老年人如何锻炼呢
老年人如何锻炼呢
身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。
适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。
现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。
老年人的身体不像青年人那么的强壮，但是老年人可以通过锻炼的方法来实现身体的强化，延缓衰老的发生，以上讲解的老年人如何锻炼能够帮助一些不知道怎么锻炼的老年人们找到正确的锻炼方法，从而为生活的正常进行增加有利因素。
老年人锻炼的误区
饭后运动
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当做健身格言。其实，饭后百步走并不科学。因为刚吃过饭，胃肠道开始消化食物，如果饭后立即开始运动，特别是剧烈的运动，就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用，会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少，会使人有困意。因此，需要适当静止休息，充分消化食物。而且，吃饭后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以，老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
晨练过早
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树木密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益于健康。同时，有雾的天气不宜晨练;空腹不易晨练，因为空腹锻炼容易造成低血糖。
剧烈运动
老年人骨质疏松，剧烈的运动容易造成骨折。他们的关节一般不太灵活，太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。老年人最好选择缓慢的运动，上楼梯的运动是不可取的，因为上楼梯很容易损坏老年人的膝关节，导致关节炎的发生。而且，太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。一般来说，散步、太极拳、体操等柔和的运动比较合适老年人。
老年人锻炼法则 学会自我监测
老年人喜欢锻炼无非就是希望通过锻炼来达到身体健康的目的。老年人锻炼注意事项要牢记，否则是会适得其反。那么，老年人如何锻炼呢?下面就来和小编一起盘点老人养生之道，揭秘老年人锻炼法则。
老人坚持抬头挺胸可增加肺活量
科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲。
人体中的脊柱长约70厘米。由24块椎骨连接构成人体的支柱和中轴，由四个生理性弯曲形成了人体美丽的曲线，避免椎骨与椎骨“狭路相逢”。如果长期弯腰驼背，其椎骨向前边的椎间盘组织就要萎缩消失，成了真正的驼背老人。
人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因。就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多种临床综合征。
因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到了麻烦就垂头丧气、腰都直不起来，时间久了将会出现龟缩的体型、呆滞的眼神。
老年人锻炼要学会自我监测
很多年老人特别推崇运动健身，每天花很多的时间进行各种运动。事实上，运动并不是越多越好。老年人在健身运动中不妨从以下几个方面进行自我监测。
一、呼吸频率
在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。
二、心率快慢
从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130次~140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟，脉率应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。
三、饮食情况
老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
四、睡眠状况
老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。
五、疲乏程度
一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。
六、测量体重
老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1~2次，最好在每周的在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。
老年人锻炼中的6要和6不要
老年人锻炼中6不要
不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标
进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
老年人锻炼不要超过自身的承受能力
老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。
不要随心所欲乱练一通
任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反
不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼
老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
不要非去中高档活动场所
最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼中6要
要选择缓慢的锻炼形式
老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。
老年人锻炼要运动量合理适宜
在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
要选择适宜的锻炼环境
应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
要坚持不懈的锻炼
无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
要合理调整饮食结构
进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
要注意结伴锻炼
锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。
适合老年人的运动项目
根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下面介绍几项适宜老年入锻炼的项目：
步行：
是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。
慢跑：
也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。
太极拳：
有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。
生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。
老年人锻炼的好处
1、锻炼能促进肠胃消化
消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。
2、锻炼能振奋精神
运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。
运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。
运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。
3、锻炼能延缓衰老
经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。
运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。
老年人什么时间锻炼好呢
通过科学家的研究证明，清晨3点至早上8点，是中老年人心脏最容易出现病症的时期，此时的血压为全天最高，中老年人此时也比较容易中风、猝死，如果进行不恰当的锻炼，这个时候很容易发生意外。此外，患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。所以，根据人体生物钟的规律，老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏，此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转，因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说，老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右，此时为疾病发生的低谷阶段，再加上患者早上起来后已服过药物，一些疾病已得到了有效的控制。
对于中年人来说，如果把健身锻炼安排在下午4～6点，此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。
老年人谨慎锻炼才能够强身健体
老年人锻炼相关事项
锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国“家庭医生”网站总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。
老人锻炼安全吗?
对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，好征求医生的建议。
如何开始锻炼?
老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性，平时不爱运动的老人，开始运动时务必“慢”字当关。“慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。
老人应该选择哪些锻炼方式?
老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。
何时该看医生?
锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生;出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。
适合老人在家锻炼的4种运动方式。
以下4种简单锻练为安全有效，老车人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。(1)双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位;(2)起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作;(3)二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位;(4)提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。
老年人锻炼中的6要和6不要
老年人锻炼中6不要
不要制定太机械
太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
老年人锻炼不要超过自身的承受能力
老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。
不要随心所欲乱练一通
任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反
不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼
老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
不要非去中高档活动场所
自然简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼中6要
要选择缓慢的锻炼形式
老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。
老年人锻炼要运动量合理适宜
在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
要选择适宜的锻炼环境
应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
要坚持不懈的锻炼
无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
要合理调整饮食结构
进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
要注意结伴锻炼
锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。
老年人锻炼注意事项
1.注意因人而异
爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前好先检查一下身体，如果患有心脏病，好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。
2.注意太阳出来再上山
冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，好穿轻便防滑的旅游鞋。
3.注意多喝水
早晨是人体血液黏稠度高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
4.注意循序渐进
爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
5.注意防止摔倒
老年人腿脚不太灵便，爬山时好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。
6.注意不要迷路
老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。
7.注意科学休息
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。
8.扭伤切忌局部按摩
在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。
老年人锻炼的禁忌
不要在强烈阳光下锻炼
夏季阳光中的紫外线特别强烈，人体皮肤长时间受照射，可发生1~2度灼伤。此外，紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。因此，夏季锻炼，宜选择早、晚日照较弱的时间，或在背阴处进行。
不要在狭小的空调房内进行高强度锻炼
人在锻炼的时候，体温上升、代谢加快、毛孔开放、体表发汗，如果处在不通风而又阴冷的空调环境下，寒热相激，容易患病。
不要在锻炼后立刻大量饮水
夏季锻炼出汗多，如果锻炼后立刻大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，大量饮水会使出汗增多，盐分则会进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
春季老年人锻炼“八忌”
一忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
二忌早：我国北方的早春，气温还相对较低，特别是清晨的气温较一天更低、而且空气湿度大、雾气也很重，空气中有害的杂质也比较多。而室内温度较高，老年人从温暖的环境猛然进入到一个寒冷的环境，人体骤然受冷，特别容易患伤风感冒，会导致哮喘病、慢性支气管炎、肺心病等病情的加重，因此，初春的清晨不适合老年人进行体育锻炼。应在太阳升起后外出锻炼为宜。太阳升起，温度回升，空气中的二氧化碳浓度也大大减少，这时锻炼比较适合。
三忌空：老年人的身体机能相对较差，新陈代谢衰减，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空。人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，会出现损害心肌的毒素，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，老年人在锻炼前应适当地进食一些食物，如牛奶、蛋糕、饼干等，以补充身体水分，增加体内热量，增进血液循环。但要注意一次进食不要太多，而且在进食后应该有一个休息时间，随后再锻炼。也有专家提议，最好运动时间选择在下午休息后进行，这时，腹中既不过饱，也非空腹。
四忌露：老年人进行晨练，应选择避风向阳、空气新鲜的的环境，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。无论何种活动，都要适可而止，大汗淋漓容易使寒气通过排汗而扩张的表皮毛孔进入人体。当感到身体要出汗时，运动强度要减小，万不可立即脱掉衣服，让寒风直吹，这样寒气侵袭，极易使人致病。尤其是那些年纪较大、体质弱而且呼吸系统有问题和有慢性疾病的老人，体温调节能力差，更易受冷易病，因此，锻炼要特别注意做好御寒保暖工作。
五忌激：春天里，风和日丽，不少老年人锻炼起来就无所忌讳，进行超于自己体能的剧烈运动。殊不知，老年人体力弱，适应能力差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，切不可逞强，更不能过于激烈。如果不注意控制运动量和时间，往往会造成运动过度，身体过于疲劳。老年人宜多做些散步、气功、太极拳、广播操等舒缓的锻炼。
六忌急：即不打无准备之战，不作无准备的锻炼。因老年人清晨起床后身体肌肉相对松弛，关节的韧带也会显得僵硬，四肢功能也极其的不协调，故锻炼前需做些准备活动，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，防止因骤然锻炼而诱发意外伤害，以提高运动效果，达到强身健康的功效。
七忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
八忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。