有效的运动减肥计划
有效的运动减肥计划
运动减肥计划·通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟).上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟.以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,如果想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
运动减肥计划·居家篇
1、步行30分钟:去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟:平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟:同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上.然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。
2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。
七日女生减肥锻炼计划是什么呢
1:第一天减肥计划
最好选择星期一来开始减肥计划,新的一周开始能给MM们增添不少信心,也好计数。第一天运动开始了,先来做一些胸部练习和平板卧推练习,今天可以做4组,每组做12个,然后可以登山或者跑步,进行有氧运动30分钟。
2:第二天减肥计划
第二天开始了,东西可以任意吃哦,但是最好少吃零食,零食的热量大家是无法想象的,即使再多运动也无法抵消零食的热量,第二天来做4组坐姿下拉练习,同样是每组12个,配上30分钟有氧运动,可以打球、跑步等等。
3:第三天减肥计划
经过前两天的运动减肥,第三天可以适当放松一下了,但是放松不代表不运动,有不少女生在第三天可能已经会感觉到腰酸背痛了,今天可以散散步,骑骑自行车或者结伴去游泳、打球都可以哦。
4:第四天减肥计划
一转眼三天结束了,前一天的放松可不能让信心都灭了哦,今天来做一些肩部练习和坐姿扛铃推举,同样是4组,每组12个,然后坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,每样做4组,每组12个,最后再加30分钟的有氧运动,发现没有?运动量开始增加了,要坚持哦!
5:第五天减肥计划
倒数第三天了,坚持就是胜利呢,今天来做4组站姿屈臂下压,每组12个,然后哑铃屈臂伸,每12个为一组,做4组,坐姿弯举哑铃弯举,每样做4组,每组12个加上有氧运动30分钟。在第五天,MM们有没有发现自己已经瘦了一大圈呢?特别手臂、大腿和腹部。
6:第六天减肥计划
倒数第二天了,能坚持到今天,说明减肥已经离成功不远啦,先来有氧运动30分钟,然后加上深蹲练习,倒蹬机练习,每12个为一组,做4组。
第7天减肥成功
7天过去了,减肥计划完满结束,恭喜你,减肥成功,今天可以去逛街啦,逛街最说不过是女生的最爱了,别小看逛街,也是一种运动哦。
七日女生减肥锻炼计划从第一天减肥开始,直到结束,七天内会完全不同的任务量,从运动、饮食等进行合理的减肥,但是七天的时间较短,患者要在短期内看到明显的效果是有难度的,此时不建议患者节食,饮食必须正常的运行,如果节食这段时间里减掉的就是身体水分,患者再恢复饮食,反弹是非常快,其减肥就会失败。
运动减肥计划难坚持
1.告诉全世界“我要开始健身啦!”
这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时,记得先把自己的决心昭告天下,发微博发朋友圈发所有的社交媒体,以及在办公室/班级里大声嚷嚷,让大家都知道“她要开始健身减肥啦!”
众所周知,能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多,你告诉大家这个决定,一定有人不相信,就等着看你的“笑话”。咱不说别的,就为争这口气,也得坚持下来啊!等到时候真的成功了,就可以扬眉吐气好好炫耀一下,愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人,如今啪啪啪的打脸声~
2.算一笔“经济账”
平时买买买的时候就知道穷了,办了健身卡却把它闲置在一旁,就忘了这都是浪费掉的钱了?懒得去健身房的时候,不如起身算笔经济账:健身卡花了多少钱,买健身装备花了多少钱,截止到现在你一共去了几次,平摊下来每次花了多少钱?如果偷懒一次不去,就相当于白白扔掉了多少钱?算着算着你就会心痛到无法呼吸,为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的……
什么?光是这样想觉得不够有冲击力?那就把你的购物车打开,再算算办了健身卡又不去,意味着你和多少想买的包包鞋子化妆品失之交臂……是不是更有感觉了……
3.把健身包放在触手可及的地方
大家也许都有过这样的经历:有时候到了该健身的时间,但是想想上次从健身房回来的东西还没有收拾好,如果要现在开始收拾的话好麻烦,等到准备好又可能误了去健身房的时间,那干脆算了,等下次收拾好了再去吧;或者下班了准备去健身房,可是健身包放在家里还要回去取,重点是一回了家就完全不想再出门了,健身计划又推到了“下一次”……
呐,所以说确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方,能在很大程度上推动你按计划走向健身房喔。下次记得及时收好下次要用的健身装备,把健身包拎来放在办公室里,下班直奔健身房,完美~
4.和健身房教练或工作人员熟络起来
如果觉得自己的毅力还不够,就试试这一招吧。在去健身房的时候,试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系,比如时常和他们有眼神接触,见到时微笑或是打声招呼,离开时也记得谢谢他们,这样不仅展现你本身的礼貌教养,还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来,下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课?”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好,没来上课也会让你有人情压力,就不得不来啦!
5.时常变换训练项目
不管是工作还是健身,日复一日的单调重复总会让人丧失热情,所以这一项适用于已经拼尽一身毅力,坚持了相当一段时间的入门级选手。如果每次去健身房都是一样的套路:换衣服,跑步热身,力量训练永远是固定的几个动作,做完了接着跑步,跑上三四十分钟结束,换衣服洗澡回家……一成不变什么的最烦人了,想想下次还是这样,就一点也不想再去了……
单调重复的训练,不仅会使人很快厌烦,而且训练效果也有所打折。既然如此,为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了,试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课,力量训练动作做烦了,试试解锁一些新动作,或者就在自己擅长的动作上探索变式,比如高位下拉改成挑战引体向上,标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧,这样做,保证你每次都有新感觉~
6.做出本周运动计划
在每周开始的第1天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。你要确保总有一个时间段是分配给锻炼的。英国的研究人员发现,连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。
7.形成锻炼生活方式
要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则,甚至是经过一整天忙碌的工作,也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。这个原则并不是让你做短时间的锻炼,而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分,就像刮胡子、做饭一样。
8.打分评定锻炼成果
记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如,可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标,比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。
9.骗自己“先去就对了”
有些时候就是会很奇怪,明明时间也充裕,天气也很好,自己也没伤没病,一切都很正常,正常到我们好像找不出任何一个成文的借口,但就是不想动……为了不去健身,我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次,但是问题在于,一旦有了第一次,就一定会有第二次第三次,健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了……
对付这样的情况,就是骗自己“先去健身房”。具体点,就是欺骗自己的头脑:“今天状态不太好,去健身房遛一圈也行,随便练练就回来好了”,说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练,就不会和设想的一样轻易中断,而是会一直坚持练完,因为最难的部分其实就在于“来到健身房”,既然这一关已经克服,你就不会再想半途而废了。
夏季减肥最有效方法 计划运动
减肥最大阻碍是坚持运动,很多人减肥都不能做到坚持,锻炼几天之后就放下了,这样减肥几乎没有效果,因此,在减肥初期就要制定一个严谨适宜的计划,比如在某个时间段从事某些运动,做几分钟,每天只要按计划做就能实现减肥。
运动减肥计划 第二周计划
星期一步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。
星期二骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。
星期三跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。
星期四步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。
星期五休息
星期六跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:低强度到中等强度保持总时间在45~60分钟。
运动减肥会反弹吗 制定计划时眼光放长远
在制定运动减肥计划的时候,眼光要放长远,不能够单纯的以消耗脂肪为目标,要在消耗脂肪的同时增长更多肌肉,这样才可以避免反弹。
教你如何制定减肥计划
1.了解你的减肥目标
首先,减肥的第一步就需要你明确自己的减肥目标,你需要减掉多少体重,然后需要通过怎样的方法来达到目标。
在开始之前先要判断准确自己的肥胖程度是非常关键的,避免减肥计划与自己实际的肥胖状况不一致而导致伤害身体的情况出现。
另外,需要始终记住一点的就是不管你的减肥计划属于运动型、饮食型还是混合型的,节食都会是一个贬义词。因为它总是给减肥人带来强烈的被剥夺感,还要饥饿感。因此,必须采取合理的减肥饮食计划,而并不是一味地节食。
2.了解了自己的肥胖程度之后,那么就要制定相应的减肥计划了。
如果你是过度肥胖或者肥胖者,那么,这种情况下要完全依靠自己的力量来减肥不是一件简单的事。通常建议到合法可信的减肥中心寻求帮助,让专业的营养师和瘦身师来为你制定一个合理的减肥计划。通过医师的指导的进行一些强制性的饮食控制,并且配合科学的健身指导,就能成功实现减肥目的了。从而避免过度肥胖者的错误减肥方法对自己造成不良后果。
如果你是中度肥胖或者轻度肥胖者,那么完全可以依靠自己的能力成功的减肥。首先需要控制食物的分量。通过减少进食某些不利于的食物分量的方法,来降低机体摄取的卡路里,从而有效控制体重。
那么,就必须正确知道食物摄取的分量,以及区分高热量与低热量的食物,了解某些事物的热量。做到远离那些对于减肥不利的食物,同时增加有助减肥的食物的摄入量。
另外,运动也必须列入你的减肥计划当中。其实运动减肥不一定要你每天去健身房运动,并非一定要是那些高强度的让你挥汗淋漓的运动才能减肥。从日常的一些活动之中就可以轻松达到减肥效果了。比如说在家里放一台跑步机,当你在看电视的时候就可以在上面走一走,这也是运动减肥的好办法。又或者每当你上班的时候快步走,就能够加速体内脂肪的燃烧了。只要你细心地从自己日常活动中刻意地加入一些体能锻炼的小方法,那么,走走路,扭扭腰都可以提升你的减肥效果。
3.针对你的性格选择合适的减肥计划
国外研究表明一个人的性格会影响其对于食物的态度,而对于减肥中的人就表现得格外明显了。
固执
有些性格对于减肥来说具有促进作用。就好比固执,让你非常有主见,还能与他人合作,具备有坚持到底的毅力。
冲动
专家指出,如果减肥的人性格当中有冲动的因素,那么当他遇见冰激凌时,就会走过去拿起来吃掉。很明显这种人就是属于那种必须要克服减肥中诱惑的减肥者。
紧张
专家指出,性格中常常容易感觉到焦虑、抑郁或者紧张的人,很多时候都只有通过吃东西的途径来放松自己,发泄心中积蓄的焦虑紧张情绪。那么,对于这种总是处于高度紧张的减肥人士,就更难减肥了。所以必须特别克制。
4.善于交际
研究发现,那些善于交际的人,往往会不自觉地跟他人进行比较,以确定他所吃的食物要比别人吃的好。因此,在减肥中,经常不自觉地吃进了很多不应该吃的“好”东西。为自己作出一个坚定的减肥承诺
为了让减肥计划顺利进行,让成功取得成功。那么,在你的减肥计划开始前就必须冷静地与自己进行对话:“我已经准备好要减肥吗?”、“我能全心全意关注减肥,不会因为工作或者其他人而分心吗?”、“我能处理好暂时的体重反弹,平常心地对待吗?”。
最后,当你已经下定决心确定要为了自己而减肥了,那么就要抛开其他人的给你的压力,努力开始减肥吧。将上面的建议始终放在心里,相信一定能使你很好地进入减肥的良好状态的。一个良好的开端,就是减肥成功的一半。
5.注意事项减肥不能急:
急切想要减肥吗?很心急想要狠狠地减掉一身肥胖吗?别急!因为过于急切的减肥欲望很有可能就是你减肥失败的直接原因所在。人们往往由于减肥心切而匆匆忙忙地制定一个减肥计划,接着就很开开始执行了。匆忙而又不周全、不科学、没有切实从自身出发的的减肥计划不仅对于身体健康带来伤害,而且还让减肥减得糊里糊涂的,最终导致反弹的恶果。
是不是希望你的减肥计划有个很好的开始呢?那么,就先听听专家们地建议吧,让这些科学合理的建议好好地指导你的减肥计划顺利进行,并且辅佐你的减肥大计迈向成功道路。为你的减肥计划带来一个良好的开端,那么减肥也就成功了一半了。
男性运动减肥计划有什么
游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧,可以减肥得更快!每次游泳时间应在40分钟以上,这样减肥更有效。
1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。
2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。
5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
一周运动减肥计划
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的。
一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作,可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。
健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。
或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;
做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!
定制运动减肥计划
减肥是一项细致活,没有耐心和决心是无法看见好效果的,所以制定计划是必要的,下面就来看看定制运动减肥计划的方法是什么。
如果您还在减肥的道路上反反复复,那么您的减肥方法和计划就需要做一定的改变了,那么怎样的运动减肥计划才是完美的呢?
①尝试简单又有效的运动减肥计划
对于大多数人,在开始减肥计划的时候往往都不怎么运动,所以这时候的运动量要循序渐进,这样的运动才是有效果的。那么对于特殊的场合,比如办公室或教室该如何运动呢?上班时爬楼梯是不错的选择,午间可以计划一套10分钟的简单瘦身操,一周就可以有效果哦。
②教您利用上班时间
定制运动减肥计划是一项艺术活,只要你有心,即使在公共汽车中,也可以做运动。运动并不是一定要动作很大才有效果,其实重要的是,让你想瘦的地方充分的运动到,即使是动作小,也一样有效率。
③针对没有毅力的人
运动是一项力气活,随意很多人都不喜欢,那么针对这些人该如何定制运动减肥计划呢?每天睡觉时必须的吧,在床上滚来滚去也是运动的一种,记得是左右的滚动哦。
了解了如何定制运动减肥计划,就开始实行吧,有了运动减肥计划,实施起来才更有效果,坚持的时间更长哦。
产后如何恢复好身材
一、产后按摩减肥法
想要恢复身材,我们可以借助外力帮助我们减肥。比如进行按摩减肥。按摩能够促进身体内血液的循环,能够提高自身的新陈代谢,对于体内脂肪的燃烧有很大的帮助。按摩也可以刺激我们身体内部的穴位,从而刺激荷尔蒙的分泌。
二、心态的调整
相信很多人都听说过产后抑郁症。产后抑郁症是由于女性的心情没有及时得到调整,自己太过于紧张,对于自己生活环境以及身材的变化,没有及时适应,最终就出现产后抑郁的问题。一旦心情低落,自己就不想要活动,自身的脂肪累积也会更快。
三、进行母乳喂养
女性进行母乳喂养是一个伟大的行为。母乳中含有的营养物质是其他的奶粉无法替代的。对于想要产后恢复身材的女性,进行母乳喂养是减肥的一种很好方式。当宝宝在吮吸自己的乳汁时,产妇自身也会出现能量消耗,那么就能够减肥
四、合理安排运动
女性想要减肥,还是需要从运动开始。女性们制定合理的运动减肥计划,让自己能够更好的塑身。对于剖腹产的女性来说,运动减肥计划可以推迟到产后的第三个月。对于顺产的女性,我们建议女性们可以选择在产后的第二个月开始进行运动减肥。
减肥运动计划制定
每天家务运动
别看做家务简单,其实里面蕴含着很多减肥的运动!每晚晚饭过后,清洁厨房!一天下来,厨房肯定是脏乱的,对于厨房的清洁,可是一点都不简单!需要运用到手臂的厉害,在擦油烟的时候,手臂的脂肪已经燃烧着了!其次,扫地和拖地,也能减小腹的脂肪!所以坚持每天都做家务吧!
周末运动
难得周末放假,可千万别只呆在家里不出门,这样只会积累脂肪!周末的时候,可以安排一些骑自行车、远足、瑜伽等运动项目。这样不仅能减肥,也是可以增强体质的!
安排好减肥食谱
为了减肥不吃东西,这可是不可取的。但是也不能毫无节制的吃,所以需要制定一个减肥食谱,尽量以素食为主,还可以结合当季的一些新鲜蔬菜去制定食谱。具有减肥功效的一些蔬菜有:苦瓜、芹菜等。
运动减肥计划表 第一周计划
星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。
星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。
星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。
星期四休息
星期五步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。
星期六跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。
女性运动减肥计划及方法
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。
洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。