冬季长跑应注意什么
冬季长跑应注意什么
冬季总是很冷，有时候想去运动又懒得运动，但是很多喜欢长跑的人要了解的是冬季长跑是不宜张大嘴巴的，最好是半开口嘴唇微张，下面是专家的具体分析。
很多人习惯长跑时大口呼吸，以便摄入更多的氧气。天气转凉后，这种呼吸方法并不科学。如果此时张嘴大口呼吸，冷空气会刺激咽喉和气管，可能引起哮喘、咽炎。
长跑促进人体各个器官的循环，特别是呼吸系统。天气转凉时，应用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一层黏膜，里面有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，就能温暖吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起到清洁的作用。这样，干燥的冷空气进入鼻腔后，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。
在运动比较剧烈且负荷量较大时，用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求，就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半开口，嘴唇微张，舌头上提，让冷空气经舌侧吸入，延长空气进入呼吸道的时间，避免对呼吸黏膜造成刺激。随着运动量的加大，为保证较大的肺通气量，呼吸肌会加强收缩，以提高气体的流速，这样容易导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。
因此，适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现，呼吸的频率加快，应着重将气呼出，让呼吸系统更多地吸入氧气。
冬季长跑穿着应注意什么
注意给耳部和手部保暖因为冷空气对末梢神经的袭击是非常猛烈的，再加上是跑步，冷空气的袭击力度更是强烈一些。因此冬季的长跑中要戴手套，可以选择连指手套，这样比分指手套更保暖。耳罩或者是戴一个毛线帽子保护耳朵也是可以的，避免因气温低而导致两个部位的冻伤。
戴口罩保护口鼻
在冬季进行长跑，可以戴上口罩，保护口鼻不受寒，也可以在一定程度上面对脸有保护。在跑步呼吸时避免冷空气对鼻腔和呼吸道的刺激，减少过敏原进入体内，保持鼻腔黏膜湿润。
穿摩擦力大的鞋子跑步在冬季，雨雪天气比较多，路会很滑。穿一双相对来说摩擦力大的跑鞋会很有帮助。像带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋。
冬季长跑如何呼吸
1严寒冬季的呼吸方法
冬季天气寒冷，长跑训练时张嘴不宜过大,以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。
慢跑时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻子吸气。这是因为鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入，鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。
随着跑步速度的提高，单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了，这时就要口鼻同时吸气了。冬季由于天气寒冷和干燥，如果不注意用口吸气的方法，极易引起人体不适，进而影响长跑训练。长跑中,绝对不能完全张口,最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出，以达到加热和湿润空气的目的。
2 呼吸的节奏
长跑训练时一定注意呼吸节奏要均匀。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说, 根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
3呼吸的频率和深度
跑步速度加快时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。
但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每秒35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出, 使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
所以要注意节制呼吸频率、加大呼吸深度。特别要强调的是，“极点”出现时更要注意加大呼吸的深度。
如果呼吸频率太快，势必会造成呼吸深度太浅，实际进行气体交换的量相对减少，不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。如此恶性循环，身体缺氧越来越严重，身体很快就疲劳。
冬季寒冷干燥，在长跑时要注意呼吸系统的保暖，在跑前和跑后口鼻和脖子处最好戴围巾和口罩。
要少吃刺激性的食品,平时多喝温开水，多补充多汁而润肺的水果。
冬季长跑要注意什么
冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
可以带宝宝去跑步吗
有些父母为了让宝宝有个好的身体，从小就带着宝宝进行晨练，最常做的就是跑步了。但是，很多父母却不知道，长跑属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力度很大。宝宝经常长跑锻炼，对关节处的骨骼发育不利。尤其是在坚硬的马路上进行冬季长跑时，对关节冲击力更大，从而影响宝宝长个。儿童过早进行长跑，会使心肌壁厚度增加，限制心腔扩张，影响心肺功能发育。儿童时期体内水分占的比重相对较大，蛋白质和无机盐的含量少，肌肉力量薄弱，若参加能量消耗大的长跑运动，会使营养入不敷出，妨碍正常的生长发育。
孩子不宜太早玩的3种运动
不宜一：拔河
拔河可能让孩子“伤心”、“伤筋”。从生理学角度来讲，儿童心脏正在发育中，植物神经对心脏调节功能尚不完善，当肢体负荷量增加时，主要是依靠 提高心率来增加供血量。拔河需屏气用力，有时一次憋气长达十几秒钟，当由憋气突然变成开口呼气时，静脉血流也会突然涌向心房，损伤孩子柔薄的心房壁。有医 学工作者曾对250名5至6岁的儿童在拔河比赛中进行生理检查，发现心率均高，赛后1小时有30%的儿童心率未能恢复正常。
不宜二：力量锻炼
儿童生长发育时都是先长身高，后长体重，而且他们的肌肉力量弱，极易疲劳。也就是说，身体发育以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期。如 果这个时候让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼，一是会让孩子局部肌肉过分强壮，影响身体各部分匀称发育;二会使肌肉过早受刺激变发达，给心脏等器官造成较 重的负担;另外还可能使局部肌肉僵硬，失去正常弹性。所以，父母不要让孩子从事大人常练的引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等力量练习。如果要练习肌肉力量，从 初中一、二年级开始比较合适。
不宜三：长跑、负重跑
长跑属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力度很高。孩子经常长跑锻炼，对关节处的骨骺发育不利。尤其是在坚硬的马路上进行冬季长跑时，对关 节冲击力更大，骨骺容易出现炎症，从而影响孩子长个子。长跑也是一项心脏负荷运动，儿童过早进行长跑，会使心肌壁厚度增加，限制心腔扩张，影响心肺功能发 育。另外，儿童时期体内水分占的比重相对较大，蛋白质及无机物的含量少，肌肉力量薄弱，若参加能量消耗大的长跑运动，会使营养入不敷出，妨碍正常的生长发 育。
冬季长跑有哪些注意事项
1、做好准备活动
清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
2、运动量要适度
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。
3、遇雨雪天气，可改在室内锻炼
如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。
4、首先防止感冒
防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳，且莫大疲”。是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。
5、防止损伤
冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤。
6、防止冻伤
冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来。
7、注意交通安全
在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。
8、口鼻并用
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
冬季长跑的好处 冬季长跑注意事项
冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉粘滞性增高，韧带的弹性和关节灵活性降低，在长跑前要注意充分做好准备活动，防止发生运动损伤，此外还注意及时脱穿衣服，并注意手，脸和耳朵的保护，防止发生感冒和冻伤。
冬季长跑穿什么 冬季长跑穿着应注意什么
因为冷空气对末梢神经的袭击是非常猛烈的，再加上是跑步，冷空气的袭击力度更是强烈一些。因此冬季的长跑中要戴手套，可以选择连指手套，这样比分指手套更保暖。耳罩或者是戴一个毛线帽子保护耳朵也是可以的，避免因气温低而导致两个部位的冻伤。
在冬季进行长跑，可以戴上口罩，保护口鼻不受寒，也可以在一定程度上面对脸有保护。在跑步呼吸时避免冷空气对鼻腔和呼吸道的刺激，减少过敏原进入体内，保持鼻腔黏膜湿润。
在冬季，雨雪天气比较多，路会很滑。穿一双相对来说摩擦力大的跑鞋会很有帮助。像带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋。
长跑怎么跑不累
长跑前做热身运动
要想在长跑过程中，是一种轻松的状态，需要在长跑之前，进行热身运动，比如慢跑10分钟，柔韧练习10分钟。
长跑前的补充能量
长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
选择舒适的鞋子和运动服
长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。
冬季长跑的好处有哪些
一健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
长跑是比较平常普通的一种运动方法，也是确实比较需要耐力和体力的一种运动，所以大家对于这些运动的一些常识问题，都能够更多的了解，这样才可以利用这些运动帮助自己，有效地预防各种疾病的发生，保护自己的健康。
长跑前的准备活动 长跑前其他准备工作
长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。
鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，在长跑中有时一停下来，有可能就会影响后面的跑步进行了，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
在长跑开始前，不要猛喝水，造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。
冬季长跑的好处 减少患病几率
冬季练习长跑，由于受到冷空气刺激，身体的造血机能发生变化，血液中红血球，白血球，血红蛋白以及抵抗疾病的病种球蛋白显著增多，对疾病的抵抗力增强，所以坚持长跑锻炼的人，很少患贫血，感冒，扁桃体炎，气管炎和肺炎等疾病。
不是所有人都适合跑步锻炼
一、小孩太小 慎跑步
有些家长自己每天清晨喜欢练长跑，也拉着几岁大的孩子一起跑，这是不对的。因为儿童正处于生长发育阶段，肌肉纵向发展，肌力差，强度过大的长跑易使肌肉疲劳，影响肌肉的正常发育。
儿童心脏较小，收缩力较弱，加上儿童胸廓小，肺通气量亦小，摄氧能力差。强度过大的长跑会加重其心肺负担，造成氧气供应不足。儿童长跑应量力而行、循序渐进，一般认为12岁以下的小孩每次跑步不宜超过1000米。
二、身有疾病 不宜跑
有以下几种情况之一的，不适宜跑步锻炼。1、近三个月内曾发生过心绞痛者;2、作轻微动作就觉胸痛者;3、重症心瓣膜病患者;4、患先天性心脏病，运动能引起发作者;5、病理性心脏肥大者;6、高度心律不齐者;7、服降压药后，血压仍在180110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。还有各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。另外，手术愈后3个月内的人不宜进行跑步。
酷暑季节运动也是要多注意
运动诚可贵，但是夏天的时候，特别是气温相当高的时候，是要尽量避免一些剧烈运动的，在大热天如果进行一些刺激剧烈运动的话，是很有可能会造成中暑的，所以夏天尽量的要多喝水补充自己体内丢失的水分，可进行一些比较柔和的运动，这样才是可行的。
如果必须要运动的话，尽量的将时间安排在早晨或者是傍晚，这个时候空气的温度相对来说会有所下降，这样人体的各项机能还可以在一个比较合适的环境中进行循环，所以夏季运动，时间的选择上也是很重要的
另外关于夏季长跑，夏季长跑与冬、春两季不同，体能消耗特别大，身体出汗多，疲劳恢复慢。长跑者要特别注意的是，不要因为天气炎热而不停喝水，此举将导致体内矿物质和体能迅速流失。另外，长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定，定律一人的心跳频率为准，有一个估算心跳频率的法则就是：180减去年龄，人们应把心跳频率控制在这个范围之内。