引体向上标准动作 借力引体向上怎么练
引体向上标准动作 借力引体向上怎么练
1.双手正握单杠的时候掌心是向前的，而且最好用宽握距握单杠，距离也要稍微比肩宽，两脚离地的时候，双臂自然下垂伸直。
2.双手正握单杠，让身体悬垂在空中，然后可以摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，下巴要高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
3.身体上拉的时候吸气，身体下降的时候则要呼气。
引体向上标准动作 不要借力
用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易，但这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。
正确动作是在运动中保持上脊柱的中立，收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，将双腿搭在一起以防乱蹬腿。
瘦人健身怎么练手臂粗壮
1、引体向上
放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。
2、曲臂杠铃
一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。
3、卧推
卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。
引体向上标准动作 引体向上的数量
如果是为了单纯的锻炼身体，每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最开始以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应之后每次最好做4组，每组可以做10个，而且每组的数量最好保持一致，这样锻炼肌肉的效果是最好的。
引体向上可以甩吗
引体向上不可以甩。
很多人做引体向上拉不上去，就用甩动身体的方式借力。这样的方式是不正确的。因为这个做法一是不符合动作标准，不能算做有效个数；二是严重减少了手臂和背部的肌肉刺激，降低锻炼效果；三是会危害身体。
引体向上弹力带怎么绑 引体向上弹力带的好处
弹力带可以帮助减轻引体向上对手臂和背部力量的要求，提供助力，帮助无法完成标准引体向上的训练者完成动作，从而锻炼手臂和背部，增强力量，像标准引体向上前进，并且可以帮助他们建立信心。
引体向上可以练胸肌吗
引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
引体向上怎么练胸肌
1、窄握后仰引体向上
两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。
2、单杠引体向上
动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
引体向上的好处有哪些
男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。
引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
引体向上什么时候应该做负重练习
当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。
所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。
做完引体向上肚子疼是什么原因呢
引体向上的正确做法图解
标准引体向上动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。
解析：标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。
训练目标：·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各8 次
·升级标准：2 组，各10 次
稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时)，那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。
每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。
做完引体向这种运动不要看着简单，实际上做起来是很困难的，一般做超过10个就是非常厉害的，通过引体向上可以锻炼自己的胸肌，锻炼自己双臂的力量，但初次锻炼的时候会有肚子疼痛，还有上半身拉扯疼痛症状，在这时候我们需要做好保护工作
胸肌和腹肌能一起练吗
可以放一起练的。
常见的能同时练到胸肌和腹肌的动作如下：
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，但同时还能练到腹部肌肉，标准的俯卧撑动作要领：
1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。
2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
引体向上
引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。
1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。
2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。
3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。