素食者如何补充营养 素食者仍需脂肪
素食者如何补充营养 素食者仍需脂肪
适量摄入有益的脂肪类不仅有益健康,而且能够起到预防癌症的作用。由于素食者不吃肉、鱼、鸡蛋和海产品等,往往无法获得这类脂肪,要多吃类似亚麻籽油、豆油和胡桃等食品。
素食者易缺乏哪些营养素
1、铁
在普通膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而植物食物中的铁则很难被人体吸收,从而使素食者更容易发生缺铁性贫血,因此素菜搭配中需要非常注意铁的摄入量,或是根据体检情况遵医嘱服用补铁药剂。
含铁较丰富的素食包括:
菌类(菌类中的铁含量相当可观,甚至与一些肉类食品相比也是只高不低,但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。
2、锌
锌可以促进人体的生长发育,增强人体免疫力,维持人体正常食欲,缺锌会导致味觉下降,出现厌食、偏食甚至异食。
锌还可以维持男性正常的生精功能,锌元素大量存在于男性睾丸中,参与精子的整个生成、成熟和获能的过程,男性一旦缺锌,就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良,最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多,植物性食品中锌含量平均较少。
各种植物性食物中含锌量比较高的包括:小麦胚粉、麸皮、大麦、豆类、菌类、坚果。
3、维生素B12
维生素B12可以预防恶性贫血,维护神经系统健康,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,消除烦躁不安,集中注意力,增强记忆及平衡感,是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。
维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏,但是对于纯素食者,由于其不会摄入任何动物性食品,因此维生素B12的摄入会受到很大限制。
素食主义者应该补充哪些营养
因此,为了更好的坚持素食,又不影响到健康,人们在吃素的同时,也要注意补充一些很容易缺乏的营养,比如蛋白质、钙、维生素,都是素食主义者很容易缺乏的营养,需要有针对性的补充。以免疾病上身,影响生活和工作。下面我们就为大家详细介绍一下素食主义者应该怎样补充营养。
1.重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多,但食用时可以酌量,搭配食用。
2.别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙质,他们基本上不饮用乳制品,所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议,在可能的情况下,素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外,应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是,虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高,但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如,菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐,能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出,尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道,但其效果毕竟远不如乳制品。
3.适量补充维生素
科学家们发现,素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”,但由于也是一种“偏食”,所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外,素食者还应通过服用维生素D,加强对钙质的吸收。
温馨提示:以上已经详细介绍了有关素食主义者应该补充的营养,如果你是一只坚持素食的人群,那么从现在开始,你应该注意以上营养物质的摄入,以免疾病早早的到来,影响你的生活和工作。另外,适量的运动也是保持健康的必备要素,希望大家不要忽略了。
减肥误区只吃素不减肥
如果你真的是个素食主义者,那建议你在减肥的过程中需要注意补充蛋白质。但如果你并不是素食主义者,那就要劝告你,不要只吃素食减肥,因为吃素并不能起到减肥的作用。
吃素不能减肥的原因如下:
1、食物摄入总热量小于消耗热量,就能起到减肥效果,并不是一定非要吃素才可以,相反的,素食和肉类都有热量,一旦热量过剩,素食一样会导致发胖。
2、不吃肉食会导致蛋白质缺失。当蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,从而导致免疫力下降、记忆力减退、贫血、消化不良等问题。而对于女性来说,蛋白质量过少,会导致激素分泌失常,月经无规律,生殖机能异常,更严重的还会影响生殖能力。
3、过量食用蔬果对身体不利。蔬果中含有丰富的膳食纤维,如果摄入过多就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内的营养素还未经过吸收便被排出。
4、只吃蔬菜不吃主食的素食者,由于体内脂肪不足,所以会产生很强的饥饿感,而相比正常饮食,进食量会更大。进食蔬菜量过多,又由于蔬菜可以吸油,所以反而更容易吸收更多脂肪,导致越吃越胖。
纯素食减肥者需注意蛋白质的补充。不管是什么年龄阶段的素食者,每天的饭食中都应当安排五至六种高蛋白食物,比如豆类、硬果类、种子类等其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。另外,纯素食者还应该增加摄入蛋白质较为丰富,并且氨基酸组成比较均衡的食物,比如大豆及其豆制品,香菇、蘑菇类等。
尽量不要进行只吃素食来减肥,不要为了瘦身而伤害了自己的健康,请远离这个减肥误区!
吃素能减肥吗
吃素不能减肥的原因如下:
1、食物摄入总热量<消耗热量,就可以减肥,并不一定要吃素;相反,素食、肉类一样都有热量,如果热量过剩,无论是素食还是肉类都会让人发胖;
2、不进食肉类食物,造成动物蛋白质摄入不足。当蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来;对于女性,蛋白质过少,会导致激素分泌失常,月经周期紊乱,生殖机能异常,甚至严重影响生殖能力。
3、过量的蔬果对身体不利,蔬果中含有丰富的膳食纤维,过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。
4、只吃蔬菜不吃米饭的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,相比正常的饮食,会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。
5、营养学家们也提醒,千万别以为吃素就一定能达到减肥目的。素食中很多水果含糖量较高,果仁则属于高脂肪食物,吃了照样会让人发胖。
步骤/方法
如果要进行主要以素食为主的减肥过程,建议如下:
1、纯食素者应重视蛋白质的补充。无论青年素食者还是中年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、硬果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。此外,纯素食者要增加摄入蛋白质较丰富且氨基酸组成比较均衡的食物,如大豆及其制品,发菜香菇和蘑菇类等。
2、加强钙吸收非常必要。由于素食者不能从肉食中获得钙的补充,薄荷建议素食者应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,进食豆类、钙强化果汁和谷物等补充钙。薄荷提醒您,虽然芥菜等绿色蔬菜被视为含钙量较高,但蔬菜内的钙并不易被吸收,不能仅仅依赖蔬菜进行补钙。
3、注意脂肪酸平衡。脂肪酸的平衡对身体健康非常重要。素食者由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,所以往往无法获得各种饱和脂肪酸。因此,可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和核桃这样的食品。
4、此外,素食减肥者应搭配少量肉类均衡饮食,素食者更需注意营养搭配。
END
注意事项
吃素能减肥吗?主要因人而异。如果你是纯素食主义者,则要在减肥的过程中注意蛋白质的补充;如果你本身并不是素食主义者,并不建议你通过吃素来减肥。
另外,对于减肥人群,平时可以用茶疗瘦身减肥,如古方巧.克.茶,中医古方茶疗,怡神消脂,有效加速脂肪的代谢,减重塑身的同时还可以滋养肌肤哦。
女性常吃素食会导致不育
可能造成营养摄入不平衡
每天只吃蔬菜、豆类、菌类,对各种肉类一概拒绝,长此以往,健康会出问题吗?“拒绝肉类只吃素食,这不是我们提倡的饮食方式,因为这很容易造成营养摄入不平衡。 ”大连医科大学附属第一医院营养科主任庄媛媛说,“但要说到素食会影响健康,这倒也不成立。 ”
虽然素食容易引发营养失衡,但也有很多长寿老人饮食偏向清淡或干脆素食,一样健康硬朗。庄媛媛表示,目前并没有具体的文献或者样本监测说素食对健康就是不好的,“如果说素食对健康就是不利,也不科学。 ”
素食是否对健康构成影响,主要还是要看素食者的饮食结构如何。虽然各种肉类富含蛋白质、脂肪等营养物质,但素食者也可以从蛋、奶、豆类、谷物、干果中获得这些营养素。所以对素食者来说,即使不吃肉,也是有办法做到营养均衡的。
许多长年素食者身体健康,这与他们对蛋奶、豆类的摄入量足够有一定关系。“蛋奶和豆类都是很好的蛋白质来源,而且还能提供丰富的钙质以及蔬果中相对贫乏的脂溶性维生素,所以这类素食者的饮食质量可以说并不比肉食者差。 ”庄媛媛说,而且因进食导致的营养缺乏一般会在开始吃素2年甚至6年后才表现出来,短期内很难看出其影响。
吃素和吃肉哪个更健康
一、素食者和肉食者一般都吃些啥?
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果、种子类,也可能同时吃奶类和蛋类,后者被称为“蛋乳素食者”;
那些不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者”,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。
肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉,吃较少的蔬菜、水果、全谷物、豆类及豆制品等食物。
二、偏素食和偏肉食给健康带来的影响
素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质,食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等,的确能给健康带来一定的好处。
例如:降低肥胖症、心脏病、高血压和2型糖尿病,甚至胃癌、结肠癌等癌症的风险。
但是,完全素食的人如果没有科学的方法指导,一般难以做到营养全面均衡,尤其对于女性,很容易产生疲倦、脱发、皮肤松弛、贫血、免疫和应激能力下降,内分泌失调、导致月经紊乱、甚至闭经、影响受孕等。
偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白、维生素D等脂溶性维生素和铁等矿物质,这些营养素对身体健康发挥重要的作用。
但膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质等的不足,可能增加某些癌症的发病风险;同时,过高的饱和脂肪酸和胆固醇,容易引起心血管疾病;长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低,尤其对糖尿病患者非常危险,可能加重糖尿病肾病。
红腰豆的使用效果
红腰豆是豆类中营养较为丰富的一种,含丰富的维他命A、B、C及E,也含丰富的抗氧物、蛋白质、食物纤维及铁质、镁、磷等多种营养素,有补血、增强免疫力、帮助细胞修补及防衰老等功效。而最值得一提是它不含脂肪但含高纤维,能帮助降低胆固醇及控制血糖,糖尿病人也适合进食。素食者也十分适宜多进食红腰豆,因为他们不吃肉类,而肉类本身含有铁质、蛋白质等营养素,因此素食者可透过进食红腰豆来补充缺少了的铁质,从而帮助制造红血球,预防缺铁性贫血。
素食者多吃发酵豆制品
在新版膳食指南里,增加了对素食者的专门指导。在现代生活中,由于动物性食物摄入过多引起不少疾病,不少人转而追求素食主义,吃素已经成为一种时尚。但长期吃素的人,如果膳食安排不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、必需脂肪酸、铁和锌等营养素的缺乏,进而导致营养不良、贫血和一些神经性疾病。
新版膳食指南建议,素食者要经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物,还应选择多种烹调油,以满足人体对必需脂肪酸的需要,并且在每日的饮食中加入豆类,特别是发酵类豆制品等食物,以保障膳食营养。
发酵豆制品其实就是以大豆为主要原料,经过微生物的发酵而制成的食品,如豆豉、豆腐乳、豆酱、酱油、纳豆、天贝(一种天然发酵的大豆制品)等,都是生活中常见的发酵豆制品。
发酵豆制品除具有大豆本身的营养外,在发酵过程中,抗营养因子减少,大大提高了矿物质的利用率。大豆中的优质蛋白质在蛋白酶的作用下,分解成具有活性的多肽和游离氨基酸,容易被人体消化吸收,非常适合消化功能低下的老人。此外,还产生很多具有生理活性的物质,如维生素B2、B12和一些酶类。
素食者吃发酵豆制品时,最应关注的是产品的含盐量,盐摄入量每日不宜超过6克。一些发酵豆制品含盐量高,如豆豉含盐量在10%~15%,豆腐乳在5%以上,豆酱含盐量在10%以上,酱油含盐量高达18%。素食者在吃这些发酵食品时应稍加计算,做到心中有数,不超量食用,以免引起盐超标,而纳豆和天贝的含盐量较少,老人可常吃。
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吃素的注意事项
在了解了吃素的好处和坏处之后,我们再来了解一下吃素的注意事项。
1、重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多,但食用时可以酌量,搭配食用。
2、别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充,由于他们基本上不饮用乳制品,所以也无法从中获得必要的钙补充。
所以科学家建议,在可能的情况下,素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外,应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是,虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高,但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。
3、适量补充维生素
科学家们发现,素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”,但由于也是一种“偏食”,所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。
那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外,素食者还应通过服用维生素D,加强对钙质的吸收。
4、素食者仍需脂肪
科学家们指出,素食者是比较厌烦油腻食物的,尽管如此,适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康,还能够起到防癌的作用。