独家分享三个瘦腹减肥操

独家分享三个瘦腹减肥操

瘦腹减肥操一，躺卧操

第1步，首先并拢双腿躺坐好，微微弯曲膝盖，同时让大腿和小腿的角度大于九十度，再让脚跟着地，然后上身挺直并后仰，手臂则向后屈肘，利用下臂来支撑身体。

第2步，接着保持上身的姿势不动，绷直双膝，往上抬起小腿，使其离地，并让双腿伸直，再腰腹施力，不过在这里力度一定要适中，否则很容易导致上身后仰摔倒哦。

第3步，同样保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的这个姿势，然后一边吸气一边张开双腿，在这里要尽量把角度拉大。

第4步，最后缓缓呼气，往中央靠拢双腿，使双腿形成右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉的姿势，这个时候左右大腿内侧的肌肉一定要好好收紧，才能起到最好的效果哦。

瘦腹减肥操二，站立操

第1步，首先站直左腿，让全身的重心落在左脚上，然后右腿屈膝，用双手扶着大腿以及脚跟，把右脚脚腕靠在左膝上以固定。

第2步，接着保持平衡，松开双手，往前平举双臂，让手掌向下，然后上身挺胸收腹，同时臀部肌肉要下沉收紧，保持这个姿势几秒钟不动。

第3步，然后再一边呼吸，一边向前屈下左膝，同时臀部下沉，让大腿和小腿成九十度角，做蹲坐的姿势，注意，此时上身要微微前倾，两臂则依然要前平举。最后缓慢吸气，恢复站直的姿势，如此重复做十五次即可。

瘦腹减肥操三，俯身操

第1步，首先并拢双腿并屈膝跪地，要让大腿与小腿成90度直角，同时利用脚趾撑地，往前俯下上身，再伸直两臂，手掌着地支撑身体，收紧腰腹和臀部肌肉，让上身和地面平衡，此时头要向下哦。

第2步，然后慢慢向正上方抬起臀部，此时双腿会跟着拉直，最后脚掌着地，使上身和两臂连成直线，而全身和地面则会形成一个直角三角形。

第3步，然后一边吸气一边把右腿往后上方踢起抬高，同时手肘和膝盖都要保持绷直状态，让右腿和上身，还有手臂连成直线。

第4步，最后缓缓呼气，让臀部下沉，上身往前拉动同时恢复其和地面平衡的姿势，再拉伸左腿，再次将两肩弯曲，右腿则向前屈膝，并收拢在胸下。跟着再次呼气，抬高右腿，上仰臀部，如此左右各重复做五次即可。

分享办公室减肥操

第1招练侧边、正向提臀

双手扶着椅子，右腿往正后方、斜后方、侧边抬高，同时身体保持挺直，将大腿肌群充份延展至有紧缩的感觉。

每一个方向各抬20~30下，左右脚交替。

此动作能有效紧实臀部两侧及正面的肌肉，让臀部不扁塌。

第2招大腿肌力

双脚站与肩同宽，挺胸站直，站在椅子前方，手自然往前摆动，同时身体作势要坐下，并在大腿距离椅面数公分处停止。

重复15~20次算一回，每天做2~3回。

注意：脊椎没有呈现平直的状态，驼背或过凹，都是NG动作。

收腹减肥操

第一式：平躺挤压腹部

1、平躺在地上，膝盖弯曲，足部放平，努力将后背贴紧地面。轻轻地用双手抱住颈部，肘部向后面延伸，与头部保持水平。

2、运用腰腹力量慢慢地抬起你的头和肩，并配合呼吸。抬起的过程中，保持后背紧帖地面，当腰夫感受最大强度的挤压感后，再慢慢放低肩与头，恢复平躺的状态。然后再重复上述动作。你会明显感受到上腹区域的脂肪在燃烧，15~20次为一组，一次完成三组。

第二式：平躺提伸盆腔

1、平躺在地面上，膝盖弯曲。

2、吸气，尽量向内收紧腹部，感觉让肚脐去贴近脊椎一样。你会觉得有一股力量在将后背推向地面的同时，也将盆腔和臀部微微地抬离地面，保持这个状态10秒钟，然后慢慢呼气、放松。15~20次为一组，一次完成三组。

第三式：借助长椅提升膝盖

1、准备一个长椅。坐在长椅的一端，将双手放在身体后方，然后将整个身体的重量慢慢移至双手。背部保持倾斜，伸直腿部。

2、弯曲你的膝盖，运用腰腹力量并慢慢将它们提起，尽量靠近胸部，然后再慢慢放回原来的位置。15~20次为一组，一次完成三组。

第四式：直立弯腰伸展

1、站立，慢慢弯下身体，尽量让脸部靠近腰部。然后尽量将整个上身和前臂想脚趾方向延伸(过程中，肘部与肩保持一线)。这个动作让腹部感到压缩，而背部则是松弛的。保持5分钟，休息后再重复练习。

注意：练习多次后，你可以逐渐加强练习的难度，最大强度可以保持的时间加长至60秒(当中不用休息)

第五式：手肘碰膝盖

1、平躺于地上，膝盖弯曲、与臀部保持一线。慢慢提升小腿，达到与地面平行。手放于脑后，不用交叉，手肘打开。慢慢地逐步将头、颈、肩提升起来，离开地面。

2、呼气，将左腿伸直，右腿的膝盖尽量靠近胸部。同时，慢慢转动上身，让左手肘接触膝盖。在做这个练习时，请保证你的手肘一直是打开的。

3、吸气，慢慢放松，在肩部快触及地面的时候，呼气，换另一边练习。左右一次为一组，做8~10组。

第六式：双腿拉伸腰腹

1、平躺于地上，盆腔保持水平，双臂贴近耳朵、举过脑后，双腿轻轻抬离地面。运用腰腹力量，让膝盖尽量靠近胸部，双手慢慢升起，环抱住腿部，保持平衡。

2、深深地吸气，尽量地伸展你的身体。双手恢复平行慢慢放回耳边，双腿伸直，恢复到与地面保持45度角的位置。然后重复10次上述的动作。

第七式：身体仰卧

身体仰卧在地面上，双手放在身体两侧，掌心贴地，将你的右脚贴在左脚上方，吸气，抬起双脚和地面形成60度角，动作坚持10个呼吸，吸气，腰腹用力将你的要臀部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸左右。

第八式：俯卧地面

1、俯卧在地面上，双手交握，弯曲双手手肘支撑在地面上，双脚分开与肩同宽，勾起双脚脚尖，身体尽量平行于地面。吸气，向上抬起你的腰部和臀部，双脚慢慢向前踩，直到身体形成一个倒V的形状。

2、俯卧在地面，双手伸直撑在体前，双脚并拢脚尖沟底，身体形成一条斜线，吸气，弯曲你的右脚膝盖，将它想左边扭转，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

第九式：双脚站立

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展。

这个动作需要身体较为柔韧以及较为强劲的腰部手臂以及腿部力量才能够完成。如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

如果身体柔韧性不足，无法将双手撑在地面上的话，可以慢慢将你的身体往下压，这个动作能够帮助你活动腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身体的柔韧性。

四个瘦腹动作 瘦腹效果不反弹

大家听说过四个瘦腹动作吗?这种瘦腹动作主要指的是一套分为四式的健身操。每套包含大约有36个动作，不仅可以实现轻松瘦小腹，并且具有效果好不反弹的功效。有这么好的瘦腹效果，大家还等什么呢，赶快来尝试一下吧!

四个瘦腹动作主要包含以下四式：

第一式：丹田小腹神阙穴。方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空拳拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

第二式：手掌划圈轻摩腹。方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下，女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第三式：龙爪初探去油脂。方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

第四式：玉蟾吸真瘦小腹。方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

任何的减肥方法都不可能是一朝一夕就能够完成的，四个瘦腹动作这种减腹方法也是一样的。不过大家也不必太担心，只要我们能够掌握这几个瘦腹动作要领和方法，并长期的坚持下去，那么瘦腹就一定会成功的。

收腹减肥法

收腹减肥法：呼吸收腹

1.站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

2.注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

3.你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

瘦腹效果：单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

收腹减肥法：收腹走路

1.伸展背部(微微抬胸，接近两侧的肩胛骨)

2.收紧肚子，维持这个状态30秒钟。

瘦腹效果：这个动作可以锻炼腹部的腹横机，腹直肌，等肌肉。肌肉能力下降让腹部看起来松弛，不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作，锻炼了腹部肌肉，所以不仅可以减掉小肚子，还可以让减脂变得更加容易。

收腹减肥法：坐姿收腹

1.双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

2.然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

收腹效果：这个收腹动作配合臂部运动，带动肩背部肌肉运动，瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

做纤体瘦身减肥操的好处

第一、减肥瘦身，甩掉赘肉

既然是瘦身操，那么就是可以减肥瘦身的体操啦，自然能够帮助大家出汗减肥，把赘肉甩甩到千里之外啦。运动是健康减肥的重要方式之一，也是爱美想要减肥的人士一个非常不错的选择。做瘦身操带来的运动的甩肉，是健康的减肥。远比吃减肥药、节食减肥的效果好得多，而且对身体无害，也不容易反弹。

第二、运动健身，增强体质

瘦身材是通过身体和肌肉的不断运动来甩掉肥肉，最终目的是为了减肥，但是选择方式是运动的，而一切的运动都能达到健身的效果，俗话说得好，生命在于运动，因此，坚持做瘦身操也能够增强人的体质，提高人体免疫力。

高效简易瘦身操 塑造完美紧致健康体

瘦身操

第三、美体塑形，塑造完美线条

运动是一种非常自然、非常健康的减肥方式。无论你是一枚胖子，还是一枚瘦子，只要运动了，不管有没有成功减肥，只要经常坚持运动都能将身体上的肉肉变匀称，也就是说哪个地方的肥肉格外的多，一般最先掉下的肉就是那里的。因此，做瘦身操能让你的身体线条更加曼妙多姿。

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瘦身操

第四、放松心情，舒缓压力

现代人生活节奏快，生活压力也是特别的大，运动健身便是一项值得推荐的减压方式。在不断运动，和大汗淋漓中享受运动的快乐，能让你暂时忘记生活中很多不愉快的事情，徜徉在运动的海洋中。在运动之后，你会发现自己的大脑特别的清醒，思维很清晰，这个时候思考事物会得到意想不到的效果。

这些都是做瘦身操的好处，总有一项是你需要的，因此，赶快去试试吧!

运动+饮食轻松搞定小肚腩

瘦腰减肥操

step 1 吸气，双臂伸直，右手扶墙壁，左手掌心向上，双脚并拢。

step 2 吐气，上半身向右慢慢倾斜，左手伸向墙壁，收紧肋骨、腹部，以锻炼到两侧腹斜肌群。

step 3 吸气，左手由左下方带至右上方后侧，弯腰。此时，双臂要用力伸直;吐气，左手划半圈后慢慢放回到大腿外侧。之后，换边重复此动作。

收腹减肥操

step 1 吸气，手脚向外打开，成“大字形”。

step 2 一边吐气，一边将身体向右侧倾斜，吸气时返回动作1，来回10次。

step 3 做完动作2后，吐气时再将双手张开向两侧延伸，吸气，成“大字形”。

step 4 吐气，手肘弯曲与肩同高，将上半身向右转。

step 5 吸气，身体转回正面。吐气，双手自然垂下。

牛奶减肥法 2天搞定小肚子

适合人群：稍超重，肠胃健康者。

实行方案：

每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：

苹果1公斤。在这一天里，全天只能吃苹果，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：

酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：

喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。

瑜伽球瘦腹减肥小动作

一、瑜伽球热身动作

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

三、加入了拉丁风格的舞步

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

四、瘦腰提臀的效果显著

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显著呢!

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

五、平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直。

5分钟瘦腰减肥操

准备动作—站姿调整

1、双脚张开与肩同宽，双手向身体两侧慢慢平举。

2、然后双手继续往上举，身体整个向上伸展拉长，直到腋下的肌肉有拉扯的感觉。手举至最高点时手心朝前维持7-10秒。

3、双手慢慢放下，腰脊打直胸部前挺，双手叉腰! 此时夹紧臀部、小腹用力!

前后摆动腰部

1、双手叉腰、腹部用力、腰部慢慢向后方移动，注意臀部不要过于突出!

2、臀部夹紧、腰部向前移动。如此慢慢重复前后移动的动作10次!

注意进行此动作时，膝盖要微微弯曲，腹部用力，上半身固定不要跟着一起动!

左右扭动腰部

1、慢慢的将腰向右摆动，下腹部用力，使腰向旁边突出的感觉!

2、同样的将腰向左摆动，头与肩膀不要跟着动! 如此慢慢有韵律地重复左右摆动的动作10次!

注意进行此动作时，头与肩帮要固定不要跟着动，下腹部用力，腰不要向前突出!

转动腰部

1、调整正确站姿： 腰脊打直胸部前挺，双手叉腰! 肚脐下方要用力、脚根与膝盖放松!

2、侧腹部用力，腰部尽量向右大幅度画圆。

3、臀部稍微向后翘，腰部向后转动画圈。

4、然后腰部扭动至左侧，向前画圈。重复2-4的360度腰部扭动10次!

注意进行此动作时，头与肩帮要固定不要跟着动，下腹部用力，臀部不要过于突出!

这一套扭腰体操真的很简单，耗费时间也不长，看电视的时候就可以一边做! 重要的是要每天持续! 想要雕塑或维持身材曲线，这点坚持是不能少的喔!