沙拉蔬菜吃出好身材

沙拉蔬菜吃出好身材

1、草莓沙拉

准备食材：准备1个苹果、3颗草莓、1根香蕉、1杯酸奶还有适量的蜂蜜。

制作方法：将苹果洗净，然后用刀切成小块，洗净草莓，同样切块。把香蕉去皮，然后切成小段。拿个碗将苹果、香蕉、草莓装好，倒入酸奶，再加些蜂蜜，然后搅拌均匀即可食用。

苹果和草莓都富含丰富的果胶，可以帮助胃部、肠道的清洁，香蕉更是有润肠通便的作用，有利于减肥。蜂蜜和酸奶可以美容养颜。

2、四色沙拉

准备食材：5颗葡萄、5颗荔枝、5颗樱桃、适量的柠檬汁、适量的沙拉酱。

制作方法：首先先将葡萄和樱桃用清水洗干净，然后将剥去荔枝的皮，去核。拿出一个碗，将樱桃、荔枝、葡萄放入碗中，加入适量的沙拉酱和柠檬汁，将其搅拌均匀，然后就可以食用啦。

葡萄可以帮助人体的肝脏排出毒素，樱桃能够温肠通便，具有很高的药用价值，而荔枝则能补肾，加快肾脏内部的废物的代谢，柠檬汁是高碱度的饮料，它可以改善人体的血液循环，帮助肺部排出毒素。

3、蔬菜沙拉

准备食材：准备适量的胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，配料方面准备少许的橄榄油、黑胡椒和盐。

制作方法：把黄瓜、洋葱洗净，用刀切成丁。洗净胡萝卜和黑木耳，先用水焯熟，然后再切成小片，拿碗装起胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，倒入适量的橄榄油，搅拌一下，再加入适量的盐和黑胡椒调味即可。

黄瓜里含有黄瓜素可以帮助肝脏排毒、排出肾脏代谢物，而且还可以利尿。黑木耳能够吸附肠道里面的杂质，帮助血液的净化。胡萝卜可以使血液中汞的浓度降低。

荤素搭配减肥餐吃出好身材

鱼肉与豆腐：代表菜《鱼头豆腐汤》

鱼肉是出了名的脂肪含量低，但蛋白质含量高的食材。而且鱼肉富含胶原，对皮肤非常好。减肥期间如果想吃鱼，小编可不推荐热量和刺激都高的麻辣鱼和酸辣鱼，鱼头豆腐汤才是你最佳选择。

因为豆腐富含钙质，鱼肉中富含VD，两者搭配就能促进钙的吸收。在脂肪代谢中苯丙氨酸是非常重要的载体，鱼肉中唯独缺乏这种氨基酸，可是豆腐却能补了这个缺口。可谓取长补短，两者搭配就完美无缺。

鸡肉与栗子：代表菜《板栗烧鸡》

栗子健脾祛湿，对女生常发生的水肿现象有明显改善。鸡肉属于家禽，脂肪含量比家畜低很多，与栗子搭配不仅能增强体内造血功能，加速排毒循环，还能利于水湿排出，减轻水肿频繁的状况。

除了栗子烧鸡，还可以拿栗子与老母鸡一起煲汤，记得不要放太多的油，因为鸡皮本身富含油脂，在熬煮过程就会释放出来。这道菜在例假期间吃，能帮助腿部臃肿胀痛的现象，作为经期代餐很不错。

鸭肉与山药：代表菜《山药煨老鸭》

山药是行气补阴、祛湿排毒的圣品，但山药淀粉含量比较高，单独食用热量高，而且不易烹制。鸭肉属于水禽，也属阴，清凉消热，最重要的是鸭肉在煲汤过程中会分解部分山药的淀粉质，平衡汤品的热量值。

所以山药老鸭汤是去油腻、润肺的佳品，如果你近期要开始节食，可以用这款汤品慢慢过度，让你的身体能够从大鱼大肉中向清淡饮食转换，一点点去除肠胃中附着在粘膜壁上的油脂，对塑身减脂非常有利。

11种美食让你吃出好身材

苹果

苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感;此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。

杏仁

杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素，其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感，有利于控制体重。

咖啡

每天喝一两杯咖啡不仅能起到提神的作用，还能促进新陈代谢并抑制食欲。研究证明，咖啡因能在短期内起到抑制食欲的作用。

鸡蛋

研究显示，早餐时吃一两个鸡蛋能让人在24小时内都有饱腹感，其效果优于同样数量的面包圈;不仅如此，一天内吃下的食物的热量也会比吃面包圈的人少330千卡。

水

餐前喝两杯水的人在吃饭时能少摄入75-90千卡的热量。

红薯

红薯中含有一种特殊类型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更长的时间，从而延长饱腹感。

黑巧克力

吃一两块含有70%可可粉的黑巧克力就能降低对食物的渴求，因为它特有的苦味能抑制食欲。黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，饱腹感延长。

豆腐

豆腐含有大量的异黄酮，它能抑制食欲和减少对其他食物的摄入。

绿茶

热腾腾的绿茶能减少对零食的摄入量，营养学家发现，绿茶中含有的儿茶酚能阻止葡萄糖进入脂肪细胞，延缓血糖水平升高，避免脂肪堆积。当血糖水平稳定时，也就不容易饿了。

燕麦片

燕麦片中含有大量的膳食纤维，能够减缓食物的消化过程。早餐喝一碗燕麦粥能抑制饥饿激素的释放，也能延缓血糖上升。

鲑鱼

富含大量欧米伽3脂肪酸的鲑鱼肉能增强人体中瘦蛋白(一种抑制食欲的激素)的含量。不只鲑鱼，金枪鱼和鲱鱼也能起到这样的效果。

烧烤+瘦身汤吃出好身材

享“瘦”生活每一天。你就这样做吧!吃吃就能减肥哦!

瘦身烧烤 瘦身的人都知道有一些忌讳的烹调方式，比如烧烤。其实尚可商榷，只要我们适当做些调整，烧烤也能烤得健康，并不耽误瘦身。

首先，食材上我们要挑选有益瘦身的食物，而且，即便是健康的食材，我们也要做恰当的搭配;其次，烧烤刷油我们换成健康的橄榄油;再者改碳火烧烤为烤箱烧烤，以避免碳火烧烤带来的致癌问题。

这里的虾自不必说。洋葱、辣椒是瘦身常用到的食材。西葫芦所含的丙醇二酸能抑制人体内的糖分转化成脂肪，葫芦巴碱能有效调节人体的新陈代谢，所以也有瘦身功效。

我还用新鲜的迷迭香做签串食物来烤，以便香草内里的香气被食物自然吸收，带来不一样的味觉感受。

原料：虾5只，黄、绿西葫芦各半根，洋葱半个，红椒1个。

调料：橄榄油，盐，料酒，葱丝，姜丝，迷迭香。

做法：

1.迷迭香冲净，留嫩梢叶，茎上叶拔下。

2.虾去头、尾、壳，挑去虾线洗净后，用盐、料酒、葱、姜丝以及拔下的迷迭香叶片腌制15分钟。

3.黄、绿西葫芦洗净刨长条片。洋葱、红椒洗净斜切片。

4.用迷迭香将黄、绿西葫芦与虾串在一起，洋葱与红椒串在一起。刷少量橄榄油，入烤箱烤熟即可。

魔鬼瘦身汤 西红柿俗称“维生素仓库”;黄瓜的丙醇醋酸能抑制食物中的碳水化合物在体内转化成脂肪;芹菜含大量的粗纤维;辣椒的辣椒素能促进脂肪代谢，并溶解脂肪;

洋葱不光不含脂肪，还防癌抗衰老;菜花营养全面，不但能够增强肝脏的解毒能力，更重要的是能提高肌体免疫力，增加抗病能力。

这么多蔬菜综合煮出的汤，怎能不减肥瘦身?不仅如此，还能增进肌体的健康。

小心蔬菜互相打架

蔬菜打架?是的，最容易出现也是最不为人知的是——维生素C打架。大部分蔬菜都含有维生素C，维生素C有增强机体抵抗力、防治坏血病、抵抗感染等作用，对我们人体不可谓不重要。

但你知道吗，有一些蔬菜，比如黄瓜，它含有维生素C分解酶，顾名思义，这种物质会分解掉维生素C，使得人体吸收不到，白吃一回。维生素C分解酶在很多蔬菜瓜果中存在，尤以黄瓜、胡萝卜、南瓜、菜花为甚。

但，别着急，维生素C分解酶不耐热，50℃时就能被破坏。所以大可不必担心，只要先行一步将上述几个“恐怖分子”过水焯熟，再与其他蔬菜同烹就没问题了。

原料：西红柿半个，洋葱半个，菜花1/4个，黄瓜半根，芹菜1根，青椒半个。

调料：盐。

做法：

1.西红柿开水烫一下去皮切块，黄瓜去皮切片，洋葱、菜花、青椒洗净切片。

2.加水大火煮10分钟，再改小火煮至蔬菜熟烂了，放盐即可。

燕麦+豆腐吃出好身材

第一招：冬海皇粥——传统风味，食出新滋味

材料(1人份)：燕麦片25克，新鲜虾仁35克，冬瓜蓉(去皮)140克，海参35克，生姜4克，葱4克，色拉油1小匙，水350克(1杯)，盐少许，胡椒少许，芝麻油少许。

做法：①烹调前一天先将冬瓜去皮、瓤，切成瓜蓉;虾仁、海参洗净，海参切丁;生姜去皮切丝，葱去根切花，放入冰箱冷藏。

②在锅内加入水及桂格燕麦片，大火煮开后，转用中火熬煮。③在燕麦粥中放入隔夜备好的食材，用勺子轻轻搅拌均匀，煮约5分钟，使粥呈糊状，加入调味料及葱花、芝麻油即可。

第二招：银耳橘瓣粥——低卡甜品，滋补一夏

材料(1人份)：燕麦片25克，水发银耳35克，糖水橘瓣60克，水350克，白糖25克。

做法：①烹调前一天将银耳用清水煮熟。 ②在锅中加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮开后，转用中火熬煮。③熬3分钟左右粥即呈糊状，最后再放入糖水橘瓣稍煮约半分钟即可。

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥的坚持，适合于单纯性肥胖者食用。

豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐，且都是减肥最佳食品。以下介绍几种豆腐及其制品的吃法。

金银豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇(罐头装)20只，葱2根，水100克，汤料(粉状)15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

制法：豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块。锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。

核桃豆腐丸

原料：豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

制法：将豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，做20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁。色拉油上旺火烧至五六成热下丸子炸熟即成。

琵琶豆腐

原料：南豆腐150克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。

制法：将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至黏稠，放入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀，用10个羹匙。

每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透，取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。

雪菜豆腐汤

原料：豆腐200克，雪里蕻100克，精盐、葱花、味精适量，色拉油50克。

制法：豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。锅上旺火烧热，放入葱花煸炒，炒至出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火炖一刻钟，加入精盐、味精即可食之。

哪些食物含钾高 柑橘

柑橘中不仅含有丰富的钾，还有维生素C，帮助身体排出多余水分、毒素 ，可是既能吃出好身材又能帮助补充身体所需钾元素还能美容养颜的呢。

晚餐吃出好身材

食物一：黑面包

黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物挑剔，也不会不喜欢它的口味和口感，而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。

食物二：益生菌酸奶

不要以为睡前吃乳制品会发胖!酸奶中含有丰富的益生菌，能一直脂肪囤积、促进脂肪分解，有意想不到的纤体功效，尤其能帮助清除下身脂肪。而且，益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力，发挥排毒养颜的功效。

食物三：绿色果蔬汁

有时你感觉到饿并不是真正的饿，而是因为你的体内细胞缺水，大脑被误导发出了错误信号。这时喝一杯天然绿色果蔬汁既能及时补充水份，又能有效解决饥饿感，同时还能慢慢释放果糖，有放松神经、促进睡眠的功效。青苹果、胡萝卜、芹菜、青葡萄、黄瓜、芦笋、卷心菜等都是制作绿色果蔬汁的好材料。

食物四：粗粮南瓜粥

现代的营养学研究也发现南瓜热量最低，即使在临睡前吃也不会导致发胖，而且含有丰富的膳食纤维和果胶，不仅饱腹感好，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质亚硝酸，能帮助肠道在睡眠过程中排毒，更含有独特的微量元素钴，能保护心脏。可以直接水煮南瓜，然后加适量蜂蜜食用。也可以根据个人喜好选择一些粗粮南瓜粥食用。

食物五：马铃薯

马铃薯算得上是最有营养的天然瘦身食物，既不含脂肪和胆固醇，热量也很低(仅为等重量大米的21%)，而且含有非常丰富的柔软膳食纤维，能带来很高的饱腹感(饱腹感是等体积白面包的3倍，是等重量大米的6倍)。睡前吃些马铃薯不仅不会导致发胖，还会让你睡得更香甜，因为马铃薯中含有丰富的碱性化合物，至于烹饪方式，营养专家建议你将马铃薯蒸、煮或制成土豆泥。

食物六：燕麦片

燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。

美味减肥菜吃出好身材

乡村午餐

材料：

熟马铃薯3个·小洋葱1/2个·蛋2个·盐·胡椒·奶油(或麦淇林)1茶匙·油1茶匙·葱花2汤匙·腌黄瓜2根

做法：

1、削马铃薯皮，并切成片。处理洋葱，清洗后，斜切成圈。在蛋中加盐和胡椒，打匀。

2、在不沾锅中铺上一层马铃薯片，先不放油，直接加热。再加入葱和油，并将马铃薯煎至金黄色。火调弱后，把打好的蛋倒在马铃薯上，然后撒上葱花，让马铃薯蛋慢慢凝结，并且小心翻面1-2次。

3、腌黄瓜切成厚片，放在盘缘。让乡村午餐自不沾锅中滑至餐盘上，即可食用。

混合式沙拉

熟马铃薯3个·大黄瓜1/4条·洋葱1个·葱花2匙·盐·胡椒·蛋1个·油1汤匙·酒、醋各1汤匙·糖1克·沙拉叶数片

1、剥去马铃薯皮后，切片。将清洗过的黄瓜纵切成4份，然后再切为薄片。剥洋葱皮，并切成丁。加上葱花、盐和胡椒调味，均匀搅拌。水煮蛋8分钟，至熟硬，剥去蛋壳。

2、将油、醋、糖、盐和胡椒调匀，制成酱汁，淋在沙拉料上。搅拌后，静置数分钟，使其入味。

3、清洗沙拉叶，铺上盘中，并摆上马铃薯黄瓜沙拉。将蛋切成4份后，亦放于沙拉上。

给上班族的建议：

沙拉于食用前，装在可密封的盒中冷藏保鲜。食用前，才把白煮蛋剥壳。

材料：

煎熟的鸡腿1只·柳橙1个·洋茹150克·沙拉酱2汤匙·盐·胡椒·沙拉叶数片·熟饭1份(125克)·葱花2汤匙

做法：

1、剥去鸡腿皮不用，将鸡肉切为小块。把柳橙对半切，一半挤成柳橙汁，另一半将果肉切成小块状。清理洋茹，并切成片。

2、将沙拉酱混合柳橙汁，调匀，并加入盐和胡椒调味。把鸡肉、柳橙块和洋茹放入沙拉酱汁中，小心搅拌。

3、清洗沙拉叶，铺在餐盘上，先后摆上饭和鸡肉沙拉，最后撒些葱花即可。

给上班族的建议：

沙拉于食用前，需装在可密封的盒中冷藏保鲜。

DIY美食

烹制材料(三人份)

材料：节瓜(2只)、海米干(15克)、鲜木耳(1块)、鲜香菇(3朵)、鲜草菇(5只)、红萝卜(半根)、姜末(1汤匙)、清鸡汤(1杯)

调料：盐(1汤匙) 第一步

1:海米用清水泡发，切成丁状;木耳、香菇和草菇洗净，放入沸水中焯30秒，捞起过冷河。

第二步

2:节瓜刮去外皮，去头尾洗净，切成5厘米长的段;挖出瓜瓢(切勿挖穿)，做成五只节瓜盅。

第三步

3:将木耳、香菇和草菇都切成丁;红萝卜去皮，刻成花条切片。

第四步

4:往每个节瓜盅内，依次舀入适量香菇、草菇、木耳、海米和姜末，加入少许盐调味。

第五步

5:再往每个节瓜盅内，注入适量清鸡汤，放上红萝卜片，盖上一层保鲜膜。 第六步

6:烧开半锅水，放入节瓜盅，加盖以大火隔水清蒸30分钟，取出撕去保鲜膜，便可原盅上桌。完成

厨神贴士

1、节瓜不宜削皮，应刮去表层之毛皮，留下碧绿色的底，与白瓤相衬会很好看。

2、选用大小适中的节瓜，才能做成节瓜盅，太嫩和太老的节瓜都不适用;挖去白瓤时，切勿挖穿盅底，否则清鸡汤倒入后会漏出来。

3、清鸡汤有咸鲜味，节瓜盅清蒸时会出水，会冲淡盅内汤汁的味道，因此要加少许盐来调味。

4、木耳、香菇和草菇要用沸水焯一下，不仅去掉多余的草腥味，还避免炖时会出水。

5、节瓜盅应置于深盘中，清蒸时节瓜会渗出水分，可避免美味的汤汁流失。

维也纳肉排

马铃薯3个·盐·番茄1个·大黄瓜1/3条·洋葱1个·植物油2汤匙·水2汤匙·即溶高汤粉1/4茶匙·白酒醋1汤匙·糖1茶匙·胡椒·薄肉片(100克，鸡排、猪排或小牛排)·面包粉1/2包·奶油(或麦淇林)1茶匙·葱花2汤匙·沙拉叶数片·柠檬1块

做法：

1、将马铃薯放入加盐的水中煮20分钟。去皮，切成片。清洗番茄，去除蒂梗，切为8块。把清洗过的黄瓜切成薄片。剥洋葱皮，切丁。

在小深锅中放1汤匙油，油热后，将洋葱炒至透明。接着放入马铃薯、番茄、黄瓜、水、即溶蔬菜汤、醋和糖。用盐和胡椒调味，加热一会之后，将锅拿起放置一旁。

2、用水湿润肉片，然后沾上面包粉。将之前剩余的油和奶油放入锅中，用中火煎肉片，每面3-5分钟呈至金黄色。

3、在马铃薯沙拉上撒葱花，然后铺在沙拉叶上，并将肉片和柠檬直接放在旁边。 小编提示：夏季，动动手。不仅能练厨艺的同时还能减肥哦~!

蔬菜沙拉的材料 鲜蔬沙拉

主要材料：胡萝卜，西芹嫩芽，青椒，花菜，小番茄，小白菜，调制好的沙拉酱

做法：先将所有食材清洗干净，切成小块，可以先用开水烫一烫，再过一遍凉水之后一起装盘，将沙拉酱浇在蔬菜上，或是用蔬菜直接蘸食沙拉酱食用即可。

冬季五种食物吃出好身材

红薯

红薯又称地瓜、白薯，它营养丰富，所含的多种维生素以及纤维素有利于肠道内废物排除，能预防肠癌。虽然红薯又香又甜，但却不会让女性发胖，反而还能减肥呢!因为每100g红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，约为大米的1/3，是很好的低脂低热量食品。

玉米

很多女生都喜欢吃玉米，除了低卡路里之外，玉米含有丰富的纤维能够增加排便量，清除宿便，治疗便秘，让你不再受小腹凸出的困扰。一起看看玉米的享瘦吃法吧。美味的烤玉米、煮玉米、玉米浓汤……

黑豆

黑豆含有丰富的蛋白质，这种物质可以更好的减缓肝脏中脂肪代谢的速度，从而可以让你更好地达到减少各种脂肪酸和胆固醇的目的，体内各种脂肪的数量减少了，那么自然而然的就能帮助减肥和控制体重了。

土豆

土豆跟其它主食比较的话，它里面所含的淀粉不算多，而且饱腹感却更强一些。这是因为马铃薯的含水量比较高，它里面所含淀粉量只有20%左右，并且还含有丰富的能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有瘦身的效果。

南瓜

南瓜含有丰富的粗纤维、维生素A和视黄醇，对于经常加班、熬夜的电脑一族有很好的养肝护目、润肠减脂的作用，另外南瓜里面含钾尤多，且钾钠比例、钙镁比例非常合理，可以平衡体液盐浓度，排水消除水肿。

7日瘦身餐单吃出好身材

星期一

早餐奶昔1杯(低脂奶240ml、低脂冰淇淋2汤匙、麦皮115g、花生酱2茶匙、乳清蛋白奶粉2茶匙、冰6粒)

小食1 蔬菜无限量、2茶匙花生酱

午餐 土鸡或烧牛肉土司三文治1份、低脂奶240ml、苹果1个

小食2 果仁25g、杂莓200g

晚餐牛肉红薯粉1份(牛肉455g、洋葱1个、蒜头1粒、茄酱480ml、低脂奶酪少许、粗纤维红薯粉300g)

小食3奶昔1杯

星期二

早餐 烟肉蛋番茄三文治1份(蛋1只、蛋白3只、土司2片、烟肉1片、番茄1个、橙汁120ml)

小食1 花生酱2茶匙、麦皮1碗

午餐 烧鸡沙律1份(烧鸡60g、生菜1个、番茄1个、青椒1个、甘笋1条、奶酪少许)、土司1片

小食2 土鸡或烧鸡3片、橙1个

晚餐 煎鸡柳1份(鸡柳300g、蒜头2粒、番茄2个、洋1个)

小食3 果仁25g、哈密瓜100g

星期三

早餐 草莓奶昔1 杯( 低脂冰淇淋120ml、低脂奶240ml、花生酱2茶匙、草莓170g、乳清蛋白奶粉2茶匙、冰6粒)

小食1 果仁25g、葡萄干25g

午餐 鲤鱼番茄三文治(鲤鱼1罐、低脂沙律酱1汤匙、番茄2个、土司2片)

小食2 低脂奶酪1片、蔬菜无限量

晚餐 牛排配红米1份(甘笋2片、西兰花1个、红椒及青椒各2片、牛排340g、红米300g)

小食3 草莓奶昔1杯

星期四

早餐 土司1片、花生酱1汤匙、橙1个、麦皮40g、低脂奶120ml、杂莓75g

小食1 低脂酸奶240ml、蔬菜汁或番茄汁1罐

午餐 鸡肉烟肉三文治1份(土司2片、烟肉2片、烧鸡肉60g、番茄2片、生菜2片)

小食2 烧牛肉3片、橙1个

晚餐 奶油烧牛肉红薯粉1份(洋葱1个、红椒青椒各1个、烧牛肉85g、茄酱150ml、意粉300g、低脂车打芝士15g)

小食3 花生酱2茶匙、低脂雪糕240ml

星期五

早餐 香蕉奶昔1杯(香蕉1只、低脂冰淇淋120ml、低脂奶120ml、乳清蛋白奶粉2茶匙、冰6粒)

小食1 果仁25g、哈密瓜100g

午餐 奶油鲤鱼三文治(鲤鱼1罐、低脂奶酪90g、生菜2片、番茄2片、土司2片)

小食2 烧牛肉3片、橙1个

晚餐 茄汁烩鸡粒饭1 份( 鸡肉4 5 5 g 、番茄400g、红腰豆400g、粟米粒400g、白饭75g)

小食3 香蕉奶昔1杯

星期六

早餐 杂莓奶昔1 杯( 麦皮1 1 5 g 、低脂奶180ml、杂莓100g、乳清蛋白奶粉2茶匙、冰3粒)

小食1 麦皮30g、低脂酸奶240ml

午餐 茄汁烩鸡粒饭1份

小食2 花生酱2茶匙、土司1片

晚餐 自由选择

小食3 杂莓奶昔1杯

星期日

早餐 火腿奶油三文治1份(麦包2片、低脂奶酪1片、火腿2片、生菜2片)

小食1 花生酱2茶匙、蔬菜汁或番茄汁1罐

午餐 蛋2只、土司2片、香蕉1条、低脂奶240ml

小食2 烧牛肉3片、低脂芝士1片

晚餐 肉酱意大利粉(肉酱340g、洋1个、青椒1个、蒜头2粒、番茄400g、蘑菇100g、意大利粉300g)

小食3 果仁25g、低脂雪糕240ml

6种食物让你“吃”出好身材

1.多吃粗粮能减肥

有些人认为，现在生活条件好了，每顿都要吃精致的主食。但是，精细的碳水化合物，比如面包、马铃薯和米饭，能刺激胰岛素分泌，从而降低体内的新陈代谢水平。因此，如果想拥有好身材，就应该控制饮食中的淀粉摄入量，日常可以吃吃全麦面包，喝喝燕麦片等。

2.喝牛奶可燃烧脂肪

一本关于肥胖研究的刊物说，每天喝3-4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。

3.吃金枪鱼能让人变瘦

我们必须认识一个重要原理：经常吃鱼肉的人，身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃3-4次金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。

4.香蕉加快人体新陈代谢

香蕉里含有丰富的钾元素，钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天要确保摄入2000毫克的钾，而一个香蕉中就含有约450毫克的钾元素。

5.铁元素必不可少

纽约大学医学中心的营养学家解释：“如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢速度。”我们应该坚持吃富含铁的东西，如瘦肉、鸡肉、坚果等。

芦荟减肥食谱

芦荟蜜露

材料：芦荟、蜜糖

做法：芦荟去皮取肉，倒入锅中，加入大概三碗水大火煮开，小火搅拌，让芦荟的果肉煮烂，胶质与水相溶，可熄火。放凉，加入蜜糖，一碗清凉可口的芦荟蜜露都完成了。

银耳红枣芦荟

材料：银耳20克，芦荟果肉100克、红枣10颗，冰糖少许。

做法：银耳温水泡开洗净，红枣去核，将芦荟果肉、银耳、红枣一起放入冷水锅中煮开，至芦荟化成水状加入冰糖即可。

芦荟水果沙拉

材料：芦荟、水果、沙拉酱

做法：芦荟去皮取肉，水果削皮切块，加入沙拉酱一起搅拌即可。

这三款芦荟甜品主要功效是消暑排毒，排毒是减肥的第一步，因此，想减肥的人不妨多试试这三款芦荟甜品，让芦荟帮助你吃出好身材。

菌类食物能吃出好身材

吃什么才能最减肥，给你秘密武器让你吃出好身材。

感觉现在凡是和减肥美容沾边的事情就大受女性朋友欢迎，这到是让我想起了‘美容大王’大S的一段话“要想毒死我很容易，只要告诉我喝了这个对皮肤好，我肯定毫不犹豫的喝。”

之前很流行的一种专门以涮蘑菇为主的火锅，自从很多家饭店打出了美容养颜抗衰老，一些女性朋友只要一来个聚会就想到那里，当然也和那个时候比较流行吃那个有关系。

但是确实通过那个时候的大力宣传，我们才真正的了解到吃蘑菇的种种好处。从那个时候起也有人说，时下最流行的吃法是‘吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃不长腿的(鱼和海鲜)，吃不长腿的不如吃长一条腿的(菌类)’。所以想要健康就在平时的饮食中多添一些菌类吧。

下面介绍一下菌类的6大‘秘密武器’

1.提高免疫力：一小把菌类中，蕴藏了大自然的精华，是非常健康的食物。菌类里的营养有助心脏健康，并能提高免疫力。每餐菌类的热量大概只有20大卡，比吃年糕之类的热量少多了。

2.味道：菌类具有除了酸甜苦辣咸之外的第六种味道——鲜味。当它们与别的食物一起混合烹饪时，风味极佳，是很好的“美味补给”。

3.维生素D：其他的新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，菌类是个例外。并且，其中的维生素D含量非常丰富，有利于骨骼健康。

4.抗氧化：菌类的抗氧化能力可以与一些色泽鲜艳的蔬菜媲美，比如西葫芦、胡萝卜、花椰菜、红辣椒。

5.替代主食：数据显示：如果人们每餐用100克菌类代替炒饭之类的主食，并且坚持一年，就算饮食结构不做任何变动，可以少摄入1.8万大卡的热量，相当于两公斤脂肪。要知道，减去两公斤体重不难，但要减掉两公斤脂肪，可能需要你在健身房苦练几个月。

6，减肥美容：菌类含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，作为减肥食品最优秀之处，在于它含有高于所有植物的纤维素，具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

而且蘑菇属于低热量食品，几乎没什么热量，不用担心食用过量的问题。菌类还有解毒作用，帮助各种有害物质排出体外，使身形轻盈苗条。

睡前吃瘦身食物吃出好身材

1.蜂蜜

蜂蜜所含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动，丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况，而葡萄糖和果糖成份能被人体直接吸收，没有堆积成脂肪的困扰。另外，蜂蜜所含热量很低，100g蜂蜜只含294卡路里，所以它具有很好的减肥功效。

睡前用温水冲服一杯蜂蜜，有助于排毒养颜，促进新陈代谢，燃烧体内多余脂肪，让你的小腹更平坦。如果觉得单喝蜂蜜太单调，可以用半个青瓜打成汁，加入蜂蜜和温开水，调成青瓜蜂蜜水，减肥效果更好。

2.牛奶

睡前喝杯温牛奶可以促进睡眠早已是常识，殊不知牛奶还有很好的减肥功效哦。

牛奶含有丰富的钙质，睡前喝牛奶可促进钙的吸收，牛奶含有的乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪，减轻体重。牛奶的主要成分蛋白质，不会很快就消化吸收，所以睡前喝牛奶并不会给夜间的能量消耗带来负担，而且第二天起床也不会感到很饥饿。

牛奶本身也有一定的热量，想减肥的MM一定要选低脂牛奶哦。建议你在睡前2小时饮用，这样减肥效果更好。

3.燕麦

燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，减轻便秘的痛苦，减去体内多余的脂肪。燕麦还含有丰富的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E，有很好的降糖、减肥功效，还能改善血液循环，促进新陈代谢，减少体内废物堆积，让你身体更加轻盈。

4.杏仁

杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂，减肥者无需严格控制饮食，也能轻松瘦下来哦。另外杏仁还含有大量纤维，可以减少饥饿感，对于保持体重有一定的功效。

睡前吃几枚杏仁，或者喝一杯杏仁茶，不仅能够饱腹，还不用怕会发胖呢。

5.消化饼

消化饼——以全麦、燕麦、麦纤为主要原料加工而成，种类有全麦饼、纤维饼、高纤饼、燕麦饼、燕麦胚饼、纤麸饼、全麦粗纤维饼、麦纤胚饼等。消化饼的热量很低，一般为50卡/块，朱古力消化饼的热量是109卡/块，而且消化饼含丰富的纤维和酵素，有助于排出宿便，减轻体重，是MM减肥必吃的食物。