孕妈妈的新年健康食谱
孕妈妈的新年健康食谱
孕妈妈的健康饮食要则
·定时定量
三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。
·拒绝外食
外面饭店常常采用高油、高盐、高糖等烹调方法，用这种方法制作出来的食物，所含胆固醇和卡路里相当高。
因此节日期间，孕妈妈不要为了省掉些家务事而常在外面吃饭，另外，为了能把握好自己的饮食，孕妈妈最好能自己动手，丰衣足食，这样做的好处在于，既能控制调味品的增加，又能在劳动中锻炼一下身体。
在此，我们提供一些健康食谱，供孕妈妈们参考：
青椒酿饭
材料：绿蕃茄、干香菇、洋葱、红甜椒、青椒、火腿肉、白饭。
调味料：咖哩粉、色拉油。
做法：干香菇泡软切细丁、绿蕃茄、洋葱火腿切小细丁。青椒、红椒对半去籽，一半切细丁另一半内部刮净备用。色拉油起油锅，将全部丁状材料入锅爆香，放入白饭及咖哩粉共拌。拌香之饭置于另一半青、红椒内，入烤箱以摄氏170度，烤25分钟。
功效：青椒、红椒含高量的维生素C。
乌鸡糯米葱白粥
材料：乌鸡腿、圆糯米、葱。
调味料：盐。
做法：乌鸡腿洗净、切块滚烫洗净沥干。将乌鸡腿加4碗水熬汤，大火开后转小火，约煮15分钟，再入圆糯米煮，开后转小火煮。葱白去头须，切细丝，待糯米煮熟后，再加入盐调味，最后入葱丝闷一下即可。
功效：补气养血、安胎止痛，改善气血虚弱所致之胎动。
桔皮姜茶
材料：桔皮、嫩姜。
做法：新鲜桔皮洗净，用刀刮去内层白膜，切细丝备用。嫩姜洗净切细丝。将姜丝加两碗水煮，大火开后转小火，约煮5分钟，再放入桔皮煮1分钟，即熄火。当茶饮用。
功效：舒肝、解郁、止痛，可改善妊娠气郁、情绪不佳而造成的腹痛。
芝士手卷
材料：紫菜、芝士各一片、洋生菜、蕃茄。
调味料：沙拉酱。
做法：西洋生菜洗净，蕃茄洗净、切片。先铺上紫菜再将芝士、西洋生菜、大蕃茄依序排上。最后淋上沙拉酱并卷起即可。
功效：紫菜、芝士均富含钙质，但因芝士盐分偏高，如有高血压或水肿的情形，应限量食用。
香蕉薯泥
材料：香蕉、马铃薯、草莓。
调味料：蜂蜜。
做法：香蕉去皮、用汤匙捣碎，马铃薯洗净，去皮，移入电饭锅中蒸至熟软，取出压成泥状，放凉备用。将香蕉泥与马铃薯泥混合，摆上草莓，淋上蜂蜜即可。
功效：香蕉及马铃薯富含叶酸。怀孕前期多摄取叶酸食物，对于胎儿血管神经的发育有帮助。
豆豉蒸鱼
材料：鳕鱼一片、豆豉、姜丝、葱丝。
调味料：盐。
做法：鳕鱼两面均匀涂抹上盐，再淋上豆豉。将姜丝及葱丝摆在鳕鱼上，放入电饭锅中隔水蒸约10分钟即可。
功效：易产气的食物少用，如：黄豆、笋豆、韭菜，再加上适度的运动，即可治胀气。
姜丝牛肉
材料：牛肉薄片、姜丝、蒜末。
调味料：酱油、色拉油、香油、芡粉、米酒、麻油。
做法：牛肉先以调味料腌约20分钟。起锅入油，待油热后以大火快炒牛肉片，牛肉熟后即可起锅。将牛肉与嫩姜丝搭配一起食用。
功效：牛肉富含铁质，有治疗及预防贫血的作用。牛肉应完全煮熟食用，避免生食。
田园风味
材料：香菜、洋葱、香菇、三色蔬菜(红萝卜、青豆仁、玉米粒)、肉肠、白萝卜。
调味料：素蚝油、芡粉、砂糖。
做法：香菇用水泡软，白萝卜洗净、去皮、切段，入滚水中煮烂，取出中间挖空。香菇、豆肠、洋葱分别切小丁，香菜洗净剁碎备用。热锅入油，炒香洋葱及香菇，入肉肠、三色蔬菜、香菜拌炒后，填入白萝卜中。另起油锅入调味料拌匀，淋在白萝卜上。
功效：高纤维食物的摄取有预防便秘的做用。
大蒜鸡翅
材料：三节鸡翅、大蒜、香菇、新鲜百合一朵、红萝卜。
调味料：盐。
做法：香菇用水泡软，去蒂备用，香菇水留做炖汤用。红萝卜去皮，切成小块，将百合洗净一片一片拨开。鸡翅先以热水汆烫后捞起，锅中加入香菇水及香菇、大蒜、红萝卜等，一起炖煮至鸡翅熟烂，最后加入百合，以大火煮开即可。
功效：鸡汤、大蒜、红萝卜对感冒症状有缓解做用。
鲫鱼香菇汤
材料：鲫鱼、香菇、青菜、冬笋。调味料：盐。
做法：鲫鱼洗净、入油锅中炸成金黄色。香菇洗净泡软，冬笋剥去外壳、切片，青菜洗净。将1.2加水熬汤，大火开后转小火煮约20分钟，加盐调味即可。
功效：补气、利水、消肿、改善小便不畅。
蛋黄莲子汤
材料：莲子、蛋。调味料：冰糖。
做法：莲子洗净加3碗水煮，大火开后转小火煮约20分钟，加冰糖调味。将蛋去壳入碗中，将蛋黄挖出入莲子汤煮滚一下即可食用。
功效：养心除烦，安神固胎。
产后妈妈冬季坐月子健康食谱
红糟鸡蛋面
营养师推荐：开胃健脾+排除恶露
材料：红槽1大匙，老姜6片，鸡蛋2个，面条2把。调味料;香油1大匙
做法
1、姜片切丝。香油倒入锅中烧热，将鸡蛋煎成荷包蛋，起锅.
2、另起油锅放入姜丝爆香，加入红槽翻炒1～2分钟，倒水以小火煮沸后熄火，盛入碗内。
3、面条以滚水煮过后捞起，和荷包蛋一起放入红槽汤中。
鸡肝粥
营养师推荐：调养气血+增强体力
材料：大米90克，鸡肝2副(约100克)，葱1根，姜2片，调味料：盐1小匙，酱油1小匙
做法
1、材料洗净。姜和葱切末，鸡肝切小丁备用。
2、鸡肝丁放入碗中，加姜末和酱油拌匀，腌15分钟。
3、大米入锅加水煮成粥状，再加鸡肝丁煮熟，加盐调味，撒上葱末。
准妈妈健康饮食
营养方案一：准妈孕前补叶酸有讲究
叶酸补充有讲究
营养师宋新说：“含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。”
营养师宋新说：“像常见的绿色蔬菜中含叶酸比较高，比如绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。”
另外，像新鲜水果橘子、草莓、樱桃、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、香蕉、柠檬、桃子、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等食物中含叶酸也比较高。
所以，建议准妈妈孕前补充叶酸可以适量摄取以上食物。
温馨提示：叶酸不能滥补
1)、长期服用叶酸会干扰孕妈妈的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎儿的发育。
2)、孕妈妈最好能在医生的指导下服用叶酸制剂。
3)、如果曾经生下过神经管缺陷婴儿的女性，再次怀孕时最好到医院检查，并遵医嘱增加每日的叶酸服用量，直至孕后12周。
营养方案二：孕前不要节食减肥
营养师宋新说：“孕妇需要良好的身心环境。有的女性很注重个人的身材，怀孕前天天喊着要减肥，减肥不仅导致营养缺乏，还会导致孕妇的内分泌失调，对自身造成伤害，而且还会伤害到胚胎、胎儿，使胎儿失去正常的营养供给。在没有怀孕之前盲目减肥，还可能导致不孕症。“
节食过度会影响女性生孕能力
“据了解，体内脂肪组织与性功能和生育能力有密切关系。缺乏脂肪吸收，会导致性紊乱。美国科学研究证明，女性因没有维持正常月经周期的脂肪最小值，从而具备生殖能力。对於成年女性，脂肪的过度减少会不知不觉地造成停止排卵或症状明显的闭经。孕妇过度减肥，会造成体内性激素紊乱，可能是导致胎儿性发育畸形的因素之一。因此，为了宝宝的健康，孕前孕期不要减肥。”营养师宋新说。
6大食谱守护准妈妈健康
孕妇食谱之一：绿豆粥
小编提示：绿豆香甜嫩滑，有清肝泄热、和胃止呕的功效，适合孕期食欲不好的准妈妈，对缓解早孕反应有良好的功效。
材料：粳米，绿豆。
调料：冰糖适量
制作过程
1. 将粳米、绿豆淘洗干净。
2. 锅内放入适量清水，将洗净的粳米、绿豆用旺火烧沸，转用文火熬成粥。加入冰糖，搅拌均匀即可。
孕妇食谱之二：蔬菜沙拉
小编提示：蔬菜富含维生素C和多种营养素，味道鲜香，酸甜可口，含丰富的维生素，特别适合恶心呕吐、食欲不振的孕妇食用。
材料：胡萝卜，马铃薯，小黄瓜，火腿，鸡蛋。
调料：胡椒粉，糖，盐，沙拉酱，醋。
制作过程
1. 胡萝卜、黄瓜洗净切丁，用少许盐、醋稍腌10分钟。火腿切成细粒。鸡蛋煮熟后，蛋白切粒，蛋黄压碎。
2. 马铃薯洗净煮20分钟后捞出，去皮，压成泥。
3. 将马铃薯泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒，加入其余调料拌匀，撒上碎蛋黄即可。
孕妇食谱之三：什锦青菜
小编提示：各类青菜富含维生素C和多种营养素，清淡适口，易于消化，适合孕早期胃部不适和早孕反应的准妈妈食用。
材料：大白菜，胡萝卜，豌豆夹，西兰花，花椰菜，蘑菇，青红椒。
调料：适量油，蒜蓉，糖，蚝油。
制作过程
1. 把所有的青菜洗净后，切成小段或小块。
2. 用中火把油烧热后，爆香切碎的蒜蓉。
3. 加入青菜炒熟;再加入糖和蚝油调味，出锅即可。
孕妇食谱之四：甜脆黄瓜
小编提示：黄瓜有清热、止呕、解渴、利水、消肿的功效，腌制后带有酸味，能够促进胃酸分泌，对准妈妈孕早期胃口不适有缓解作用。
材料：黄瓜，香菜，熟花生米，青、红椒。
调料：油，白醋，白糖，精盐，蒜瓣。
制作过程
1. 将黄瓜洗净去蒂后，切成薄片，放些盐稍稍腌制10分钟;青、红椒去籽切成细粒;香菜切成段。
2. 将油放入锅中烧至四成热，放入黄瓜片快速翻炒几下，再调入蒜瓣、白醋、白糖、香菜、花生米、青红椒粒，撒入适量精盐后翻炒出锅。
孕妇食谱之五：芦笋瘦肉汤
小编提示：芦笋是一种高维生素、高蛋白的食物，且含有丰富的叶酸。此菜口味清淡，味道鲜美，适合孕期食欲不好的准妈妈。
材料：瘦猪肉，鲜芦笋，黄芪。
调料：油，盐，姜，葱，蒜。
制作过程
1. 将瘦肉切片，用盐稍腌制一下，鲜芦笋切成段，葱、蒜切成碎末，姜切成片。
2. 锅烧热后放入油至六成热，放蒜末、姜片煸炒至香，再将肉片放入锅中划散，后放入芦笋、黄芪，加水适量，煲汤至熟时撒上葱花即可。
孕妇食谱之六：芒果拌酸奶
小编提示：芒果有益胃、止呕、止晕的功效，而且营养价值极高，维生素C的含量也超过桔子、草莓。特别适合恶心呕吐、食欲不振的孕妇食用。
材料：芒果，原味酸奶。
调料：曲奇饼干2片、玉米脆片若干。
制作过程
1. 挑选新鲜芒果洗净，削皮切成块状。
2. 将曲奇饼干掰成小块，和玉米脆片、芒果块一起放到碗中。
3. 浇入酸奶搅拌一下就可以食用。
孕妇食谱教您当营养健康准妈妈
蔬菜沙拉
原料
胡萝卜1根，马铃薯1个，小黄瓜2根，火腿3片，鸡蛋1个。
调料
胡椒粉2克，糖3克，盐2克，沙拉酱20克，醋5克。
做法
1. 胡萝卜、黄瓜洗净切丁，用少许盐、醋稍腌10分钟，火腿切成细粒，鸡蛋煮熟后，蛋白切粒，蛋黄压碎。
2. 马铃薯洗净煮20分钟后捞出、去皮，压成泥。
3. 将马铃薯泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒，加入其余调料拌匀，撒上碎蛋黄即可。
芝麻肉蛋卷
原料：猪里脊肉150克，鸡蛋3个，白芝麻20克，精盐、酱油、味精、葱、姜、面粉糊、淀粉、熟猪油、料酒适量。
做法
1.先把葱、姜洗净并切成碎末，再将里脊肉剁成肉泥放在碗里，加入葱末、姜末、味精、精盐、料酒、酱油、鸡蛋1个，搅匀上劲成里脊肉馅;
2.再把其余的2个鸡蛋打散在小碗里，加上水淀粉、精盐，放进锅里摊成3张蛋皮;
3.把蛋皮放在案上铺开，把里脊肉馅放在上面，卷成条形蛋皮肉卷后封口，外面抹上面糊并蘸上芝麻;
4.锅里放入猪油烧至六成热，投入蛋皮肉卷炸至金黄色捞出，切成段块即可食用。
营养点评
吃起来外酥里嫩，口味鲜美，而且营养很丰富，可以帮助孕妇健脾助消化，消除积滞和腹胀。
卤鲜口蘑
原料：新鲜口蘑300克，鸡汤50克，橄榄油10克，酱油5克，白糖5克，料酒、精盐、味精、葱、姜、水淀粉适量。
做法
1.先将口蘑清洗干净，再切成片;
2.将葱洗净切段，姜洗净切块并拍裂;
3.在锅里放油，烧热后放葱末、姜块爆香，再放入酱油、料酒，加入鸡汤、精盐、味精、白糖;
4.烧开后放入口蘑以小火烧3、4分钟，改用旺火收汁，并放入些许水淀粉，汁挂匀后盛出即可。
营养点评
吃起来滑润鲜香，并富含蛋白质、脂肪及多种维生素、微量元素，有利于消化食物，帮助孕妇消除腹胀不适。
孕妈妈的零食营养又健康
◆红枣。红枣被人们称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素P，名列百果之首;另外，维生素C的含量也很高，是梨的11倍;还富含蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B族等多种营养成分。具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效，红枣还能防治妊娠期高血压，非常适于孕妈妈食用。
◆板栗。板栗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃、活血止血之功效。孕妈妈常吃板栗既可以健身壮骨，利于胎儿的健康发育，又可以消除自身的疲惫。
◆花生。花生又称“长寿果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑肠、润肺、化痰、养气之功效。花生所含的人体必需的不饱和脂肪酸远远比猪油等动物油多。另外，花生中的糖、钙、磷、卵磷脂、胆碱以及维生素A、维生素B、维生素E、维生素K等的含量也很丰富。孕妈妈每天吃一点花生可以预防产后缺乳，生花生的内衣(即红色薄皮)中含有止血成分，是孕妈妈防治再生障碍性贫血的药膳。但花生含脂肪量较多，宜适量吃，不可过多;且花生受潮后易变霉，能致癌，所以应干藏，霉变后一定不要再食用。
◆瓜子。如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含维生素E，西瓜子中富含亚油酸，南瓜子中则含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2等多种营养素，并且养分比例均衡，非常有利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于孕妈妈消化和吸收。
孕妈妈的零食营养又健康
孕妈妈的营养需求量大大高于孕前，妊娠后期胎儿压迫消化系统，常常会使孕妈妈吃一点就感觉饱了，影响了食物的摄入量。而这时期的营养不足会直接危害胎儿和孕妈妈。此时可以采用吃零食的办法来补充营养。孕妈妈可以选择营养丰富、低糖、低能量、高膳食纤维的食品。例如：
◆红枣。红枣被人们称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素P，名列百果之首;另外，维生素C的含量也很高，是梨的11倍;还富含蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B族等多种营养成分。具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效，红枣还能防治妊娠期高血压，非常适于孕妈妈食用。
◆板栗。板栗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃、活血止血之功效。孕妈妈常吃板栗既可以健身壮骨，利于胎儿的健康发育，又可以消除自身的疲惫。
◆花生。花生又称“长寿果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑肠、润肺、化痰、养气之功效。花生所含的人体必需的不饱和脂肪酸远远比猪油等动物油多。另外，花生中的糖、钙、磷、卵磷脂、胆碱以及维生素A、维生素B、维生素E、维生素K等的含量也很丰富。孕妈妈每天吃一点花生可以预防产后缺乳，生花生的内衣(即红色薄皮)中含有止血成分，是孕妈妈防治再生障碍性贫血的药膳。但花生含脂肪量较多，宜适量吃，不可过多;且花生受潮后易变霉，能致癌，所以应干藏，霉变后一定不要再食用。
◆瓜子。如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含维生素E，西瓜子中富含亚油酸，南瓜子中则含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2等多种营养素，并且养分比例均衡，非常有利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于孕妈妈消化和吸收。
新妈妈产后催乳食谱
一、黑芝麻
黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能。黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。因此，产妇产后食用黑芝麻可以活动血液，促进人体代谢，及时产乳。
二、花生
花生除了可用于脾虚反胃、水肿、妇女白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳病症外，产后催乳是它最突出的作用。花生所含的钙、铁对儿童、孕妇和产妇非常有益。花生衣具有抗纤维蛋白溶解、增加血小板含量并改善其功能、加强毛细血管的收缩机能、改善凝血因子缺陷等作用，并含少量纤维素，具有良好的止血作用，能加速血肿消退，可用于内外各种出血症，包括血友病、血小板减少性紫癜、功能性子宫出血等。
三、丝瓜络
丝瓜络是一种中药材，别名又称丝瓜网、丝瓜壳、瓜络、丝瓜筋等，就是在丝瓜成熟发黄干枯后摘下，除去外皮及果肉、种子，洗净晒干，即为丝瓜络。丝瓜络味甘，性寒，有通行经络和凉血解毒的作用，可治气血阻滞、经络不通等症。如果出现乳腺炎症，发奶时有包块，乳汁分泌不畅时，中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮，可以起到通调乳房气血，催乳和开胃化痰的功效。
四、金针菜
金针菜又叫萱草花，另有黄花菜等别称，是萱草上的花蕾部分。它是一种多年生宿根野生草本植物，根呈块状，喜欢生长在背阳潮湿的地方。营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质14。由于金针菜营养丰富，故有较多的食疗价值，祖国医学认为它有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。治产后乳汁不足，用金针菜炖瘦猪肉食用，极有功效。这是很好的民间食谱。
孕妈妈食谱大全
妊娠第二个月是器官形成的关键时期，最原始的大脑已经建立，为确保营养胎教的实施，孕妇应注意摄入含有适量的蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素(A、B、C、D、E)和叶酸(预防神经管畸形)等的食物，这样才能使胎儿得到赖以实施营养胎教的物质基础，也是确保胎儿正常生长发育的必备条件。倘若这个时期营养供给不足，孕妇是很容易发生流产、死胎和胎儿畸形的。这时，孕妇还应注意主食及动物脂肪不宜摄入过多，因为摄入过多的脂肪会产生巨大儿，造成分娩困难。
举例食谱：萝卜炖羊肉
主料：羊肉500克，萝卜300克，生姜少许。
辅料：香菜、食盐、胡椒、醋适量。
做法：将羊肉洗净，切成2厘米见方的小块;萝卜先净，切成3厘米见方的小块;香菜洗净，切断。将羊肉、生姜、食盐放入锅内，加入适量水，置炉火烧开后，改用文火煎煮1小时，再放入萝卜块煮熟。放入香菜、胡椒，即可食。食用时，加入少许食醋、味精更佳。
特点：适用于消化不良等症，且味道鲜美，可增加食欲。