怎么练腰发力
怎么练腰发力
腰法与发力的关系,将腰部转动产生的力量加以利用,就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例,当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时,髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的协调运动,使其得到再次加速,传至上体时,腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部,肩关节的抖动,肘关节的伸展,腕力的发出,使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧,则上体之力与腿部力量合二为一,成为一个整体,而忽视或不明腰的作用,则只能是局部之力,零散之力。
腰力的作用原理
太极拳谚云“生命源头在腰间”,“其根在足,发之于腿,主宰与腰,形于手指”.如果仔细观察狗的动作,你照它臀部踢上一脚,它会立即转身反击而一个人的动作与其相比则笨拙的多,许多人转跨转腰时,腰背部就像束了一条宽皮带,僵硬、平板,没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地,锻炼了腰部,就锻炼了这些内部器官,就能达到健康长寿的目的。
男人打太极拳练腰补肾
太极拳是补肾的最佳运动,如何补呢?当然要练腰裆,练腰就是补肾,在练习太极拳时,需要腰部的灵活转动。
太极拳裆的作用与要求所谓裆部,即会阴部位,也是指两胯根中间的部分。研究裆的作用与要求,不能孤立地看待,它是人体结构一个组成部分,与腿、脊、胯紧密相连,腰部旋转与它的转动是分不开的。
太极拳所强调腰档劲,实际上是腰胯联合发出的劲。胯开而裆圆,胯转即裆转。腰与胯的旋转必须是一致的。那么,腰裆的旋转也是一致的。如果裆部转动不灵,腰轴旋转的灵活性就势必受到影响,力由脊发就会受阻,发力大大减弱。
肾虚的人练习太极拳非常吃力,腰部也会很僵硬,通过太极拳的腰裆练法,能够帮助男人找回自信,并且还能解决肾虚问题。
裆的技击作用尤为重要。拳谚日:“裆内自有弹簧力,灵机一动鸟难飞。”其理是对裆功的赞扬,也是提出训练裆部的要求。对裆部训练要求严格。其理有:开裆,合裆,拧档,扣裆,松裆,提裆,圆裆,虚裆等。
上班族都应该学的脖子操
一、“米字形”弯曲
脖子向四面做环绕动作,轻易造成颈椎扭伤,他建议做“米字形”颈部弯曲动作。
先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
二、低头伸拉颈部肌肉,持续30秒
假如已经有颈椎病了,往后仰头会不舒适,杨宏建教练说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。他推荐了3个练习斜方肌的方案:
1、竖立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注重保持身体正直,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
2、耸肩
把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。
3、肩绕环
上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。
4、单杠悬垂
双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。
腰部力量怎样训练
1、前屈下蹲
在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。
2、触地抬臀
不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。
3、腹部弯曲
身体保持直立。双脚打开与肩同宽,左臂伸直举过头顶,并且腰部弯曲,向右倾斜上体,尽可能向右向下倾,腿不能弯曲,右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。
4、强化姿势
俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)。呼气,同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部转动
竖立站立,双脚打开与肩同宽(或坐在凳子上)腰伸直,收腹挺胸。手在胸前稍下位置,曲肘,双手叠放,下半身不动,手臂尽量右移,同时腰转动。回到正中位置后反向转动,整个动作重复做10次以上。
6、普通臀桥
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
7、拉伸运动
7-1、把你的双肩放松,向下垂,你要感觉到你的肩膀是没有用力的,张开你的双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张,非常宽阔,而且你的大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样。
7-2、要收缩你的后背肌肉,拉长你的脊柱并微微向前推动,使你的前胸延伸扩张,同时拉长你的两肋并挺立,皇家舞苑小提示:有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛,这样做的后果,势必回导致身体的僵硬,死板,失去自由活动的能力。
7-3、把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来,女士的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左传约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚。
8、单杠练习
在单杠上,做悬垂侧摆练习,要求摆向一侧时应当停顿三秒钟,用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习,要求向后反弓时应当停顿三秒钟,保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习,要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上,保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习,要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
怎么练腰腹力量
药球棒式撑体+伏地挺身
以棒式为基础,将手撑在药球上,增加不稳定度的挑战,藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时,注意双手平均出力,核心保持稳定。
抗力球棒式撑体+卷腹
操作动作时,以棒式撑体为基础,将脚稳定置于抗力球上。
变化为卷腹动作时,以核心出力,双脚往前收回,全程保持呼吸顺畅、核心稳定。
药球换手伏地挺身
以俯地挺身姿势为基础,轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作,支撑时注意身体保持稳定。
俄式砸球
利用俄罗斯转体的动作基础,双手手持药球,往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧,双腿抬离地面。
抗力球上下腹核心训练
将抗力球由手持转移为脚夹,下放至接近地面再升起,又回到手持,持续重复。全程保持核心收紧,手脚尽量下放,但勿接触地面,此动作非常考验核心肌群的肌力,有志锻鍊紧实核心者不妨多试。
腰力训练方法
扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。
上班常坐族颈椎保健方案
一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取,脖子向四周做环绕动作,反而容易造成颈椎扭伤。建议做“米字形”颈部弯曲动作,顺序如下:先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
二、低头抻拉颈部肌肉,持续30秒。如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,不要做令脖子不舒服的动作。
三、直立划船。手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14—15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
四、耸肩。把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。
五、肩绕环。上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作。2组,每组十几次。
六、单杠悬垂。双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸,但如果已经有严重肩周疾病需慎重。
怎么练腰力
一、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:
1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。
3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。
4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。
二、协作法
1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。
2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。
每天几点开窗通风最好 晚上要不要开窗睡觉
不建议晚上开窗睡觉。
睡觉的时候身体的抵抗能力会比较差,而晚上的风一般都比较大,如果是冬季,晚上开窗第二天很容易导致人体头晕、发力,严重时还可能会导致人体受寒感冒,对人体健康造成威胁,所以一般是不建议人体在晚上睡觉开窗的。
颈椎不好如何运动
1、左右旋转
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。反复交替做四次。
2、前俯后仰
双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
3、举臂转身
先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。
在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
4、竖立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注重保持身体正直,不要用腰发力。提起时发力时呼气,放下时吸气。
5、肩绕环
上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。
6、单杠悬垂
双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。
卷腹怎么避免后腰发力 卷腹怎么避免脖子发力
除了后腰发力,卷腹中常常还会犯的错误就是借用脖子的力量将身体卷起,这个做法同样不仅削弱了训练效果,还会极大的伤害颈部。在做卷腹时,也应当注意以下要点,以避免脖子发力:
1.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
2.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。
一天到晚开窗通风好吗 晚上可以开窗通风睡觉吗
不建议睡觉开窗。
晚上人体一般都处于睡眠的状态,这时候人体的抵抗能力会比较差,而晚上的风一般都比较大,特别是在冬季,晚上开窗第二天很容易导致人体头晕、发力,严重时还可能会导致人体受寒感冒,对人体健康造成威胁,所以一般是不建议人体在晚上睡觉开窗的。
卷腹怎么避免后腰发力 做卷腹腰疼正常吗
在动作正确的情况下,初次做卷腹运动可能会因为卷腹时乳酸堆积在腹部以及两侧,并且腰部肌肉在训练中可能会紧绷,所以会有稍微等的肌肉酸痛现象,这是正常的。在多次运动之后,适应了运动强度,就不会再有腰疼现象。
如果是动作不正确导致了腰疼,那么则是不正常的。