臀部下垂怎么锻炼 屈膝举腿提臀

臀部下垂怎么锻炼 屈膝举腿提臀

第一步：在瑜伽垫上保持仰卧，伸直左腿，弯曲右腿。伸直的腿尽量抬高，最好与地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

第二步：左右腿互换，动作与上一步相同。两组动作重复15次。

女性如何锻炼臀部呢

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复

五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

女性性冷淡多练保健操

展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。 坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5 次。

腹肌练习

强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。 仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。 半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

按摩练习

增加性快感体验。 仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

开张练习

可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。 仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。 仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

挤压外阴练习

可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。 俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持1O秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。

臀部练习

健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。 拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。 揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。 站立，用手将臀部掰开，同时吸气;放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气;松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。

缩肛、憋尿运动

每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。通过锻炼骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、阴道和肠道功能，从而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若长期坚持锻炼，你一定会成为一个性感的可爱女人。

​女性怎么锻炼腹肌好呢

1.卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2.仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

3.悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

4.罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

5.双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

6.垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

7.仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

8.仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如v,因此称为v-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

8.侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

10.负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

产后骨盆变宽怎么恢复 合理的运动

产后42天是盆底肌、骨盆修复较佳时机，通过合理的运动，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，改善产后阴道松弛，以提高生育后夫妻性生活质量。

仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部、促进骨盆恢复作用。

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推；呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，可改善阴道松弛状态。

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

​瘦腰的舞蹈都有什么

瘦腰的舞蹈：

一、普利也

锻炼部位：臀部，大腿，小腿

双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。

二、昂莱尔

锻炼部位：腰腹，臀部，大腿

手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。

三、芭蕾扶手

锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿

双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次。

四、看我飞跃

锻炼部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿

双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面(如图)，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成。做16次。

五、白天鹅

锻炼部位：肩膀，手臂，臀部，大腿

双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节(如图)，恢复起始姿势。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次。

六、钻石美人

锻炼部位：臀部，髋部，大腿

右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形(如图)。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组。换成左侧身躺，再做两组。

在对瘦腰的舞蹈认识后，瘦腰的时候，都是可以练习这些舞蹈，这样在缓解自身腰部问题上有很好帮助，不过需要注意的是，在瘦腰过程中，身体出现异常情况，也是要立即停止选择，尤其是对中老年人更是要注意这点。

子宫脱垂怎样锻炼

1我们在家可以做一些简单的锻炼如提肛，站立，双手交叉放于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧距离15公分，用力收缩肛门，每次连续做10分钟到15分钟，每日数次，第一次锻炼最好在起床前进行锻炼。连续进行20~30次。

2卧位提臀锻炼：卧在床上，屈膝使两个脚跟靠近臀部，用肩胛带与脚做支点，做提臀练习，尽量结合提肛门动作，提臀的时候吸气，放下的时候呼气，肛门用力收紧，呼气的时候全身要放松。每次可连做10分钟左右即可。

3跪膝俯卧锻炼法：因为大多数，子宫脱垂的女性，子宫后倾，可做此锻炼练习的。患者俯卧在床上，双手屈肘在头部的两侧，两腿慢慢的跪在床上，用膝盖支撑下半身，两膝分开至15公分，大腿和床是垂直的。每天可以在，晚上锻炼1次，每次150分钟左右。

注意事项：

锻炼时要注意，尽量要在腹肌部位、和骨盆底肌部位练习上多下点工夫，长期要坚持下去才会取得疗效的。有炎症的患者要暂时暂停锻炼。

怎么锻炼能使阴道紧致呢

1、卧式锻炼

臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手把住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。

双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，时间在10～15分钟，每天1次。

2、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。

通过这两种锻炼，多数女性可以改善阴道松弛的状态，提高阴道的收缩能力，同时掌握夫妻同房的收缩技巧，使性生活更加和谐、美满。

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。增加性快感体验。

3、坐姿

两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。反复做10次。感觉非常舒适。

4、挤压外阴练习

可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持1O秒钟。

提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。

由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。

运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。再左腿在下、右腿在上做相同动作。

最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。左右腿各重复3次。

若长期坚持锻炼，你一定会成为一个性感、可爱的女人。

哪些运动姿势可以帮助缩阴

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

3、卧式缩阴运动

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回。

4、站式缩阴运动

双腿站开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。类似憋尿的动作。耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态。每天坚持15分钟，坚持一段时间，就可以看到疗效了。

5、括约肌缩阴运动

在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。坚持练习两个月，相信你就有不小的收获。

6、腹肌练习

强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。 仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。 接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。一是阴道前壁膨出的女性(这种妇科疾病只能通过妇科手术治疗;二是有阴道炎症的女性;三是严重宫颈炎患者;四是有高血压等手术不适应症的女性。另外，没有生过孩子的女性、剖宫产的女性，都不主张做缩阴术。 再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿 分别上举5次。

7、骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。 半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

8、按摩练习

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次 。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

9、展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。 坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

10、开张练习

可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。 仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。 仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感 觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

肚皮舞可以翘臀吗 练翘臀最有效的动作

动作要领：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

作用：臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好。

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

作用：深蹲主要是活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉，经常练习可以起到翘臀效果。

1、双手双膝着地，膝关节成90度。

2、动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

3、大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

作用：能锻炼到臀部肌肉，起到紧实肌肉，减去多余脂肪的效果，对于翘臀也有一定效果。

六种运动让女人私处更紧致

1、床边卧式锻炼

女人靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手扶住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天一回，可让阴道紧一些。

2、做立式锻炼

女人站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提。经过锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。每天坚持15分钟。

3、如厕缩阴运动

在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。坚持练习两个月，相信你就有不小的收获。

4、练习骨盆运动

女人半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

5、练习仰卧按摩

女人仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

6、练习展腿运动

女人运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。女人坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。然后提臀，左腿外展，略伸直;再次放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。