跑步后如何避免肌肉酸痛

跑步后如何避免肌肉酸痛

现在越来越多的人开始加入跑步大军，无论是绕圈跑还是路跑，都能找到属于自己的跑步乐趣。然而对于一些以前没跑步习惯突然开始跑步的运动爱好者来说，会发现跑完步后第二天腰酸腿痛，如何避免或者说最大限度地缓解肌肉酸痛呢?

首先，跑步前一定要做好充分的热身运动。运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的负重训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

其次，跑步的量要采用渐进式的方式，逐渐增加，不要超过个人的能力范围，可以自己制定一个跑步计划，比如一开始一周跑三次，每次20分钟到30分钟，速度不要太快，经过三到四周的适应后可以增加跑量和提高速度，个人能力不同，所以可以根据自己的身体承受程度来制定。但一定要记住一旦感觉身体不适，务必停止运动，避免运动损伤。

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，且有助于痉挛肌肉的恢复。

当然，运动完后的饮食也很有讲究。首先应确保在跑步后补充足够的水分，在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

跑步贵在坚持。长期且有规律的跑步，不仅能锻炼身体，还能提高身体的耐受性，肌肉酸痛自然而然也会远离。

力量训练后肌肉酸痛怎么办

如果出现了肌肉酸痛的情况，这时候不妨试试选择冷热交替的洗澡，这样的方法可以促进血液流动让毒素排出体外，泡泡热水澡也相当于按摩能扩张人体组织和放松肌肉，对缓解肌肉酸痛的情况很有好处，可以避免肌肉酸痛问题。

出现肌肉酸痛的情况之后，要及时的用热毛巾对酸痛部分的肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，对缓解肌肉酸痛的不适问题很有帮助。

肌肉酸痛的介绍

组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动後数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉欒或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

怎么避免跑步后肌肉酸痛

如果不想跑完步之后出现肌肉酸痛的情况的话，就一定要控制好运动量，运动量超出身体负担的话就会导致乳酸分泌过多从而导致肌肉酸痛，但如果适量运动的话就不会，所以一定要根据自身情况来控制运动量。

很多人跑完步之后就喜欢直接坐下来休息，这样其实很容易引起肌肉不适。建议跑完步之后要先站着休息一会，并且能对肌肉进行适当的放松，这样就能够避免出现肌肉酸痛的情况。

健身后肌肉酸痛还能练吗 怎么预防健身后肌肉酸痛

1、健身之前应该进行充分的准备活动和热身活动，避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动，进行一套完整的热身活动，可以减轻和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。

2、高强度的健身训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天出现肌肉酸痛。

3、想要防止健身后出现的肌肉酸痛可以在运动后进行肌肉放松，如进行拉伸动作、按摩等，帮助紧张的肌肉得到放松能够在一定程度上减轻运动后12小时左右出现的肌肉酸痛。

4、锻炼量的大小应因人而异，不宜一下增大运动量，这样易引起肌肉损伤；老年人，体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人，尤其要注意不要是运动量过大。

肌肉酸痛是在长肌肉吗 如何避免肌肉酸痛

首先你可以选择减少无氧运动，这样能够避免产生乳酸堆积，另外你也可以提升无氧运动能力，这样也能升高乳酸阀值，这样也能减少酸痛。

骑自行车腿疼怎么办 如何避免骑自行车后肌肉酸痛

平时多锻炼是预防骑自行车后肌肉酸痛的关键，其次，量力而行，根据自己平时的运动情况定好运动计划也很重要。不要一下子猛烈的运动，要循序渐进，慢慢的增加运动量，这样才能避免肌肉酸痛。

初次骑行的人，一次骑自行车的时间不宜超过半小时，速度控制在10千米/小时，否则第二天肯定会肌肉酸痛。

跑步后如何避免肌肉酸痛

1、冰水浴

一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

2、运动后进食

长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

3、补充水分

确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

跑步后如何避免肌肉酸痛

1、冰水浴

一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

2、运动后进食

长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

练胸肌肌肉酸痛怎么办 练胸肌怎么避免肌肉酸痛

1、锻炼之前应该进行充分的准备活动和热身活动，避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动，进行一套完整的热身活动，可以减轻和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。

2、高强度的胸肌训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天出现肌肉酸痛。

3、想要防止运动后出现的肌肉酸痛可以在运动后进行肌肉放松，如进行拉伸动作、按摩等，帮助紧张的肌肉得到放松能够在一定程度上减轻运动后12小时左右出现的肌肉酸痛。

4、锻炼量的大小应因人而异，不宜一下增大运动量，这样易引起肌肉损伤；老年人，体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人，尤其要注意不要是运动量过大。

跑步后拉伸多久腿不会变粗

一般15-20分钟就够了。

如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

跑步后腿酸是什么原因

一、跑步小腿肌肉酸痛的原因

如果人们只是刚刚进入到跑步健身者的行列，那么此时跑步小腿肌肉酸痛，是由于人们的肌肉组织和神经系统，还没有能够适应跑步这种活动。在身体组织自身的应急作用下，会发生肌肉抽筋以及神经酸痛等情况。如果人们已经跑步比较长时间，却突然发生了小腿酸痛的情况。此时，可能是由于运动方式不当，运动时间过长，或者是外界因素对身体组织产生影响导致的。

二、跑步小腿肌肉酸痛的应对办法

如果只是由于刚刚开始跑步不适应，出现了小腿酸痛的情况。那么人们并不需要特别担心，过一段时间这种情况就会缓解和消除。而如果人们突然发生了跑步小腿肌肉酸痛的情况，除了调整自己的运动方式之外，最好还要到专业医疗机构去进行检查，排除疾病存在的可能。

三、如何预防跑步小腿肌肉酸痛

在平时的跑步之前，先做一些热身运动，让腿部的肌肉组织活动起来，血液流通速度加快，可以避免小腿酸痛的情况。在睡觉之前用热水泡脚，或者是用一些药物如活络油等涂抹小腿处的肌肉组织，则可以起到活血化瘀、消除疲劳的效果。