体脂率应该怎么减呢
体脂率应该怎么减呢
1、高频率有氧运动
体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态,应先建立起能让自己常常动、持续做,不要太激烈且能轻松上手的运动,其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等,都是很好的选择。
当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时,身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力,只要秉持着时时刻刻都在动的原则,不放过任何可让身体活动的机会,例如走路或爬楼梯等,累积越多,则消耗能量越多。
2、断开脂肪的连结
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解,而碳水化合物经过分解后,会变成葡萄糖进入血液,而血糖浓度一升高,胰岛素就会开始分泌,于是便开启脂肪细胞的大门,把碳水化合物变成脂肪储存起来。
换句话说,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。
比如
1、早餐喝一杯黑咖啡
早上喝黑咖啡有助消水肿,同时,咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经,因而促进肠道的蠕动,让早晨排便变得更加顺畅,是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出,而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是,要注意不要往咖啡里加入过多的糖分,否则会导致你摄入过多的热量哦!
2、多喝水更享瘦
每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。
3、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
女性体脂率多少可以练出马甲线 女性的体脂率多少正常范围
20%-25%。
体脂率主要指的是人体内脂肪的含量与体重的比值,脂肪越多体脂率也会越大,而一般情况下女性体内含有的脂肪含比男性多,正常的成年女性的体脂率正常成年人一般在20%~25%之间,如果是运动员的话则大概为12%~25%。
体脂率过低或者过高都不利于身体健康,因此建议不要过度地去追求瘦,而肥胖的人最好将体脂率降到正常范围。
体脂率多少能看见腹肌
女性体脂率低于20%,男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。
如果不降低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降低至12%以下,女性降至17%以下。
体脂的测量标准
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,则可能引起人体功能失调。
测量方法:
脂肪夹测量:
按照掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。
BIA测量法:
传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。
BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等,以及不导电的脂肪组织,测量时由电极片发出极微小电流经过身体,若脂肪比率高,则所测得的生物电阻较大,反之亦然,BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。
女生的体脂率多少算瘦
20%以下算瘦。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少,通过仪器或计算方法得出自身的体脂率多少,即可判断一个人胖瘦、身形如何,一般女性体脂率在20%以下就瘦的,如女生的体脂率在15%以下则为偏瘦。通常审美以及健康标准建议女性体脂率维持在18%—25%的一个水平,这样不仅体型美,还有利于身体健康。
男性体脂低的坏处是什么
男性体脂率低的坏处
体脂率指的就是人体内脂肪重量和体重变量的比值,一般男性体脂率低于百分之五,女性低于百分之三就都算做体脂率过低了。而体脂率过低的话会影响体内脂溶性维生素的吸收,尤其是对于女性而言影响卵巢的正常发育,甚至造成不育。
临床意义
1、病理性增高
脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症,难产、施行外科手术时有风险(妊娠期高血压疾病与难产)等。
2、病理性降低
体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低,运动员的运动成绩会下降,女运动员会引起闭经。
正常值参考范围
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%,女运动员为12%—25%。
注意事项
应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥,减少热量摄取,通过运动增加热量消耗,达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥,只会减少肌肉而不会减少脂肪,反而还会使基础代谢降低,容易复胖。
计算公式
成年女性的体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
成年男性的体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+44.74
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。
男女不同体脂率的外观表现
提示:
1、外观估计以及家用体脂数字称仅做参考。获得比较准确的体脂率需要使用医院的专业设备。
2、对普通人来说,用BMI数值判断超重/肥胖足够有效。只要没有马甲线,BMI 24以上就是超重/肥胖。
3、照片都是25-35岁男女。35+实际体脂率比视觉对照应该再增加一些,因为内脏脂肪一般随年龄增加而增加。
4、协和医院采用的标准:男性体脂率25%以上,女性体脂率30%以上,确定为肥胖,需要减肥。
下文是豆瓣上的一篇翻译稿,作者“一路向北”。感谢作者君的分享。
英文出处:
谢天谢地,体脂率已经取代BMI成为更受欢迎,也更有效的综合健康和健美指标。
关于体脂率,我已经写了若干文章。我希望能够通过本文提供更加具象的不同体脂率的男女状态。
为了撰写本文,我阅览了上千张照片。这些照片大多数是从贩卖照片的网页上买的,也有一些是公共发布的(老美的肖像版权很严格)。如果本文中的照片未能得到授权,请务必告知本人,我愿意提供适当补偿,或者撤换照片。
体脂率的基本常识
为了帮助您更好的理解本文内容以及本文所涉及照片的挑选原则,特意介绍与体脂率有关的下述内容:
体脂率-就是身体脂肪除以所有体重的百分数。例如180lb(美制重量单位)重的男性,体脂重量为30lb,那么其体脂率为 16% (30/180).
体脂分布-每一个人全身脂肪分布的方式是不同的。例如有些女人可能腹部没什么脂肪,但是大腿内侧和上臂后能够侧脂肪堆积严重;还有些人的状况可能正好相反。男性也有同类的状况,只是大多数男性脂肪堆积都发生在上腹部。我所挑选的照片重点展示的是男性的腹部和女性的臀部、大腿和腹部。
体型-和体脂分布类似,每一个人的体型也不同。体脂率相同的人,体型可能天差地远。举一个典型例子:一个骨瘦如柴的天桥模特儿可能和一个健美的运动员体脂相同。
年龄-本组照片中的人年龄分布在25至35之间。相同体脂,被测试者年龄越大,大多数的体脂测试仪的读数则越大。例如,20岁男子和50岁男子皮下脂肪可能相同,但是前者读数可能只有 15% ,而后者可能达到 20%.伴随年龄增长,包围内脏的脂肪和肌肉内的脂肪会增加,绝大多数的发胖,即源于此。
肌肉线条-一个人越精壮,那么他真实的肌肉越容易显示出来,这就是肌肉的线条。
青筋(直译为血管)-就是身体脂肪减少后所暴露出的静脉。
女性体脂率多少可以练出马甲线
10%-20%。
当女性的体脂率在10%-20%的时候是能够出现马甲线的,如果这个时候再搭配适当的训练,是比较容易让马甲线的线条更加明显的。
但对于女性而言,并不是体脂率越低越好,至少需要保持10%-12%的的脂肪,如果体脂率低于10%的话,不仅不利于练马甲线,还会对身体造成不利的影响。
实际上不管体脂率多少,都是能够练出马甲线的,但如果体脂率过高,腹部脂肪较多,马甲线会被脂肪挡住,从而看不出来,因此对于一些腹部脂肪较多的人来说,建议先将体脂降低之后,再练马甲线效果更好。