平板支撑可以练腹肌吗 锻炼手臂肌肉

平板支撑可以练腹肌吗 锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

做哪些运动对练肌肉有帮助

1、坚持跑步，练全身肌肉

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、做俯卧撑，练手臂肌肉

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃练肱二头肌

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

平板支撑可以练腹肌吗

有一定的效果。

平板支撑跟俯卧撑一样都是四肢撑地，都能锻炼身体多个部位的肌肉，而在做平板支撑时需要一直收紧腹部，因此平板支撑能够锻炼到腹部的肌肉，如果能够长期坚持话，对锻炼腹肌还是会有很好的效果的。

但不论是什么运动，并不能绝对地说，因为每个人的身体情况，如体脂率、饮食习惯等，以及坚持平板支撑的时间、动作的难度高低，都会影响到最后的效果。

想要靠平板支撑来练出腹肌的话，最好是体脂率低于15%，如果体型较为肥胖的人群想要练出腹肌的话，需要同时搭配其他有氧运动，先减脂再练腹肌才是最好的，还要控制好饮食，把握每天摄入的热量，练腹肌是一个长期的过程，需要坚持。

平板支撑的好处

平板支撑是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现人鱼线。

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动平板支撑无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。训练目的锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑多久能练出腹肌

这个时间非常漫长。

平板支撑对于腹肌的锻炼属于三种肌肉收缩形式中的静力性收缩，肌肉产生的力平衡阻力，肌肉长短没有明显变化，只是 使运动环节保持一固定姿势。所以对于腹部肌肉的增加帮助不大，加上它又不属于有氧运动，对于腹部减脂也无能为力，所以平板支撑练腹肌的时间非常长，长到无 法估量。

平板支撑做一月会瘦吗 平板支撑做一月能瘦哪里

平板支撑主要就是针对腰腹部等核心肌群的锻炼动作，能刺激腹部肌肉，起到紧实腹部肌肉，燃烧脂肪的效果，可以帮助瘦肚子。

平板支撑的时候腿部需要保持紧绷状态，可以起到锻炼腿部的作用，如果再加上踢腿和提腿的动作效果会进一步加强，能够消耗腿部多余的脂肪，从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。

做平板支撑可以让手臂肌肉变得结实有力，特别是对于本身手臂肌肉较松弛的人群来说，可以坚持做平板支撑让手臂肌肉紧实。

平板支撑练肌肉吗

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

男人减肚子练腹肌的方法

练腹肌第一招

平板支撑1

平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

练腹肌第二招

减肚子1

这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

练腹肌第三招

减肚子2

这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

这些就是关于男人到底该如何来给自己练腹肌的好方法，想要将腹肌练出来的话坚持的努力才是最好的方法，而在练腹肌的时候要注意了，腹部刚开始在练习的时候是会疼痛的，这样的症状是正常的，但是时间长久之后就好了，在刚开始锻炼的时候也不要着急，不然会前功尽弃的。

平板支撑仰卧起坐和俯卧撑哪个好 平板支撑和俯卧撑哪个好

平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。

如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。

平板支撑和俯卧撑有什么区别

平板支撑是练核心肌肉最有效的方法之一。练腹直肌很好，效果快。俯卧撑分宽距，等肩，窄距，刺激胸肌和三头肌的程度不同。

平板支撑锻炼腹肌和耐力。俯卧撑的锻炼比较全面，不仅锻炼胸、腹、手臂的肌肉，而且更有效锻炼了心脏，是增强抵抗力的有效运动。

胸肌和什么一起练最好

胸肌锻炼过后，如还想锻炼，最好锻炼手臂的肌肉，如二三头肌，肩膀的三角肌 。因为胸肌锻炼，不管是卧推，飞鸟，俯卧撑，做动作时都是需要手臂肌肉来举起重量，等到卧推，飞鸟，俯卧撑，锻炼完后，手臂肌肉已经很发酸发涨了，这时候再锻炼手臂的肌肉，效果是非常好的，腹肌和腿部的肌肉几乎不涉及到，所以不用放在一起锻炼。