瘦身运动动作 十字挺身

瘦身运动动作 十字挺身

一共做一组 每组16次

几种运动 小动作大瘦身

一，倒着走路瘦身法

只要你努力地去做，就一定会有效果。至今还让我感到惋惜的就是，当时刚刚有了一点成效我就放弃了。在高中和大学的那段日子里，我都会利用早晨和傍晚的闲暇时间到就近的崇实大学足球场用这种方法走上 1 个半小时左右。虽然我没能很有规律地去做，但多少还是瘦了下来。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项研究报告后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟 120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。 》详细内容

point ：既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且一定要努力地做下去。

二，散步瘦身法

做上一两天就能减掉 1 ～ 2kg 的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而半途而废。如果你和我一样喜欢逛街，那么你可以去东大门市场或者西大门市场逛一逛，看看衣服什么的。这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。

point ：有效果。就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食。

编辑推荐：瘦身：体验散步减肥法

三，哑铃瘦身法

使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。曾经每天晚上我都做 30 次左右，结果减了不少体重。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。

point ：既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。

【动作一】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

【动作二】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次

【动作三】：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持;然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

四，跑步瘦身法

在上大学和读硕士课程的时候，每天早上和傍晚我都会到崇实大学的操场跑上大约一个半小时。体重虽然减了下来，但减得并不多。坚持了一个月之后，实在感到乏味而摒弃了。听说最近正刮起一股跑步的热风。不管是作为体育界的专业人士，还是站在瘦身、健身的立场上，我都为此感到些许忧虑。如果跑步是为了健身固然没错，但为了瘦身而长时间地跑步就有问题了。千万不要盲目地去跑步。毕竟人不是玩具木偶。

point ：有氧运动是一种非常剧烈的运动。短时间内就能收到很好的效果，但往往过度的运动会产生诸多副作用。比如会给人体的各个器官带来急剧的负担等等。

编辑提示：在我觉得，跑步是一件比较痛苦的方法，不过为了减肥的伟大计划，比起吃减肥药来，这个方法更加健康，而且出汗以后，对皮肤也会有好处。

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五，跳绳瘦身法

虽然也能起到瘦身的效果，但很容易对关节造成损伤，而且还会出现严重的反弹现象。上大学的时候，大约有 2 个月的时间我平均每天都要做 3 千次的跳绳。 2 个月就瘦了 5kg 左右。但后来因为关节疼痛没有继续做下去。之后没过多久体重就开始迅速回升了。每次跳完跳绳腿就会肿起来。小腿也经常酸痛，而且开始变粗了。另一方面，脸和胸却瘦了下来。记得当时由于胸部变得过于瘦小，还让我苦恼了好长一段时间。

point ：虽然会有所得，但失去的也很多。体重是可以减下来，但方法不当就会有损于关节。

瘦身运动动作 下背部动态拉伸

一共做一组 每组10次

要点双手抱紧膝盖放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气，还原吸气

如何运动瘦身

运动减肥的最好方法 慢跑运动的8大功效

1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

3、改善静脉血液流通。

4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。

5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。

6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。

8、强身健体，不易得病。

腰间盘突出怎么治疗 十字挺身

俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

快速瘦身运动

跑步机

跑步是一项全能有氧运动，可以有效消耗热量，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能，长期进行中长跑锻炼会增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。坚持跑步的人，甚至还能改善睡眠质量。

跑步时需注意

首先选择一双减震效果的跑鞋，能让你跑步的同时不容易受到运动伤害。每次跑步之后建议进行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，帮助排除尿酸形成结晶引发肌肉关节酸痛。

适宜人群：需要全身减脂，以及下半身脂肪囤积较为严重的人。

不适宜人群：身高过高、体重过重的人不适宜，可以选择在跑步机上慢跑或快走，这样不容易磨损膝盖，另外在感冒时也不建议跑步。

普拉提/瑜伽

普拉提和瑜伽都可以帮助矫正脊椎、拉伸肌肉，锻炼身体的柔韧性，促进肌体水分循环，帮助消除浮肿。与生理性的好处相比，瑜伽还有心理层面上的积极作用。通过呼吸和冥想，可以改善个人情绪，让人更有自信和乐观。

练习时需注意

练习前两小时内不能进食，在开始之前要先做一些拉伸的动作，避免练习过程中拉伤肌肉。穿着袜子和舒适的衣物，保证练习过程中毫无束缚，并且保暖。

适宜人群：易浮肿体质并且想要进一步提升身体线条和轮廓的人。

不适宜人群：有些动作或引起血液倒流，所以不适合高血压、心脏病人以及生理期时练习。

有氧舞蹈

有氧舞蹈能够锻炼到全身，特别是臀部肌肉，帮助塑造整体线条。跟随欢快的舞曲跳跃的同时还可以愉悦身心，消除负面情绪。

练习时需注意

运动前需要暖身，穿较为合适的衣物。运动过程中胯部用力，尽量放松腿部。

适宜人群：想要减肥瘦身，或者改善肢体协调能力的人。

不适宜人群：脚踝、膝盖等关节部位有损伤的人不适宜快节奏的有氧舞蹈。

运动前热身动作 扩胸运动

做法：两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果：这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

瘦身运动动作 猫式伸展

一共做一组 每组16次

要点第1阶段拱起上背部，低头第2阶段胸部下沉到最低，仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气，塌腰时吸气

运动瘦身误区

误区1：运动强度越大越好

运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。

特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。

运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。

如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。

而对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。

误区2：运动时间越长越好

不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，机体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。

而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。

此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

误区3：运动完就洗澡

运动是大汗淋漓，运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡，这是很多做运动的女性都会有的心理。

加上，很多健身房都配备有浴室，所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你知道吗，在我们运动时，流向肌肉的血液增多。

停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。

而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

所以运动后应该适当地进行休息，在觉得自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡哦!

误区4：练哪里减哪里

很多人都有这样的想法：我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。

这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。

但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。

误区之一：

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三：

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：

运动强度越高，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。