧实肌肤，加速新陈代谢，帮助提升睡眠质量。练习时要记住“三点一线”的核心动作要领，就是足跟、臀部、后脑勺，要三点一线尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，但如果想要更快的瘦身速度，可以将双臂用力绷直贴于大腿外侧，同时保持全身肌肉的紧绷状态。

提臀训练主要针对臀部以及大腿内外侧这些平时无法得到充分锻炼的部位，可以有效紧实肌肉，保持紧翘的臀部轮廓。练习时最好也是在就寝前，需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手自然置于臀部两侧，掌心贴住床面。收腹提臀，缓缓将臀部向上抬起，继而缓慢放下，练习时要注意保持呼吸均匀，感觉臀部和大腿出现酸胀感为宜，每日睡前拿出5-10分钟练习，一周左右就可以看到效果了。

以肚脐为中心，手掌紧贴于腹部画圈按摩，每组100次，每天在入睡前坚持按摩3组即可。腹部按摩能够有效刺激腹部的经络，帮助提升脂肪代谢的速度，在按摩的同时，肠道的蠕动速度也会随之加快，在翌日清晨就能感受到轻松畅快的排泄感。

肥胖的形成的因素是多种多样的而且由于体质的不同，采取的方法也不同，希望大家还是找最适合自己的

动感单车怎么练臀

动感单车虽然可以在一定程度上帮助练成翘臀，但前提是要正确使用动感单车，不然并不会达到理想效果，要把动感单车的阻力调高、座椅调高，正确使用身体的力气，不宜用力过猛。

臀部肌肉决定屁屁形状，想要通过动感单车去改善臀型或练成翘臀，训练时，要逐渐进行增加负重，重复多遍练习、减少练习休息时间，用力正确，注意结合小腿和股二头肌肉组织的力量，用力均匀。