健身增重方法有哪些

健身增重方法有哪些

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部：引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

现在上面我们讲述了关于健身增重的各种方法之后，那么大家日后做增肥改善的时候就可以选择这样的方式，这些方法对于人们的体重来说是有增重的效果，但是同时也得到了健身的好处，健身增重的同时饮食改善也是需要特别合理的，不能吃脂肪含量高的食物，但是食物可以含蛋白质含量高的食物。

早上健身好还是晚上健身好

先来讨论一下对于健身减肥的朋友来说，是早上健身好还是晚上健身好。就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。

现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢?答案是：在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。

主要原因有以下2点：

1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。

2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。

所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。

接着再来讨论一下对于健身增肌、增重的朋友，是早上健身好还是晚上健身好。就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。

同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢?答案是：相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。

同样有以下几2点原因：

1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。

所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

通过以上分析，你是否已经根据自身的健身目标找到，早上健身好还是晚上健身好的答案呢?不过，最后还是要强调一下，以上都是根据人体情况进行的理论分析。如果要想真正知道是早上健身好还是晚上健身好，还是要根据健身者自身的情况而定。不论你是早上健身也好，晚上健身也好，只要适合自己的才是最好的。

瘦人如何在增肌增重

一、如何增重?

很多瘦人会问：如何增肌增重?当然，要增重，不是要增加脂肪，而是要增加肌肉。虽然增重的条件与减重一样，但是增重比减重更困难，要求更多。很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天小编就通过解决人们瘦的原因，采用健康的方法让瘦人科学的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴们快看过来，让你长胖不是梦。

二、增重方法

如何增肌增重?你可能认为自己吃很多但还是很瘦，之所以瘦弱的原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，还是需要吃得更多来增加体重。可不仅仅是多吃一点，其实增重就像减重一样需要方式方法，下面就来看看增重的方法吧。

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

想减肥是早上运动好还是晚上运动好呢

1、现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢?答案是：在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。

2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。

3、接着再来讨论一下对于健身增肌、增重的朋友，是早上健身好还是晚上健身好。就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。

4、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。

5、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

以上就是减肥早上运动好还是晚上运动好呢详细的说明和介绍。如果想要减肥的话可以选择在早上进行一些运动，这样的话才可以达到减肥的好处。如果是想要增加马甲线或者是想要增加肌肉和腹肌的话，就可以选择在晚上健身运动的话会有自己想要的结果，在早上和晚上运动分别有好的结果。

增重健身计划

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，。

3：平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

背部：

1引体向上，，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

肩部：

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

手臂：

二头肌:单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

三头肌：

1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

腿：

1.负重弓步：可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部：

1.仰卧起坐：有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个动作放在最后做。

晚上睡前运动是好是坏

可以说晚上也是可以运动的，只要是睡觉之前半个小时之内不做运动，不但不会影响睡眠，还能提到保健与改善睡眠的作用。

相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

从运动医学的角度看，晚上运动更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。轻微疲劳正好休息 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

关于晚上十点后运动可以吗答案已经很明确了，每个人都需要保障充足的睡眠时间，更要提高睡眠质量，而晚上适当的运动确实具有不错的养生保健功效，当然了晚上的运动方式尽量要舒缓一些，不要过于剧烈。

白领一族健身减肥把握夜间2个时间段

上健身的最佳时间

第一个最佳时间段：17点-19点

傍晚17-19点这个阶段，是晚上健身最好的时间，这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。

tips：这个时间段锻炼，意味着白领们需要一下班就去开始健身，建议在健身结束后休息1小时再用晚餐。

第二个最佳时间段：20点-22点

如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间，所以必须要掌握好锻炼时间，持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短，都容易影响睡眠。所以，最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右，至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

健身是早上好还是晚上好

如果不考虑自身实践允许的因素，那么，究竟健身时间是选择早上好还是晚上好呢?

一、健身减肥者早上健身比晚上健身更加有效果

早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。所以，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。

二、健身增肌增重者晚上健身比早上健身更加有效果

健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

晚上健身的最佳时间 晚上健身适合增肌

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以，对于健身增肌的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

减脂可以吃蛋黄吗 减脂吃多少蛋黄

在没有健身计划的时间段早餐吃蛋黄是没有问题，比如在健身减脂期，一天大概2-3个蛋黄没问题，健身增肌期则可吃4-5个蛋黄。

健身吃什么蔬菜 健身吃什么蔬菜长肌肉

西兰花。

健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。

晚上健身后可以吃东西吗

健身减脂不可以吃东西，健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)

健身是为了减脂的话，晚上健身后可以不吃东西了，尽早睡觉能更好地减脂减肥。

健身增肌或增重的人，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋白粉、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。

晚上十点运动的好处

相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

从运动医学的角度看，晚上运动更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。轻微疲劳正好休息 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

关于晚上十点后运动可以吗答案已经很明确了，每个人都需要保障充足的睡眠时间，更要提高睡眠质量，而晚上适当的运动确实具有不错的养生保健功效，当然了晚上的运动方式尽量要舒缓一些，不要过于剧烈。